Löpträning för "nybörjare" forts.

Nu har det gått ett tag sedan senaste inlägget med tips på löpträning. Vid det här laget så kanske ni inte är nybörjare längre, men det får stå kvar så det blir en röd tråd genom inläggen. Jag tänkte fortsätta med upplägget och skriva fortsättningen för ytterligare tre veckor! Grunden är fortfarande densamma, det gäller att lyssna på kroppen och se till att värma upp ordentligt och se till att få den vila som kroppen behöver. Det är självklart inte avgörande att träna på de dagar som jag anger, utan ni tränar när det passar er. Men försök få in vila mellan passen så att inte alla ligger efter varandra!
De nästkommande 3 veckorna är de sista tre veckorna i en nio veckor lång period som det här upplägget har sträckt sig över. För varje vecka så har träningsmängden ökat och nu ökar den ytterligare. Nu börjar passen komma upp i längre löptid och således längre sträckor. Nu framåt slutet kan ni istället för att springa under en viss tid springa den angivna sträckan (på ett ungefär) och istället försöka öka tempot något för varje vecka. Vill ni mäta upp en sträcka så kan man göra det smidigt på Eniro.se.

Vecka 7,8 & 9
Mån - Löpning 6 km 
Tis - Löpning 6 km
Ons - Vila
Tor - Löpning 8 km
Fre - Löpning 5 km
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur


När ni har gjort klart alla 9 veckor så har ni förhoppningsvis blivit bättre på att springa och inte skadat er hopplöst!

Fortsätt läsa

Styrketräning utomhus (utomhusgym)

Idag tänkte jag bidra med lite tips på styrketräning. Det är billigt och enkelt. Det enda du behöver göra är att bege dig till ditt närmsta utomhusgym. Här kommer lite bilder på övningar man kan göra om man tränar i mitt område!

Övningar för hela kroppen. 

Push-ups med fötterna på gunga, mindre stabilt gör det jobbigare! 

Pull-ups med variation på fattningen.

Axelpress

Chins

Dips

Upphopp

Fötterna på gungan, dra ihop kroppen med magen. Spänn magen under övningen, så känns det efter en stund!

Brutala sit-ups

Det var alla övningarna för den här gången. Jag återkommer så fort jag har testat fler varianter. Ta det försiktigt när ni tränar så att ni inte skadar er. Lekplatser är ju trots allt inte tillverkade för att vara träningsredskap, så de är inte alltid så ergonomiska! Tänkt till innan och lyssna på kroppen! 

Kommentera gärna vad ni tycker!

Fortsätt läsa

Löpning till jobbet!

Redan igår bestämde jag mig för att gå ut hårt den här veckan. Efter att ha tränat fredag, lördag och söndag (löpning, löpning och simning) så tyckte jag att det bara var att köra på. Inget går upp mot att börja måndagen med att trötta ut sig lite.
Jag packade ner det lilla jag behövde få med mig till jobbet, uniformen, ombyte och matlåda. När jag väl kände på ryggsäcken kändes den lite tyngre än jag hade trott. Jag vägde den och den visade sig väga 4,5kg. Ganska lagom extravikt. Sträckan som jag sprang till jobbet blev 6,7 km och det tog 31 min att springa. Ganska lagom med tanke på vikten. Jag kom fram lagom trött och svettig bara för att upptäcka att kodlåset till omklädningsrummet inte fungerade. Efter lite fixande och trixande lyckades jag "dyrka" upp det med en spackelskrapa. Samma teknik som används i film, fast där brukar kreditkortet vara det föredragna verktyget. Tur att jag tittat på både Magnum och MacGyver.

Jag sitter nu och funderar på om jag ska avsluta dagen med någon form av träning för att inte slappa till mig. Får se om det blir lite styrketräning på "utomhusgymmet" där hemma. Om så blir fallet lovar jag att lägga ut det passet också, kanske med bilder!

Länktips: Stretching för bättre löpning. Stretching


Uppladdning: Havregrynsgröt till frukost
Återhämtning: Proteindrink med Pro 92 sojaprotein

Musik: Dream Theater - Falling Into Infinity (följ länken i förra inlägget, så hittar ni nog plattan om ni vill provlyssna)

Fortsätt läsa

Simning inför Vansbro

Idag är det varmt i Halmstad. Solen skiner och molnen är borta, inte helt fel. Därför tyckte jag att det kunde vara läge för lite simning. Det blev det också, fast inomhus på badet här i stan! Vi åkte dit hela familjen, efter att Maj hade somnat blev det min tur att simma! Jag värmde upp med några längder bröstsim innan jag fortsatte med crawl. Jag crawlade 1000m, det tog ca 25 min skulle jag tro. Därefter varvade jag ner med några längder bröstsim. Lagom till jag var klar vaknade Maj. Vi satte på henne ett par badbyxor och slängde i henne i barnbassängen, eller egentligen så gick vi ner med henne och lät henne plaska runt lite. Hon verkade gilla att vara i vattnet! Verkar lovande.

Tänkte att det kunde vara läge för en premiär idag. Första bilden på mig i bloggen. Jag kontrar din bild Ida! Här är en bild på mig i våtdräkten som jag ska ha när jag simmar Vansbro! Jag har inte simmat en meter i den i år, men det går nog bra ändå!

Visst är våtdräkten stilig. Synd att jag inte har fler tillfället att ha på mig våtdräkt!

Musiktips:
En väldigt bra skiva med Dream Theater, om man gillar sån musik alltså! Kanske även något för den nyfikna! Kolla in den. Black Clouds and Silver Linings

Fortsätt läsa

Löpning, dagen efter!

Idag fick vi sovmorgon. Vi behövde inte gå upp förrän strax innan 8, då vaknade den som bestämmer i huset. Vi åt en stadig grötfrukost för att ladda upp inför dagens träningspass. Det blev löpning längs Prins Bertils stig i Halmstad. Vi åkte ut till päronen som fick vara barnvakt medan vi sprang en sväng var. Jag tog en liten runda på 9 km, jag tog det lugnt och njöt av det fina vädret. Varmt och soligt. Det var riktigt trevligt att springa längs havet, särskilt med tanke på att det var medvind just då. Det var en del folk ute och gick, men jag passerade även en hel del dåligt uppsatta tält omgivna av slöa typer som apatiskt satt och stirrade ut i tomma intet. Jag antar att de hade en lång natt bakom sig. Jag kände mig nöjd med beslutet att ta det lugnt och träna istället.
När jag kom i mål stretchade jag lite i trädgården och solade, det var riktigt skönt!

Uppladdning: Havregrynsgröt med mjölk till frukost. Vatten.
Återhämtning: Drink med Pro 92 Sojaprotein och lite gainer. Sill och potäter till lunch.
Musik: Dream Theater - Falling Into Infinity

Någon mer som har tränat idag? Lämna gärna en kommentar och berätta vad ni tränat, eller kanske varför ni inte gjorde det!

Fortsätt läsa

Löpning (Eller skoskav och jordgubbar)

Idag kände jag att det var dags för lite löpning, för att förtjäna att fira midsommar! Nu kan jag äta massor med jordgubbar utan att behöva skämmas! Det blev ett lätt liten tur på ca 5 km, tog runt 20 min. Det var ganska lätt att springa idag, ganska varmt och svettigt men skönt ändå. Nu har jag precis ätit lite lunch, bestående av sallad med avocado och fetaost. För att öka på mängden protein blandade jag lite av sojaproteinet jag fick av Bodystore.com. Det är ett sojaprotein som heter Pro 92 Sojaprotein, det är helt ok. Lätt smaksatt med lite vanilj. Blandat med mjölk så smakar det helt ok. Tänkte att det kunde vara dags att prova något som är lite mer naturligt. Kolla gärna in det, inte farligt dyrt och ganska drygt eftersom det är 92% protein.

Musik: Dream Theater - When Dream and Day Unite

Fortsätt läsa

"Coopertest" (Fälttest)

I måndags var det dags att genomföra ett fystest, det gick inte att undvika. Man skulle kunna säga att det är som ett coopertest (fälttest), spring 2000 m, gärna så snabbt du kan, och förhoppningsvis klarar du av tidskravet. Det som gör att det här tester inte är ett rent coopertest är att man ska springa i kängor och med lite andra prylar, det kan väl kanske röra sig om 10-15 kg, kanske mer. Det blir plötsligt lite jobbigare då. Jag tycker det är ett ganska jobbigt test så jag ville helst slippa hålla på för länge så jag sprang på 9:22. Det får jag väl vara nöjd med. Kravet för att bli Polis är för övrigt 9:30 för män, samma distans, fast i träningskläder! Tänkvärt!

I dag stack jag ut och sprang en sväng innan middagen, det var skönt att få komma ut en liten stund och springa utan extravikt. Nu ska jag bara ta det lugnt och kanske städa lite inför helgen. Snart är det midsommar, det ska bli gött med långhelg!

Musik: Dream Theater - "Octavarium"

Fortsätt läsa

Löpträning för nybörjare 3

I tidigare inlägg skrev jag lite om hur man kan komma igång med sin löpning om man inte har löptränat tidigare. Jag tänkte skriva om hur jag har lagt upp träningen efter en tids uppehåll. Har man löptränat innan så har man oftast en bra grund att stå på, det gäller bara att få igång kroppen igen. Då är det viktigt att man tar det lugnt i början. Om ni har följt de tidigare inläggen så är det bara att ta vid där de programmen slutade. Utgångsläget är att man kan jogga i ca 20 minuter utan att behöva stanna och vila. När ni klarar av det så är det bara att fortsätta.

Här följer ett exempel på hur ni kan lägga upp löpträningen. Inled varje pass med uppvärmning, lätt jogg, lite lätt stretching eller rörlighetsövningar.

Vecka 1 & 2:
Mån - Löpning 20 min (3 km om du föredrar en bestämd distans)
Tis - Vila
Ons - Löpning 20 min (3 km)
Tor - Vila
Fre - Löpning 20 min (3 km)
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur

Vecka 3:
Ingen löpning. Vila helt från löpning under vecka 3 för att låta kroppen återhämta sig. Beroende skor och underlag så är risken stor att ni drar på er någon skada i början. Byt ut löpningen mot cykling eller simning som inte belastar kroppen på samma sätt som löpning.

Vecka 4:
Mån - Löpning 25 min (4-5 km)
Tis - Vila
Ons - Löpning 25 min (4-5 km)
Tor - Vila
Fre - Löpning 25 min (4-5 km)
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur

Vecka 5 & 6:
Mån - Löpning 20 min (3 km)
Tis - Löpning 25 min (4-5 km)
Ons - Vila
Tor - Löpning 30 min (6-7 km)
Fre - Löpning 20 min (3 km)
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur

Följer ni detta program, vilket jag har gjort ett antal gånger, så tror jag att ni kommer komma igång ganska snabbt. Tänk bara på att värma upp, ta det lugnt, vila när det är dags för vila och känner ni att ni börjar få ont nånstans så vila lite extra. Det kanske kan kännas som om ni orkar mer i början, men tänk på att kroppen behöver vänja sig vid löpningen, kör ni på för fullt riskerar ni att skada er.

Fortsättning.

Fortsätt läsa

Simning, snart Vansbro!

Igår var det dags för lite träning inför Vansbro. Vi fixade barnvakt och åkte iväg till stadens simstadion, med utomhusbassäng, för att träna. Vädret var lite halvkass, mulet och inte jättevarmt, så det var inte direkt trångt i bassängen, vilket var skönt. Jag hoppade i och simmade 2000m crawl, kontinuerligt, vilket känns bra inför Vansbro. Lägg på en km motströms så är Vansbro avklarat!

Nu blir det scones och ägg till frukost, gott gott!

Fortsätt läsa

Triathlon, tävling!

Då var det genomförat och klart. Årets första triathlon, hoppas det blir nån mer. Är ganska sugen på att ställa upp i Halmstadtri som går mitt i centrala Halmstad, med simning i Nissan! Den tror jag kan bli trevlig. Distanserna är 400m simning, 18km cykling och 5km löpning i den ordningen.
Åter till dagens tävling. Distanserna i dag var 400m simning, 16km cykling och 4 km löpning. Det gick helt ok tycker jag. Blev fyra i klassen, spöad av ett par vassa typer och kom nästan ikapp den tredje, men orkade inte riktigt ta mig förbi. Det tog 57:21 för mig att ta mig runt, lite småstrul vid växlingen mellan simning och cykling som jag ska förbättra till nästa gång! Jag har inte riktigt koll på min tid förra året, men när jag får reda på den ska jag uppdatera inlägget så får vi se om det gick bättre!

EDIT! Tiden förra året var tydligen 55:34. Så jag hade visst försämrat mig något. Det var tydligen cyklingen som tog nästan 3 min längre tid idag. Förra året hade jag precis genomfört Vätternrundan helgen innan och var formtoppad när det gällde cykling. Däremot har jag förbättrat min tid på simningen med nästan 40 sek. Det bådar gott inför Vansbro!

Triathlon är för övrigt bra allsidig träning, så om ni har tillgång till vatten att simma i och en fungerande cykel så är det bara att ge sig ut och träna. Det är omväxlande och kul!

Fortsätt läsa

Triathlon

I morgon är det dags för tävling i triathlon på jobbet. Ingen vanlig arbetsdag kanske, menså är det ibland. De få tappra själar som dyker upp imorgon kommer utsättas för en relativt kort triathlon, ingen Iron Man direkt, tur är väl det! Distanserna under morgondagens triathlon är följande:
- Simning 400m (Bassäng)
- Cykling 18km
- Löpning 4km

Jag tror det kan bli ganska trevligt. Jag hoppas att jag gör bra ifrån mig eftersom det gick bra förra året. Jag vill ju inte vara sämre i år!

Fortsätt läsa

Spartan workout, styrketräning!

I torsdags tyckte jag att det var dags att köra lite styrketräning. Jag kände att det kunde passa med lite Spartan workout, högt tempo så man får upp pulsen lite. Det var ett tag sedan och det märktes. Jag orkade inte riktigt köra klart hela passet eftersom jag tog mer eller mindre slut. Jag är nog inte helt fri från förkylningen än. Men det är bara att prova igen, snart kommer kroppen att fatta att det inte hjälper att gnälla!
En stund innan passet laddade jag kroppen med lite sojaprotein från Bodystore.com. Testet fortsätter, ökar jag i vikt eller minskar jag i vikt med bibehållen eller ökad styrka? Det återstår att se.
Jag gjorde det följande:

12+10 chins
2 x 25 Marklyft, 60 kg
2 x 25 Kettlebell Clean  press, 16 kg
25 Floor wipers
40 Push-ups

När jag hade gjort push-ups så kände jag att det var dags att sluta, jag började må lite halvkass så det vara bara att lägga av och cykla hem!

Musiken som spelades i gymet var nån slags nu-metal/EMO-skit som kan ha bidragit till mitt halvkassa resultat. Nästa gång tar jag med min I-pod.

Fortsätt läsa

Ett mål med din träning... tillbaka från Jämtland

Jag är tyvärr inte helt återställd efter "helgens" förkylning som jag drog på mig under besöket i Jämtland, däremot är det bättre! Jag är befriad från det onda i halsen och lider endast av en viss överproduktion av slem i näshåla, med andra ord snorig. Jag ger snoret ett dygn att lämna min skalle därefter kommer jag att sticka ut och springa oavsett, så länge jag inte får ont i halsen igen. Antingen blir jag frisk eller så blir jag sjuk igen, oavsett vilket så är det bättre än att gå runt och vara mitt emellan. Jag har tappat lite väl mycket träningstid på grund av skada/vila och förkylning så nu vill jag komma igång igen. Jag missade även en tävling på jobbet idag, mest på grund av att jag missade anmälan, men också för att jag är lite krasslig. I dag var det testtillfälle och Garnisonsmästerskap i FM Atlet.
För er som inte är insatta så är det ett bra sätt att mäta hur vältränad man är, speciellt om man försöker hålla en bra balans mellan styrka och kondition. Så här går det till:
Under en 24h period (dock vanligtvis under kortare tid) ska du göra följande:
- Bänkpress, max
- Chins (axelbrett, handflatorna vända bort från dig), max
- 10 km löpning

Du får exempelvis följande resultat:
- 110 kg
- 20
- 40:59

För att få fram ett sammanställt resultat av ovanstående prestation tar du tiden på milen, avrundat neråt till hela minuter (40:59 = 40), gånger 5. 40x5=200. Därefter drar du av antalet chins gånger 2,  200-(20x2)=160. Slutligen drar du av ditt resultat i bänkpress, 160-110=50. Din slutliga poäng blir då 50. Ju lägre poäng desto bättre. Beroende på poäng uppnår man olika grader:
3:e graden 0-50 (bäst)
2:a graden 51-80 (bättre)
1:a graden 81-130 (bra)

Snabba regler: Bänkpress, börja på helt raka armar, sänk tills stången nuddar bröstet och stannar del av sekund. Ej tillåtet att studsa stången på bröstet. Baken och fötterna få ej lyfta från underlaget. Inga hjälpmedel tillåtna i form av bälten eller lyftartröjor.
Chins, varje repetition påbörjas med helt raka armar och avslutas när hakan är över stången, horisontell haka. Benen skall hållas korsade bakom stussen och får ej pendlas för att hjälpa till. Man skall stanna till del av sekund i övre och undre läget.
Löpningen genomförs på en flack bana, uppmätt till 10 km.

Sådär, nu har ni nåt att träna mot. Var nu ärliga när ni testar er själva. Det är svårare än vad det kan verka att uppnå en bra balans mellan dessa tre. Ni får helt enkelt testa hur ni ligger till och utvärdera vad ni kan förbättra som ger mest utdelning i form av poäng.

Fortsätt läsa

Löpträning för nybörjare 2

Vi fortsätter med löpträningen. Förhopppningsvis har nybörjarna kommit igång så smått, men för er som har gått en hel del men inte riktigt kommit igång med löpningen så fortsätter upplägget här. Ni som håller på med uppbyggnaden kan fortsätta med nedanstående när ni är klara med de fyra veckorna. 

Löpning (vana "gångare")

Uppvärmning:

Jogga lugnt eller gå raskt första biten i ca 5 min. Därefter stannar ni och stretchar lite lätt. Det kan vara bra att stretcha vader, framsida och baksida lår samt rumpan eftersom dessa är mest inblandade när ni springer. Det kan även vara bra att göra lite indianhopp, höga knän och spark-på-rumpan för att få igång benen lite extra.

Löpning:

Fortsätt att springa i lugnt tempo, ett bra riktmärke brukar vara att inte springa snabbare än att man klarar av att prata under tiden. De första gångerna kan det vara lagom att springa i ca 15-20 min. Orkar ni inte springa kontinuerligt i 20 min så spring en bit och gå en bit tills ni orkar springa igen. Huvudsaken är att ni rör på er i 20 min. Efterhand som ni blir bättre kommer ni orka springa hela tiden och dessutom utöka tiden successivt.

Nedvarvning:

När ni sprungit i 20 min så är det dags att varva ner, antingen lunkar ni långsamt eller så går ni 5 min i lagom tempo. Ni avslutar passet med att stretcha igen, den här gången lite mer och längre än vid uppvärmningen. Detta för att förebygga skador i framtiden.

Det här inledande passet tar ca 30 min inklusive uppvärmning och nedvarvning, vilket är ganska lagom och borde inte vara så svårt att klämma in. Kan ni springa 2-3 ggr i veckan med minst en vilodag mellan passen så är det en riktigt bra start.

Fortsättning och stegring följer!

Fortsätt läsa

Löpträning för nybörjare 1

Nu när det är vår, eller egentligen nästan sommar så är det hög tid att ta sig ut och springa lite ifall ni inte redan har gjort det. Jag tänkte att ett litet kom-igång program kunde vara intressant, lite löpträning för nybörjare (eller jogga för dummies :-))
Det är viktigt att inte ta i för mycket om man inte har sprungit alls eller gjort ett långt uppehåll. Risken är att orkan och viljan inte riktigt är i fas med resten av kroppen. Man kan lätt få belastningsskador om man inte är försiktig. Har ni aldrig sprungit förr så bör ni föregå löpningen med en period då ni först går för att stegvis övergå till lättare löpning. Det gäller att vänja muskler, leder och senor vid att belastas mer än vanligt. Därför gäller det att börja lugnt och försiktigt och se till att vila ordentligt. Jag tycker det är bra att inte fokusera så mycket på hur långt man springer eller går utan hur länge. Här följer ett förslag på hur man kan lägga upp sin träning.

 Löpträning för Nybörjare (Uppbyggnad) 4 veckor:
1. Under första veckan så är det lämpligt att endast gå i rask takt, det kan röra sig om en promenad på ca 20 min. Har du köpt nya löparskor så vänjer du dina fötter innan du börjar springa ordentligt. Se till att du får en dags vila mellan passen. Gör detta 3 ggr under veckan. Veckan kan avslutas med annan motion tex cykling eller simning om du vill hålla igång.
2. Under andra veckan kan du börja springa så smått. Det handlar fortfarande om mestadels gång, men med inslag av löpning. Gå i ca 5 min och jogga i 1 min därefter stretchar du. Repetera 3-4 gånger. Avsluta med stretching. Detta gör du 3 ggr under veckan med vilodagar mellan.
3. Samma upplägg som vecka 2 fast nu ökar du antalet repetitioner till 4-5. Den här veckan gör du detta 2 ggr för att låta kroppen vila från löpning. Nån gång under veckan kan du lägga till ett annat motionspass, simning, lättare gympa eller cykling.
4. Nu ökar du tiden som du springer till 2 min. Alltså gång i 5 min följt av löpning i 2 min därefter stretching. 3-4 rep. Träna löpning 2-3 ggr fjärde veckan.

Efter fjärde veckan har du troligtvis kommit igång ganska bra med löpningen. Nu är det dags att öka på löpningen och minska gången. Fortsättning följer.

Prova och kommentera gärna.

Fortsätt läsa

Coolstuff.se

Måste bara tipsa om Coolstuff.se. De har hur mycket prylar som helst, allt man kan tänka sig aldrig behöva. Med tanke på att det snart ska badas i en kall å så hittade jag en kul grej som jag tänkte kunde passa för en sån simtur. Den finns bla under den här taggen Film. Gissa vilken pryl jag menar!

Fortsätt läsa

Förkyld

Jaha, då var det dags för en förkylning. Det är ju klart att jag ska bli förkyld när jag är ledig några dagar för att vara med på Studentfirande i Östersund. Jag hade hoppats på att kunna komma ifrån lite och simma, men det får bli senare, nästa vecka hoppas jag på. Sista passet jag han med innan jag blev förkyld var i tisdags, då var det orientering som stod på schemat. Det gick inte bra, men inte heller dåligt. Spöade huvuddelen av de andra i klassen, det får jag väl vara nöjd med. Nu hoppas jag på ett snabbt tillfrisknande så att jag kan ta tag i träningen igen. Det börjar dra ihop sig, snart är det dags för Vansbro!

Fortsätt läsa

Mini triathlon + Proteinpulver

Jag lyckades ta mig iväg och träna idag, trots att jag inte kände mig pigg. Jag måste ha dålig självkännedom eller något å det hållet. Jag bestämde mig i alla fall till slut för att sticka och simma en tur. När jag väl hade börjat simma tänkte jag att jag lika gärna kunde fortsätta med att cykla en extra sväng för att slutligen springa en sväng. Så blev det också. Cykelturen gick via ICA maxi där jag hämtade ut ett paket med proteinpulver från Bodystore.com. Jag har fått två sorters soja protein som jag tänkte testa och se hur det funkar. När jag kom hem från löprundan blandade jag till en lite drink med det 92% sojaproteinet, ett par matskedar i ett glas mjölk. Det smakade inte alls illa. Hade nog blivit riktigt nice om man mixat i en banan eller några bär. Mer än så kan jag inte säga nu eftersom jag inte testat det nån längre tid. Jag vägde in på 80 kg blankt innan badet så där har vi en bra startvikt, jag har stått och stampat på den ett tag nu. Jag fortsätter med samma träning som tidigare men med lite extra tillskott så får vi väl se om det händer nåt! Jag kan ju med fördel blanda i lite i min egenhändigt hoprörda gainer i förra inlägget!

I vilket fall som helst. Distanserna under mitt lilla triathlon blev enligt följande:

Simning     1000 m (hoppas jag, jobbigt att räkna 40 längder)
Cykling      9.5 km
Löpning    5 km

Jag tog ingen tid så jag vet inte hur lång tid det tog totalt, men det kändes som om det gick lagom fort.

Musik under cykling och löpning var troligtvis Judas Priest och Black Sabbath, minns inte exakt. det var varmt och huvudet kokade!

Fortsätt läsa