Google+

måndag 12 december 2011

Vuxenplask!

Ikväll var det dags för tredje tillfället, av totalt 10, av vuxenskolan i crawl. Efter de två första gångerna så kände jag att jag kanske skulle vara lite mer förberedd och laddad, så jag såg till att dricka ordentligt med vätska under dagen och drack bara en kopp kaffe under hela dagen. Jag tror att det kanske är dags att göra uppehåll i kaffedrickandet helt och hållet. Det blir lätt för mycket när man har mycket att göra.
I alla fall, dagens pass. Vi höll på i ungefär en timme och gjorde diverse övningar. Jag har ju inte världens bästa minne men i stort så var det mestadels simning i olika hastigheter, lite som intervaller. Det var inte så mycket suspekta drillövningar i dag. Totalt så simmade vi 1900 m vilket kändes ganska lagom.
Nästa måndag är det sista passet innan Jul, sen är det uppehåll. Skönt att få vila sig i form.
Fortsätt läsa

tisdag 29 november 2011

Simskola

Jaha, då går man på simskola igen. Senast jag utsatte mig för någon form av utbildning i vattenbaserad förflyttning var nog på mellanstadiet. Det är ju lite otydligt när simskolan egentligen övergick till enbart organiserat bad. Jag anmälde mig för att jag tänkte att jag skulle förbättra min crawlteknik inför Vansbro. Jag har ju på nåt sätt lyckats lära mig att crawla själv genom att titta på lite klipp på nätet och nöta längder i bassängen. Med tanke på att jag lyckats ta mig framåt utan att ta helt slut så lär jag väl gjort nåt rätt. Nu gäller det bara att förbättra eller rätta till tekniken.

Jag dök upp på badhuset redo att sätta igång. Jag var lite seg efter att ha jobbat över, men tänkte att det blir nog ganska lugnt. Det var ju ändå första passet. Lite välkomstsnack och allmänt prat om rätt teknik osv hade jag förväntat mig. Så blev inte fallet. Det var pang på, rätt ner i bassängen och börja simma. Inget hej och välkommen utan bara att hänga på. Sen bar det av i ett rasande tempo med suspekta simövningar och längder med olika fart. Efter ca en timme var passet över och jag klev lite halvseg upp ur vattnet. Det hade inte riktigt sagts tydligt att det var slut, men tränaren hade plockat ihop grejerna och de andra verkade tycka att det var dags att gå hem. Jag tog mig ett kort samtal med tränaren och undrade lite försynt om han kanske kunde titta lite extra på mig nästa gång, och ge några tips. Jag har ju trots allt lärt mig själv, och det kan ju ha blivit hur fel som helst. Förhoppningsvis så blir det lite klarare kommande gånger. Om inte så får jag i alla fall 10 träningspass i bagaget, och det är ju inte helt fel.

Efter passet sa tränaren dock att vi hade simmat totalt 1600 m. Med tanke på att han även sa att vi under kursen skulle öka volym och fart succesivt så känns det ju lovande att vi började lite lugnt, med 1600 m.
Fortsätt läsa

tisdag 22 november 2011

Krasslig

Ingen träning den här veckan, än så länge. Jag började känna mig lite irriterad i halsen i lördags. Det började på vänster sida och har nu vandrat över till höger sida och är förhoppningsvis på väg bort. På torsdgag tror jag nog att det ska gå att sätta igång igen. Då får det bli lite 300-träning igen. Antagligen blir det 20 på chinsen och 40 av resten. Får se hur det går. Borde bli jobbigt.
Fortsätt läsa

lördag 19 november 2011

Fredags- fys/mys

Igår var det fredag vilket innebär träningsdag och fredagsmys. Det blev lite 300-workout igen. Det känns som att jag har kommit igång bra nu och kan riva av ett pass snabbt och snärtigt.Det tog väl ca 25 min skulle jag tro.

12+3 Chins
35 Marklyft, 50 kg
35 Box jump
40 Armhävningar
35 Floor wipers
36 Clean & Press, 16 kg (18/sida)
8+7 Chins

Nästa vecka får det bli 18-19 chins och 40 av de övriga. Trevlig helg!
Fortsätt läsa

onsdag 16 november 2011

Kesella eller isterband?

Då var det onsdag igen och dags för lite träning. Det blev inga konstigheter idag utan samma gamla pass som jag kört ett tag nu. Inget fel med det, men snart dags för lite omväxling tror jag. Idag hade jag på mig pulsklockan för att se hur mycket energi den tyckte att jag gjorde av med under passet. Med tanke på att man får upp ganska bra puls när man tränar med kettlebells så borde man ju bränna mer än vid "vanlig" styrketräning där man kör en muskelgrupp i taget i lagom tempo med vila mellan övningarna. Jag tränade i 36 min idag. Om man ska tro på diverse beräkningshjälpmedel på nätet så går det åt ca 240 kcal under 36 min hård styrketräning. Det jag undrar då är hur det kommer sig att min pulsklocka får det till 453 kcal. Jag skulle tro att min klocka är närmre sanningen eftersom den tar med pulsen i beräkningen. 453 kcal är ganska ok för ett styrkepass på dryga halvtimmen. Det river man av på lunchen utan problem, förutsatt att man har en timmes lunch, man bör ju äta också! Nu är ju jag inte besatt av att bränna kalorier, det är snarare så att jag vill veta hur mycket jag måste stoppa i mig för att inte gå ner en massa. Än så länge lägger jag fortfarande på mig. Det har väl blivit ca 3 kg sen i våras, lite gott och blandat skulle jag tro, men ändå!

Jag hittade en kul sida där man kan beräkna hur mycket man gör av med på en dag, baserat på kroppsvikt, arbete, sömn och motion. Kul om man vill veta ifall man behöver lika mycket energi som en vuxen kvinna, eller om man kanske behöver lite till för att inte långsamt brytas ner :-) Calorie Counter. Gör en beräkning och se vad ni får. Vill ni gå ner: ät mindre än resultatet. Vill ni lägga på er: ät mer. Jag tror det är så enkelt i alla fall.
Enligt den där sidan så bränner jag i snitt 3165 kcal/dag. Då är det inräknat 8h stillasittande arbete, 7h sömn, cykling till och från jobbet, styrketräning och ett löppass på ca 8 km. Enligt den andra beräkningsmojängen så ligger min fetthalt på 10,1 % (ungefär som Kesella)!
 I alla fall då de beräknar utifrån vikt och midjemått. Utgår man från längd och vikt blir det 15,2% (ungefär som isterband), jag tror mer på att blanda in midjemåttet i beräkningen. Det känns bättre.

Det är de matvaror jag motsvarar i fettprocent. Intressant. 


Fortsätt läsa

måndag 14 november 2011

Electric Funeral

Då var det måndag igen. Jag tycker det är skönt med måndag för då är det dags för veckans första träningspass. Det känns bra att få påbörja ännu en träningsvecka. Jag har lyckats hålla igång ett ta nu och känner att jag fått till en bra rutin, vilket är halva jobbet. I alla fall för mig. Får jag bara till en bra rutin som funkar så går resten mycket lättare. Det innebär dock att saker som stör rutinen ställer till det. Men man måste kunna vara flexibel. Varje pass räknas, så man ska inte ge upp bara för att man missar ett pass. Har man satt upp mål får man helt enkelt skjuta lite på dem eller modifiera dem. Huvudsaken är att man tränar.

Dagens pass, lite 300-workout:

10+5 Chins
35 Marklyft (50 kg)
35 Box jump
35 Push ups
35 Floor wipers (50 kg)
36 KB Clean & Press (18/sida)
8+7 Chins

Totalt: 206 reps.

Ett steg närmre ett helt 300-pass. Inte för att jag tränar bara för att klara av hela passet, men det är bra att ha nåt att sikta på. Det blir dessutom ganska enkelt att stegra efterhand.

På tal om Electric Funeral. Min kära svägerska Ida påminde mig om Black Sabbaths återförening. Jag har för mig att jag hört ryktena för ett tag sedan men har väl inte tänkt på det. Det kanske kan bli intressant. Men dock så tror jag tyvärr inte att det kan bli lika bra som det en gång var, trots en producent som Rick Rubin som gjort skivor med Metallica och Slayer. Men det är helt klart intressant. Inte för att det är rättvist att jämföra med Paranoid, bättre än så här blir det inte igen!

Electric Funeral

Ha en bra träningsvecka, vad det nu än är ni tänker hitta på!
Fortsätt läsa

söndag 13 november 2011

Heavy Metal

Då är helgen snart slut. Alltid skönt med helg, men veckan är också trevlig för då blir det lunchträning i källaren. Sitta och redaktörsmurfa, skicka mail, dubbelklicka, copy paste och kanske lite cropping. Då är det skönt att gå ner i källaren och lyfa lite skrot, så man blir som folk igen. I fredags var det dags för veckans sista styrkepass. Det blev en omgång med gjutjärnsklumpen tll ljudet av Heavy Metal. Kan inte bli bättre.

2 x 40+10 Swing (40 enkel + 10 tvåhandsfattning)
2 x 30 Slasher to Halo (15/sida)
2 x 40 Utfall
2 x 24 Bröstpress med situp (12/sida)
2 x 30 Framåtlutad rodd (15/sida)
2 x 30 Clean & Press
2 x 20 KB Bicep Curl

Efter tjänstens slut var det dags för invigningsfest av nya kontoret. Det var en trevlig tillställning med tävlingar och trevligt sällskap. Det blev senare än vanligt, men jag tog det lugnt, så lördagen var inte förstörd.

Idag är det fars dag. Jag blev väckt och fick present i sängen. Jag fick en fin mugg och ett par kalsonger. Bra och praktiska presenter. Tack så mycket!
Nu sitter jag i Ås hos svärfar och inväntar att firandet av fars dag ska dra igång. Jag tog mig hit genom att springa. Jag hoppade av i Lugnvik och sprang sista biten. Det var halt nåt jävulskt, så det var en spännande löptur. Som tur var kunde jag springa i vägrenen mer eller mindre hela vägen, så jag halkade inte. Det blev några ganska långsamma och försiktiga vägövergångar så det gick inte i fullt ös hela vägen. Det blev en tur på 6,2 km och det tog ca 30 min.

Dagens titellåt: Heavy Metal med Judas Priest

Vi ses i marschallens skugga!!!
Fortsätt läsa

torsdag 10 november 2011

Mjukträning!

Idag blev det ett lugnt och lätt pass eftersom jag känner mig lite seg efter resande och utebliven sömn. Jag tyckte det var lika bra att ta det lite lugnt idag, så kan jag köra ett pass i morgon också. I morgon är det dessutom kalas på jobbet för att fira nya kontoret. Det kan vara bra att träna lite innan man ger sig på sportdrycken. Undra om man kan blanda grogg på gainer? Blir kanske som Bailys? Kanske värt ett försök!

Här kommer dagens pass. En halv 300-workout:

12 Chins
25 Marklyft (50 kg)
25 Box jump
25 Armhävningar
25 Floor Wipers (50 kg)
26 KB Clean & Press (13/sida)
12 Chins

Totalt: 150 reps

Skulle gissa att det tog ca 15 min, max. Kändes skönt att kunna riva av passet utan problem. Det enda som kändes jobbigt var floor wipers och de 2 sista chinsen. De andra övningarna gick utan större problem och jag hade kunnat göra fler resp i följd. Däremot så var jag allmänt trött så man vet ju inte hur pigg man hade varit i kroppen efteråt. Man tar snabbt slut om man tar i för mycket i början. Ett lagom tempo genom passet är bra.

Snart är det helg! Gött!!!
Fortsätt läsa

måndag 7 november 2011

10 km dynga, myr och rötter.

Igår sprang gav jag mig på att springa 10 km. För att göra det lite mer spännande valde jag att springa skidspåret vid Frösö skidlek. Det är en trevlig runda, på vintern, med skidor. När det är höst så är den också ganska trevlig fast jobbig. Jag har sprungit rundan en gång tidigare och då höll jag på att fastna i ett surhål, jag gick ner mig till midjan. Jag kom loss med båda skorna kvar på fötterna. Den här gången var jag förberedd på surhålet, men lyckades ändå gå ner mig till knäna. Inte lika farligt som sist, men med tanke på att jag var förberedd var det ganska imponerande att jag ändå lyckades. I vilket fall om helst så gick det bra att springa hela rundan. Jag fick ta nån enstaka paus på några sekunder, men det behövdes. Där det inte är myrmark eller surhål är det kuperat, så det är ingen snäll runda. Men man ska ju inte vara snäll mot kroppen, då kanske den slappnar av och blir bekväm. Så kan man inte ha det!

Den här veckan blir det en tur till Människobyn, vilket innebär att jag inte kommer träna igen förrän på onsdag, och då blir det kettlebell igen. Kanske lite 300-träning. Ha en bra arbetsvecka,
Fortsätt läsa

fredag 4 november 2011

War Zone

Då var arbetsveckan slut och det är dags för helg. Veckans andra träningpass är genomfört och det blev en omgång med gjutjärnsklumpen. Det var högt tempo, lite vila och mycket metal! Det brukar gå mycket bättre för mig om jag lyssnar på lite aggressiv musik. Det är sällan jag känner att lugna favoriter skulle göra susen. Det blev en fin blandning av Lamb of God, Slayer, Clawfinger, Raubtier och Machine Head.

Nåja, dagens pass följde tidigare upplägg:

- 2 x 40+10 Swing (40 med handbyte i luften, 10 med dubbel fattning)
- 2 x 30 Slasher to Halo (15 åt resp håll)
- 2 x 40 Utfall (KB i famnen)
- 2 x 24 Bröstpress m situp (12 per sida)
- 2 x 30 Framåtlutad rodd (15 per sida)
- 2 x 30 Clean & Press (15 per sida)
- 2 x 20 KB Bicep curl (horn grepp)

Det var det det. Gissar att det tog ungefär 40 min. Sen blev det en rejäl lunch och lite Sudoko. Måste ju träna hjärnan också.

Dagens titellåt:
War Zone med slayer
Trevlig helg!
Fortsätt läsa

torsdag 3 november 2011

Nytt minne

Då var det dags för lite datorfix. Så här installerade jag mer minne i min Asus N73SV.

1. Stäng av datorn, tag ur sladden och plocka loss batteriet.
2. Pilla loss tangentbordet. Det sitter några flikar i överkant som man trycker undan med en liten skruvmejsel.
3. Under tangentbordet finns det en SO-DIMM slot för minne. Där satt redan ett 4GB-minne. När jag rekade datorn i helgen flyttade jag dit minnet för att testa att det funkade.
4. Skruva loss de 7 skruvarna som håller luckan på undersidan av datorn. Skruvarna sitter under tangentbordet. 
5. Vänd på datorn och ta bort luckan.
6. Under luckan finns två SO-DIMM slots till. 
7. Sätt dit nytt minne. 
8. Återställ datorn. Klart.
En liten stund senare var det fixat. Snabbt och lätt!

Fortsätt läsa

Nerd Rage!!!

Igår var det äntligen dags för veckans första träningspass. I måndags vilade jag lite efter söndagens stakningspass och i tisdags var jag hemma och lekte med Maj när Anna skrev tenta. Väl på jobbet igen så fick jag ju tillgång till min gjutjärnsklump igen och kunde riva av ett pass. Jag tänkte att eftersom jag ändå inte hade tränat på två dagar kunde jag lika gärna köra ett 300-pass. Det är alltid bra att kunna gå ner i källaren och släppa lös lite Nerd Rage!

Så här blev det modifierade passet:

- 12,10,2 Pull-ups
- 25,25 Marklyft (50 kg)
- 25,25 Box jump (ca 55 cm)
- 30,10,10 Armhävninngar
- 12,12 Floor Wipers (12 med 50kg, 12 utan)
- 25,25 KB Clean & Press
- 6,6,6,6 Pull-ups

Totalt: 272

Det blev lite nördverksamhet igår också. Jag fick min beställning av extra RAM-minne till den bärbara datorn. Jag slängde i dem lite snabbt igår och pumpade upp minnet från 4 till 12 GB, så nu ska det nog räcka ett tag, hoppas jag. Det i kombination med en ren installation av Windows 7 borde snabba upp den lite.

Trevlig arbetsdag!
Fortsätt läsa

söndag 30 oktober 2011

Hold Your Fire!

Dags att avrunda veckan. Jag tänkte bara lägga upp fredagens och dagens träningspass. Helgen har gått fort och jag tänkte helt enkelt inte på att skriva om fredagens pass när det var avklarat utan var mer upptagen med att avsluta arbetsveckan. Idag är det söndag och jag genomförde ett litet stakningspass för ungefär en timme sen. Det blev en tur från Frösön till Ås, ca 15 km. Det tog precis så lång tid som skivan Hold Your Fire med Rush varar! Ganska smidigt, särskilt eftersom jag lyssnade på den också! Den varar i 50 min, bra jobbat av både mig och Rush tycker jag.

Då var det dags för fredagens pass. Det var ett styrketräningspass genomfört på lunchen. Det blev lite modifierat jämfört med tidigare "standardpass". Eftersom det har gått lite tid sen i fredags minns jag nog inte exakt vad jag gjorde, men det var nog nåt åt det här hållet:

2 x 10 Chins
3 x 15 Bänkpress
2 x 24 Floor wipers (12 åt resp "håll")
2 x 40 Swing
2 x 40 Utfall
2 x 15 Framåtlutad rodd
2 x 15 Clean & Press

Sen tror jag inte att det blev nåt mer, fast säker kan jag ju inte vara. Men det blev nog ganska lagom. Anyway. Anledningen till dagens titel är ju inte så svår att räkna ut. Så här ser omslaget ut:

Fortsätt läsa

onsdag 26 oktober 2011

Bite the Bullet

Jaha, då var ytterligare ett träningspass avklarat. Det känns som att jag har kommit igång bra och fått till en bra rutin. Träning på lunchen mån, ons och fredag funkar fin fint! Helt ok att ha möjlighet att träna i källaren på jobbet. Lägg sen på cykling till och från jobbet, totalt 16 km varje dag, så blir det ganska bra. Jag brukar dock ta en vilodag då och då och tar bilen. Jag måste vila benen ibland! Det har inte blivit så mycket rullskidor eller inlines, men det är ju snart snö ändå, så då löser det sig av sig själv!

Dagens pass blev något modifierat, eftersom jag kände för det! Så här blev det:

4 x 20 Armhävningar
4 x 20 Sit-ups
2 x 40 KB Swing (växla hand i luften)
2 x 30 KB Slasher to Halo
2 x 30 KB Framåtlutad rodd (15/arm)
2 x 24 KB Clean & Press (12/arm)
2 x 20 KB Bicep curl
Slasher to Halo


Fortsätt läsa

måndag 24 oktober 2011

Almost easy!

Då var det gjort. Jag gjorde ett försök, och det var nästan lätt. Nästan lätt som i att det kunde varit lätt om jag orkat mer. Jag gjorde mer än vad jag gjort de tidigare gångerna, så det är ju alltid nåt.

Dagens resultat:
12, 6, 7 Chins
25, 25 Marklyft (50 kg)
25, 25 Upphopp (52 cm)
25, 25 Armhävningar
10, 15 Floor Wipers (10 med 50 kg, 15 utan)
30, 20 KB Clean & Press (15 +10 per arm)
6, 6, 6, 6 Chins

Jag vilade en aning mellan varje set. Totalt så tog det 37 min. Inte direkt snabbt, men det får bli en annan gång!

Dagens andra titellåt:
Almost Easy
Fortsätt läsa

Monday Morning Apocalypse

Då var det måndag igen. Dags för en ny träningsvecka. Planen den här veckan är ganska enkel: Styrka mån, ons och fredag. I helgen får vi se vad som händer. Det kanske blir en repris på förra veckan.
Jag avslutade träningsveckan med att ta en kort löprunda i går morse innan frukosten. Det kändes bra att komma ut och röra lite på sig direkt. Det är också skönt att få det gjort tidigt på dagen, så behöver man inte fundera mer på det sen.
I dag är det som sagt måndag igen och dags för veckans första styrkepass. Det lutar mot att det blir ett försök att ta mig igenom 300-passet. Får se om jag kör alla reps idag, beror på hur pigg jag känner mig framåt lunch. Förmodligen ska det gå bra. Min tanke är att delar upp respektive övning i två set, med lite vila mellan. Det borde gå bra. Jag ska se om jag kan hitta nåt att göra upphopp på så det blir rätt. Jag tror att jag dessutom räknat ut hur jag kan göra chins. Förhoppningsvis funkar det!

Dagens titellåt: 

Ha en bra dag och en intensiv träningsvecka! Gör gärna ett försök på 300-passet och delge era intryck i en kommentar! Jag ska återkomma med mina egna resultat så fort det är gjort!
Fortsätt läsa

fredag 21 oktober 2011

Skallebank och pump!

Idag ville jag riva av ett pass med gjutjärnsklumpen i högt tempo, snabbt och snärtigt för att slösa minimalt med tid. Jag studsade ner i källaren och bytte om. Väl ombytt insåg jag att jag behövde "länsa förpiken". Jag sprang snärtigt mot trappan och studsade upp för första trappsteget. Det var då jag kom på att det är ganska lågt i tak precis vid första trappsteget. Jag drog med andra ord skallen i taket, vilket inte var så skönt, men det orsakade ingen allvarlig skada. Inte så mycket som kan skadas ändå! Efter denna dåliga start på träningspasset gick det bättre. Jag körde igenom passet utan problem. Ca 30 min senare var jag klar och kunde konstatera att jag var mer eller mindre slutkörd, uppumpad och lagom skakig. Precis som det ska vara! Nu återstår det bara att invänta träningsvärken.

Dagens pass (KB 16kg):
2 x 40 KB Swing
2 x 30 KB Slasher to halo
2 x 40 Utfall KB i famnen
2 x 12 KB Bröstpress m situp
2 x 15 KB Framåtlutad rodd
2 x 30 KB Clean & press
2 x 15 KB bicep curl  
2 x 12 Bänkpress  (50 kg)

Inga konstigheter, samma pass som jag har kört nu ett tag, med nåt litet tillägg. Får se hur länge jag kör innan jag modifierar.

Trevlig helg!
Fortsätt läsa

onsdag 19 oktober 2011

This is almost Sparta!

Då var det dags igen. Det mer eller mindre obligatoriska lunchpasset genomfördes idag, med en dags vila sen förra passet. Idag körde jag lite spartansk 300-träning. Än så länge är jag inte uppe i 300 reps, men det går sakta framåt. Förhoppningsvis ska jag snart vara där. Däremot så måste jag fortfarande modifiera ett par övningar i brist på redskap. Jag har till exempel ersatt chins med latsdrag och box jump med knäböj. Den sistnämnda övningen får ju inte riktigt samma effekt eftersom box jump är en något mer explosiv övning jämfört med knäböj. Men det känns bra i benen, så det får duga. Direkt efter marklyft bränner det ganska bra i benen! En vacker dag kanske jag snickrar ihop en 60 cm hög låda och ställer i hörnet, fast då kanske den begränsade takhöjden ställer till det. Hjälm på?


Dagens genomförda pass såg ut så här:


15 x Latsdrag (vikt så du precis orkar antalet)
25 x Marklyft, 60 kg
25 x Knäböj, 60kg
30 x Armhävningar
25 x Floor Wipers med 60kg skivstång på raka armar
26 x Kettlebell Clean & Press, 16 kg (13/arm)
15 x Latsdrag 



Efter en väldigt kort vila gjorde jag några fler repetitioner av några väl valda övningar:


12 x Marklyft, 60 kg 
30 x Armhävningar
20 x Kettlebell Clean & Press, 16 kg (10/arm)
10 x Latsdrag



Det totala antalet repetitioner för dagen blir då: 233. Så det blev ett 233-pass. 233/300= c0,78. Man kan säga att jag är 78% Spartan... typ...


Just det, innan jag avslutade gjorde jag 2 x 12 Bicep curls med kettlebell (16 kg). Det räknas inte in i ovanstående pass eftersom den övningen inte ingår. Det var bara en lite beach-bonus-övning.


Lite soundtrack idag: To Victory från filmen 300!

Fortsätt läsa

måndag 17 oktober 2011

Heavy Duty

Då är lunchen avklarad. På 60 min klämde jag in träning, dusch och lunch. Inte så illa pinkat. Träningspasset kändes bra, alldeles lagom högt tempo och lagom jobbigt. Passet såg ut som följer:

- 2x40 Swing (växlade arm i luften, 20/arm)
- 2x30 Slasher to Halo (15 åt respektive håll)
- 2x40 Utfall
- 2x24 Bröstpress med sned situp (12/arm)
- 2x30 Framåtlutad rodd (15/arm)
- 2x30 Clean & Press (15/arm)
- 2x20 Biceps curl, horn grip

- 1x15 Bänkpress (ca 50kg)


Lyssna och njut av Heavy Duty med Judas Priest. 



PS. Vill ni så kan ni läsa lite om styrketräning och fettförbränning. Det är väl kanske lite saker som inte stämmer. Kul kommentarer! Bygg muskler och gå ner i vikt på Aftonbladet.se. DS
Fortsätt läsa

söndag 16 oktober 2011

Styrketräningsprogram!

Tänkte bara tipsa lite om en ny webbsida som jag har hittat på nätet. Styrketräningsprogram - din guide till träning på nätet. Webbsidan riktar främst in sig på styrketräning som träningsprogram, deff och bulk men tar även upp ämnen om t.ex. muskelbyggning och löpning m.m. Du kan lära dig saker som hur du ska träna för att få större muskler eller bli starkare under specifika träningsprogram. Det finns tips på vilka kosttillskott som kan vara lämpliga att ta och när men även vilken du kan stå över. Finns även en kategori för hur du kan gymma med kroppen eller hur du bäst ska börja styrketräna hemma.

Så ta och checka in den tycker jag. Särskilt om du driver en egen träningsblogg eftersom du då kan lägga till din träningsblogg, skriva vad den handlar om och lägga till ditt rss-flöde och länka tillbaka till din blogg för att kunna få ännu mer besökare. Det har jag redan gjort.
Fortsätt läsa

lördag 15 oktober 2011

150-workout, en halv spartan!

Igår var det dags för lite styrketräning på lunchen. Efter förra veckans försök på 300-passet tänkte jag att det var bäst att börja lite lugnare, så jag gjorde ett 150-pass, det vill säga halva antalet reps. En halv spartan så att säga! Efter att har strular en massa bara för att få till lite musik satte jag till slut igång. Programmet fick modifieras något eftersom vi inte har riktigt alla redskap som behövs, men det blev nog ganska bra! Så här ser 150-passet ut:

15 x Latsdrag (vikt så du precis orkar antalet)
25 x Marklyft, 60 kg (egentligen chins)
25 x Knäböj, 60kg (egentligen Box jump)
25 x Armhävningar
25 x Floor Wipers med 60kg skivstång på raka armar
26 x Kettlebell Clean & Press, 16 kg (13/arm)
15 x Latsdrag

Så, bara at kötta på. Kör två varv så blir det ju ett helt 300-pass. Ovan nämnda reps är ju egentligen mer än 150. Jag kände att jag klarade av att göra nån extra så jag ökade lite. Så det blir egentligen ett 156-pass, men det låter liksom inte lika bra.

Musikmässigt har jag ingen bra titellåt idag, men under passet lyssnade jag på The Haunted. Ganska bra drag!

Trevlg helg!
Fortsätt läsa

torsdag 13 oktober 2011

Kettlebell Kaos!!!

Igår var det dags för ett träningpass, första efter förra veckans lilla förkylning. Hade lite ont i halsen, med början i torsdags. Det gick över under helgen och efter lite vila under måndag-tisdag (tjänsteresa) så blöev det en omgång på lunchen. Jag körde samma upplägg som jag gjort några gånger tidigare. Jag tror att det är relativt alround och täcker upp det mesta. Sen kan man ju alltid komplettera med lite fler övningar om man känner att man orkar mer. Upplägget ser ut som följer:

- 2x40 Swing (växlade arm i luften, 20/arm)
- 2x30 Slasher to Halo (15 åt respektive håll)
- 2x40 Utfall
- 2x24 Bröstpress med sned situp (12/arm)
- 2x30 Framåtlutad rodd (15/arm)
- 2x30 Clean & Press (15/arm)
- 2x20 Biceps curl, horn grip

- 1x15 Bänkpress (ca 50kg)
- 1x15 Flies i maskin (vet ej vikt)
- 1x12 Bicep curl i maskin (vet ej vikt)


Idag känner jag av lite träningsverk i axlar/nacke, framsida lår, insida lår och lite lite i underarmara. Det tog lite i alla fall. Börjar bli dags att öka lite eller byta ut nån övning kanske. 


Dagen kommer avslutas med en cykeltur hem från jobbet, så fort jag jobbat klart. 


Dagens titel är inspirerad av ett album på Spotify av Workout Muse. De tillhandahåller en hel drös med träningsrelaterad musik, musik för intervallträning och olika typer av träningstyper. Ganska smidigt faktiskt. Här är ett exempel: KK Continuos 20-Minutes.


Ha det gott!

Fortsätt läsa

onsdag 5 oktober 2011

Lite träning...

Idag provade jag att träna lite igen, efter måndagens lilla misslyckande. Jag körde endast överkropp eftersom benen fortfarande är mörbultade. Jag tog det gabska lugnt och vilade lite mer. Jag tycker det känns som att jag har nån liten förkylning eller liknande på gång, så det är bäst att vara lite försiktig.

Dagens pass:
- 2 x 15 bänkpress (vet ej vikt, orkade inte räkna. Kanske 45 kg) som lite uppvärmning
- 2 x 20 armhävningar
- 2 x 24 KB bröstpress till sned sit-up (12/arm)
- 2 x 24 KB axelpress (12/arm)
- 2 x 30 KB framåtlutad rodd (15/arm)
- 1 x 20 KB curl
Fortsätt läsa

måndag 3 oktober 2011

Here Comes the Pain

Oj oj oj. Att jag aldrig ska lära mig. Idag var det nog tredje gången, minst, som jag blev golvad av 300-programmet. Jag borde veta bättre med tanke på att det hänt förrut. Glad i hågen kör jag igång i ett vansinnigt tempo och tror att det ska gå lika bra som det gjorde när jag tränade regelbundet senast. Precis som de andra gångerna blir resultatet detsamma; jag tar helt slut, blir illamående och får avbryta. Snacka om mes. Jag skyller på 300-programmet. Det är nte riktigt mänskligt. När man tränar "vanlig" styrketräning sker det oftast i ett ganska behändigt tempo. En övning i taget, 3 set och lite vila mellan. Kör man hela 300-programmet så gör man 300 reps på runt 20-25 min, om man håller ett bra tempo. Man hinner komma en bit innan man inser att man borde tagit det lugnt, och då är det redan för sent. Då har man kört slut på de stora muskelgrupperna och kroppen skirker efter syre, man blir yr och illamåendet kommer krypande. Det enda man kan göra är att avbryta och invänta smärtan :-) Riktigt så alvarligt kanske det inte är, men nästan. Om ni tvivlar så prova gärna själv. Om ni inte orkar köra alla reps så kör så många ni orkar eller dela upp det på två set, men minimalt med vila. det viktiga är att hålla ett högt tempo. Ingen vila mellan övningarna. Var så goda, här kommer programmet, igen:

Övning Reps
Pull-ups 25
Marklyft (60kg) 50
Box-jump (hoppa upp på 60cm hög låda) 50
Armhävningar 50
Floor Wipers (60kg skivstång på raka armar) 50
KB Clean & Press 50 (25/arm)
Pull-ups 25
Totalt: 300

Dagens låt: Here Comes the Pain med Slayer!!!

Lycka till!
Fortsätt läsa

torsdag 29 september 2011

Running!

I morse blev det de trogna fötterna som fick sköta transporten till jobbet. Jag kände mig ganska trött och sliten efter gårdagens styrkepass. Benen fick sig en rejäl omgång och träningsvärken gav sig till känna i baken och insida lår. Men jag tänkte att det lossnar väl efter nån kilometer. Det gjorde det inte. Det var jobbigt princip hela vägen! Men så är det, träningsvärk är bra smärta! Då vet man att det tog.

Det tog idag ca 35 min att springa till jobbet. Jag sprang inte riktigt samma väg som jag brukar, men det lär väl vara mellan 7-8 km. Ganska lagom jobbig start på dagen. Bäst av allt är att man är klar med fysen direkt, så behöver man inte fundera mer på det. I morgon blir det nog vila, så får vi se om det blir nåt mer i helgen.

Dagen låt: Running med Anvil, som för övrigt verkar vara helt normala gubbar med midjeväskor och läderbandanas!
Fortsätt läsa

onsdag 28 september 2011

In the Corner

På lunchen var jag tillbaka i hörnet igen, och slet med min kettlebell. Det blev inte riktigt samma program som senast, man får ju se till att variera sig lite. Jag gjorde följande övningar (16kg kettlebell):

- 2x40 Swing (växlade arm i luften, 20/arm)
- 2x30 Slasher to Halo (15 åt respektive håll)
- 2x40 Utfall
- 2x24 Bröstpress med sned situp (12/arm)
- 2x30 Framåtlutad rodd (15/arm)
- 2x30 Clean & Press (15/arm)
- 2x15 Biceps curl, horn grip

Det gick bra och kändes inte så överdrivet tungt. Det går ju alltid att öka temot mellan övningarna och minska vilan, så får man lite högre puls. Ska undersöka möjligheten att skaffa en tyngre kettlebell för att få ner antalet reps en aning.

Titelspåret:
In the Corner med The Vindictives
Fortsätt läsa

måndag 26 september 2011

Corner of Pain

Idag invigde jag mitt Corner of Pain i källaren på jobbet. Det är inte mycket att titta på, men det räcker för att bli trött. Så länge man inte ställer krav på mysig stämning och fräcka maskiner. Jag genomförde ett trevligt litet träningspass under lunchens första del. Passet såg ut ungefär så här, jag antecknade inte under tiden:



ÖvningReps * Vikt
KB Clean20 * 16 kg, 15 * 16 kg
Kb Press20 * 16 kg, 15 * 16 kg
Kb Slasher12 * 16 kg, 12 * 16 kg, 12 * 16 kg
Kb Halo12 * 16 kg, 12 * 16 kg
Kb Drag till hakan15 * 16 kg, 15 * 16 kg
KB Swing15 * 16 kg, 15 * 16 kg
Sit-ups25, 25, 20
Armhävningar25, 25, 25
Hantelcurl12 * 8 kg, 12 * 8 kg, 12 * 8 kg
Tricepskickbacks12 * 8 kg


Jag började med att göra armhävningar och sit-ups innan jag gick vidare till min kettlebell. Clean och press gjordes som en kombinationsövning och även Slasher och Halo. Därefter gjorde jag resten av övningarna mer eller mindre en i taget. Jag hade inte tänkt igenom passet innan, så det blev lite ofokuserat. Nätan gång ska det bli lite mer ordning, så går det nog snabbare. 


Kör gärna passet själv och se hur det känns. 
Fortsätt läsa

söndag 11 september 2011

Veckan som gått... eller på sjunde dagen vilade han sig!

Då är det söndag och jag tänkte kladda ner min fysiska aktivitet den här veckan. Normalfallet är att jag mån-fredag cyklar till och från jobbet, vilket är en liten tur på ca 8km enkel väg. Ibland blir det ett alternativt framryckningssätt, vilket jag räknar som fys. Cyklingen är nog mer smygfys, det räknas inte riktigt :-)

För att börja veckan utvilad och pigg så sprang jag 10km förra söndagen. Det gjorde susen och jag började veckan med trötta ben :-)

Mån: Inlines med stavar hem från jobbet. 8km. 33 min.
Tis: Inlines med stavar till jobbet. 8km. 35 min.
Ons: Inlines med stavar hem från jobbet. 8km. 32 min.
Tor: Inlines med stavar till jobbet. 8km. 32 min.
Fre: Vila
Lör: 10km löpning.
Sön: Vila, än så länge i alla fall.

Helt ok vecka, och egentligen har jag ju bara tagit mig till och från jobbet. Nice! Sug på den alla som "inte har tid" att träna! Har ni för långt till jobbet så ta bussen och hoppa av tidigare! Bara ett tips!
Fortsätt läsa

tisdag 12 juli 2011

Vansbrosimningen á la Magnum, klart!

Då var det gjort, Vansbrosimningen utan våtdräkt. Iförd ett par sällsynt snygga shorts slet jag mig igenom vattnet. Den första kilometern gick bra, kändes som att det gick snabbt. Andra kilometern gkändes också bra, men eftersom jag glömde starta klockan har jag ingen aning. När det var dags för sista kilometern, motströms, så blev det lite jobbigare. Utan våtdräkt kändes det som att jag hamnade lite för djupt i vattnet, och strömmen tryckte mot. Dessutom så började jag få kramp, i båda benen, antagligen på grund av kylan. Först ut att knyta sig var vänster vad. Men jag tänkte att det vara lika bra att bita ihop så jag slapp bli uppdragen på land. Jag försökte mig på lite bröstsim, men då började låren krampa istället, så det funkade inte så bra heller. Men till slut kom jag i mål, ganska nedkyld. Jag hade lite svårt att stå på benen utan att skaka, inte så kul. Men jag tog en varm dusch, som inte hjälpte, klädde på mig, gick och satte mig i en varm bil och tog en kopp kaffe. Efter det så ordnade det upp sig. Sammanfattningsvis så blir det våtdräkt nästa år. Jag tror nog att det kommer gå fortare, och kännas lite mysigare efteråt! Det tog förresten 1h och 5 min, vilket är 5 min snabbare än första gången jag simmade, då med våtdräkt. Så det får man väl vara nöjd med. Men mest nöjd är jag med att jag gjorde det utan våtdräkt och att min outfit under och efter blev bra :-)
 Innan start!
Efter målgång!
Fortsätt läsa

fredag 8 juli 2011

Vansbrosimningen á la Magnum

Då är det väldigt snart dags för årets projekt. På söndag kl 10:45 går starten för mig och övriga i startgrupp 4 och årets Vansbrosim inleds för mig. I år har jag ju som sagt tänkt genomföra det á la Magnum, för att hedra att det är 30 år sedan programmet hade premiär, typ (eller så är det bara en ursäkt för att simma utan våtdräkt, som jag är för snål för att köpa). Första avsnittet visade i december 1980, men det borde vara den här sommaren som räknas tycker jag. Det är lite väl kallt i december och förra sommaren var det ju inte riktigt 30 år sedan. För att fira detta ska jag simma iförd ett par UDT shorts, något som Magnum använde flitigt när han tränade. I övrigt får vi se om jag får till en schysst outfit.
UDT shorts


Fortsätt läsa

måndag 4 juli 2011

Countdown

Snart är det dags att plaska i ett litet vattendrag. Nedräkningen har börjat! På söndag är det dags för Vansbrosimningen, utan våtdräkt. Jag hoppas att vädret ska hålla sig varmt och skönt fram tills dess så att temperaturen i vattnet håller sig på en lagom nivå. Än så länge har det inte blivit någon simtur i öppet vatten, inte mer än några små klena simtag i samband med lite bastubad. För övrigt så är nu även en passande Hawaii-skjorta införskaffad, direkt från Hawaii med hjälp av min kusin Alexandra. Så snart är outfitten komplett! Det är ju drygt 30 år sedan Magnum hade premiär, så varför inte hedra det med en simtur a'la Magnum!

I vilket fall som helst så var jag iväg en sväng till badet igår och simmade. Det blev 3000m, med den vanliga reservationen för felräkning. Det tog 1h och 5min. Så det var helt ok tempo, ifall nu distansen stämde.

Dagens låt: Rush – Countdown. Passande titel, låten har dock inte så mycket med simning att göra, men en likvärdig prestation tycker jag :-)
Ha en bra vecka, jag ska jobba, vad gör ni?
Fortsätt läsa

lördag 11 juni 2011

Too Hot

Igår gjorde jag ett försök att springa runt Frösöberget. Jag valde att göra det innan lunchen, vilket var en aning dumt eftersom det var ganska varmt då, det var nog mellan 25-30 grader. Jag blev kanske inte så överaskande väldigt varm, och trött på slutet. För att undvika att bli helt utslagen resten av dagen så tog jag det lugnt sista biten och gick i de värsta backarna. Det blev ju i alla fall 7-8km innan jag veknade. Men sånt händer väl ibland. Idag ska jag nog göra ett försök till och springa en sväng till.

En svängig låt med Krokus, Too Hot.
Fortsätt läsa

torsdag 9 juni 2011

You Better Swim

Igår var det dags igen. Vansbrosimningen börjar närma sig och jag kände att jag inte tränat tillräckligt mycket. Jag tog en sväng till badet och simmade några längder. Jag är ganska säker på att jag simmade 2000m. Jag är helt säker på att jag simmade i 44 min. Jag delade snabb-banan med en likasinnad den första stunden innan det blev ledigt och jag fick en egen bana. Det är näst intill omöjligt att simma crawl med nån form av tempo och kontinuitet i motionsavdelningen, man måste liksom anstränga sig för att undvika de andra simmarna, som man ju helst inte vill störa! Det blev i alla fall en trevlig simtur till slut.
Som jag nämnt tidigare så tänker jag öka svårighetsgraden i år genom att skippa våtdräkten. Efter två genomförande med, så kan ju ett utan vara på tiden. Jag hoppas därför på ganska varmt vatten. Just nu är det 16 grader, vilket kanske är lite i underkant! Nån liten grad varmare får det gärna bli. Jag tänkte ju även spexa till det så det är ju inte vilka brallor som helst som gäller utan ett par klassiska UDT-byxor från våra världspoliser i väst!  Sydda efter samma mönster som de alltid gjorts, sen andra världskriget! Inte illa!
Vi får se hur det går. Jag ska väl försöka komma iväg och hitta nån lagom kall sjö och härda mig lite. Det känns som att det kan vara bra att testa hur det känns i alla fall!

Dagens låt är You better swim, med Motörhead. En riktigt rivig liten visa! Håll till godo!
Fortsätt läsa

torsdag 2 juni 2011

Swamp song!

Igår tyckte jag att det fick vara nog med stillasittande. Även om jag inte direkt har slappat så har jag mest varit inne och inte tränat så mycket. Jag tänkte att det kunde vara läge för en liten löprunda. I vinter har jag åkt 10km skidor här på Frösön. Jag mindes spåret som en trevlig tur i skogen, så varför inte springa den nu när det är barmark. Det borde väl vara en mysig runda, det finns säkert nån fin stig. Visserligen fanns det en stig, lite här och där. Men annars var det mest myrmark och dynga. Så det blev en ganska jobbig mil. Det tog en timme att släpa mig runt. Tiden inkluderar även en kort ofrivillig paus när jag gick ner mig i ett surhål och fastnade. Men jag kom ju loss till slut, så det var ingen större fara. Jag tror att jag ska göra ett försök till i morgon. Kanske orkar lite mer då, nu när jag shockat igång kroppen igen. Om någon är sugen på att springa och inte är rädd för att bli lite blöt om fötterna (kanske även benen och del av överkroppen) så kan ni alltid hänga med imorn!

Här har ni titelspåret för dagen:

Ha en trevlig dag!
Fortsätt läsa

lördag 28 maj 2011

Born to be wild!

Igår fick jag och Anna vår andra dotter, Irma. Just nu så är jag hemma med Maj som precis har gått och lagt sig, medans Anna är kvar på BB med Irma, för att vila upp sig. Även den här gången var förhandstipset en ganska nätt lite bebis, och än en gång var det fel. Irma vägde 4370g när hon kom ut, vilket inte direkt klassas som nätt. Nu har vi en spännande tid framför oss, och vi får se hur jag lyckas med träningen framöver. Det kommer nog bli ett litet uppehåll i närtid, men sen ska jag nog komma igång igen. Det får bli de gamla hederliga knepen, träna på lunchen och på kvällen samt att försöka få till lite längre pass på helgerna. Det ska nog gå att pussla ihop, speciellt när man har bra stöd från sin fru! Nästa tävling som jag är anmäld till är Vansbrosimningen, vilken jag ska genomföra utan våtdräkt :-) Det kommer nog krävas lite träning inför det. Men annars kör jag på med löpning och enkel styrketräning. Håll utkik, snart är jag igång igen!
Fortsätt läsa

måndag 23 maj 2011

Roadkill (or be killed)

Då var det måndag igen och dags för veckans första träningspass. Det blev en liten runda på lunchen. I stort sett samma runda som tidigare fast jag utökade den med en liten extra sväng. Väl uppe på Öneberget körde jag lite styrketräning i vanlig ordning. Jag var nära att ge upp eftersom jag kände mig lite seg i armarna, men jag bet ihop och körde hela passet. Det måste vara simningen som känns idag, jag har ganska rejäl träningsverk i triceps, undrar om det är normalt vid crawl? Dagens pass bestod av följande:

Armhävningar: 5 x 25
Sit-ups: 5 x 25

Titeln har idag ingenting med passet att göra! Men tänkte bara vända er uppmärksamhet mot ett svenskt band som heter Steelwing! Det är en polare som sköter sången och det är gammal hederlig metal a'la 80-talet. Det är alldeles för lite sånt nu för tiden! Så dra igång Spotify och lyssna lite! Roadkill (or be killed).
Spana in dem på www.myspace.com/steelwing.

Rocka fett! Bränn fett!
Fortsätt läsa

söndag 22 maj 2011

Swim (helt enkelt)

Det känns skönt att jag faktiskt gjorde något som jag sa att jag skulle göra. Jag tog mig iväg och simmade några längder på Storsjöbadet, som jag sa att jag skulle göra! Dessutom simmade jag 2000m, tror jag. Jag har lite svårt att hålla reda på alla längder, så det blev säkert nån extra, för säkerhets skull. Jag tror att jag höll på i ca 50  min, och det kändes som att det gick ganska snabbt emellanåt. Jag har ju tittat på instruktionsfilmer på youtube, det måste ju ha nån effekt. Överlag så var det en ganska förvirrade tillställning, men det känns bra så här efteråt!

Titeln: Swim med In Flames, enkelt men väldigt beskrivande!

Övrigt: I bilen hem lyssnade jag bland annat på den enda rocklåten jag känner till med en binär refräng! Det är inte så illa! The Body Electric.

Trevlig helg!
Fortsätt läsa

lördag 21 maj 2011

Run like Hell!

Igår lyckades jag fästa min smarta mobil på huvudet. Jag såg inte direkt smart ut, men det var igen som såg mig. Resultatet blev däremot ganska mycket bättre än då kameran satt i vätskebältet. Rundan jag sprang var samma som förra gången, fast jag filmade bara när jag sprang inne i skogen. Jag ville helst undvika att bli sedd i min fina utstyrsel. Filmen blev ganska bra, tycker jag. Den blev lite längre eftersom det blev en bättre inspelning, samt att jag tyckte att hela låten skulle få vara med. Därav mörkret på slutet. Låten får glänsa lite på egen hand!

Det var gårdagen. Idag har vi varit i Viken och ätit middag. Det blev grillad korv, vilket aldrig är fel. Alltid trevligt med grillat! Ingen träning idag, får väl kalla det en vilodag. I morgon däremot ska det bli träning. Jag har dock inte bestämt mig för vad än. Simning eller löpning med lite styrketräning som extra krydda. Nåt av det! Det är väl förhoppningsvis ingen nyhet för någon, men DN skriver ju att man ska röra på sig, så lever man längre (Rör dig - och lev längre). Det tycker jag låter bra! Så ut och rör på er!
Fortsätt läsa

fredag 20 maj 2011

Born to Run!

Trevlig fredag allihopa! Igår afton var det återigen dags att sticka ut och springa en sväng. Det blev samma runda runt Ändsjön som tidigare. Jag tycker att den är ganska trevlig. Den är som sagt slingrig, rotig, lerig och blöt. Det gör det hela lite mer spännande. Om man dessutom lyssnar på någon bra hårdrock, så blir det väldigt mycket bättre! Igår blev det Judas Priest, Freewheel Burning bland annat! Det lär ju vara ganska tråkigt att läsa om att jag sprungit samma runda, igen... För att spexa till det lite gjorde jag ett försök att använda min smarta telefon som en slags action-kamera. Jag fäste den i mitt vätskebälte (nej, jag hade inte vätska med mig på en 3km runda, det var enbart för telefonen!). Jag klippte inspelningen lite, så ni slipper titta på 17 min skakig film, nu blev det runt 2 min istället. Jag speedade upp den, för att spara ytterligare tid och avslutade med att lägga på lite häftig musik för att göra det lite mer intressant! Det är en låt som en bekant har slängt ihop! Håll till godo!

Dagen titel är ju en låt med Bruce Springsteen. Jag är väl inte direkt nåt stort fan, men titeln passade :-)

Trevlig helg, och mys försiktigt ikväll!
Fortsätt läsa

onsdag 18 maj 2011

Run Trough the Jungle

Det märks att det blir ljusare tidigt här uppe. det var ganska länge sen jag vaknade 0550 och tyckte det var en bra idé att gå upp. Men jag kände mig pigg och utvilad så varför ligga kvar. Detta trots att jag tog ett kvällspass för andra kvällen i rad. Det blev en sväng runt Ändsjön och lite armhävningar när jag kom tillbaka. Jag hoppade över sit-upsen eftersom jag har haft lite ont i ryggen ett par dagar. Det kändes redan när jag hade gjort sit-ups för några veckor sedan. Jag tror inte det var så fiffigt att göra en massa sit-ups på ojämnt underlag bland kottar och rötter. Jag ska ge det lite tid att försvinna innan jag lägger på sit-ups igen.
Det tog 18 min att springa till sjön, runt sjön och hem igen. Det blev ungefär 3,7km. Enligt skylten vid sjön så är det 2,7km runt så huvuddelen av rundan springs på rotiga och leriga stigar. Den här gången provade jag att springa i mina dubbade Asics, det funkade fin fint! Jag hade väldigt bra fäste hela vägen så det ska hädanefter bliva min musik! Däremot så kommer det nog behövas lite vård av skorna.

När jag kom hem gjorde jag 5 x 25 armhävningar, alltså är jag inne på tredje veckan av programmet som jag presenterade i ett inlägg för ett tag sedan. Än så länge går det bra. Det kändes förvånansvärt lätt igår, behövde inte fuska, nästan :-) Nån liten paus på raka armar blev det, men ändå! Det känns bra att läsa att funktionell träning med kroppen som belastning eller kettlebell ligger bra till bland populära träningsformer. Läs mer här: Träning som är hopplöst ute.

Under löprundan lyssnade jag på skivan Killers med Alice Cooper. Det är en ganska trevlig skiva med några riktiga 70-tals godingar.
Däremot så anspelar dagens titel på en låt med ett helt annat band som jag inte lyssnade på under löprundan, men jag tyckte titeln funkade ganska bra ändå.
Nu ska jag passa gröten så den inte bränner vid. Här skiner solen och det ser i alla fall varmt ut. Se till att träna, sommaren kommer allt närmre. Men tänk på att ta det lugnt. Det har sagts att träning minskar stress, men för mycket är inte heller bra! Träningsstress kan sabba formen!
För övrigt! Målet med träningen måste ju ändå vara att få en så kallad "Fight Club-kropp". Jag tror jag ska satsa på det. Det låter praktiskt. Ifall ni undrar vad det är så kan ni läsa om det här: Fight Club-kropp!
Fortsätt läsa

tisdag 17 maj 2011

Run By Night!

Igår kväll tog jag mig ut och sprang en liten sväng efter att Maj hade gått och lagt sig. Hon hade dock inte somnat när jag kom tillbaka, så det var kanske inte helt bra timing. Men så är det ibland. Det blev ett varv runt Ändsjön. det var lering, blött, halt och fullt med rötter. Det var med andra ord väldigt roligt att springa. Nästa gång ska jag dock ta mina dubbade skor som är lite mer anpassade för halt underlag.

De som eventuellt är återkommande läsare kanske har noterat att vissa inlägg har titlar som är stulna från låtar. Dagens titel är en låt av Midnight Oil, Run by Night. En skön låt från -78. Den ska nog med i min löpningsplaylist.

Jag ska försöka fortsätta med att leta upp låtar för de olika passen. Risken är att jag måste hitta på massa nya suspekta träningspass för att kunna hitta en bra låt att referera till. Men allt som skapar utveckling och variation är ju bra! Har ni några egna förslag på gårdagens tema så är det bara att slänga in en kommentar!
Fortsätt läsa

söndag 15 maj 2011

Träning inför Vanbsro

Idag bar det av till badhuset. Jag inhandlade ett "klippkort" för att komma undan lite billigare. Tanken var att jag skulle simma minst 1000m crawl för att träna inför Vansbro. Jag har simmat Vansbrosimningen två gånger innan, förra året och året innan dess. Båda dessa gånger har jag simmat i våtdräkt. I år tänkte jag simma utan våtdräkt, för att öka svårighetsgraden lite. För att spexa till det lite tänker jag dessutom simma i ett par UDT-shorts, såna där små fina som kan ha synts i en gammal tv-serie från 80-talet. De är ju trots allt framtagna för just vattenaktiviteter, så det borde väl funka. Däremot så kommer jag troligtvis inte synas på badhuset iförd dessa shorts, utan det sparar jag till själva tävlingsdagen. Ingen mening att skämma ut sig mer än nödvändigt. Går det dåligt kan jag ju alltid skylla på att de inte var ett seriöst försök, utan bara på kul! Det borde funka!

Vansbrosimningen närmar sig med stormsteg. Dagens pass utgjordes av ett okänt antal längder eftersom jag glömde räkna i början, så sen gick jag mest på känsla. Jag hade sälskap av Sten som räknade och tillsammans kom vi fram till att vi troligtvis hade simmat 1500m. Så det blir den officiella sträckan idag. Jag bedömmer att det blev ca 30-40 min simning, fast det har jag egentligen inga belägg för.
Träningpasset började lite dåligt eftersom jag fick vänta på att en bröstsimmande kvinna skulle flytta sig från banan som var märkt SNABBBANA. Jag tror nog att jag skulle simma fortare än henne, men jag antar att vi kanske har olika uppfattning om vad som är snabbt! Vanligtvis brukar det räcka med att jag dyker upp i mina speedos och simglasögon så brukar de flytta på sig, men inte idag. Jag kanske ska ta det som direkt feedback, jag måste se snabbare ut i fortsättningen.

Resten av dagen blir det så lite aktivitet som möjligt. I morgon är det en ny vecka, med nya träningspass. Ikväll funderar jag faktiskt på att bryta mot mina principer och titta på hockey, en stund i alla fall. Final i VM kanske jag kan sträcka mig till att engagera mig i.
Fortsätt läsa

Träningsmusik!

Bara för att vara tydlig så är jag hårdrockare i grund och botten. Det innebär att den musik som jag lyssnar på när jag tränar är just hårdrock. Sen kan man ju diskutera vad som är och inte är hårdrock. Men det orkar jag inte med, så det hoppar vi över. Vad jag lyssnar på går i vågor. Jag kan få ett ryck och bara lyssna på 70-tals hårdrock, bara tidiga plattor med Alice Cooper eller bara Amon Amarth. Just nu blir det mycket Rush. När det gäller Rush så har de släppt skivor i över 30 år, vilket innebär att de täckt 70, 80, 90, 00 och snart även 10-talet. Musiken har självklart utvecklats. Under 80-talet blev det ganska mycket syntar emellanåt, men de spelade fortfarande progressiv rock, dock inte lika gitarrtungt. På konserten i Globen den 6/5 upplevde jag att Marathon från deras förmodligen syntigaste platta var en av de absolut bästa låtarna på hela kvällen. Antagligen för att är det en riktigt bra låt så spelar det mindre roll hur mycket guran dominera. Nog om det.

Jag använder musik på lite olika sätt:
När jag ska springa långt och länge försöker jag välja lite flummigare musik, så att man nästan glömmer bort tiden. Till exempel tidig Pink Floyd, där kan man snacka om flum. Det blir ännu bättre om alla låtarna flyter in i varandra. Det funkar även med Katatonia, O.S.I och de långa mastodontlåtarna med RUSH. 2112, The Camera Eye, The Necromancer och Cygnys X-1 Hemispheres. Med tanke på att låtarna ligger på runt 20min så hinner man komma en bit. Eftersom de ofta utvecklas efterhand och utgör någon form av berättelse så slutar i alla fall jag att tänka på löpningen och bara flyter fram.
Man kan använda musiken för att springa intervaller. Det är ganska vanligt inom hårdrocken och den progressiva delen att man har kortare instrumentala låtar som mellanspel mellan de lite längre låtarna. Leta upp en hög med sådana låtar som ligger på runt 1 min. Leta sedan upp en bunke aggressiva och korta låtar (Slayer, Judas Priest, Pantera). Skapa en playlist där du varvar de korta med de långa. Ge dig ut och spring. Jogga lugnt och vilsamt under de korta låtarna och spring närmare max under de långa. Sen är det bara att springa så många låtar du känner för. Brukar funka bra för mig. Inled din playlist med en lite längre låt som uppvärmning och en för nedvarvning.
För styrketräning använder jag uteslutande aggressiv och tung musik. Till exempel Pantera, Slayer, Rammstein, Fear Factory osv.

Nu inser ju jag också att alla, även om de är konstigt, inte gillar hårdrock, men de flesta kanske håller med om att det är lättare att lyfta tungt till Rammstein än till Lugna Favoriter. Oavsett vad man gillar så är väl tipset att lyssna på den typen av musik som motiverar dig och får dig att ta i lite extra.

Slut! Frågor? Kommentarer?

PS. Här kan man läsa om vilken BPM musiken ska ha för olika träningstyper, om man har svårt att hålla takten på egen hand :-) Gör en spellista som passar till träningen och här står det hur hälsosamt det är med bra musik Aftonbladet. DS
Fortsätt läsa

lördag 14 maj 2011

Running free!

Igår dök det upp ett bra tillfälle för mig att spring lite längre. Vi var bjudna på middag i Ås, så jag beslutade mig för att springa dit från jobbet. Det gäller att passa på att klämma in pass när man har chansen. Det gäller dock att man kan få låna dusch, och ibland även ombyte ifall man inte vill släpa med sig sånt på turen. Jag mätte rundan innan jag gav mig ut så jag visste att det skulle bli runt 11-12km, vilket för mig är lite för långt at springa med ryggsäck, speciellt med tanke på att Ås ligger på just en ås, så det är uppförbacke en bra bit. Den här veckan har det blivit tre pass än så länge, två lite kortare och nu detta som var längre. Det tror jag kan vara ganska lagom, man får ju ta det lite lugnt i början så man undviker skador.
Under tiden som jag sprang lyssnade jag på Power Windows med Rush, passande musik för löpning enligt mig. Särskilt passande tycker jag att låten Marathon är, en riktigt skön låt att springa till. Den gav lite extra energi när det gick uppför som värst!
Återhämtningen kunde knappast blivit bättre, det blev älgkött, potatis och sås. Perfekt!
Programmet som jag försöker följa någorlunda är programmet som jag presenterade i första inlägget om löpning för nybörjare: Löpträning för nybörjare 1. Gå gärna dit och kolla ifall ni är på jakt efter ett program. Ni kan även läsa lite här om ni känner för det! Hitta ditt lopp och kom i form och Spring mjukt i vårsolen.
Fortsätt läsa

onsdag 11 maj 2011

King of the hill!

Samma procedur som i måndags. Ett varv  upp över ett par kullar med en liten styrketräningspaus på toppen av Öneberget. Inte mycket att ord om. Rundan är ca 3km lång.

Styrketräning:
- Armhävningar 4x20
- Sit-ups 4x20

Efter passet blev det intag av näring, så fort som jag bara kunde. Vanligtvis så försöker jag se till att få i mig något direkt efter, det ska ju enligt vad folk säger vara det bästa. För att vara säker så tog jag i ordentligt. Jag tryckte i mig en normal portion "vanlig" mat som jag sköljde ner med en omgång Gainer Pro från Gymgrossisten. Jag har tröttnat på den senaste tidens viktnedgång till följd av alldeles för mycket konditionsträning och annat sunt leverne, så nu tänkte jag försöka bygga lite igen. Än så länge har jag säkert ökat 1kg. Kan i och för sig bero på att jag inte besökt huset nyligen? I vilket fall som helst, jag hoppas att min lilla träningsplan och det ökade energiintaget ska leda till lite mer massa. Vi får väl se. Roger Zapfe (Atlas) sa en gång att ska man bygga så är det överintag som gäller, så det kör jag på. Här kan man läsa lite om att äta rätt: Ät direkt efter träningen.
Tänkte visa hur mitt gym ser ut, ifall det är någon som underar. Jag använder för tillfället två gym, ett ute och ett hemma. Jag tänkte börja med att visa hur det ser ut ute:
Utsikt från gymmet!

Utrustningen!

Har inte bestämt mig för vad nästa pass ska innehålla, men jag funderar på en lite längre löprunda till helgen och kanske ett simpass. Förhoppningsvis ska jag kunna klämma in ett pass till liknande det jag precis genomfört och ett lite rejälare kettlebellpass enligt detta!

Ha en fortsatt trevlig dag!
Fortsätt läsa

måndag 9 maj 2011

Run to the hills!

Då är lunchen avklarad. 30 min löpning och styrketräning avrundat med 30 min energiintag! Bra fördelning. Hade det inte varit för idiothundägaren och hans hund hade jag säkert kunnat slipa tiden med någon minut. Idiothundägaren hade inte kopplat sin hund, så när jag sprungit förbi och kommit 400m så dök hunden upp hoppandes och skällandes vid min sida. Jag stannade och tittade på hunden som tittade förvirrat på mig innan den vände och sprang tillbaks till sin idiotägare. Idiothundägaren var helt oberörd, 400m bakom på stigen. Hade det inte varit för att jag inte ville avbryta passet hade jag nog förklarat för honom vad jag tyckte om honom som människa. Nog om det. 
Som sagt, löpning upp över två kullar. På toppen av den andra stannade jag och körde lite styrketräning:
- 5x20 armhävningar
- 5x20 sit-ups
Efter dessa övningar ramlade jag kontrollerat ner för Önebergets branta sida och återvände till kontoret. 

Under passet lyssnade jag på i stort sett hela Caress of Steel av RUSH, allt utom halva Fountain of Lamneth! Kanske inte den bästa musiken för träning, men det får mig att tänka på annat än tröttheten!


Ha en fortsatt trevlig dag!
Fortsätt läsa

lördag 7 maj 2011

Styrketräning hemma!

Igår var det konsert i Globen, Rush bjöd på progressiv rock på elitnivå! En skön blandning av gamla godingar, nya låtar och hela Moving Pictures på raken! Kunde knappast blivit bättre. Några riktiga höjdpunkter: The Spirit of Radio, Marathon, Leave That Thing Alone, YYZ och La Villa Strangia. Men för all del, läs vad "experten" tyckte! Rush konsert ett blytungt maraton och Aftonbladet. Nog om Rush!

Avslutade nyss ett skönt träningspass i hemmets lugna vrå. Medans jag lyssnade på hela Moving Pictures i DTS-HD master audio slet jag med min kettlebell. Jag hade egentligen tänkt springa en sväng, men eftersom mina löparskor, båda paren, befinner sig på jobbet, tillsammans med mitt passerkort fick det bli styrketräning i stället. Jag gjorde följande övningar:
- Swing 2 x 40 (20 per arm, växlade i luften)
- Slasher to halo 2 x 30 (15 åt varje håll)
- Utfall 2 x 40
- Bröstpress m sned sit-up 2 x 12
- Framåtlutad rodd 2 x 15/arm
- Clean & press 2 x 24 (12 per arm)
- Bicep curl, horn grepp 2 x 15

Jag blev alldeles lagom slut och hoppas nu få en redig träningsvärk som kvitto på att det tog!
Fortsätt läsa

torsdag 5 maj 2011

Over the hill!

Idag gav jag mig ut på en liten löprunda på lunchen. Jag sprang en liten runda som går ner mot sjön, upp för en lång backe förbi några gravhögar, vidare genom villaområden och slutligen upp på Öneberget. Väl uppe på berget stannade jag till och gjorde armhävningar och sit-ups enligt programmet som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Än så länge är det 4x15 armhävningar och 4x20 sit-ups som gäller. Egentligen ska det även göras chins, men det finns ingen stång för det på berget. Efter styrketräningen fortsatte jag ner för berget på andra sidan och tillbaka till jobbet. Jag duschade lite snabbt och åt lunch som jag sköljde ner med lite gainer! Bäst att vara säker på att få i sig tillräckligt :-) Det blev ett ganska ok litet pass. Jag ska försöka fortsätta med dessa löp- och styrketräningspass regelbundet och varva det med lite rejälare kettlebellpass. Så får vi se hur det går.

Tips om att bli av med fettet på magen, kan vara värt en titt: Bränn fettet på magen
Fortsätt läsa

tisdag 3 maj 2011

Träningsprogram armhävningar

Tänkte att jag skulle lägga in de första veckornas träningsprogram när det gäller armhävningar, sit-ups och chins. Jag har snott det rakt av från våra skjutglada världspoliser i väst. Det kan hända att de själva har modifierat programmet något sen jag hittade det, men det kommer garanterat funka ändå. Det är ganska enkelt. 3 ggr i veckan ska ni göra följande:

Övning V 1 V 2 V 3-4 V 5-6 V 7-9
Armhävningar 4 x 15 5 x 20 5 x 25 6 x 25 6 x 30
Sit-ups 4 x 20 5 x 20 5 x 25 6 x 25 6 x 30
Chins 3 x 3 3 x 3 3 x 4 2 x 8 2 x 10

Detta är då de första 9 veckorna (hela programmet finns här). Jag kan nästan garantera att om ni följer detta program så kommer ni bli starka! Det är en ganska väl avvägd stegring, men känner ni att ni inte riktigt orkar med att göra alla repetitioner så gör armhävningarna på knä, dela upp på fler set eller modifiera efter egna önskemål. När ni kan genomföra en viss veckas träning utan problem kan ni gå vidare till nästa vecka. Det kanske verkar svårt att nå upp till 6 x 30 armhävningar som nybörjare, men det går (edit: läs om slutet av programmet)!

Vill ni läsa lite om rätt teknik kan ni göra det här: En perfekt armhävning
Fortsätt läsa

måndag 2 maj 2011

Löpning och styrka!

Idag gjorde jag ett försök att träna efter middagen! Med ris och karégryta i magen stack jag ut och sprang en sväng. Det blev en vända ner till Storsjön för att sen vända uppåt och springa upp till toppen av Öneberget. Där blev det en liten paus och lite styrketräning:
- 3 x 15 Armhävningar
- 3 x 20 Sit-ups
- 2 x 6 Chins
Efter det sprang jag sista biten hem. Enligt pulsklockan blev det 3.65 km, 25 min och 362 kcal.

Sov gott!
Fortsätt läsa

Kettlebell på berget!

Igår körde jag det första styrketräningspasset på länge. Jag slängde ner min kettlebell i en ryggsäck och promenerade upp på ett litet berg. Jag tänkte att det kunde vara trevligt att hålla till utomhus. Promenaden upp gjorde nytta för benen, det var blev lite tyngre än vanligt! Jag gjorde några övningar innan jag gav upp på grund av bristande ork. Jag har visst gått och blivit klen. Jag hade hoppats att jag bara hade tappat lite underhudsfett och inte muskler. Men så går det när man bara  ägnar sig åt konditionsträning! Just nu stannar vågen på 77kg. Det har jag nog inte vägt sen 2000. Men då har jag nåt att utgå från, dags att försöka bygga lite igen. Planen är att fortsätta springa för att bibehålla kondisen och sätta igång med styrketräning igen. Det gäller ju att förbereda sig för Gotland!

I alla fall. Träningen från igår:
Uppvärmning: Gång med 16kg packning, ca 500m, kraftigt uppför på slutet.
Styrketräning:
-  Armhävningar: 25 + 20st
- KB Bröstpress m sned situp: 20 (10/sida) + 20 (10/sida)
- KB swing: 40st
- Slasher to halo: 30 + 25
- Clean & press: 30 (15/sida)
Nedvarvning: Gång med 16kg packning, ca 500m, kraftigt nedför i början.

Så här dagen efter känns det som att det tog bra på benen. Det blir nog en skön träningsverk som kommer utvecklas fint under dagen!
Fortsätt läsa

lördag 30 april 2011

Simträning inför Vansbro!

Idag tog vi en trevlig dag away from home! Vi åkte in till badhusparken där Maj fick leka av sig på lekplatsen. Eftersom jag är lite smått bakom flötet så bedömde jag behovet av klädsel helt och hållet genom att titta ut genom fönstret. Jag noterade att det var solsken och tänkte att det nog räckte med ett linne och en kortärmad skjorta, utöver byxor och skor så klart. Det räckte inte eftersom det blåste och solen envisades med att gå i moln titt som tätt. I vilket fall som helst. Efter lunch bar det av mot badhuset. Där skulle Maj få leka av sig ytterligare. Eftersom det oftast går ut på att någon får springa med henne uppför trappan till vattenrutschkanan så tänkte jag att jag skulle göra det lite jobbigare genom att simma 1000m först, så det gjorde jag. Majs morfar var också med på badet, så vi kunde turas om att åka med Maj! Simturen på 1000m kändes som en ganska bra formkoll inför Vansbro. Förhoppningsvis kommer det bli några fler pass innan det är dags, annars kommer det nog inte gå så fort. Jag satsar på att simma minst 2000m i bassäng några gånger innan och förhoppningsvis några svängar i nån lämplig sjö för att testa utrustningen :-) Kallt vatten är det ju inte brist på, så den aspekten kommer jag nog kunna träna!

Lite läsning om simning: Simma dig till drömkroppen

I morgon blir det löpning med inslag av styrketräning, om allt går som planerat!
Fortsätt läsa

fredag 29 april 2011

Platt mage!

Något som jag hoppas att de flesta redan har koll på är det faktum att det inte går att punktförbänna fett. Till exempel genom att göra sit-ups minska fettet på just magen. Det verkar som om denna "nyhet" nått pressen! Jag antar att det kommer som en överraskning för alla som någonsin köpt träningsutrustning på TV-shop. En av de värsta måste nog ändå vara Sauna Belt som med värme skulle förbränna fettet på magen, utan att man ens behövde röra på sig. Fy vad fiffigt! Att inte alla använder en sån underbar pryl. Genom att göra magövningar kan man väl som mest få vältränade magmuskler som håller in allt som skvalpar runt bakom. Det kan i sin tur leda till plattare mage, men fettet förbränns inte specifikt där bara för det. För att bli av med fettet på magen får man helt enkelt träna och hoppas att man med hjälp av riktig kost förbränner fett. Samtidigt får man väl hoppas att det dessutom förbränns på magen, det är inte alltid det förbränns där man själv vill :-)

Här är i alla fall artikeln: Myt magövningar får bort magfettet
Fortsätt läsa