Hold Your Fire!

Dags att avrunda veckan. Jag tänkte bara lägga upp fredagens och dagens träningspass. Helgen har gått fort och jag tänkte helt enkelt inte på att skriva om fredagens pass när det var avklarat utan var mer upptagen med att avsluta arbetsveckan. Idag är det söndag och jag genomförde ett litet stakningspass för ungefär en timme sen. Det blev en tur från Frösön till Ås, ca 15 km. Det tog precis så lång tid som skivan Hold Your Fire med Rush varar! Ganska smidigt, särskilt eftersom jag lyssnade på den också! Den varar i 50 min, bra jobbat av både mig och Rush tycker jag.

Då var det dags för fredagens pass. Det var ett styrketräningspass genomfört på lunchen. Det blev lite modifierat jämfört med tidigare "standardpass". Eftersom det har gått lite tid sen i fredags minns jag nog inte exakt vad jag gjorde, men det var nog nåt åt det här hållet:

2 x 10 Chins
3 x 15 Bänkpress
2 x 24 Floor wipers (12 åt resp "håll")
2 x 40 Swing
2 x 40 Utfall
2 x 15 Framåtlutad rodd
2 x 15 Clean & Press

Sen tror jag inte att det blev nåt mer, fast säker kan jag ju inte vara. Men det blev nog ganska lagom. Anyway. Anledningen till dagens titel är ju inte så svår att räkna ut. Så här ser omslaget ut:

Hold Your Fire

Fortsätt läsa

Bite the Bullet

Jaha, då var ytterligare ett träningspass avklarat. Det känns som att jag har kommit igång bra och fått till en bra rutin. Träning på lunchen mån, ons och fredag funkar fin fint! Helt ok att ha möjlighet att träna i källaren på jobbet. Lägg sen på cykling till och från jobbet, totalt 16 km varje dag, så blir det ganska bra. Jag brukar dock ta en vilodag då och då och tar bilen. Jag måste vila benen ibland! Det har inte blivit så mycket rullskidor eller inlines, men det är ju snart snö ändå, så då löser det sig av sig själv!

Dagens pass blev något modifierat, eftersom jag kände för det! Så här blev det:

4 x 20 Armhävningar

4 x 20 Sit-ups

2 x 40 KB Swing (växla hand i luften)

2 x 30 KB Slasher to Halo

2 x 30 KB Framåtlutad rodd (15/arm)

2 x 24 KB Clean & Press (12/arm)

2 x 20 KB Bicep curl

Slasher to Halo

Fortsätt läsa

Almost easy!

Då var det gjort. Jag gjorde ett försök, och det var nästan lätt. Nästan lätt som i att det kunde varit lätt om jag orkat mer. Jag gjorde mer än vad jag gjort de tidigare gångerna, så det är ju alltid nåt.

Dagens resultat:
12, 6, 7 Chins
25, 25 Marklyft (50 kg)
25, 25 Upphopp (52 cm)
25, 25 Armhävningar
10, 15 Floor Wipers (10 med 50 kg, 15 utan)
30, 20 KB Clean & Press (15 +10 per arm)
6, 6, 6, 6 Chins

Jag vilade en aning mellan varje set. Totalt så tog det 37 min. Inte direkt snabbt, men det får bli en annan gång!

Dagens andra titellåt:

Almost Easy

Fortsätt läsa

Monday Morning Apocalypse

Då var det måndag igen. Dags för en ny träningsvecka. Planen den här veckan är ganska enkel: Styrka mån, ons och fredag. I helgen får vi se vad som händer. Det kanske blir en repris på förra veckan.
Jag avslutade träningsveckan med att ta en kort löprunda i går morse innan frukosten. Det kändes bra att komma ut och röra lite på sig direkt. Det är också skönt att få det gjort tidigt på dagen, så behöver man inte fundera mer på det sen.
I dag är det som sagt måndag igen och dags för veckans första styrkepass. Det lutar mot att det blir ett försök att ta mig igenom 300-passet. Får se om jag kör alla reps idag, beror på hur pigg jag känner mig framåt lunch. Förmodligen ska det gå bra. Min tanke är att delar upp respektive övning i två set, med lite vila mellan. Det borde gå bra. Jag ska se om jag kan hitta nåt att göra upphopp på så det blir rätt. Jag tror att jag dessutom räknat ut hur jag kan göra chins. Förhoppningsvis funkar det!

Dagens titellåt: 

Ha en bra dag och en intensiv träningsvecka! Gör gärna ett försök på 300-passet och delge era intryck i en kommentar! Jag ska återkomma med mina egna resultat så fort det är gjort!

Fortsätt läsa

Skallebank och pump!

Idag ville jag riva av ett pass med gjutjärnsklumpen i högt tempo, snabbt och snärtigt för att slösa minimalt med tid. Jag studsade ner i källaren och bytte om. Väl ombytt insåg jag att jag behövde "länsa förpiken". Jag sprang snärtigt mot trappan och studsade upp för första trappsteget. Det var då jag kom på att det är ganska lågt i tak precis vid första trappsteget. Jag drog med andra ord skallen i taket, vilket inte var så skönt, men det orsakade ingen allvarlig skada. Inte så mycket som kan skadas ändå! Efter denna dåliga start på träningspasset gick det bättre. Jag körde igenom passet utan problem. Ca 30 min senare var jag klar och kunde konstatera att jag var mer eller mindre slutkörd, uppumpad och lagom skakig. Precis som det ska vara! Nu återstår det bara att invänta träningsvärken.

Dagens pass (KB 16kg):
2 x 40 KB Swing
2 x 30 KB Slasher to halo
2 x 40 Utfall KB i famnen
2 x 12 KB Bröstpress m situp
2 x 15 KB Framåtlutad rodd
2 x 30 KB Clean & press
2 x 15 KB bicep curl  
2 x 12 Bänkpress  (50 kg)

Inga konstigheter, samma pass som jag har kört nu ett tag, med nåt litet tillägg. Får se hur länge jag kör innan jag modifierar.

Trevlig helg!

Fortsätt läsa

This is almost Sparta!

Då var det dags igen. Det mer eller mindre obligatoriska lunchpasset genomfördes idag, med en dags vila sen förra passet. Idag körde jag lite spartansk 300-träning. Än så länge är jag inte uppe i 300 reps, men det går sakta framåt. Förhoppningsvis ska jag snart vara där. Däremot så måste jag fortfarande modifiera ett par övningar i brist på redskap. Jag har till exempel ersatt chins med latsdrag och box jump med knäböj. Den sistnämnda övningen får ju inte riktigt samma effekt eftersom box jump är en något mer explosiv övning jämfört med knäböj. Men det känns bra i benen, så det får duga. Direkt efter marklyft bränner det ganska bra i benen! En vacker dag kanske jag snickrar ihop en 60 cm hög låda och ställer i hörnet, fast då kanske den begränsade takhöjden ställer till det. Hjälm på?


Dagens genomförda pass såg ut så här:


15 x Latsdrag (vikt så du precis orkar antalet)
25 x Marklyft, 60 kg
25 x Knäböj, 60kg
30 x Armhävningar
25 x Floor Wipers med 60kg skivstång på raka armar
26 x Kettlebell Clean & Press, 16 kg (13/arm)
15 x Latsdrag 


Efter en väldigt kort vila gjorde jag några fler repetitioner av några väl valda övningar:


12 x Marklyft, 60 kg 
30 x Armhävningar
20 x Kettlebell Clean & Press, 16 kg (10/arm)
10 x Latsdrag


Det totala antalet repetitioner för dagen blir då: 233. Så det blev ett 233-pass. 233/300= c0,78. Man kan säga att jag är 78% Spartan... typ...


Just det, innan jag avslutade gjorde jag 2 x 12 Bicep curls med kettlebell (16 kg). Det räknas inte in i ovanstående pass eftersom den övningen inte ingår. Det var bara en lite beach-bonus-övning.


Lite soundtrack idag: To Victory från filmen 300!

Fortsätt läsa

Heavy Duty

Då är lunchen avklarad. På 60 min klämde jag in träning, dusch och lunch. Inte så illa pinkat. Träningspasset kändes bra, alldeles lagom högt tempo och lagom jobbigt. Passet såg ut som följer:

- 2x40 Swing (växlade arm i luften, 20/arm)
- 2x30 Slasher to Halo (15 åt respektive håll)
- 2x40 Utfall
- 2x24 Bröstpress med sned situp (12/arm)
- 2x30 Framåtlutad rodd (15/arm)
- 2x30 Clean & Press (15/arm)
- 2x20 Biceps curl, horn grip
- 1x15 Bänkpress (ca 50kg)

Lyssna och njut av Heavy Duty med Judas Priest. 

PS. Vill ni så kan ni läsa lite om styrketräning och fettförbränning. Det är väl kanske lite saker som inte stämmer. Kul kommentarer! Bygg muskler och gå ner i vikt på Aftonbladet.se. DS

Fortsätt läsa

Styrketräningsprogram!

Tänkte bara tipsa lite om en ny webbsida som jag har hittat på nätet. Styrketräningsprogram - din guide till träning på nätet. Webbsidan riktar främst in sig på styrketräning som träningsprogram, deff och bulk men tar även upp ämnen om t.ex. muskelbyggning och löpning m.m. Du kan lära dig saker som hur du ska träna för att få större muskler eller bli starkare under specifika träningsprogram. Det finns tips på vilka kosttillskott som kan vara lämpliga att ta och när men även vilken du kan stå över. Finns även en kategori för hur du kan gymma med kroppen eller hur du bäst ska börja styrketräna hemma.

Så ta och checka in den tycker jag. Särskilt om du driver en egen träningsblogg eftersom du då kan lägga till din träningsblogg, skriva vad den handlar om och lägga till ditt rss-flöde och länka tillbaka till din blogg för att kunna få ännu mer besökare. Det har jag redan gjort.

Fortsätt läsa

150-workout, en halv spartan!

Igår var det dags för lite styrketräning på lunchen. Efter förra veckans försök på 300-passet tänkte jag att det var bäst att börja lite lugnare, så jag gjorde ett 150-pass, det vill säga halva antalet reps. En halv spartan så att säga! Efter att har strular en massa bara för att få till lite musik satte jag till slut igång. Programmet fick modifieras något eftersom vi inte har riktigt alla redskap som behövs, men det blev nog ganska bra! Så här ser 150-passet ut:

15 x Latsdrag (vikt så du precis orkar antalet)
25 x Marklyft, 60 kg (egentligen chins)
25 x Knäböj, 60kg (egentligen Box jump)
25 x Armhävningar
25 x Floor Wipers med 60kg skivstång på raka armar
26 x Kettlebell Clean & Press, 16 kg (13/arm)
15 x Latsdrag

Så, bara at kötta på. Kör två varv så blir det ju ett helt 300-pass. Ovan nämnda reps är ju egentligen mer än 150. Jag kände att jag klarade av att göra nån extra så jag ökade lite. Så det blir egentligen ett 156-pass, men det låter liksom inte lika bra.

Musikmässigt har jag ingen bra titellåt idag, men under passet lyssnade jag på The Haunted. Ganska bra drag!

Trevlg helg!

Fortsätt läsa

Kettlebell Kaos!!!

Igår var det dags för ett träningpass, första efter förra veckans lilla förkylning. Hade lite ont i halsen, med början i torsdags. Det gick över under helgen och efter lite vila under måndag-tisdag (tjänsteresa) så blöev det en omgång på lunchen. Jag körde samma upplägg som jag gjort några gånger tidigare. Jag tror att det är relativt alround och täcker upp det mesta. Sen kan man ju alltid komplettera med lite fler övningar om man känner att man orkar mer. Upplägget ser ut som följer:

- 2x40 Swing (växlade arm i luften, 20/arm)
- 2x30 Slasher to Halo (15 åt respektive håll)
- 2x40 Utfall
- 2x24 Bröstpress med sned situp (12/arm)
- 2x30 Framåtlutad rodd (15/arm)
- 2x30 Clean & Press (15/arm)
- 2x20 Biceps curl, horn grip
- 1x15 Bänkpress (ca 50kg)
- 1x15 Flies i maskin (vet ej vikt)
- 1x12 Bicep curl i maskin (vet ej vikt)


Idag känner jag av lite träningsverk i axlar/nacke, framsida lår, insida lår och lite lite i underarmara. Det tog lite i alla fall. Börjar bli dags att öka lite eller byta ut nån övning kanske. 


Dagen kommer avslutas med en cykeltur hem från jobbet, så fort jag jobbat klart. 


Dagens titel är inspirerad av ett album på Spotify av Workout Muse. De tillhandahåller en hel drös med träningsrelaterad musik, musik för intervallträning och olika typer av träningstyper. Ganska smidigt faktiskt. Här är ett exempel: KK Continuos 20-Minutes.


Ha det gott!

Fortsätt läsa

Lite träning...

Idag provade jag att träna lite igen, efter måndagens lilla misslyckande. Jag körde endast överkropp eftersom benen fortfarande är mörbultade. Jag tog det gabska lugnt och vilade lite mer. Jag tycker det känns som att jag har nån liten förkylning eller liknande på gång, så det är bäst att vara lite försiktig.

Dagens pass:
- 2 x 15 bänkpress (vet ej vikt, orkade inte räkna. Kanske 45 kg) som lite uppvärmning
- 2 x 20 armhävningar
- 2 x 24 KB bröstpress till sned sit-up (12/arm)
- 2 x 24 KB axelpress (12/arm)
- 2 x 30 KB framåtlutad rodd (15/arm)
- 1 x 20 KB curl

Fortsätt läsa

Here Comes the Pain

Oj oj oj. Att jag aldrig ska lära mig. Idag var det nog tredje gången, minst, som jag blev golvad av 300-programmet. Jag borde veta bättre med tanke på att det hänt förrut. Glad i hågen kör jag igång i ett vansinnigt tempo och tror att det ska gå lika bra som det gjorde när jag tränade regelbundet senast. Precis som de andra gångerna blir resultatet detsamma; jag tar helt slut, blir illamående och får avbryta. Snacka om mes. Jag skyller på 300-programmet. Det är nte riktigt mänskligt. När man tränar "vanlig" styrketräning sker det oftast i ett ganska behändigt tempo. En övning i taget, 3 set och lite vila mellan. Kör man hela 300-programmet så gör man 300 reps på runt 20-25 min, om man håller ett bra tempo. Man hinner komma en bit innan man inser att man borde tagit det lugnt, och då är det redan för sent. Då har man kört slut på de stora muskelgrupperna och kroppen skirker efter syre, man blir yr och illamåendet kommer krypande. Det enda man kan göra är att avbryta och invänta smärtan :-) Riktigt så alvarligt kanske det inte är, men nästan. Om ni tvivlar så prova gärna själv. Om ni inte orkar köra alla reps så kör så många ni orkar eller dela upp det på två set, men minimalt med vila. det viktiga är att hålla ett högt tempo. Ingen vila mellan övningarna. Var så goda, här kommer programmet, igen:

Övning	Reps
Pull-ups	25
Marklyft (60kg)	50
Box-jump (hoppa upp på 60cm hög låda)	50
Armhävningar	50
Floor Wipers (60kg skivstång på raka armar)	50
KB Clean & Press	50 (25/arm)
Pull-ups	25
Totalt:	300

Dagens låt: Here Comes the Pain med Slayer!!!

Lycka till!

Fortsätt läsa