Återkoppling

Tänkte göra ett litet inlägg i den här halvdöda bloggen. Efter sommarens halvmara så tog jag en paus från löpningen och bestämde mig för att köra styrketräning igen. Jag har sedan v33 träna styrketräning 3-4 gånger i veckan och har precis lagt om träningsprogrammet något för att skapa lite förvirring för musklerna och förhoppningsvis få till fortsatt utveckling.
Under den första perioden såg programmet ut så här (uppdelat på tre pass):

Rygg, biceps
- Marklyft
- Latsdrag
- Sittande rodd
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Enhandscurl, kabel

Bröst, triceps, ben
- Bänkpress (bulgaren)
- Hantelpress, lutad bänk
- Kryssdrag
- Tricepsdrag
- Benpress
- Benspark
- Bencurl

Axlar, mage
- Axenpress, hantlar
- Drag till hakan, smalt grepp
- Lyft åt sidan
- Kneeups
- Crunches, i maskin/eller med kabel
- Vadpress

Jag körde enligt det här programmet i två 4-veckorsperioder där jag första perioden gjorde 3 set med 12 repetitioner av varje övning (förutom kneeups där jag gjorde  3 x 25). Nästa 4-veckorsperiod gjorde jag 4 set med 8 repetitioner (ibland blev det bara 3 set). Tanken var att jag skulle köra en tredje 4-veckorsperiod med fler set och endast 6 repetitioner, men det kändes inte så kul och skulle troligtvis ta för lång tid för att jag skulle hinna med det innan jobbet, så jag skippade det.

För att passen inte skulle ta så lång tid gjorde jag två övningar parallellt (vartannat set). På så vis kunde jag vila den första muskelgruppen medan jag tränade den andra. Det funkade dock inte så bra på rygg/bicep-passet eftersom biceps är inblandade i ryggövningarna, så där blev det lite med vila.

Invägning vid start och nu efter de första perioderna (ca 10 veckor) visar på en viktökning från ca 77-80. Det kan variera en del beroende på när jag väger mig, men det är nog ganska nära sanningen. Maxlyft just nu ligger på 140 i marklyft och 100 i bänk (vid vikt på 80 kg). Benböj har jag inte gett mig på, mest på grund av att jag inte vill bli liggande under en hög med vikter om jag misslyckas.

Nu har jag bytt ut övningarna och blandat om vilka muskelgrupper jag tränar samma dag. Förhoppningsvis så har jag ökat i styrka när de kommande perioderna är genomförda.

Fortsätt läsa

Badhusbad och lite träning!

Idag har det regnat och varit allmänt trist väder. Det öste ner åtminstone hela förmiddagen. Vi bestämde oss därför för att sticka till badhuset en sväng. Det är perfekt uppladdning inför ett litet träningspass att vara på badhuset några timmar. Man blir inte alls mör i kroppen. När vi kom hem så fixade vi lite mat och i väntan på att den skulle färdigställas körde jag ett snabbt pass. Det blev så att säga ganska bentungt idag:

2 omgångar:
75 Knäböj
12 Knäböj på ett ben (6 på respektive sida)

Nu är jag trött i benen!

Fortsätt läsa

Löpning, fika, styrketräning och bad!

Idag gjorde kag ett försök att springa. Det är en dryg vecka sen jag sprang halvmaran och fick ont i knäet igen. Dagens pass visade att det fortfarande sitter i. Med tanke på det så lär det säkert dröja innan jag kan träna löpning igen. Jag tror inte set blir mer vettig löpträning innan nästa halvmara.

Efter löpningen åkte vi till Norderön för stt äta lite lunch på Tivars gådsmejeri. Det var väldigt gott och trevligt. Därefter åkte vi hem för att fixa lite mellis innan vi drog vidare till Lillsjön för ett dopp. Väl på plats vid sjön passad jag på att köra ett "Workout of the Day"-pass. Det såg ut enligt följande:

3 omgångar:
50 utfall
15 Burpees

Det var ganska jobbigt. Återigen tungt för benen. Men det var skönt att få styrketräna lite. Efter passet blev det ett dopp i sjön!

Fortsätt läsa

Ännu en WOD

Som lite omväxling så har jag idag genomfört en til Workout of the Day (WOD). De tar ju inte så lång tid och är inte så där vansinnigt ansträngande så de passar bra att slänga in vidlämpligt tillfälle. Däremot så tar de ganska bra när man som jag inte har styrketränat på lääänge. an skulle kunna tro att jag borde slippa allt för mycket träningsvärk i benen med tanke på all löpning som jag ägnat mig åt i vår och sommar, men icke! Jag har idag ganska rejäl träningsvärk i låren, både fram- och insida. Magen är också ganska öm, måste vara de där armhävningarna på en arm som gjorde att jag ansträngde magmusklerna också. Det är bara att tacka och ta emot. Kan även ha varit den där varianten på Burpees som jag gjorde för nån dag sedan. I vilket fall som helst så tar det.

Idag har större delen av dagen spenderats i Ås där jag har hjälpt till med att bygga uterum medans resten av familjen har busat och lekt. Det var trevligt att få jobba lite på riktigt och vara ute i solen. Förhoppningsvis så håller bygget också.

Träningspasset klämde jag in precis innan det var dags att fixa kvällsmat. Det tog väl kanske 20 min, skulle jag tro. Passet för dagen såg ut så här:

4 omgångar:
30 Utfall
20 Armhävningar

Svårare än så var det inte! Imorgon blir det till att hjälpa till med en flytt, så det kanske får räknas som träning. Men om det inte räcker så kanske det blir ett WOD-pass imorgon också.

Trevlig kväll!

Fortsätt läsa

Workout of the Day

Den senaste tiden har jag sprungit, sprungit och sen sprungit lite mer. Jag har haft ett halvmaraton på hemmaplan som mål. Loppet genomfördes i helgen med godkänt resultat. Det tog mig 1h och 38 min att springa de 21,1 km i motvind. Jag hade gärna sluppit motvinden men det gick som sagt bra ändå. Visserligen fick jag ont i knäet efter loppet men med lite vila så ska det nog snart gå över. Jag har även anmält mig till Stockholm halvmaraton så jag slipper inte undan löpningen riktigt än. Förhoppningsvis så håller knäet för lite mer löpning.

När det loppet är genomfört så är min tanke att jag ska försöka få till seriös styrketräning i höst/vinter. Det var länge sedan jag satsade enbart på det, så jag tänkte testa och se hur det går. Jag börjar på nytt jobb i början på augusti, så det är svårt att veta hur det kommer gå med träningen när det blir nya rutiner. Förhoppningsvis kommer jag fort in i nya jobbet och hittar bra rutiner. En bra grej är att det finns ett gym precis vid nya jobbet. Det lär väl bli ett och annat lunchpass hoppas jag!

Till att börja med så tänkte jag köra lite blandade sporadiska styrkepass med kroppen som belastning. De tar inte så lång tid och kan genomföras var som helst. Perfekt när man är ute på vift eller har svårt att komma ifrån. Jag använder en App som heter Workout of the Day. Då får man ett bra pass varje dag. Bara att köra på.  Idag körde jag ett sånt pass:

5 omgångar:
- 20 Benböj (squats)
- 8 Enarms armhävningar (One arm pushups)

Det tog väl ca 30 min inklusive 5 min uppvärmning och 5 nedvarvning i form av lätt jogg.

Nu blir det lunch och sen en tur till Jamtli. Ha en bra dag!

Fortsätt läsa

Vansbro avklarat!

Nu är vi hemma igen efter en lite utflykt till Vansbro. Jag ska snart gå och däcka i sängen så jag blir inte långrandig. Det gick bra att simma. Jag slog mitt personbästa, det tog mig 49 min och 53 sekunder att plaska från start till mål. Det är jag väldigt nöjd med.

Sov gott!

Fortsätt läsa

Tillbaka igen, igen...

Sist jag skrev så tror jag att jag påstod att jag var tillbaka igen. Det kan man inte påstå att jag var. Nu gör jag ett försök till. Våren har varit lite upphackad av sjukdom och skador och jag har egentligen inte kommit igång med nån seriös träning förrän den senaste månaden, skulle jag gissa. Har lite dålig koll. Jag har dessutom hunnit bli varslad och uppsagd och är nu arbetsbefriad. Men jag har ny anställning som drar igång i början på augusti. Så det löste sig trots nedläggning av ÅF Technologys verksamhet i norra Sverige. Antar att det är för jobbigt dem att resa upp. I vilket fall som helst. I morgon är det dags för Vansbrosimningen. I år med våtdräkt och med lite mer seriös träning i bagaget. Dock lite dåligt den sista tiden innan loppet. Men det ska nog gå bra. Rapport i morgon, kanske. Nästa grej är halvmaran Jämtland på fötter som går av stapeln den 21:a. Inför den har jag mest tränat den senaste månaden. Fick problem med ett knä, löparknä, och kunde inte springa så mycket, varken snabbt, långt eller länge! Nu har jag dock tagit mig igenom några längre pass på runt 15 km utan problem. Förhoppningsvis blir det några fler och nåt lite längre. Om någon som läser ska simma i morgon så önskar jag lycka till!

Fortsätt läsa

Tillbaka igen

Det var ett tag sedan jag skrev ett inlägg. Jag har inte riktigt kommit igång med nån regelbunden träning utan drabbats av lite skador och sjukdom som gjort at jag kommit av mig. Efter Flyktingloppet var det dessutom inga tävlingar inbokade utan tanken var at jag skulle komma igång och springa. Jag fick efter några löpturer ont i ett knä och har fortfarande lite problem med det. Jag kan springa kortare sträckor utan besvär, men det stelnar till och gör ont efteråt. Jag får se hur det går med det där framöver.

Däremot så känns det som att jag har kommit igång med simningen igen efter ett uppehåll sedan i vintras. När crawlkursen slutade så avstannade den träningen. Nu har jag införskaffat ett klippkort på badhuset och hoppas kunna utnyttja det till max innan Vansbrosimningen. Jag har även beställt en våtdräkt så i år blir det ingen simning i små shorts. Det ska bli skönt. Med tanke på crawlskolan och den nya våtdräkten så förväntas jag nog simma ganska snabbt. Men det återstår att se! Idag var andra simpasset sen jag drog igång igen och det blev 2000 m på 45 min. Passet innan simmade jag 1100 m, tror jag. Det skedde ingen tidtagning då. Jag tycker det känns som att formen är helt ok. Nu gäller det bara att slipa lite på den!

Ha en bra vecka!

Fortsätt läsa

TGIF

Då är det äntligen fredag och dags för helg. Jag är nöjd med veckans träning så här långt. Om jag kännder för det så kanske jag ska ta ett pass löpning i helgen. Det är inte lika kallt som för några veckor sedan, så det skullesäkert vara trevligt. Arbetsveckan avslutade jag med ett skidpass tillsammans med Sten. Vi åkte drygt en mil vid Spikbodarna. Det var lite blandad kvalitet på spåret, så det var allt från lagom fäste till för mycket fäste och bra och dåligt glid. Förmodligen beror det på att temperaturen ligger runt nollan, så det är lite svårt att få till bra vallning. Ivilket fall som helst så åkte vi runt på 42 min och 30 sekunder. Snittiden blev 4:10 per km, helt ok om man hade sprungit.

Ha en bra fredag och en travlig helg!

Fortsätt läsa

Embrace of the endless ocean...

Dags att skriva ikapp lite. Jag har inte legat på latsidan utan bara glömt att skriva, eller inte orkat. Då ska vi se... om jag kommer ihåg vad som hänt sen sist. Vi kan väl börja med helgens aktivitet. I söndags tog jag och Sten en tur på våra nyslipade skidor. Det kändes som om det var bra glid efter slipningen. Vi åkte ca 2 mil vid Svartsjöarna. Det blev ungefär en mil stakning och en mil diagonalåkning där benen fick sig en omgång. Det var medvind ut och motvind hem.
Det hela resulterade i en jävulsk träningsvärk i benen som hade utvecklats fullt lagom till måndagens kvällspass i simning. Jag hade hoppats på liten fokus på benspark under simpasset, men det var det inte. Så mina möra ben fick sig en omgång till. Armarna kändes relativt pigga så det var inga problem där. Det var för övrigt sista passet i vuxencrawlskolan så nu är det fyra veckors uppehåll innan nästa "termin" drar igång. Nu återstår det bara att bestämma sig för om man behöver mer handledning eller om jag ska fortsätta solo. Med tanke på att tränaren inte hade nåt att anmärka på beträffande min simning så kanske jag klarar mig själv i fortsättningen.

Igår, tisdag var det "vila" vilket innebär att jag bara cyklade till jobbet i nysnö, ca 16 km. På väg till jobbet cyklade jag över Storsjöns is.

Idag, onsdag, körde jag ett pass simning på lunchen. Benen och armarna var en aning slitna sen i måndags men det gick bra ändå.

Jag simmade följande:
- 200 m insim (crawl)
- 6 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 1200 m
- 200 m crawl

Titellåt: The Embrace of the Endless Ocean med Amon Amarth
(viss koppling till simning i öppet vatten)

Fortsätt läsa

Message In a Bottle

Jag vet att jag redan skrivit ett inlägg idag, men sen dess har jag faktiskt tränat. Jag hade kanske inte riktigt planerat att träna idag. I alla fall inte styrketräning på lunchen. Jag hade eventuellt tänkt köra ett skidpass ikväll eller nåt åt det hållet. Men sen blev det kallt, runt -25 skulle jag tro så jag ångrade mig. Dessutom är det ju fredag så det är ganska skönt att kunna slappa ikväll.

Jag slängde ihop ett nytt styrkeprogram lite snabbt och bytte om. Eftersom jag inte hade planerat att träna och dessutom tog bilen till jobbet idag så hade jag inga träningskläder med mig. Jag tränade därför i strumpor, långkalsonger och en Iron Maiden t-shirt. Men det gick bra det också. Styrkan sitter ju inte i kläderna, däremot tillhör det nog allmän hyffs att ha kläder på sig.

Programmet:
- Marklyft: 3x15, 50 kg
- Bänkpress: 20+20+12, 50 kg
- Lyft till hakan: 3x12, 20 kg
- Axelpress: 2x10, 16 kg och 1x10, 8 kg
- Skivstångscurl: 3x10, 20 kg
- Framåtlutad rodd: 3x10, 20 kg kettlebell
- Tricepspress: 3x10 (3 plattor)
- Sit-ups: 25+20

Titellåt: Message In a Bottle med Machine Head

Trevlig helg, igen.

Fortsätt läsa

Friday On My Mind

Då var det fredag igen och snart helg. Även om det kanske har varit lite dörr på bloggen några dagar så har jag inte legat på latsidan. Jag var iväg en sväng och badade på lunchen i onsdags. En av de andra deltagarna i "simskolan" för vuxna nämnde att han brukar simma på onsdagar, just under lunchen. Eftersom jag var lite lat och tog bilen till jobbet den dagen så passade jag på att ta ett pass på lunchen. Vi körde ett pass på ungefär en timme som bestod av diverse teknikövningar. Jag ska försöka återge passet, så gott jag kan, men först lite "teori":


Farter:

F1: F1 eller ’genomsim’ motsvarar ett behagligt tempo som lämpar sig för insim, avbad och återhämtning.  Tanken är att man ändå ska simma igenom, även om man inte tar i något vidare.

F2: F2 eller ’konditionsfart’ är den fart man brukar simma mest av när man tränar distanspass. Den definition  man kan använda för F2 är det tempo man vill över 1500-2000 m. F2 är således inget lugnt tempo, och efter ett långt simpass bör man vara rätt trött även om man inte simmat i högre fart än F2.

F3: F3 eller ’tröskelfart’ innebär att man simmar så fort som möjligt, men utan att få mjölksyra. Denna fart lämpar sig väl vid kortare lopp på 400-750 meter.

F4: F4 eller ’hårt’ innebär att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra. Viktigt att notera är att F4 inte innebär att man simmar ’max’, även om det är meningen att man ska få mjölksyra. Om man simmar en serie med ett antal sträckor F4 så är tanken att man ska klara av att hålla ungefär samma hastighet/tid på alla sträckorna. Man ska alltså inte gå in i väggen efter ett par sträckor. Det är till exempel den fart man håller om man tävlar i 200 meter simning vid simtävling.

F5: F5 eller ’max’ innebär att man simmar så hårt (och snabbt) man verkligen kan. Om man simmar rätt går denna ”överfart” inte att upprätthålla i mer än 25-50 meter på träning, och motsvarar den fart man håller om man tävlar i 50-100 meter simning vid simtävling. Om man simmar flera sträckor F5 i följd under en serie är det viktigt att man vilar ganska mycket emellan, 30-40 sekunders vila vid femtior är lagom, för att man ska orka hålla rätt fart.

Till själva passet:

- 200 m uppvärmning (bad)
- 2 x (25m Catch Up + 25m TIA) totalt 100 m
- 3 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 600 m
- 2 x (25m Superman + 25m Alabama) 100 m
- 300m F2 (crawl)
- 300m med paddlar
- 400m F2/F3 (crawl)
Totalt: 2000m

Övningar:
- Catch Up: En hand hålls sträckt rakt fram. Den andra handen läggs ovan på den första innan den första tar armtag varpå den andra hålls sträckt osv. Isättningsövning.
- Tummen I Armhålan: Tummen upp i armhålan vid varje återgång. Höga armbågar och rotation.
- Superman. Simma med endast benspark. En arm rakt fram den andra bakåt längs sidan. Rotera åt sidan med armen bakåt och andas. Andningssövning.
- Alabama. Sträck ut maximalt varje armtag och glid 1-2 sekunder.

Titellåt: Friday On My Mind med Gary Moore

Ha en trevlig helg!

Fortsätt läsa

Dark Waters

Det var ju kanske inte dark waters igår när jag var och simmade. Men jag hade ju faktiskt tonade simglasögon, så det blev ju lite mörkt. I vilket fall som helst så är det ju dark waters när man simmar Vansbrosimningen och det är ju därför jag tränar simning just. I vilket fall som helst så var det återigeg dags för lite teknikträning i bassängen. Det blev bland annat lite andningsteknik och vändningar. Vändningar är något som jag personligen känner är ganska överflödigt inom ramen för Vansbrosimningen. Det blir inte allt för många sådana under loppet. Inga förhoppningsvis. Det blev i alla fall ett trevligt träningspass och vi skrapade väl ihop sisådär 1500 m skulle jag tro. Det är lite lägre tempo nu jämfört med de första passen. Det har blivit lite mer fokus på lärande och mindre kötta. Kötta kan man ju göra på sin egen tid så det är helt ok för mig.

Titellåt: Dark Waters med Evergrey

Fortsätt läsa

Hell's (kettle-) Bells

Idag tyckte jag det var dags för ett litet kettlebellpass igen. Det har varit lite dåligt med det till fördel för skidåkning och simning den senaste tiden. det är i och för sig inte dåligt eftersom jag ska delta i en skidtävling i slutet på mars och simma Vansbrosimningen i sommar. Dock så är det ju viktigt att man kör styrketräning också som komplement. Variation är bra.

Idag blev det det gamla beprövade programmet igen. Idag hade jag sällskap av en kollega.


- 2x30 Swing, 20 kg
- 2x30 Slasher to Halo, 16 kg
- 2x30 Utfall, 16 kg
- 2x30 Bröstpress m situp, 16 kg
- 3x20 Framåtlutad rodd, 16 kg
- 2x20 Clean & Press, 16 kg
- 2x15 Bicep curl, 16 kg

Titellåt: Hell's Bells

Fortsätt läsa

Face in the Snow

Igår avslutade jag träningsveckan med att ta en skidtur på Frösön. Det blev drygt 16 km, 3 varv på 5 km slingan (som verkar vara närmare 5,3 km). Det har kommit en del snö de senaste dagarna så spåren var inte direkt fina. Det verkar som om de preparerade elljusspåret tidigt i lördags och sen inte rört dem.
Jag hade tänkt ta tiden och mäta avståndet med min Garmin-klocka, men eftersom jag på nåt sätt misslyckades med att starta klockan igen efter en kort vätskepaus (blåbärssoppa så klart) så missade jag andra varvet. Det är tydligen så att om man inte aktiverar knapplåset på klockan så råkar jag komma åt stoppknappen nästan hur jag än gör.
Jag och Sten tog oss runt de tre varven på ca 1h 20 min. Det känns som att det är dags att börja träna lite inför Flyktingloppet som jag och Sten ska genomföra i slutet av Mars. Det ska bli intressant, men framförallt så borde jag se till att få lite fler mil i bagaget innan det är dags så att det inte blir ett enda lidande.

Nu är det dags att fika färdigt och fortsätta jobba!

Titellåt: Face in the Snow med Opeth.

Fortsätt läsa

Snow Skiing!!!

Idag tog jag mig en skidtur här på Frösön. Det blev två varv på en trevlig 5 km runda. Klockan stannade på ca 50 min och tyckte även att jag hade åkt 10.6 km, så jag antar att varvet kanske var lite längre än 5 km. Det har jag bestämt i alla fall. En klocka med GPS måste väl ändå vara exakt och noggrann? Det var en trevlig tur oavsett. Det var lagom kallt, bra glid och hyffsat fäste. Det var dessuom inte så mycket folk i spåret så jag slapp avbryta för omkörningar. Det enda som var en gnutta störande var kvinnan som envisades med att köra mot åkriktningen. Men eftersom hon klev ur spåret vid möte så var det inte så farligt.

Nu ska jag ta det lugnt i soffan och titta på Thor.

Dagens titellåt: Snow Skiing med The Arousers.

Fortsätt läsa

Down the Slopes of Death...

Inte för att det var så väldigt brant egentligen, men med tanke på vissa omständigheter så kändes det inte helt säkert när jag igår kväll tog en tur i skidspåret. Jag trodde i min enfald att ett elljusspår skulle vara upplyst kvällstid. Dock så var det inte det, på grund av att det tydligen varit en storm för ett tag sedan. Den måste ha blåst ut ljusen eller nåt, för det är fortfarande mörkt sedan dess. Jag antar att man prioriterar annat, som att ha skidbackar upplysta hela natten. I vilket fall som helst så blev det två varv på slingan som är 3225 m enligt komunens hemsida. Jag trodde att jag hade startat min klocka för att mäta avståndet och ta tiden, men efter första varvet märkte jag att jag antaligen hade glömt låsa knapparna och lyckats stanna klockan efter 4 min, så det gick ju inte så bra. Jag satte igång den igen inför andra varvet och då säger klockan att jag åkte 3.79 km och att det tog 21 min. Inte direkt ett våldsamt tempo, men det gick inte så fort i uppförsbackarna. Hade inte helt optimalt fäste. Andra varvet kostade ca 300 kalorier, så då gjorde det inget att jag klämde i mig massa fika efteråt.

Idag är jag ganska seg i benen efter veckans träningspass och cykelturer till och från jobbet. Men kroppen borde väl snart anpassa sig, kan man tycka. I helgen blir det förhoppningsvis nån skidtur till.

Dagen titellåt, Down the Slopes of Death, med Amon Amarth (nåt lite tyngre till dig Mikael):

Fortsätt läsa

Lite spartanskt...

Igår tyckte jag att det var läge för lite träning på lunchen. Jag försöker komma igång igen efter diverse förkylningar och annat. Just nu är jag inte förkyld längre så förhoppningsvis ska det gå bra att komma igång igen. Däremot så tränar jag ju simning på måndagar och borde träna mer skidåkning, så vi får se hur mycket renodlad styrketräning det blir framöver. Egentligen borde jag nog fokusera på skidåkningen.

Gårdagens pass, en nästan full 300 workout:

- 10+10 Chins
- 20+20 Marklyft @ 50 kg
- 20+20 Box Jump, höjd ca 60 cm
- 20+20 Armhävningar
- 20 Floor sweepers, 50 kg på stången (den är jobbig, tycker jag. Det susade i skallen efteråt... och slog lock för örat.)
- 20+20 KB Clean & Press @ 16 kg
- 6+6+4+4 Chins

Totaltid: 28:51.10
Brända kalorier: 320 kcal

Ingen titellåt idag, men jag lyssnade på lite blandade låtar med Judas Priest, det funkade bra. Den här till exempel:

Fortsätt läsa

YYZ (Simning)

Igår var det dags för simträning igen. Jag var inte direkt upplagd för att utföra massa konstiga teknikövingar i bassängen. Jag var förkyld i slutet på förra veckan och allmänt hängig i helgen så när jag kom hem från jobbet kände jag mest för att slappa i soffan. Men har man betalt så har man, dessutom så är det oftast så att jag piggnar till efter ett tag. Det är bara att bita ihop och se till att ladda upp på bästa sätt. Igår såg min uppladdning ut enligt följande:

- Middag: Havregrynsgröt med äpple

- BCAA från Gymgrossisten

- Kre-Alkalyn från Gymgrossisten

- YYZ med RUSH i bilen till badet

Jag tror att det var YYZ med RUSH som hade störst effekt. Den fick igång mig mentalt, sen fanns det inget som kunde stoppa mig. Jag vevade på som en galning i vattnet och tog mig faktiskt framåt och höll ut hela passet, även om jag var lite tröttare än vanligt. Totalt så simmade vi 2000 m och utförde diverse teknikövningar varvat med vanligt sammansatt sim. Det var lite superman, alabama, zip och andra välkända övningar :-).

Ha en bra dag!

Fortsätt läsa

Swim (igen)

I måndags var det dags för första passet simning efter julens förfall. Lite extra julfett borde kanske ha gjort mig lite mer formad som en tumlare, eller nåt annat vattenvant djur. Dock så kändes det ganska jobbigt den här gången också. Det var dock en aning mer teknikträning och mindre fullt ös in i kaklet. Vi fick även veta att vi ska få två nya tränare som ska se till att göra ordentliga simmare av oss. Det verkar lovande. Jag ser fram emot fulländad teknik. Eftersom jag har lite dåligt minne för detaljer så har jag inte direkt koll på vad vi gjorde för övningar eller hur långt vi simmade totalt sett. Det blev väl kanske 1000-2000 m skulle jag tro. Det har legat där nånstans de andra gångerna. Kortfattat kan man säga att det var uppvärmning, lite intervallträning (6 x 50 m) där längden som simmades med max fart ökade efterhand, teknikdrillar inriktade på olika delar (rotation, andning, distanssimning osv) och slutligen benspark. Jag har konstaterat att benspark är jag inte bra på. Jag står nästan stilla. Det är nåt som jag måste få rätt på. Det hade varit bra om jag kunde utnyttja de där köttklumparna till ben också.

Idag körde jag ett litet försiktigt 300-pass, det blev ett halvt sådant. 150 repetitioner totalt. Jag känner att det var ett tag sedan jag körde på för fullt och tänkte att en mjukstart kunde vara på sin plats. Programmet känner ni till sedan tidigare kanske:

12 - Chins
25 - Marklyft, 50 kg
25 - Box jump - ca 60 cm hög låda
25 - Armhävningar
25 - Floor wipers
26 - Kettlebell Clean & Press
12 - Chins

Titellåt: Swim med Bush

Imorn är det på det igen.

Fortsätt läsa

A New Beginning!

Då är snart vecka 1 slut. Det känns skönt att jag kommit igång och kört lite träning redan första veckan på året. Det är ingen mening med att dra ut på det. Lika bra att köra hårt från start. Jag kom av mig en aning med träningen de sista veckorna på året på grund av förkylningar, mycket på jobbet och andra dåliga ursäkter. Men nu ska det nog gå att komma igång igen. Jag har inte riktigt kommit igång med rapporteringen än, men det ska förhoppningsvis funka bättre det också. Jag har lite att ta igen den här veckan, så jag tänkte sammanfatta den här veckans träning. Normalt sett så brukar jag inte bry mig om att skriva att jag cyklat till och från jobbet men när det är första gången på ett par veckor så känns det som att det kan räknas.Speciellt med tanke på att det har legat upp till ett par decimeter snö på cykelbanorna. Det blir liksom inte den där uppfriskande lilla cykelturen då. I alla fall, så här har den gångna veckans träning sett ut.

Mån:
Cykling till och från jobbet - Totalt 16 km.

Tis:
Cykling till och från jobbet - 16 km
Kettlebellträning:
- 2x40 Swing, 16 kg
- 2x30 Slasher to Halo, 16 kg
- 2x40 Utfall, 16 kg
- 2x30 Bröstpress m situp, 16 kg
- 2x30 Framåtlutad rodd, 16 kg
- 2x30 Clean&Press, 16 kg
- 2x24 Bicep curl, 16 kg


Ons:
Cykling till och från jobbet - 16 km
Kettlebellträning:
- 2x30 Swing, 20 kg
- 2x30 Slasher to Halo, 20 kg
- 2x30 Utfall, 20 kg
- 2x30 Bröstpress m situp, 16 kg 
- 3x20 Framåtlutad rodd, 20kg
- 2x20 Clean&Press, 20 kg

- 2x20 Bicep curl, 20 kg

Tor :
Cykling till jobbet - 8 km

Fre: Vila

Lör:
Skidåkning - 10 km

Det var det hela. Jag misstänker att det blir vila imorgon. Det känns så just nu :-)

Titellåt: A New Beginning med Pagan's Mind

Fortsätt läsa