Då är det äntligen fredag och dags för helg. Jag är nöjd med veckans träning så här långt. Om jag kännder för det så kanske jag ska ta ett pass löpning i helgen. Det är inte lika kallt som för några veckor sedan, så det skullesäkert vara trevligt. Arbetsveckan avslutade jag med ett skidpass tillsammans med Sten. Vi åkte drygt en mil vid Spikbodarna. Det var lite blandad kvalitet på spåret, så det var allt från lagom fäste till för mycket fäste och bra och dåligt glid. Förmodligen beror det på att temperaturen ligger runt nollan, så det är lite svårt att få till bra vallning. Ivilket fall som helst så åkte vi runt på 42 min och 30 sekunder. Snittiden blev 4:10 per km, helt ok om man hade sprungit.
Dags att skriva ikapp lite. Jag har inte legat på latsidan utan bara glömt att skriva, eller inte orkat. Då ska vi se... om jag kommer ihåg vad som hänt sen sist. Vi kan väl börja med helgens aktivitet. I söndags tog jag och Sten en tur på våra nyslipade skidor. Det kändes som om det var bra glid efter slipningen. Vi åkte ca 2 mil vid Svartsjöarna. Det blev ungefär en mil stakning och en mil diagonalåkning där benen fick sig en omgång. Det var medvind ut och motvind hem.
Det hela resulterade i en jävulsk träningsvärk i benen som hade utvecklats fullt lagom till måndagens kvällspass i simning. Jag hade hoppats på liten fokus på benspark under simpasset, men det var det inte. Så mina möra ben fick sig en omgång till. Armarna kändes relativt pigga så det var inga problem där. Det var för övrigt sista passet i vuxencrawlskolan så nu är det fyra veckors uppehåll innan nästa "termin" drar igång. Nu återstår det bara att bestämma sig för om man behöver mer handledning eller om jag ska fortsätta solo. Med tanke på att tränaren inte hade nåt att anmärka på beträffande min simning så kanske jag klarar mig själv i fortsättningen.
Igår, tisdag var det "vila" vilket innebär att jag bara cyklade till jobbet i nysnö, ca 16 km. På väg till jobbet cyklade jag över Storsjöns is.
Idag, onsdag, körde jag ett pass simning på lunchen. Benen och armarna var en aning slitna sen i måndags men det gick bra ändå.
Jag simmade följande:
- 200 m insim (crawl)
- 6 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 1200 m
- 200 m crawl
Titellåt: The Embrace of the Endless Ocean med Amon Amarth
(viss koppling till simning i öppet vatten)
Jag vet att jag redan skrivit ett inlägg idag, men sen dess har jag faktiskt tränat. Jag hade kanske inte riktigt planerat att träna idag. I alla fall inte styrketräning på lunchen. Jag hade eventuellt tänkt köra ett skidpass ikväll eller nåt åt det hållet. Men sen blev det kallt, runt -25 skulle jag tro så jag ångrade mig. Dessutom är det ju fredag så det är ganska skönt att kunna slappa ikväll.
Jag slängde ihop ett nytt styrkeprogram lite snabbt och bytte om. Eftersom jag inte hade planerat att träna och dessutom tog bilen till jobbet idag så hade jag inga träningskläder med mig. Jag tränade därför i strumpor, långkalsonger och en Iron Maiden t-shirt. Men det gick bra det också. Styrkan sitter ju inte i kläderna, däremot tillhör det nog allmän hyffs att ha kläder på sig.
Programmet:
- Marklyft: 3x15, 50 kg
- Bänkpress: 20+20+12, 50 kg
- Lyft till hakan: 3x12, 20 kg
- Axelpress: 2x10, 16 kg och 1x10, 8 kg
- Skivstångscurl: 3x10, 20 kg
- Framåtlutad rodd: 3x10, 20 kg kettlebell
- Tricepspress: 3x10 (3 plattor)
- Sit-ups: 25+20
Då var det fredag igen och snart helg. Även om det kanske har varit lite dörr på bloggen några dagar så har jag inte legat på latsidan. Jag var iväg en sväng och badade på lunchen i onsdags. En av de andra deltagarna i "simskolan" för vuxna nämnde att han brukar simma på onsdagar, just under lunchen. Eftersom jag var lite lat och tog bilen till jobbet den dagen så passade jag på att ta ett pass på lunchen. Vi körde ett pass på ungefär en timme som bestod av diverse teknikövningar. Jag ska försöka återge passet, så gott jag kan, men först lite "teori":
Farter:
F1: F1 eller ’genomsim’ motsvarar ett behagligt tempo som lämpar sig för insim, avbad och återhämtning. Tanken är att man ändå ska simma igenom, även om man inte tar i något vidare.
F2: F2 eller ’konditionsfart’ är den fart man brukar simma mest av när man tränar distanspass. Den definition man kan använda för F2 är det tempo man vill över 1500-2000 m. F2 är således inget lugnt tempo, och efter ett långt simpass bör man vara rätt trött även om man inte simmat i högre fart än F2.
F3: F3 eller ’tröskelfart’ innebär att man simmar så fort som möjligt, men utan att få mjölksyra. Denna fart lämpar sig väl vid kortare lopp på 400-750 meter.
F4: F4 eller ’hårt’ innebär att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra. Viktigt att notera är att F4 inte innebär att man simmar ’max’, även om det är meningen att man ska få mjölksyra. Om man simmar en serie med ett antal sträckor F4 så är tanken att man ska klara av att hålla ungefär samma hastighet/tid på alla sträckorna. Man ska alltså inte gå in i väggen efter ett par sträckor. Det är till exempel den fart man håller om man tävlar i 200 meter simning vid simtävling.
F5: F5 eller ’max’ innebär att man simmar så hårt (och snabbt) man verkligen kan. Om man simmar rätt går denna ”överfart” inte att upprätthålla i mer än 25-50 meter på träning, och motsvarar den fart man håller om man tävlar i 50-100 meter simning vid simtävling. Om man simmar flera sträckor F5 i följd under en serie är det viktigt att man vilar ganska mycket emellan, 30-40 sekunders vila vid femtior är lagom, för att man ska orka hålla rätt fart.
Till själva passet:
- 200 m uppvärmning (bad)
- 2 x (25m Catch Up + 25m TIA) totalt 100 m
- 3 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 600 m
- 2 x (25m Superman + 25m Alabama) 100 m
- 300m F2 (crawl)
- 300m med paddlar
- 400m F2/F3 (crawl)
Totalt: 2000m
Övningar:
- Catch Up: En hand hålls sträckt rakt fram. Den andra handen läggs ovan på den första innan den första tar armtag varpå den andra hålls sträckt osv. Isättningsövning.
- Tummen I Armhålan: Tummen upp i armhålan vid varje återgång. Höga armbågar och rotation.
- Superman. Simma med endast benspark. En arm rakt fram den andra bakåt längs sidan. Rotera åt sidan med armen bakåt och andas. Andningssövning.
- Alabama. Sträck ut maximalt varje armtag och glid 1-2 sekunder.
