Google+

tisdag 23 december 2014

Inlägg 400!

I och med det här inlägget har jag lyckats klämma ur mig 400 inlägg på den här bloggen. Vissa lite vettigare än andra. Några kanske till och med riktigt bra. När jag började skriva var tanken att det skulle vara som en träningsdagbok, fast öppen. Jag tänkte att det kanske kunde inspirera en och annan att börja träna, träna mer eller prova på något nytt. Jag hoppas att jag lyckats inspirera någon i alla fall.

Hur som helst. I morgon är det julafton och här i Ås har det snöat en hel del de senaste dygnen. Julgranen är klädd och parkeringen är skottad. Dagens snöskottning blev ett helt ok träningspass. Att skyffla bort stora mängder snö kan vara ganska ansträngande. Lite gratis träning så här dagen innan julafton.

Igår var jag på gymmet och körde det planerade måndagspasset, Madcow med andra ord. Det blev knäböj, bänkpress och stångrodd. Jag har känt mig lite halvförkyld i några dagar, så jag var inte helt på topp. Ingen feber eller halsont, men lite snorig och seg. Passet gick bra, förutom sista bänkpressen. Efter fjärde pressen blev jag osäker på om jag skulle klara en femte så jag hängde upp stången. Jag hade ingen som passade så jag ville inte riskera att bli liggandes med stången på bröstet. Jag vilade i kanske 20 sekunder sen gjorde jag sista pressen. I övrigt gick passet bra.

Gårdagens pass:
Knäböj - 5x47,5 kg - 5x60 kg - 5x72,5 kg - 5x82,5 kg - 5x95 kg
Bänkpress - 5x47,5 kg - 5x57,5 kg - 5x70 kg - 5x80 kg - 4+1x92,5 kg
Stångrodd - 5x37,5 kg - 5x45 kg - 5x55 kg - 5x62,5 kg - 5x72,5 kg

Strax innan sista settet bänk


Trots den lilla pausen så är jag nöjd. jag hoppas att jag är piggare nästa gång och att det inte blir fler fnurror på tråden. 

I morgon är det som sagt inte vilken dag som helst. Det är ju onsdag och dags för madcow igen. I morgon är det dags för knäböj, press och marklyft. ett ganska tungt pass. Jag ska försöka klämma in det tidigt i morgon bitti för att sen fortsätta julfirandet med att äta tomtegröt. Efter tomtegröten men innan jullunchen ska vi i familjen springa en liten gemensam tomtejogg genom Krokom, för att förbereda våra kroppar för julmaten. Jag tror att det kan vara ett vinnande koncept.

Nu ska jag fortsätta laga julmat. Men ni ska få ett sista lästips innan. Surfa in på www.getbig.se och läs min lilla artikel om muskelmaten på julbordet.

God jul!


Fortsätt läsa

torsdag 18 december 2014

Äntligen lite träningsvärk!

Hurra! Idag har jag träningsvärk. Det var väldigt längesedan jag fick träningsvärk av att gymma. Sen jag gick över till att köra Madcow så har jag inte haft träningsvärk, förrän idag! Igår körde jag veckans andra pass, vilket består av knäböj, press och marklyft. Knäböjarna är inte särskilt tunga under det här passet och pressen är inte överdrivet tung heller. De tunga lyften görs huvudsakligen under marklyftet. Igår blev det 5 x 112,5 kg nr det var som tyngst. Jag körde två set eftersom det kändes som att jag kunde ta ett till. Första settet körde jag utan bälte men andra blev det med. Det blir lite stabilare då. Idag har jag träningsvärk i övre delen av ryggen, så det tog väl bra att stå och hålla i stången. Jag är också ganska trött i nedre delen av ryggen, men ingen träningsvärk. Så det börjar väl ta lite mer nu när jag har passerat mina gamla 5RM (5 rep max).


Det är alltid kul att se lite resultat och än så länge så orkar jag med ökningarna i vikt. Förhoppningsvis så kan jag hålla igång över julledigheten så att jag slipper starta om efter nyår.

Jag fick förresten en födelsedagspresent igår. En perfekt tröja för träning!

Nya träningströjan

Igår passade jag på att fixa lite lunchlådor att ha i frysen. Det är väldigt smidigt att ha färdiga matlådor i lagom stora portioner. Jag är inte så petig så jag kan utan problem äta samma lunch en vecka, eller längre. Oftast så blir det dock annan mat över hemma som blir bra omväxling. Igår blev det fem lådor kyckling med bulgur och zucchini. Inte helt fel!

MAT!

Fortsätt läsa

fredag 12 december 2014

Tips för vintercykling!

För ett par veckor sedan skrev jag ett inlägg om vintercykling. Jag hade cykelpendlat till jobbet i helt underbart väder och kände mig inspirerad. Jag fick massor av is i skägget, vilket så klart är något positivt! Jag ville helt enkelt dela med mig av hur skönt det kan vara att cykla på vintern. Även om det är mörkt och lite besvärligt underlag. För att underlätta lite för er som funderar på att börja vintercykla så har jag sammanställt några tips.

Vintercykel 2.0

Tipsen är dels mina egna men de kommer även från några medlemmar på Svettigfamiljens träningssidor. Vi var några stycken som delade med oss av våra tips och erfarenheter i kommentarerna under inlägget (länk till www.cykla.se). Jag tänkte att det kunde vara bra om fler fick ta del av tipsen. Jag vill tacka Svettigfamiljemedlemmarna för bra tips!

Själva cykeln

När det gäller cykeln så är det kanske främst underlaget som styr, i kombination med budgetens storlek. Cyklar du mestadels på plogade och röjda asfaltsvägar och gång-/cykelbanor så går det bra med i princip vilken cykel som helst. Det du behöver göra är att utrusta den med ett par ordentliga vinterdäck.
Cyklar du på vägar och stigar som är ojämna och inte röjs så ofta kan det vara lämpligt med en robust cykel, kanske med dämpning. Tänk mountainbike eller liknande. Det går självklart att cykla på ojämna och snöiga vägar med en vanlig stadscykel, men det kan bli ganska jobbigt i längden.

Bra underlag är packad snö. 

Förra vintern cyklade jag på min "Stålhingst", en Skeppshult STC med rejäla vinterdäck. Den var väldigt tung och klumpig (ca 18 kg), men den tog sig fram överallt. Den här vintern har jag satt på ett par smalare vinterdäck på min landsvägscykel (Fuji Sportif 1.3). Det fungerar mycket bra än så länge.
Allt är möjligt, det gäller bara att prova sig fram och hitta något som passar just dig och din plånbok. En bra cykelmodell är Cyclocross som är väldigt lik en racer men med plats för grövre däck.

Utöver bra vinterdäck så är bra belysning och reflexer ett måste. Det är mörkt ute och bilisterna bländar ofta varandra vid möte och då syns du väldigt dåligt. Dessutom kan du själv bli bländad och är det mörkt och du har en klen lampa så ser du inte vägen. Det är självklart belysning och reflexer enligt lag som gäller. Se till att ha en rejäl lampa framåt som lyser upp ordentligt och en bra baklampa som bilisterna kan se på långt håll. Ibland kan det vara läge med en bra pannlampa för att kunna rikta ljuset. Ibland behöver bilisterna påminnas om att blända av.

Reflexer på däcken och på styre samt sadelstolpe.

Kläder och utrustning 

Först och främst så gäller det att ha en bra hjälm, gärna med reflexer. Annars kan ett hjälmöverdrag med reflexer vara ett bra komplement. Det ska vara tillräckligt med plats för en bra mössa under hjälmen, gärna en med windstopper och som täcker öronen bra. Det kan också fungera bra med ett pannband avsett att ha under hjälmen. Ett tips är att komplettera med öronskydd. Förra vintern investerade jag i en balaclava efter att ha provat att cykla i -27. Jag såg inte klok ut, men jag frös inte om ansiktet!

Ninjacyklist! Ta av den innan ni går in på ICA. Det är ett tips.


Kläderna är väldigt viktiga. I diskussionen efter mitt förra inlägg handlade det mesta om hur du ska vara klädd för att slippa frysa. Är du för kallt klädd så fryser du. Är du för varmt klädd svettas du för mycket, vilket leder till att du fryser om du är ute en längre stund. Försök klä dig så att du fryser något innan du börjar cykla.

Det finns många olika typer av plagg som är bra för olika saker. De transporterar fukt, isolerar, andas, stoppar vind och stoppar fukt. Ett bra tips är att du klär på dig enligt flerskiktsprincipen. Närmast kroppen (innerskiktet) bär du något som transporterar bort fukt från huden (underställ). Bra material är ull eller syntet. Nästa lager (mellanskiktet) ska transportera bort fukten ytterligare och isolera. Mellanskiktet kan vara av ull eller fleece. Ytterst (ytterskiktet) ska vara vind- och vattenavvisande (jacka och byxa). Det håller ute kyla och släpper ut överskottsvärme. Det är alltså bra om det är ett plagg som andas. Träningskläder för längdskidåkning är överlag passande för vintercykling. De är ofta skyddade för vind framifrån och smiter åt så du slipper vindfång.
Det yttersta plagget bör vara i någon stark signalfärg eller försett med reflexer, för att synas ytterligare. Använder du ryggsäck så kan det vara bra med ett överdrag med reflex.

Vindjacka med reflekterande tryck

Ryggsäcksöverdrag med reflekterande tryck


Antalet lager och tjockleken på plaggen får du variera beroende på temperatur. Fördelen med att bära flera lager, till skillnad mot ett enda varmt plagg, är att du kan klä av dig om du blir för varm. Cyklar du under en längre tid kan du även byta mellanlagret om det blir för fuktigt. De yttre plaggen bör gå att öppna för att kunna släppa ut överskottsvärme om det behövs.

Ett problem med att bära flera lager vid cykling är att det kan bli väldigt obekvämt i skrevet. Som cyklist bär du kanske gärna cykelbyxor som komplement till övriga lager. Flera lager som bildar veck kombinerat med svett kan leda till skav. Har du problem med detta så får du helt enkelt försöka hitta en bra mellanväg mellan att frysa eller får skav. Ett tips som framkom var att smörja in rumpan med fet kräm. Det är inget jag har testat själv, men har du problem så skadar det nog inte att testa! Barnpuder (talk) är också ett gammalt knep för att hålla skrevet torrt. Dock så bör det appliceras innan du blir svettig, för att undvika att det blir gegga!

Det som de flesta brukar ha problem med är händer och fötter. Händerna och fötterna är oftast inaktiva vid cykling och blodcirkulationen blir dålig. Fartvinden gör att de väldigt lätt blir kalla. Rejäla fodrade handskar med windstopper är att föredra. Jag kör med rejäla tumhandskar för att hålla händerna varma. Det kan bli lite knepigt att växla, men det går bra. Ett smidigare alternativ är "trefingerhandskar".
När det gäller fötterna beror det lite på vad du har för pedaler. Har du vanliga pedaler så tar du de skor som funkar för dig. Om din cykel är utrustad med pedaler där du låser fast cykelskorna så kan det vara lite knepigare. Det finns fodrade skoöverdrag för vinterbruk som kan funka. Jag använder fodrade skoöverdrag och ullstrumpor. Trots det blir mina fötter kalla efter en stund. Det gäller att prova sig fram.

Skoöverdrag med reflekterande tryck baktill


Lite om säkerhet

Det är svårare att cykla på vintern. Det är inte alltid cykeln beter sig som du vill. Tänk på att inte bromsa kraftigt och undvik att använda frambromsen. Bromsa inte mitt i en kurva utan sakta in innan du ska svänga. Det kan vara spårigt i snön och isen. Framförallt så är vägrenen oftast ingen höjdare. Det brukar inte vara röjt hela vägen ut vilket gör det svårt att cykla där. Oftast är det lättare att cykla i bilspåren.
Dåligt röjda vägrenar innebär smalare väg. Många bilister tänker inte på detta då de ska köra om. Det verkar som att de förväntar sig att du ska cykla ute i snön/isen, nära diket. Det händer lite då och då att de kör om väldigt nära. För att vara beredd på detta så är det bra att ha koll bakåt för att se om det kommer bilar. Det är därför väldigt viktigt att inte lyssna på musik då du cyklar. Det är till stor hjälp att höra om det kommer bilar. Framförallt är det bra att höra tyngre fordon som brukar kunna orsaka bra vinddrag. Du kan då  försöka flytta dig åt sidan om det är möjligt. Jag försöker flytta på mig när jag kan, men om vägrenen känns osäker så kan det vara dumt att cykla åt sidan och riskera att fara omkull precis när en bil passerar. Då är det bättre att se till att synas ordentligt och låta bilen köra om i andra körfältet. Dock så ska du vara uppmärksam vid möte. Det verkar vara väldigt besvärligt för bilister att vänta tills mötet har passerat innan de kör om. Oftast så kör de om väldigt nära istället samtidigt som de får möte.

Lite besvärligare underlag. Isigt och ojämnt i vägrenen.

Avslutningsvis

Jag hoppas att ni tyckte tipsen var givande. Mycket är sunt förnuft men det skadar inte att upprepa. Om ni har några egna tips som inte är nämnda så skriv en kommentar. Ju fler tips desto bättre! Kolla gärna in det förra inlägget på www.cykl.se för att läsa kommentarerna eller på bloggen om ni föredrar det.

För mer läsning se:

- Transportstyrelsen - Cykel
- Testfakta: Vinterdäck för cykel (länk till PDF)
Vintercykling (och en massa andra gratis träningstips)






Fortsätt läsa

torsdag 11 december 2014

Tunga lyft är fina grejer!

Jag är nu inne på femte veckan av Madcow 5x5. Det är den vecka då jag enligt planeringen ska nå upp till mina tidigare max. Det hela är ganska smidigt upplagt. Om du laddar ner den fiffiga excel-filen (från t ex www.styrkelabbet.se) så knappar du bara in dina 5 rep maxlyft (5RM). Det finns dessutom en fiffig funktion som räknar om dina 5RM om du inte har kört just set om 5 repetitioner tidigare. Du kan även välja vilken vecka du ska nå dina gamla max. Rekommenderat är tidigast vecka 4. Jag valde vecka 5 eftersom jag kände att jag ville ha lite extra tid på mig att få till rätt teknik.

Nu är det alltså vecka 5 och jag har genomfört två av tre pass. I måndags körde jag 5 set vardera av knäböj, bänkpress och skivstångsrodd. Varje övnings första set är lätt sedan blir det tyngre så att det femte är det tyngsta. De första setten är relativt lätta, men nu när det gått några veckor så börjar det bli tungt de sista fem lyften. Knäböj låg på 5x90, bänkpress 5x87,5 och rodd 5x70. Jag hoppas kunna öka på knäböjen rejält framöver.

I går (onsdags) var det dags igen. Då var det knäböj, press och marklyft. Onsdagspasset består bara av 4 set av varje övning och för knäböj är det inte lika tungt som övriga dagar. De tyngsta lyften såg ut som följer:

- Knäböj 5 x 67,5 kg
- Press 5 x 45 kg
- Marklyft 5 x 110 kg

Onsdagspasset känns lite som marklyftspasset. Det är den övning som kräver mest av kroppen och som märks av mest dagen efter. Trött i ryggen och benen. Det är en riktigt skön övning.

Hela upplägget, med vikter och allt! 

Förhoppningsvis kommer jag att vara starkare när de här 12 veckorna är slut. Starkare innebär förhoppningsvis även lite större! Men det får vi se när jag är klar.

För ett par veckor sedan blev jag utvald att bli en av flera ambassadörer för träningssidan www.Getbig.se. Det innebär att jag tycker det är en bra sida för folk som gillar att träna. De har syn på träning och hälsa. Gå in på sidan du också och bli en i gänget så att du inte missar några bra gratis träningstips! De finns även på Instagram @getbig.se! De bästa träningstipsen är gratis!
Fortsätt läsa

torsdag 4 december 2014

Motivation (träningstips helt enkelt)

Att bestämma sig för att börja träna eller satsa lite mer på träningen kan vara svårt. Du kanske aldrig har tränat eller så tränar du lite sporadiskt då och då men vill komma igång på riktigt. Du kommer igång och tränar någon vecka men sen rinner det ut i sanden. Det kanske händer något som gör att du kommer av dig. En förkylning, VAB, mycket på jobbet eller så blir det kanske höst och det känns inte lika trevligt att vara ute och springa. Mys i soffan med tända ljus känns bättre. Oavsett vilket så hoppar du över ett pass här och där och till slut så tränar du inte längre. Du känner dig kanske misslyckad och den positiva känslan är borta. Motivationen brister och finns inte motivationen eller viljan att träna så blir det inte av.

Jag tränar regelbundet. Ibland många pass i veckan och ibland färre. Är min motivation alltid på topp? Nej, är det korta svaret. Du kan inte vara på topp varje dag och ibland tar det emot. Det är då det gäller att bita ihop och träna ändå, så länge du inte är sjuk. Jag har relativt lätt för att hålla igång träningen, men det är nog något som jag har lärt mig. Jag var inte alltid så lätt att få iväg till träningen när jag var yngre. Vad det berodde på vet jag inte. Men jag vet att för vissa är det ofta en ständig kamp att hålla igång träningen. Jag har försökt att fundera lite på vad det är som gör det lättare för mig och tänkte komma med några tips.

Bestäm dig

För mig har det varit lättare att hålla igång om jag verkligen har bestämt mig för att träna regelbundet. Jag har aldrig skrivit nåt kontrakt, men jag har bestämt mig för att satsa. Då har jag lättare för att hålla igång. Jag har ju liksom lovat mig själv! Men att skriva ett kontrakt och sätta upp någonstans kan ju vara en bra påminnelse de där dagarna då det känns lite extra jobbigt.

Sätt upp ett mål med träningen

När du väl har bestämt dig så tycker jag att du ska formulera en bra och tydlig målsättning med träningen. En bra regel är att det ska vara mätbart. Du ska kunna se dina framsteg och enkelt kunna bedöma om du har nåt dit mål eller inte. Det kan vara att du ska genomföra en tävling, gå ner i vikt, lägga på dig muskler, springa en mil för första gången, springa snabbare, lyfta tyngre osv. Du kan självklart ha andra lite svårmätta mål som ökad pigghet eller ökat välbefinnande men ha gärna ett mätbart mål som grund och lägg till de lite luddigare som extramål. Huvudsaken är att du väljer ett mål som du själv är bekväm med. Låt ingen annan tvinga in dig i något som du inte själv vill.

För att undvika att påminna dig själv om dina framsteg på väg mot slutmålet så är det bra med delmål. Om du ska genomföra ett millopp, planera in ett kortare lopp innan den stora tävlingen. Dessa delmål är bra för att se att du är på rätt väg och hjälper dig att hålla igång.

Hitta något som du tycker är kul

Det underlättar om du tycker det är kul att träna. Försök hitta en träningsform som dy tycker är rolig så att du slipper övervinna tristessen varje gång du ska träna. Om det är roligt känns det dessutom inte lika jobbigt. Prova på olika träningsformer och hitta en som passar. De bästa passen är de som blir av. Det är även bra om träningsformen hjälper dig att nå ditt mål. Ska du genomföra en halvmara så är det ganska självklart att du måste springa. Med andra ord så är det bra om du väljer ett mål som inte innebär att du måste träna något du inte tycker om. 

Planera din träning

För att underlätta genomförande av träningen är det bra att ha en plan. Du kan planera på olika sätt. Du kan t ex komma fram till att du måste konditionsträna tre timmar, styrketräna en timme och köra teknikträning en timme varje vecka. Du kan också planera att gå/springa/cykla en viss distans varje vecka/månad. Exakt hur passen ser ut och när du genomför dem bestämmer du när det är dags. Detta kräver att du har bra koll på passen och vet vad du ska göra när det väl är dags. Risken är annars att det blir lite halvdant. Risken är också att det inte blir av när du inte har bestämt vilka dagar du ska träna vad.
Jag brukar sätta mig ner och planera detaljerat flera veckor framåt. Vilka dagar jag ska styrketräna och vilka dagar jag ska konditionsträna. Jag vet exakt hur varje vecka ser ut och vilka dagar jag ska träna. Jag behöver inte fundera utan bara köra på. Antingen hittar du på ett eget upplägg eller så ser du till att få hjälp. Det finns gott om färdiga träningsprogram på olika träningssidor. Välj något som verkar vara lagom och som du tror att du kan hålla dig till. Tänk på att du ska kunna följa programmet även de veckor som du kanske har lite dåligt med tid. Det är bra att planera in reservdagar (vilodagar är inte reservdagar). Några av de planer som jag följt hittar du här.

Självklart händer det att planen inte håller. Förr eller senare kommer det något i vägen. Då gäller det att inte ge upp utan fortsätta där du slutade. Börja om på den vecka då det sket sig och kör på. 

Skriv träningsdagbok

Att redovisa sin träning är bra. Du ser dina framsteg och kan lättare följa din utveckling. Det finns olika appar och hemsidor som erbjuder träningsdagböcker med funktioner för att sammanställa din träning. Du kan se hur många timmar du tränat, hur långt du har sprungit, hur tungt du har lyft och hur din vikt har förändrats. Du har lättare för att se hur du ligger till i förhållande till din målsättning.

Jag använder mig av www.jogg.se, Runkeeper och den här bloggen för att redovisa min träning. Självklart finns det många fler, det är bara att kolla runt.

Hitta en träningskompis

Det här tipset är väl det enda som jag inte själv följer. Det kan underlätta mycket att ha en träningskompis. Att slippa träna själv kan göra det mycket lättare och roligare att träna. Dessutom finns det en till som kan se till att du håller igång. På gymmet är det väldigt bra att ha en träningskompis som kan passa vid de tunga lyften. Jag kör nästan alltid ensam, vilket innebär att jag inte kan köra de allra tyngsta lyften. Men bortsett från den klarar jag mig bra.

Motivation och förväntningar

Avslutningsvis har vi det här med motivation. Alla blir vi motiverade av olika saker. Det kan vara musik, fint väder eller tanken på uppnå sitt stora mål. Många verkar ha fått för sig att motivation handlar om att titta på bilder som visar extremt vältränade kroppar i kombination med en tramsig text. Det är väldigt vanligt i social medier. En bild på en ung Arnold i toppform kanske kan få någon att släpa sig iväg till gymmet. Men när den där fantastiska kroppen inte infinner sig efter ett halvår så är det lätt att tappa motivationen.



Vi bombarderas med den ena hemliga metoden efter den andra som ska ge oss sexpack och tappa vikt supersnabbt. Det gäller att ha realistiska förväntningar. Det tar många år av hårt arbete att bli riktigt bra på något. Du får inget gratis. Skit in betyder skit ut. Du måste träna ordentligt, äta ordentligt och vila ordentligt. Du kan ha världens bästa tränare och ett grymt träningsprogram men i slutändan är det upp till dig själv. Ingen kan träna åt dig. Det är du som måste springa intervallerna, simma längderna eller lyfta vikterna. Det är dina set och det är du som måste genomföra dem. Du får inget gratis.

Ett sista tips är att kolla in www.getbig.se för fler träningstips!

Bjuder på en liten låttext!

"Something For Nothing"

Waiting for the winds of change
To sweep the clouds away
Waiting for the rainbow's end
To cast its gold your way
Countless ways
You pass the days

Waiting for someone to call
And turn your world around
Looking for an answer
To the question you have found
Looking for
An open door

You don't get something for nothing
You can't have freedom for free
You won't get wise
With the sleep still in your eyes
No matter what your dreams might be

What you own is your own kingdom
What you do is your own glory
What you love is your own power
What you live is your own story
In your head is the answer
Let it guide you along
Let your heart be the anchor
And the beat of your own song

You don't get something for nothing
You can't have freedom for free
You won't get wise
With the sleep still in your eyes
No matter what your dreams might be






Fortsätt läsa

måndag 1 december 2014

Smoothie of the Beast (recept alltså)

Kort inlägg idag. Helgen bjöd på ett tröttsamt och segt löppass. Jag misstänker att veckan cykelpendling tog ut sin rätt. Fem dagar i rad borde nog innebära vila under helgen. Men jag kände ju för att springa och vädret var underbart. Det gick ganska bra i 8 km, sen blev det tungt. Självklart är det dessutom uppförsbacke de sista två kilometerna. Men jag tog mig ju hem i alla fall.

Väldigt trevligt väder!

I går (söndag) städade vi och försökte hänga upp lagom mycket julpynt i huset. Vi lyckades nog ganska bra. Jag fick några timmar för mig själv i huset så att jag kunde städa ostört. Jag lyssnade på några vinyler och röjde runt. Jag fick faktiskt gjort en del och är nöjd med min insats. För att spara tid så fixade jag en snabb smoothie till lunch. Jag mätte upp och hällde i lite på måfå och när jag senare kollade upp näringsinnehållet så visade det sig att jag hade gjort "The Smoothie of the Beast". Ser ni det?

The Smoothie of the Beast! 666 kalorier!!! (från www.kostbevakningen.se)
I dag är det måndag och ännu en vecka har börjat. Jag tränade i morse, påbörjade vecka 4 av Madcow 5x5. Det börjar kännas ganska tungt nu. De första setten känns fortfarande relativt lätta, men de tunga börjar bli lite jobbiga. Nästa vecka är det tänkt att jag ska upp på mina gamla max. Efter det är det okänt territorium för mig. Det blir tyngre och tyngre och jag blir förhoppningsvis starkare och större. 

Det var allt för idag, förutom ett sista tips. Vill ni ha gratis träningstips så kolla in www.Getbig.se. En bra sida med gratis träningstips. De skriver om konditionsträning, styrketräning, kost och hälsa.





Fortsätt läsa

torsdag 27 november 2014

Vintercykling är bäst!

I dag har det varit en riktigt bra dag för vintercykling, enligt mig i alla fall. Det var lagom kallt, precis så där kallt så det blir lagom mycket is i skägget. Underlaget var hårt och inte överdrivet spårigt. det besvärligaste var väl att plogbilarna har gjort så att underlaget är lite som manchester, med längsgående spår. Det kan vara lite obehagligt när hjulen tvunget ska följa dessa. Men bortsett från det var det bra.

Det är en riktigt skön start på dagen att kunna cykla fram helt ensam på vägen. Det är kallt och tyst och luften är frisk och skön. Idag var det dessutom stjärnklart så det gick att se en del stjärnor när jag kom bort från bebyggelsens belysning. Det är bara att trampa på medans kroppen vaknar till liv. Väl framme på jobbet är hjärnan syresatt och kroppen är uppvärmd. Vissa dagar blir det ett pass på gymmet innan jag sätter mig framför datorn. I dag blev det ett rörlighetspass som ska öka rörligheten vid knäböj och marklyft. Det var riktigt skönt med lite stillsam stretchning.

Isbildning i skägget tillhör  

Efter arbetsdagens slut så var det dags att cykla hem igen. Samma väg som alla andra dagar. Eftersom jag cyklat nästan varje arbetsdag, samma väg varje gång, så är det som att jag kan koppla bort allting och bara trampa. Jag kan rensa hjärnan från allt som har med jobbet att göra. Få lite frisk luft efter en dag inomhus och bara njuta av tystnaden. Det enda som hörs är ljudet av de hårda dubbarna mot den isiga vägen.

Framme i Ås efter cykelturen hem (Foto: Hasse)

Det är skönt och avslappnande att cykelpendla. Det spelar ingen roll om det är sommar eller vinter. Att cykla på vintern ställer lite andra krav på utrustningen bara. Det behövs varmare kläder, bättre belysning och vinterdäck. En ganska liten investering som du tar igen ganska snabbt när du slipper ta bilen eller åka lokaltrafik. Dessutom så mår du bra av det. Vardagsmotionen är något som verkar ha glömts bort. Ta cykeln, ta trapporna, hoppa av bussen några hållplatser innan och gå sista biten. Svårare än så är det inte.

Fortsätt läsa

tisdag 25 november 2014

Madcow 5x5 Soundtrack (galen musik att träna till)

När jag tränar så lyssnar jag på musik. Det får mig att komma i rätt stämning och hjälper mig att fokusera. Det hjälper också till att stänga ute musiken som brukar spelas på gymmet. Den har oftast motsatt effekt på mig. Jag lyssnar mestadels på hårdrock när jag tränar, framförallt på gymmet. Men när jag till exempel springer långpass blir det ganska ofta Pink Floyd eller något liknande. Det är lite mer avslappnande och brukar oftast inte påverka tempot, så risken för att jag springer för snabbt är ganska liten. Men ska jag springa intervaller eller bara ut och tokspringa så snabbt det bara går så brukar Slayer göra susen.

STAAAMPEEEDE!!!


Hur som helst så började jag ju köra Madcow 5x5 för ett par veckor sedan och efter några pass så kände jag att det kunde behövas en särskild spellista för just det passet. En spellista med koppling till själva namnet på passet, men som också passar bra till tung styrketräning. Det övergripande kravet är att det ska vara bra drag/tempo, attityd och tyngd i låten. Det behöver inte vara hårdrock, men det blir lätt så. Det finns mest hårdrock men även lite trance och hip hop i spellistan.

Men för att det ska bli en "Madcow 5x5"-spellista ska låtarna i listanäven uppfylla något av mina övriga kriterier. Vissa låtar är kanske mer långsökta än andra. Nedan följer kriterierna, ordnade efter relevans. De blir alltså mer långsökta ju längre ner på listan de står.

  1. Låttiteln har koppling till nötkreatur.
  2. Låttiteln har koppling till galenskap.
  3. Låttiteln har koppling till ett galet beteende.
  4. Låttiteln har koppling till folk som sysslar med nötkreatur (här faller all form av countrymusik bort av förklarliga skäl).
  5. Låttiteln har koppling till nötkött
  6. Låttiteln har koppling till själva innebörden av upplägget, att det är tungt.
  7. Låtens handlar om något av kriterierna 1-6.
  8. Bandnamnet eller albumnamnet anspelar på något av kriterierna 1-6.
Det är mina kriterier, som jag hittade på lite efterhand som jag försökte göra en spellista. Här är själva spellistan i Spotify. Gå till Spotify och följ spellistan, den funkar ju självklart bra till andra upplägg, men det känns liksom lite coolare att köra Madcow 5x5 och lyssna på spellistan Madcow 5x5 samtidigt. Kolla in spellistan och se ifall ni tycker att de uppfyller mina kriterier.


Jag kommer lägga till låtar efterhand som jag hittar fler som uppfyller mina kriterier. Jag tar gärna emot hjälp från er, så om ni har några förslag på låtar som ni tycker passar in så skriv en kommentar. Men tänk på att den ska uppfylla det övergripande kriteriet också, bra drag/tempo, attityd och tyngd. När det gäller det övergripande kriteriet så är det jag som avgör :-). Här har ni ett exempel:

Stampede med ACCEPT!!!

Fortsätt läsa

söndag 23 november 2014

Galenskapen fortsätter!

Hejseli hejsan. Idag är det söndag och ännu en vecka närmar sig sitt slut. Dags att summera. Veckan har varit ganska lagom full med träning i olika former. Jag har cykelpendlat fyra dagar, totalt 104 km, och kört mina tre "galna kossan"-pass, eller Madcow 5x5 som det egentligen kallas. Lite tyngre än förra veckan, men ändå relativt lätt. De tyngsta setten är ju tunga, men passen som helhet är inte så ansträngande än. I morgon är det dags för vecka tre och ytterligare lite tyngre vikter så det återstår att se hur det känns. Men det ska bli skönt med måndag igen så jag kan komma igång!

Den gångna veckans pass såg ut så här:





I torsdags kände jag av en viss träningsabstinens så jag kände ett behov att att slänga in ett kompletterande pass i planeringen. Jag har därför tänkt köra ett rörlighetspass i veckan, när det passar. Det är framförallt för att förbättra rörligheten i knäböj och marklyft. Sen har jag till en liten bonus som jag kanske avslöjar längre fram, om det blir bra resultat. 

Helgen har jag spenderat själv med barnen. Frugan har varit i Stockholm och sprungit Stockholm Tunnel Run, vilket verkar ha varit en häftig upplevelse. Lite avis faktiskt. Men å andra sidan fick jag vara hemma och baka lussekatter med ungarna. 

Nu följer några bilder från veckan. Mycket fika tydligen...

Chokladkaka med Guinness!!! 

Chokladkolasnittar!!!

Skyddsksägget har gjort sitt jobb. Fukt och kyla i samarbete!

Lussekatter i varierande form!



Fortsätt läsa

måndag 17 november 2014

Äntligen måndag!

Helgen har varit god och måndagen likaså. I lördags gav jag mig ut på en löprunda, den första på ett par veckor. Jag springer inte under veckorna nu, utan det blir styrketräning och cykelpendling. Cykelpendlingen har det inte blivit så mycket av de senaste veckorna men jag hoppas komma igång med det igen. det passar ganska bra nu när det nya styrketräningsprogrammet är inne i en mjukstartsfas.

Som sagt, i lördags sprang jag. Jag hade en förhoppning innan jag gav mig ut att det skulle bli ett långpass. Inte lika långt som i somras när jag sprang lite mer regelbundet, men över en timmes löpning i alla fall. Det gick bra och jag lyckades skrapa ihop 15 km. Det kändes helt ok uthållighetsmässigt och magen var på min sida. Däremot fick jag lite ont i ett knä, men efter en kort promenadpaus så kunde jag fortsätta hela vägen hem. Jag var ute i ca 1 h 15 min. Resten av dagen var jag väldigt trött, så det var skönt att det enda som stod på schemat var tårtkalas!

I dag påbörjade jag vecka 2 av Madcow 5x5, efter att ha cyklat till gymmet. Det blev knäböj, bänkpress och skivstångsrodd. Det gick ganska snabbt idag också eftersom det är relativt lätt i början. De tyngsta setten känns ganska tunga, men jag har inga problem att klara av det. Efteråt kände jag mig inte särskilt sliten, men passen blir ju tyngre så det lär väl komma.


I eftermiddags blev det lite överraskningsfika i form av en väldigt god choklad- och guinneskaka. Inte alls fel! Perfekt som uppladdning inför cykelturen hem, i motvind.

Trevlig kväll!
Fortsätt läsa

fredag 14 november 2014

Madcow 5x5: Vecka 1

Då är första veckan av det nya programmet avklarad. Inga som helst konstigheter. Jag kommer väl få äta upp det här, men det var lätt. Troligtvis kommer det fortsätta vara lätt i ett par veckor till innan jag når upp till mitt gamla max, efter 5 veckor. Det är lite av en uppstartsperiod i början, vilket kan vara bra. Jag passar på att slipa på tekniken så att den är bättre när det börjar bli tungt. Nedan kommer veckans vikter.

Dag
Övning
Reps
Vikt
Måndag
Knäböj
5
42,5
5
52,5
5
62,5
5
72,5
5
82,5
Bänkpress
5
40
5
50
5
60
5
70
5
80
Stångrodd
5
32,5
5
40
5
47,5
5
55
5
62,5

Onsdag
Knäböj
5
42,5
5
52,5
5
62,5
5
62,5
Press
5
25
5
30
5
35
5
40
Marklyft
5
62,5
5
75
5
87,5
5
100
Fredag
Knäböj
5
42,5
5
52,5
5
62,5
5
72,5
3
85
8
62,5
Bänkpress
5
40
5
50
5
60
5
70
3
82,5
8
60
Stångrodd
5
32,5
5
40
5
47,5
5
55
3
65
8
47,5



Fortsätt läsa

torsdag 13 november 2014

Galna kossan och Rocky!

Jag har inte lagt av med träningen, ifall ni undrar. jag har bara varit lite dålig på att skriva. har väl haft annat för mig. Nu tänkte jag däremot att det kunde vara dags för en liten uppdatering.

Förra veckan avslutade jag det 12-veckorsprogram som jag har följt. det tog 13 veckor eftersom jag hade en veckas uppehåll på grund av förkylning. Under dessa 13 veckor missade jag två pass och fick köra ett alternativt pass i hemmet. Det är jag väldigt nöjd med. Resultatmässigt så är jag nöjd. Jag har lyft tyngre och tyngre och gått upp en del i vikt, ca 4 kg fettfri massa. Jag ökade mest de första veckorna och nu på slutet har det stått relativt still. Jag lär väl ha fått lite nybörjareffekt eftersom jag inte tränat styrketräning sen förra vintern. Nu gäller det väl att köra på och se vad som händer.

I måndags påbörjade jag ett nytt program för att testa nåt nytt. Det är ett program som kallas för Madcow 5x5 (länk till Styrkelabbet). Det består av marklyft, bänkpress, knäböj, press och stångrodd uppdelat på tre pass i veckan. Det är ett program där vikten stegras efterhand och tanken är att du ska nå upp till ditt tidigare 5-reps max efter 4-5 veckor. På så sätt får du en lugn start och chansen att du ska klara dig alla 12 veckor är större. Går du in för tungt så är risken att det blir för tungt för tidigt. På sidan jag länkar till finns det en nedladdningsbar excel-fil där du fyller i vad du kan lyfta just nu, sen får du ett komplett program med vikter angivna för varje vecka. Hur lätt som helt, så länge du inte ljuger om hur mycket du lyfter. Som vanligt gäller det att lämna egot i omklädningsrummet.

Än så länge har jag kört två pass och det kändes väldigt lätt. Att gå från ett program med fyra intensiva pass i veckan till tre pass i veckan känns lite ovant. Dessutom tog första passet bara 20 min att genomföra. Jag känner mig lite kluven. jag har läst och hört mycket om programmet och jag tror att det kan funka, men så här i början känns det lite tveksamt. Men jag är övertygad om att efter ett par veckor, när vikterna börjar stiga, så kommer jag får ånga att jag sa att det var lätt. Det hoppas jag i alla fall.

Jag känner mig lite kluven!

Mitt under onsdagspasset, när jag stod och körde knäböj för fullt, så dök en låt upp i lurarna som jag hade glömt att jag lagt till i spellistan. Vilken höjdarlåt att träna till. Direkt motivationshöjning. Måste lägga till fler låtar från Rocky-filmerna!


Fortsätt läsa

fredag 31 oktober 2014

Fredagsbloggen

Tjoflöjt. Nu är det fredag och snart dags för helg. Har lite viktiga grejer kvar att göra först, som att fixa fredagsfika till exempel. Träningen är jag redan klar med. Idag blev det cykelpendling och därefter ett pass på gymmet. Jag har som jag skrivit tidigare varit hemma och vabbat två dagar den här veckan. I tisdags körde jag ett bra pass i hemmet och i onsdags var det vilodag.

Kakor till fika idag!


Igår körde jag Pass 3 enligt nuvarande upplägget. Jag är nu inne på vecka 11 av 12, så om allt går enligt plan så är nästa vecka sista veckan som jag kör det här upplägget. Efter det så får jag se vad det blir.

Gårdagens pass såg ut som följer:
4x15 Djupa knäböj
4x15 Bencurl
4x15 Benspark
4x10 Sittande rodd
4x10 Stående vadpress
4x15 Crunches i kabelmaskin

Idag körde jag Pass 4, veckans sista styrketräningspass. Lite bröst, axlar och armar. Det passet ser ut så här (supersetta curl och tricepspress):

4xMax Armhävningar på balansboll
4x10 Axelpress med hantlar, sittande
4x12 Hantelcurl
4x12 Tricepspress, enhands med hantel
4x15 Latsdrag med smalt grepp

Jag känner mig nöjd med veckans styrketräning. Fick äntligen till alla pass, trots VAB. I morgon blir det nog ett långpass om benen känns pigga. Trevlig helg!


Fortsätt läsa

torsdag 30 oktober 2014

Tävlingen är avgjord!

För ett tag sedan utlyste jag en tävling. Tävlingen var kopplad till det här inlägget, men utlystes bara på Facebook. Någon fördel ska väl de som följer bloggen på Facebook ha, eller hur? Tävlingen gick ut på att svara på vilken låt som spelades på gymmet när jag tränade. Det var en ganska märklig låt som inte direkt passade mig.



Hur som helst så fick jag inte in extremt många svar, vilket ökade chansen för de som faktiskt svarade. Jag fick in rätt svar från två personer. Rätt svar: Det var bättre förr med Michael B Tretow.


Eftersom jag känner mig snäll så kommer båda få pris! Schysst, eller hur? Så, without further ado, här kommer vinnarna:

Hasse
Sofia

Ni är båda stolta vinnare av ett paket Ballerina. Priset kan hämtas på mitt kontor från och med NU! Det kan även ordnas alternativ leverans om vinnaren vill.

Mumma... Ballerina!!!

Om ni andra också vill ha en chans att vinna något någon gång så är tipset att gilla bloggen på fejjan. Då ökar sannolikheten att ni får veta att det pågår en tävling. Jag kanske till och med drar igång någon mer tävling snart om jag får några fler gillare. Det kan jag lova.
Fortsätt läsa

tisdag 28 oktober 2014

VAB-träning (lite MacGyver)

Idag är jag hemma och vabbar. Det brukar ganska ofta innebära att jag inte styrketränar eftersom jag vanligtvis inte kan genomföra de planerade passen hemma. Men nu är det som så att dagens pass funkade hur bra som helst att köra hemma, med några mindre justeringar. Jag skrapade ihop den utrustning som jag har hemma och körde en variant på det planerade bröst-, axlar- och armpasset (Pass 2 vecka 10-12). Ursprungspasset ser ut så här:

5x5 Dips, med extra vikt vid behov
4xMax Chins
4x10 Hantellyft åt sidan
4x10 Militärpress
5x10 Scottcurls
5x10 Tricepspress i kabelmaskin

Problemet med att träna hemma, om jag ska följa programmet, är att jag inte har tillräckligt tunga vikter för vissa övningar. Visst, det känns, men det tar inte tillräckligt bra. Jag kan visserligen öka antalet reps, men då blir det ju inte riktigt samma pass. Det kanske inte spelar så stor roll då det bara är ett enstaka pass, men jag vill köra tungt. Dessutom så är det en utmaning att hitta på alternativ. Det jag har att tillgå hemma ser ni på bilden. Jag har dessutom en trappa som går bra att göra chins i.

Hemmagym

Jag började med att köra dips mellan två stolar. För att öka på vikten bar jag en ryggsäck med 20 kg gjutjärn i.

Chins gjorde jag i trappan, alltså hängde under trappan i ett av de övre trappstegen.

Hantellyft åt sidan gjorde jag med två 8 kg-hantlar. Egentligen lite för lätt, men jag pausade ett par sekunder i övre läget så det blev också tungt. Lite kortare vila mellan varje set så blir det också tungt.

Militärpress ersatte jag av dubbel axelpress med kettlebell, med mina två klumpar på 16 kg. Det tog också bra.

Scottcurls, alltså koncentrerade bicepscurls, körde jag sittande på en stol. 8 kg var för lätt men efter lite klurande fick jag till en bra lösning. jag ökade motståndet med ett gummiband. Väldigt nöjd med lösningen.


Tricepspress i kabelmaskin ersatte jag med triceps kickbacks. Det känns som att det är en ganska likvärdig rörelse som går att köra med lite lättare vikter och ändå få bra kontakt.


Nu ska jag fortsätta bygga lego. Det är en piratö på gång.
Fortsätt läsa

måndag 27 oktober 2014

På det igen!

Nu var det ett tag sedan jag skrev ett inlägg. Vad kan det bero på? Mestadels lathet kombinerat med att jag inte direkt har tränat så mycket och helt enkelt inte känt att jag haft nåt vettigt att komma med. Så kan det va. När det inte riktigt går som jag planerat, på grund av sjukdom eller liknande så blir det inte lika mycket skrivet. Fast egentligen så borde jag ju skriva om det också. Det går ju liksom inte alltid som det ska. Det kommer motgångar och problem och en stor del av att lyckas är ju att ta sig förbi dessa hinder. Många gånger är det intressantare att läsa om sånt än en massa inlägg om hur bra det går.

Jag tränade förra måndagen och fick då lite ont i nacken. Det kändes helt ok i tisdags så jag tränade igen. Jag måste ha gjort nånting knasigt då eftersom jag efter passet fick ännu mer ont i nacke och bröstrygg och kunde knappt röra mig. Sen dess har jag haft ont mer eller mindre hela tiden. De var egentligen först i helgen som det började avta så pass att jag kunde sticka ut och springa en sväng. Det var alldeles underbart höstväder så det gick inte alls sitta still.
 
Underbart väder

I dag kändes det så pass bra att jag vågade mig på att styrketräna igen. Jag hade inga problem under passet och nu efteråt känns det inte värre. Valkarna i händerna är fortfarande kvar så jag har inte vilat allt för länge. I morgon ska jag köra på igen. 

Valkar 

Även om det känns jobbigt att behöva avstå från träningen igen bara ett par veckor efter senaste uppehållet så är det viktigt att lyssna på kroppen. Ibland viskar den men den här gången skrek den. Jag kunde inte träna hur mycket jag än ville. Det var bara att vara smart och vila så mycket som möjligt. Det blev även så att jag var hemma och vabbade i torsdags och fredags, så jag gjorde inte många knop. Jag tog det som ett tillfälle att vila mig i form. Jag missade två pass men idag var jag tillbaka på gymmet och lyfte tyngre än för en vecka sedan. Nu är det bara att köra på igen.


Fortsätt läsa

måndag 20 oktober 2014

Hur har det gått?

Förra veckan avslutade jag vecka 9 av 12 av träningsprogrammet som jag följer. Jag tänkte därför att det kanske kunde passa med en liten sammanfattning och lite resultat.

I stort sett har vecka 7-9 gått bra. Vecka 7 genomförde jag utan större problem. Efter det blev jag sjuk i en vecka så jag fick göra uppehåll i tränandet. Veckan efter sjukveckan så började jag styrketräna igen, men vilade från cyklingen. Det gick faktiskt ganska bra. Förra veckan (vecka 9) började jag cykla till jobbet igen. Det märktes ganska tydligt på orken i benen. Jag orkade inte riktigt med att köra så tungt som jag hade gjort veckan innan då jag åkte buss. Det blev några tunga pass där jag tog helt slut i benen och cyklingen var allt annat än behaglig. Men i fredags genomförde jag det sista passet för den perioden och kunde ta helg med gott samvete. 

Jag har ökat på vikterna i alla övningar. Vissa övningar har ju varit nya, så där finns det inget att jämföra med från de tidigare perioderna, men jag har ökat inom perioden. Det borde betyda att jag blir starkare, vilket är bra! 

Under den senaste månaden har jag fortsatt att hålla lite koll på vikten, för att se om jag går upp eller inte. Om vägningar och mätningar stämmer så har jag sen förra avstämningen ökat 1,5 kg fettfri massa (lean body mass). Jag ska även ha blivit av med nästan 900 g fett. Vilket innebär att jag totalt sett gått upp ca 0,6 kg. Jag har omfördelat lite massa med andra ord. Totala ökningen kan nog stämma, men exakt vad som är vad är svårt att vara säker på. Det är troligtvis en del felmarginal i vägning och mätning, men över en längre tidsperiod så borde det bli ett bättre resultat gissar jag. Jag väger mig samma tid på dygnet så det borde inte bli så stora variationer. Däremot så är jag inte så konsekvent när det gäller att dricka vatten så vätskenivån i kroppen kan nog variera en hel del, vilket självklart påverkar. Hur som helst så ska jag fortsätta med träningen, försöka få i mig ordentligt med mat och vatten samt se till att vila ordentligt. Då kommer det säkerligen bli bra.

Nu är det som sagt dags för lite nytt upplägg igen. Några nya övningar, men indelningen i pass är densamma. Hela programmet hittar ni här (vecka 10-12). Det har blivit några fler övningar totalt så det lär ta lite längre tid att genomföra vissa pass. Jag körde första passet idag och det kändes bra. Det var ben, rygg och mage. Bla benpress och raka marklyft, vilket kan vara ganska tungt att köra efter varandra. Jag körde inte på för fullt eftersom jag ville känna lite på övningarna. Hitta rätt vikt osv. Nästa vecka däremot så kommer jag inte hålla igen. Så här efteråt känns det inte allt för jobbigt i benen. Annars har raka marklyft varit en sån där övning som gett rejäl träningsvärk redan samma kväll. Jag får se hur det blir idag. 

Förhoppningsvis så blir cykelturen hem inte allt för jobbig. Det började snöa för ett tag sen, men nu har det slutat. Det får gärna vara uppehåll när jag trampar hemåt. Det blir så himla kallt och blött annars. 


Fortsätt läsa