Att bestämma sig för att börja träna eller satsa lite mer på träningen kan vara svårt. Du kanske aldrig har tränat eller så tränar du lite sporadiskt då och då men vill komma igång på riktigt. Du kommer igång och tränar någon vecka men sen rinner det ut i sanden. Det kanske händer något som gör att du kommer av dig. En förkylning, VAB, mycket på jobbet eller så blir det kanske höst och det känns inte lika trevligt att vara ute och springa. Mys i soffan med tända ljus känns bättre. Oavsett vilket så hoppar du över ett pass här och där och till slut så tränar du inte längre. Du känner dig kanske misslyckad och den positiva känslan är borta. Motivationen brister och finns inte motivationen eller viljan att träna så blir det inte av.
Jag tränar regelbundet. Ibland många pass i veckan och ibland färre. Är min motivation alltid på topp? Nej, är det korta svaret. Du kan inte vara på topp varje dag och ibland tar det emot. Det är då det gäller att bita ihop och träna ändå, så länge du inte är sjuk. Jag har relativt lätt för att hålla igång träningen, men det är nog något som jag har lärt mig. Jag var inte alltid så lätt att få iväg till träningen när jag var yngre. Vad det berodde på vet jag inte. Men jag vet att för vissa är det ofta en ständig kamp att hålla igång träningen. Jag har försökt att fundera lite på vad det är som gör det lättare för mig och tänkte komma med några tips.
Bestäm dig
För mig har det varit lättare att hålla igång om jag verkligen har bestämt mig för att träna regelbundet. Jag har aldrig skrivit nåt kontrakt, men jag har bestämt mig för att satsa. Då har jag lättare för att hålla igång. Jag har ju liksom lovat mig själv! Men att skriva ett kontrakt och sätta upp någonstans kan ju vara en bra påminnelse de där dagarna då det känns lite extra jobbigt.
Sätt upp ett mål med träningen
När du väl har bestämt dig så tycker jag att du ska formulera en bra och tydlig målsättning med träningen. En bra regel är att det ska vara mätbart. Du ska kunna se dina framsteg och enkelt kunna bedöma om du har nåt dit mål eller inte. Det kan vara att du ska genomföra en tävling, gå ner i vikt, lägga på dig muskler, springa en mil för första gången, springa snabbare, lyfta tyngre osv. Du kan självklart ha andra lite svårmätta mål som ökad pigghet eller ökat välbefinnande men ha gärna ett mätbart mål som grund och lägg till de lite luddigare som extramål. Huvudsaken är att du väljer ett mål som du själv är bekväm med. Låt ingen annan tvinga in dig i något som du inte själv vill.
För att undvika att påminna dig själv om dina framsteg på väg mot slutmålet så är det bra med delmål. Om du ska genomföra ett millopp, planera in ett kortare lopp innan den stora tävlingen. Dessa delmål är bra för att se att du är på rätt väg och hjälper dig att hålla igång.
Hitta något som du tycker är kul
Det underlättar om du tycker det är kul att träna. Försök hitta en träningsform som dy tycker är rolig så att du slipper övervinna tristessen varje gång du ska träna. Om det är roligt känns det dessutom inte lika jobbigt. Prova på olika träningsformer och hitta en som passar. De bästa passen är de som blir av. Det är även bra om träningsformen hjälper dig att nå ditt mål. Ska du genomföra en halvmara så är det ganska självklart att du måste springa. Med andra ord så är det bra om du väljer ett mål som inte innebär att du måste träna något du inte tycker om.
Planera din träning
För att underlätta genomförande av träningen är det bra att ha en plan. Du kan planera på olika sätt. Du kan t ex komma fram till att du måste konditionsträna tre timmar, styrketräna en timme och köra teknikträning en timme varje vecka. Du kan också planera att gå/springa/cykla en viss distans varje vecka/månad. Exakt hur passen ser ut och när du genomför dem bestämmer du när det är dags. Detta kräver att du har bra koll på passen och vet vad du ska göra när det väl är dags. Risken är annars att det blir lite halvdant. Risken är också att det inte blir av när du inte har bestämt vilka dagar du ska träna vad.
Jag brukar sätta mig ner och planera detaljerat flera veckor framåt. Vilka dagar jag ska styrketräna och vilka dagar jag ska konditionsträna. Jag vet exakt hur varje vecka ser ut och vilka dagar jag ska träna. Jag behöver inte fundera utan bara köra på. Antingen hittar du på ett eget upplägg eller så ser du till att få hjälp. Det finns gott om färdiga träningsprogram på olika träningssidor. Välj något som verkar vara lagom och som du tror att du kan hålla dig till. Tänk på att du ska kunna följa programmet även de veckor som du kanske har lite dåligt med tid. Det är bra att planera in reservdagar (vilodagar är inte reservdagar). Några av de planer som jag följt hittar du
här.
Självklart händer det att planen inte håller. Förr eller senare kommer det något i vägen. Då gäller det att inte ge upp utan fortsätta där du slutade. Börja om på den vecka då det sket sig och kör på.
Skriv träningsdagbok
Att redovisa sin träning är bra. Du ser dina framsteg och kan lättare följa din utveckling. Det finns olika appar och hemsidor som erbjuder träningsdagböcker med funktioner för att sammanställa din träning. Du kan se hur många timmar du tränat, hur långt du har sprungit, hur tungt du har lyft och hur din vikt har förändrats. Du har lättare för att se hur du ligger till i förhållande till din målsättning.
Jag använder mig av
www.jogg.se, Runkeeper och den här bloggen för att redovisa min träning. Självklart finns det många fler, det är bara att kolla runt.
Hitta en träningskompis
Det här tipset är väl det enda som jag inte själv följer. Det kan underlätta mycket att ha en träningskompis. Att slippa träna själv kan göra det mycket lättare och roligare att träna. Dessutom finns det en till som kan se till att du håller igång. På gymmet är det väldigt bra att ha en träningskompis som kan passa vid de tunga lyften. Jag kör nästan alltid ensam, vilket innebär att jag inte kan köra de allra tyngsta lyften. Men bortsett från den klarar jag mig bra.
Motivation och förväntningar
Avslutningsvis har vi det här med motivation. Alla blir vi motiverade av olika saker. Det kan vara musik, fint väder eller tanken på uppnå sitt stora mål. Många verkar ha fått för sig att motivation handlar om att titta på bilder som visar extremt vältränade kroppar i kombination med en tramsig text. Det är väldigt vanligt i social medier. En bild på en ung Arnold i toppform kanske kan få någon att släpa sig iväg till gymmet. Men när den där fantastiska kroppen inte infinner sig efter ett halvår så är det lätt att tappa motivationen.
Vi bombarderas med den ena hemliga metoden efter den andra som ska ge oss sexpack och tappa vikt supersnabbt. Det gäller att ha realistiska förväntningar. Det tar många år av hårt arbete att bli riktigt bra på något. Du får inget gratis. Skit in betyder skit ut. Du måste träna ordentligt, äta ordentligt och vila ordentligt. Du kan ha världens bästa tränare och ett grymt träningsprogram men i slutändan är det upp till dig själv. Ingen kan träna åt dig. Det är du som måste springa intervallerna, simma längderna eller lyfta vikterna. Det är dina set och det är du som måste genomföra dem. Du får inget gratis.
Ett sista tips är att kolla in
www.getbig.se för fler träningstips!
Bjuder på en liten låttext!
"Something For Nothing"
Waiting for the winds of change
To sweep the clouds away
Waiting for the rainbow's end
To cast its gold your way
Countless ways
You pass the days
Waiting for someone to call
And turn your world around
Looking for an answer
To the question you have found
Looking for
An open door
You don't get something for nothing
You can't have freedom for free
You won't get wise
With the sleep still in your eyes
No matter what your dreams might be
What you own is your own kingdom
What you do is your own glory
What you love is your own power
What you live is your own story
In your head is the answer
Let it guide you along
Let your heart be the anchor
And the beat of your own song
You don't get something for nothing
You can't have freedom for free
You won't get wise
With the sleep still in your eyes
No matter what your dreams might be
