Att bli stark (och kanske stor)

Efter ett par lyckade inlägg om proteinbars tänkte jag att det kunde vara dags för ett träningsinlägg igen. Jag har precis börjat följa ett nytt träningsprogram på gymmet, än så länge har jag kört Vecka 1 och har nu efter en veckas lätt förkylning påbörjat Vecka 2. Det hade varit bra om jag kunde komma igång ordentligt. Risken är annars att det bara rinner ut i sanden, vilket har hänt tidigare. Jag tappar fokus när jag avslutat en period. Det tar ju ett tag innan jag kommer in i nya vanor så avbrott som dessa kan ställa till det. Nu är jag medveten om att jag funkar så vilket gör det lättare att vara bestämd och köra på. Jag är dessutom sugen på att se om träningsprogrammet ger bra resultat.

Ni som har hängt med innan kanske mins att jag följde upplägget Madcow 5x5 under hösten fram tills ganska nyligen. Ett program som jag följde för att försöka öka min styrka lite för att kunna lyfta tyngre när jag sedan återgår till ett program med fler set och repetitioner (t ex 12-veckorsprogrammet). Jag kände att det började stagnera så för att komma vidare körde jag Madcow. Ifall ni undrar hur det fungerade kan jag meddela att jag ökade en del i maxstyrka. I bänkpress ökade jag till exempel mitt 5RM (5 rep max) med 10 kg, vilket jag är nöjd med. Självklart ökade jag i marklyft, knäböj, press och stångrodd också.

Nu är det dags för något nytt. Den här gången blir det ett program som också ska ge ökad styrka, men som även innehåller några fler övningar med fler set och repetitioner. Det kallas 5/3/1, vilket inte låter lika tufft som Madcow, men jag tror det ska funka ändå. Jag tänker att det blir en lite mjukare övergång till att köra ett program med fler övningar, set och repetitioner. Just nu lutar det mot att jag kör 5/3/1 i 8 veckor för att sedan övergå till att köra 12-veckorsprogrammet igen. Det nya programmet 5/3/1 kan du läsa mer om under träningsprogram. Där hittar du även en smidig Excel-fil som hjälper dig att beräkna vilka vikter du ska köra med och som genererar ett fint träningsprogram åt dig. Varje set av basövningarna lyfter du en viss procent beräknad på 90% av dina 1RM (1 rep max). Testa gärna och säg till om det inte funkar!

Den här veckan har jag hunnit köra två pass. För basövningarna brukar jag göra ett par lättare set som uppvärmning innan de tre huvudsetten. Jag skriver med vikterna för att visa upplägget med ökning från set till set. Sista settet är det max antal som gäller.



Pass 1 (måndag)
Militärpress - 3x32,5 kg, 3x40 kg och 7x45 kg
Dips - 5x12
Chins/pull-ups - 5x7

Pass 2 (tisdag)
Marklyft - 3x95 kg, 3x110 kg och 5x122,5 kg
Good mornings - 5x15
Hängande benlyft - 5x10

Det gäller att hålla koll på träningen!

Jag kan inte uttala mig om hur det fungerar riktigt än, men jag har fått träningsvärk igen för första gången på länge. Det har jag de assisterande övningarna att tacka för. 

Fortsätt läsa

Proteinbars från DELICATO!!!

I mitt förra inlägg delade jag med mig av ett recept på hemmagjorda proteinbars. De bestod av naturliga ingredienser förutom själva proteinpulvret. Det var dock ett ganska rent proteinpulver utan massa tillsatser, men ändå ganska naturliga. Man skulle kunna säga att mitt inlägg också var lite kritiskt till färdiga proteinbars som finns att köpa. Det kan vara så.

Nu har jag dock fått reda på en nyhet, som eventuellt gör att det kan vara värt att köpa en proteinbar som är lite mer "konstgjord". Tydligen så tillverkar Delicato proteinbars, som smakar Delicatoboll eller Punchrulle (dammsugare)! Det måste väl ändå vara ett riktigt genombrott! Fikarasterna på jobbet är räddade. Nu kan ni äta proteinbars utan att få konstiga blickar från kollegorna. Det står ju Delicato på förpackningen! Det var bara det jag ville säga.

Delicato Proteinbar, Delicatoboll!!!

.

Varning för reklam!

Skulle ni vara intresserade av att testa dessa så finns de bland annat på Gymgrossisten.com. Köp en hel låda när du ändå är igång.

Fortsätt läsa

Hemmagjorda proteinbars

I går kväll slog jag till och gjorde egna proteinbars, som inte behöver bakas. Det är bara att ösa ner allt i en bunke och gegga runt. Jag brukar inte äta proteinbars så ofta eftersom de som finns att köpa ofta har ganska långa innehållsförteckningar. Min mesiga mage ogillar t ex sojaprotein, laktos och huvuddelen av de kolhydrater som används. Jag vill helst undvika allt för mycket konstigheter med andra ord. Men ibland får jag ett ryck och gör egna. Dessa är väl inte helt naturliga eftersom de innehåller proteinpulver, men utan det blir det lite bökigare. Dessutom hade jag lite proteinpulver som jag inte har använt eftersom jag inte gillar smaken. Det går bra när jag blandar det med de andra ingredienserna och gör kakor av det, men blandat med vatten är det fullständigt vidrigt. Så då tyckte jag det var lika bra att använda det till något som jag faktiskt kan få i mig. Nu fick jag blanda ut det med naturellt proteinpulver utan smak för att det skulle räcka, så smaken blev helt ok. Det naturella pulvret är dessutom fritt från smakämnen och sötningsmedel.

Det är väldigt sällan som att äta Snickers men det är ju främst näringen och bekvämligheten som jag är ute efter. En låda i frysfacket på jobbet så finns det alltid ett mellanmål tillgängligt om det skulle knipa. Hur de blir i konsistensen beror på hur mycket vätska du har i och ifall du blandar i några bonusgrejer som t ex nötter eller russin. Smaken går ju också att variera beroende på vilket proteinpulver du använder. Det går ju att testa sig fram. Här kommer receptet på de jag gjorde igår.

400 g Whey 100 (låglaktos, choklad+naturell)
200 g Havregryn
100 g Ekologiskt jordnötssmör (bara jordnötter utan tillsatser)
100 g Honung
1 dl Sötmandel (grovt hackad)
30 g Kakao
ca 2 dl Mellanmjölk (jag hade mellan hemma, men det går ju bra med vilken som, beroende på hur feta du vill ha dem. Vatten funkar nog också.)

Lägg till frivilliga ingredienser, t ex kokos, jordnötter, russin, tranbär eller vad det nu kan vara. Näringsvärdet förändras dock!

Sesamfrön att vända varje bar i.

1. Ös ner allt i en stor bunke. Börja med hälften av mjölken. Gegga ihop allt med händerna. Använder du en sked riskerar du att bryta av den (jag vet att det finns en slev på bilderna, men den användes inte när det var dags att gegga)! Häll på lite mjölk efterhand så att geggan blir hård och fast.

Grynen i proteinpulvret!

Honung och jordnötssmör i det torra!

Kakao och mandel på toppen!

2. Platta ut på en skärbräda och markera ut ungefär 12-13 bitar (ca 100 g per bar). Skär en i taget och vänd i sesamfrön. Sesamfröna ger lite extra näring och ser till så att de inte klibbar ihop i lådan. Om smeten torkar på ytan så att fröna inte fastnar kan du blöta smeten lite så blir det klibbigt igen.

Utmärkt och klart för delning!

Alla bars vända i sesamfrön och paketerade! 

Klart. Nu är det bara att träna hårt och klämma en sån här bad boy när det passar. De håller nog inte hur länge som helst i kylskåp, men i frysen klarar de sig ett tag. Tänk på att ta fram dem en stund innan bara, för de blir ganska hårda!

Näringsvärde per kaka (13 kakor, ca 100 g/kaka)
Energi: 296 kcal
Protein: 32 g
Fett: 9,3 g
Kolhydrater: 18 g
Fiber: 3,5 g

Jämför gärna näringsvärdet med färdigköpta kakor. Tycker ni att 100 g per bar är för mycket så dela dem på mitten. Många färdiga bars ligger på runt 50 g så det kanske är lagom.

Fortsätt läsa

Träning och musik!

Jag skulle kunna sammanfatta den här helgen kan med två ord, förkylning och nackspärr, om jag vill vara negativ. Men samtidigt så är helgen avsedd för vila och jag har inga träningspass inplanerad så det gör ju inte så mycket. Jag skulle kunna intala mig själv att det har gått över till i morgon, men vi får se hur det går. Det gäller ju att vara positiv, eller hur? En annan positiv grej är att jag har träningsvärk i benen efter fredagens benpass. Det tyder på att jag gjorde något rätt på fredagsfysen. Det var ju ett tag sedan jag gjorde andra benövningar än knäböj så det var kanske inte helt oväntat. Nästan förväntat. Det nya upplägget lär nog ge lite mer träningsvärk än förra. Lite fler övningar med lite fler repetitioner. Styrka kryddat med lite hypertrofi, inte helt fel. Fredagens pass kanske såg ganska enkelt ut på pappret men det var tungt.

2x5 Knäböj (uppvärmning)
3x5 Knäböj
5x15 Benpress
5x10 Bencurl

Benpressen var väldans jobbig. 15 reps blir lite väl många för min del när det är en så tung övning.
Kanske blir jag mindre snurrig när jag vant mig :-)

Min fina träningsdagbok!

En annan trevlig sak med den här helgen är att jag fått ytterligare en liten artikel upplagd på www.getbig.se. Den här gången handlar det om musikens effekt på din prestation när du tränar. Kortfattat så är det bra att lyssna på rätt musik. Vad som är rätt varierar från person till person, men vissa grundläggande faktorer gäller för alla. Musikens tempo till exempel. Musik som ligger inom 120-145 bpm har visat sig vara bäst. Långsammare passar bättre för uppvärmning och snabbare ger inget extra. Det är även bra att röra sig i takt med musiken, då är det så klart musik i samma tempo som dina rörelser som gäller. Gå in och läs hela texten så får ni mer kött på benen, eller spring i benen, vilket som!

Dagen till ära har jag fixat en ny spellista för gymmet. Det är lite schyssta (enligt mig i alla fall) låtar som ligger mellan 120-145 bpm. Testa den vettja!

Fortsätt läsa

Första veckan snart slut!

Det märks att jag har börjat med ett nytt träningsprogram. Jag har träningsvärk för första gången på väldigt länge, i alla fall på grund av styrketräning. Det förra upplägget (Madcow) var bra och har hjälpt mig att öka i styrka men det gav väldigt sällan träningsvärk. Det var väl lite så där lagom tungt. Nu har jag börjat köra lite annorlunda. Det är fyra istället för tre pass i veckan till exempel, vilket gör en del skillnad. Det är fortfarande stora tunga basövningar som är grunden.

Måndagspasset

Tidigare i veckan har jag kört press och marklyft och idag var det dags för bänkpress. Passen är inte särskilt avancerade eller överdrivet jobbiga. Dagens pass gjorde jag direkt på morgonen kl 06:00 och det såg ut så här:

Bänkpress:
5 x 40 kg (uppvärmning)
5 x 55 kg (uppvärmning)

5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 86 kg

Hantelpress (vikt per hantel):
5 x 15 (vikt mellan 16 och 20 kg)

Hantelrodd:
5 x 10 (vikt mellan 18 och 20 kg)

Jag tog det ganska lugnt med vikterna på hantelövningarna och försökte se till att jag gjorde övningarna strikt och med bra muskelkontakt, för att få sån där pump som alla pratar om. Jag tänkte försöka vara mer noga med det i fortsättningen och gå på känslan och inte bara på vikten. Lämna egot i omklädningsrummet. Jag har märkt att jag har svårare att få till den känslan på vänstersidan, så jag får försöka fokusera lite mer helt enkelt. Passet tog bra och jag känner redan nu att det kommer bli träningsvärk i morgon. Morgondagens pass kommer bli en fröjd!

Efter passet testade jag för första gången att blanda en egen återhämtningsdryck bestående av vassleprotein, maltodextrin och malda havregryn. Jag tycker själv att det blir en trevlig shake. Havregrynen ger lite extra fibrer och långsammare kolhydrater så att jag klarar mig till förmiddagsfikat. Det är ju säkert 1,5 h timme tills dess från träningspasset. Det är helt och hållet av bekvämlighetsskäl som jag tar en shake direkt efter träningen. Jag har dålig möjlighet att ta med ordentlig mat och kan inte förvara så mycket på jobbet. Det är helt enkelt ett smidigt sätt för mig att få i mig något efter passet. Resten av dagen trycker jag i mig helt vanlig mat, så mycket jag orkar. 

Nu ska jag ta och lägga mig i soffan och vila mig lite, för i morgon blir det VAB igen.

Fortsätt läsa

Shit pommes frites!

Förra veckan avslutade jag 12 veckors träning enligt Madcow 5x5. Ett trevligt träningsprogram som syftar till att öka din styrka och även komma från platåer om din styrketräning har stannat upp. Sammanfattningsvis kan jag säga att det har fungerat bra. Jag har ökat i alla övningar (marklyft, knäböj, bänkpress, press och stångrodd) och mot slutet kändes det som att det inte gick att klämma ut så mycket mer utan att backa och starta om. Därför tyckte jag att det kunde vara dags för något nytt. Därför har jag den här veckan påbörjat ett annat upplägg, Jim Wendlers 531. Det är baserat på fyra basövningar, press, marklyft, bänkpress och knäböj och syftar också till att öka din styrka. Däremot så innehåller det två assisterande övningar per pass så det blir en aning mer konventionell styrketräning också. Jag tror att det kan bli bra.

Den här veckan har börjat med två dagars VAB för min del, vilket har inneburit att jag har tränat på kvällstid. Det funkar bra även om jag är van vid att få det gjort direkt på morgonen. I måndags var jag på mitt vanliga gym och körde första passet som bestod av press med chins och dips (inte chips och dip, tyvärr) som assisterande övningar. Idag har jag träningsvärk, så det tog väl där det är tänkt.

Idag provade jag för första gången på att träna i styrketräningshörnan i den lokala idrottshallen. Som medlem i idrottsföreningen här i byn får jag styrketräna mån.tors 17:30-19:30. För 555 kr per år, för hela familjen. Inte alls illa. Dessutom har den här hörnan en skön old-school-känsla med rejäla plattor i gjutjärn och gamla hårda maskiner. Känns liksom lite hårdare. Dagens pass bestod av marklyft som huvudattraktion med good mornings och hängande benlyft som extranummer. Tog bra kan jag säga så imorgon kommer jag ha ytterligare träningsvärk. Tack för det! Just det! Idag fick jag en leverans från GetBig.se med lite trevliga träningsprylar. Inte helt fel!

Nu ska jag sova. God natt!

Fortsätt läsa