Långhelg i Prag!

I kväll flyger jag och min fru till Arlanda för att tidigt imorgon flyga vidare till Prag. Ni som har koll kanske vet att det är hockey-VM där. Det är inte därför vi ska dit. Så ni som gärna hade varit där, men inte kan, tänk på att jag är där, men skiter fullständigt i hockeyn. Orättvist, eller hur? Anledningen till att vi ska dit är att min fru ska ställa upp i Prag maraton. Jag följer med som sällskap och moraliskt stöd. Själv ska jag mest turista. Gå på museum. Insupa kulturen liksom.

Museum, kultur liksom...

Men, i och med att den här resan sträcker sig över flera dagar blir det knepigt att hålla igång träningen. Detta var jag beredd på när jag planerade min träning för några veckor sedan. Jag startade mitt nuvarande 6-veckorsprogram så att det skulle ta slut precis den här veckan. Sista veckan skulle jag dessutom vara klar med innan resan, om jag skippade en vilodag. Men planer håller ju väldigt sällan, inte heller den här gången. Tidplanen försköts en vecka när jag blev sjuk, så nu hinner jag inte klart innan resan. Men för att åtminstone hinna klart med den här veckans fem träningspass så tjuvstartade jag veckan redan i söndags. Vilket innebär att jag skippade vilodagen som skulle varit i söndags. Dessutom skippar jag vilodagen som normalt sett infaller mitt i veckan. Jag kör alltså femte veckans fem pass på raken. Räknar vi in lördagens pass, fjärde veckans sista, blir det sex pass på raken. Efter en veckas uppehåll på grund av lite sjukdom. Att träna sex ganska hårda pass utan vilodagar är inte att rekommendera i långa loppet. Men jag kommer få rejält med vila från styrketräningen när vi är i Prag, så det ska inte vara några problem. När planen skiter sig gäller det ju att anpassa sig lite. Värre än så är det inte. Nästa vecka kommer också bli lite annorlunda eftersom jag ska iväg på en jobbresa. Men förhoppningsvis går det att lösa ändå, med lite omplanering.

Tiden innan och efter sjukdomen, dagens pass återstår

Det pass som gjorde det här upplägget med utebliven vila lite extra tungt var tisdagens benpass. Förmodligen hela programmets jobbigaste pass. Åtta övningar för framsida lår och 2 för vaderna. Övningarna för framsida lår var uppdelade i två "Giant sets" som bestod av fyra övningar vardera, fyra set av varje övning. Det är som ett superset fast med fyra övningar. Det blir med andra ord fyra varv där du gör övningarna efter varandra utan vila. Sen vilar du 3 min innan du kör nästa varv. Det blir väldigt jobbigt. Prova själv nån gång.

Giant set A
4x8 Benspark (+dropset sista varvet)
4x8 Hack squat
4x8 Utfall med skivstång
4x20 Benpress
Giant set B
4x10 Hack squat, fötterna ihop
4x10 Benpress, fötterna lågt
4x10 Benpress, fötterna brett
4x15 Benspark

Totalt blev det ca 375 repetitioner (inklusive dropset) för benen. Träningsvärken är ganska rejäl idag, två dagar senare. Den kommer nog sitta i lite till misstänker jag.

Så här ser det ut på pappret

Så här såg benen ut under de sista bensparkarna. 

Hur som helst så kommer de här sex dagarna bli en bra genomkörare innan några dagars vila. Helt perfekt!

Fortsätt läsa

Produkttest: Proteinpulver

För ett tag sedan fick jag möjligheten att testa en valfri produkt från Svenskt kosttillskott. Eftersom jag brukar använda mig av lite kosttillskott så tog jag chansen. Det enda kosttillskott som jag normalt använder är proteinpulver. Jag ser det som ett smidigt och bekvämt sätt att komplettera kosten med protein. Jag har inte möjlighet att se till att varje måltid är optimalt komponerad med rätt mängd protein. Normalt sett brukar jag ta en shake med protein i samband med träningen och då är det smidigt med pulver. Jag hade lika gärna kunnat äta mer vanlig mat, men jag har lättare för att få i mig det där extra om jag dricker det. Diskussionen om vilken effekt eller nytta proteinpulvret har kan vi lämna därhän. Men att du behöver äta tillräckligt med protein för att lägga på dig massa är ingen hemlighet. Hur mycket du behöver äta är individuellt. Kan du lösa det enbart med vanlig mat så är det super. Om du som jag har problem att äta mycket utan att bli uppsvälld och fullproppad kan proteinpulver underlätta.

När jag köper proteinpulver så vill jag att det ska vara en så ren produkt som möjligt. Så mycket protein som möjligt, minimalt med fett och kolhydrater och så lite tillsatser som möjligt. Dessutom vill jag har låg laktoshalt för att magen ska må bra, eftersom den är lite känslig. En del proteinpulver innehåller en massa andra grejer, extra glutamin, matsmältningsenzymer, kaffe, taurin och annat spexigt. Jag vill ha rent protein.

Smaken kan ju vissa tycka inte är så viktigt, eftersom det är proteinet du är ute efter. Men om det smakar skit, så är det svårt att få ner det. Så även om jag kört med proteinpulver utan smakämnen och sötningsmedel så ville jag ha lite smak den här gången.

Jag ställde in siktet på Core Protein Pro från Svenskt kosttillskott. Det är ett proteinpulver med hög proteinhalt som dessutom har låg laktoshalt (< 0,1 g/100 g). Det består av vassleprotein i form av vassleproteinisolat och vassleproteinhydrolysat. De här formerna av vassleprotein tas upp snabbt av kroppen. Utöver proteinet innehåller Core Protein Pro sojalecitin, kakao, smakämnen och sötningsmedel. De tre sista är svåra att undvika om du vill ha smak.

Innehåll

Efter att ha druckit en shake efter mina träningspass under några veckors tid kan jag konstatera att det funkar bra för mig. Det löser sig lätt i vatten, magen blir inte uppblåst och jag känner mig inte mätt efteråt. Jag har inte känt av några problem med magen som jag kan få av andra proteinpulver som har högre laktoshalt.

Jag valde chokladsmak eftersom jag föredrar den. Efter att ha kört på naturell och nån dassig jordgubb av ett annat märke ville jag ha lite rejäl chokladsmak igen. Efter att ha råkat ut för ett pulver med riktigt vidrig chokladsmak var jag lite orolig att det skulle smaka bäver, men det gjorde det inte. Bra och ren chokladsmak, ungefär som O'Boy om du blandar med mjölk. Inga som helst problem att få ner.

Jag är nöjd med Core Protein Pro och kan mycket väl tänka mig att fortsätta använda det. Vill du ha ett rent proteinpulver utan konstigheter som är snällt mot magen och smakar bra så testa Core Protein Pro. Eftersom det innehåller vassleproteinhydrolysat så är priset ganska högt, ca 300 kr för 800 g (19 portioner). Men jag antar att du får vad du betalar för.

Fortsätt läsa

Fredagsfys och discolördag!!!

Styrketräningen fortsätter och jag utsätts för nya utmaningar nästan varje pass. Oftast är själva träningen utmanande. Ibland handlar det om att jag får försöka improvisera fram alternativ till de maskiner som jag inte har tillgång till. Så kan jag tänka mig att det är för många. Men förstår du bara övningen och var det är tänkt att den ska ta, och vad som kanske skiljer den från snarlika varianter så går det oftast att lösa. Det gäller att försöka vara lite flexibel och inte ge upp bara för att det saknas en maskin. Oftast går det att söka efter alternativ på nätet, eller så kanske du råkar snubbla över ett tips helt oväntat. I en blogg till exempel. 

Igår var det framsida lår och vader som stod på schemat. Vanligtvis är det ett pass jag har kört på ett annat gym än mitt vanliga eftersom det saknar t ex hack squat och sittande vadpress. Igår körde jag dock på det vanliga gymmet så jag fick försöka lösa det ändå. Tidigare pass har bestått av både hack squat och benpress och då känns det som en ganska tråkig idé att ersätta hack squat med benpress. Det blir liksom lite för mycket benpress och inte så mycket variation. Igår skulle jag köra knäböj, hack squat, utfall och benspark samt två övningar för vaderna. Jag valde helt sonika att köra benpress istället för hack squat. Inte riktigt samma grej, men det blev ändå variation inom passet och framsida lår fick sig en omgång. 

Nästa problem uppstod när jag skulle köra vader. Det finns varken maskin för sittande eller stående vadpress i gymmet. Hade det bara varit t ex stående vadpress som gällde hade jag nöjt mig med att köra det i benpressen, men nu skulle det ju vara lite variation. Både stående och sittande. Det kanske är lätt att tänka att det inte spelar någon roll, det är väl bara att köra stående i benpressen och vara nöjd med det? Men jag tänker att det oftast är en tanke med att köra de olika varianterna. Just den här gången tog jag reda på vad skillnaden är. Det är kanske något ni redan vet, men jag tänkte berätta det ändå. Vaden består av två muskler, en som är utanpåliggande och synlig (gastrocnemius) och en underliggande (soleus). Stående vadpress tränar främst gastrocnemius. När du sitter ner böjer du benet i knäleden och då är det soleus som tränas. Så det är lämpligt att köra både sittande och stående för att täcka upp hela vaden. 

Vadens muskler (och sena)

Hur som helst. Sittande går att köra utan maskin, sittande med fötterna på t ex en viktplatta för att få upp dem och sedan lägga en skivstång på knäna. Men det kan vara lite otympligt att hålla på med en skivstång och lägga på knäna, särskilt om du använder en del vikt. Jag testade att köra i en kabelmaskin istället och jag upplevde att det blev stabilare och inte lika bökigt att få upp vikten på knäna. Dessutom blev det lättare att lasta av vikterna när jag körde superset. Tyvärr var det lite dåligt med vikt i maskinen, så det är inte ett lämpligt alternativ för någon som kör riktigt tungt. Jag gjorde en liten film för att förevisa. Som bonus får ni se mina klena vader.

Stående vadpress gjorde jag ett ben i taget med en hantel i ena handen. Kör du med en fot i taget behöver du inte så tunga vikter och det är lättare att hålla balansen. I alla fall för mig. 

Idag var det dags för discoövningar, bröst och biceps. Inte så mycket att orda om. Det var ganska jobbigt och tog bra. Fick ganska rejäl sån där pump, eller vad det nu kallas. Nu är jag klar med den här veckan i alla fall. Trevlig helg!

Fortsätt läsa

Tänk på vad du gör

Jag har styrketränat till och från under ganska många år. Oftast har jag styrketränat under vinterhalvåret när vädret varit kallt och blött. Eftersom jag började styrketräna när jag bodde i Halmstad så var det inte direkt vintrar som inbjöd till allt för mycket träning utomhus. Visst gick det bra att springa, men det blev ändå mestadels styrketräning under höst och vinter. Jag har alltså styrketränat en hel del, men mest i perioder. Sen har jag gjort uppehåll och mest konditionstränat. Jag har egentligen aldrig riktigt tänkt så mycket på vad jag gjort i gymmet utan kört nåt program som jag själv gjort, eller som jag hittat nånstans. Det är först på senare tid som jag faktiskt försökt börja tänka på vad jag gör. Varför jag gör en viss övning och vad den ska vara bra för. När jag inte är fokuserad och tänker på vad jag gör så blir det inte lika bra. De gånger jag faktiskt lyckas tänka på tempo, utförande, hållning osv känns det som att det tar bättre. Det kanske innebär att jag får sänka vikten något, men det blir bättre muskelkontakt och jag tränar faktiskt det som ska tränas. Trots att jag tränat mycket så lär jag mig nya grejer hela tiden, just nu genom träningsprogrammet Mi40. Det här inlägget kanske inte är så konkret eller sammanhängande, men så kan det vara. Hoppas att ni får något nytt att tänka på.

När jag går in för att lyfta så tungt som möjligt så blir utförandet annorlunda. Då gäller det att använda så många muskler som möjligt för att få upp skiten. Jag använder resten av kroppen för att få fart på vikterna, gungar och svankar och håller på. Men nu när jag faktiskt tänker på att försöka ha rätt ställning, bara använda de muskler som ska tränas och inte lasta på för mycket så känns det som att det händer grejer. Jag får träningsvärk på rätt ställen. Det kan ibland finnas ett syfte med att fuska (cheating), du kan till exempel få upp en tyngre vikt och hålla mot under den negativa delen. Det kan vara ett sätt att klämma ur det sista. Men jag tror inte att fusk är något som ska ingå som standard i alla övningar alltid. Det ena är egentligen inte mer rätt än det andra, det beror helt och hållet på vad du har för mål med träningen.

Här vilar jag huvudet för att undvika att svaja med överkroppen (Foto: Hasse)

Igår tränade jag rygg och baksida lår. Ryggövningar är det ganska lätt att "fuska" med. Vid olika varianter av rodd kan du ganska lätt lyfta lite tyngre genom att röra på överkroppen, men då tar det kanske inte på de muskler som du tänker träna. Kör du chins eller latsdrag kanske du struntar i att sträcka ut armarna hela vägen och sparar lite sträcka. Men om du vill träna en muskel i hela dess längd så bör du sträcka ut den fullt. Du kanske inte kan lyfta lika tungt, men å andra sidan belastar du muskeln under längre tid och den får dessutom jobba i hela sin längd. Även i de svaga ändlägena. Det innebär att du borde bli starkare på längre sikt. Ett sätt att säkerställa att muskeln är helt utsträckt är att spänna antagonistmuskeln i ändläget. Kör du bicepscurls kan du spänna triceps snabbt innan du vänder.

Jag försöker se till att rörelsen är kontinuerlig, inga pauser i ändlägena, då är muskeln under belastning hela settet. Det kallas time under tension och studier har visat att någonstans mellan 20-75 sekunder är optimal time under tension. Alltså ett set bör ta någonstans mellan 20-75 sekunder och muskeln ska aldrig slappna av. Det innebär ca 4-6 sekunder per repetition om du gör mellan 5-12 repetitioner. 8 repetitioner á 5 sekunder är tempot i det program jag följer nu. Det blir 40 sekunder per set. Då är det 4 sekunder under den negativa delen och 1 sekund under den koncentriska delen, inga pauser i ändlägena. Tempot skrivs 4010. Jag försöker alltså tänka på att hålla tempot och att muskeln inte ska slappna av, inga pauser med andra ord. Dessutom gäller det att inte låta repetitionen gå så långt att du kommer till ett läge där muskeln slappnar av. Gör du en bicepscurl för långt så slappnar muskeln av och vikten belastar inte längre muskeln. Detsamma gäller vid t ex axelpress med hantlar. När hantlarna befinner sig rakt ovanför dina axlar utövar de ingen direkt kraft på dina axlar längre. Du bör hålla underarmarna lodräta under hela rörelsen och vända innan hantlarna passerar innanför dina axlar. Prova nästa gång.

Förutom tempot så är utförandet viktigt. Det finns många detaljer att tänka på om du vill utföra övningen så att den tar rätt. Jag tror på att alla träningsprogram bör innehålla basövningar som grund. Övningar som tränar många muskelgrupper. Som komplement lägger vi till övningar i slutet som ska träna bara en muskel, för att vi är svaga i just den eller för att finslipa. Vill du träna axlarnas baksida så är det bra att inte koppla in t ex ryggen. Visst kan det vara effektivt att träna rygg samtidigt, men om du vill utveckla dina axlar så är det bäst att träna dem och inte låta andra muskler göra jobbet. Oftast vill kroppen göra det lätt för oss, vilket innebär att den använder så många muskler den kan och gärna de starkaste. Men genom att justera hur vi gör övningen kan vi se till att bara "rätt" muskler får jobba. 

Träningsprogram och energi i fast och flytande form! 

Det gäller att fokusera och tänka på vad du gör, varje repetition och hela tiden. Det kan vara skönt att bara träna utan att tänka, slentrianlyfta lite. För somliga blir det rätt utan att de behöver tänka på det, men för oss andra tror jag att fokus är bra. Se till att göra så att varje träningspass räknas, så kommer resultaten. Självklart kan du inte vara på topp varje dag, men du kan alltid flytta om lite i programmet. Du kanske kan köra ett pass som inte är så krävande just den dagen. Vissa pass kräver mer fokus och är tekniskt svårare att utföra. Byt ut det tunga benpasset mot något lite lättare. Kör distans istället för tuffa intervaller. Känn efter, utvärdera och lär dig efterhand. Till slut lär du dig vad som funkar för dig. Eller hur?

PS. Om ni undrar var den otroligt stiliga och smidiga vattenflaskan är från så kan ni skaffa en på www.getbig.se! I den kan du ha till exempel lite snabba kolhydrater, aminosyror och C-vitamin för att pigga upp under slutet av passet och påbörja återhämtningen. Eller så har du vatten i den, det går också bra! DS.

Fortsätt läsa

Det här med perioder

Sedan i höstas har jag fokuserat på styrketräning. Vår och sommar ägnade jag åt konditionsträning eftersom jag hade som mål att innan hösten springa ett maraton. Ingen särskild tävling utan se till att avverka distansen 42,2 km när det passade mig. Under semestern blev det uteslutande löpning, mestadels långpass eftersom jag ville komma upp distans och bygga uthållighet. Det fungerade bra och den 2:a Augusti förra året genomförde jag min mara. Ett par veckor senare fick jag ett återfall och sprang en till. Efter det bestämde jag mig för att satsa lite mer på styrketräningen. Cykelpendla för att träna konditionen, men inte så mycket mer. Sen dess har jag i princip bara styrketränat.

Jag har tränat för att bygga styrka och för att bygga muskler. Jag har till viss del delat upp styrketräningen i perioder eftersom det kan vara bra att variera sig för att fortsätta utvecklas. Sen i höstas har jag kört perioder enligt nedan.

1. Bygga muskler

Första perioden följde jag ett program (12-veckorsprogram) som huvudsakligen var avsett för att stimulera muskeltillväxt. Under den perioden gick jag upp 4-5 kg. Förmodligen en del "nybörjareffekt" men ändå. Det var varierande övningar, basövningar och isolerande övningar och allt från 3x20 till 5x5.

Igång igen efter sommaren

2. Bygga styrka

Därefter bytte jag till ett program (Madcow) som var avsett för att öka i maxstyrka. Det var inte alls lika intensivt eller särskilt jobbigt. Jag ökade en hel del i styrka under de 12-13 veckor som jag följde det, men vikten stod relativt still. Tanken var att jag skulle öka i styrka för att kunna återgå till ett program liknande det första fast orka lyfta tyngre. Jag körde även ett annat program (531) som också var för maxstyrka, men det gjorde jag bara i 4 veckor. Det var stora basövningar och 5x5 som gällde. Tungt och mycket vila.

Tunga vikter

3. Bygga muskler

Nu följer jag ett program (Mi40) som har samma syfte som det jag följde under första perioden. Det är fem dagar i veckan, uppdelat på olika muskelgrupper och olika övningar. Tempot är anpassat så att musklerna ska utsättas för optimal belastning. Om period 2 gick ut på att köra så tungt som möjligt så gäller det nu att ha perfekt utförande och bara använda rätt muskler. Det är basövningar och isolerande övningar. För det mesta är det 4x8 som gäller och tempot är alltid 4010. 4010 innebär 4 sekunder under den negativa delen (hålla emot) och 1 sekund under den koncentriska delen (explosivt). Inga pauser i något av ändlägena. Sen jag började med detta program har jag märkt att vikten börjat röra lite på sig igen.

Vad har jag gett mig in på?

Som ett exempel ska jag sammanfatta dagens pass, axlar och triceps.

 

Övning	Set	Rep	Vila	Tempo
Kabellyft åt sidan, enarms	4	10	40 sek	4010
Hantellyft åt sidan, sittande	4	20	40 sek	4010
Hantellyft framåt	4	10	40 sek	4010
Framåtlutad kabellyft åt sidan	4	15	30 sek	4010
Axelpress i maskin	4	10	40 sek	4010
Enarmspushdowns	4	10	40 sek	4010
Pushdowns med rep över huvudet	4	20	30 sek	4010
Liggande tricepspress	4 (superset sista)	8	40 sek	4010

Det här passet tog bra.

Jag tycker det ska bli intressant att se vad jag får för resultat. Det nya programmet sträcker sig över 6 veckor, så det är inte långt. Efter det tänkte jag försöka träna lite inför Vansbrosimningen som jag i år simmar för 7:e året i rad. Inför det kommer jag styra om styrketräningen till att vara lite mer uthållighetsinriktad. Eftersom åren är på väg så kommer jag troligtvis klämma in lite löpning här och där. Jag kan inte släppa det helt och hållet. Rätt som det är kanske jag måste springa en mara.

Fortsätt läsa

Trötta men duktiga ben!

Ännu en vecka har gått och ytterligare en veckas träning genomförd. Det har blivit styrketräning med lite inslag av löpning. Styrketräningen är egentligen det som jag försöker fokusera på just nu och några veckor framåt, men jag kan inte riktigt låta bli att springa ändå. Troligtvis påverkar löpningen styrketräningen eftersom jag inte får optimalt med återhämtning, men ett par pass i veckan kan jag köra och ändå orka med styrketräningen. Sen gäller det bara att äta ordentligt och se till att få tillräckligt med sömn så ska det nog gå bra. Det verkar ju dessutom som att jag ökar lite smått i vikt ändå, så jag kan ju inte ligga på minus.

Trötta men duktiga ben!

Den gångna veckan genomförde jag vecka 2 av Mi40, träningsprogrammet som jag kör nu. Om ni läst tidigare så vet ni lite vad det går ut på. Fem pass styrketräning i veckan, inget pass är det andra likt. Det är verkligen intensiva och jobbiga pass så det gäller att vara utvilad och fokuserad för att det ska bli bra. Men så är det väl med det mesta. Att bara köra lite på halvfart kan ju vara skönt ibland, men resultaten lär ju också komma med halvfart. Programmet sträcker sig över sex veckor, så efter det får det bli något nytt. Jag kör på och utvärderar för att se om det är något. Än så länge känns det bra. Upplägget verkar genomtänkt och detaljer som tempo och utförande gör att det tar bra.

Återhämtning på jobbet, kvarg med apelsin. Gott!!!

Under veckan har jag även kört två konditionspass i form av löpning. I tisdags sprang jag till jobbet (13 km) eftersom jag kände mig sugen på det. Det gick bra. Dessutom fick jag möjlighet att testa hur snabbt jag kan återhämta mig eftersom jag även körde ett styrkepass på lunchen. Dagen efter var det dags för benpass på kvällen, vilket också gick bra. Så det funkade att springa lite längre.

Igår (söndag) fick jag ett riktigt ryck och sprang 21,12 km under eftermiddagen. Jag borde förmodligen ha kollat i träningsprogrammet eftersom det idag var dags för ben igen, framsida lår och vader. Benen var ganska trötta idag, men det gick helt ok att köra styrketräning idag ändå, ungefär ett dygn efter löpningen. Jag hade kanske inte fullt tryck i benen, men det gick. Nu är det väl bara att vänta på träningsvärken.

Det var den gångna träningsveckan.

Fortsätt läsa