Styrketräning för löpare (fredagsfys före fredagsmys)

Att börja dagen med en soluppgång som denna gör susen!

Då var min första hela arbetsvecka efter semestern avklarad. Jag har varit allt annat än pigg, men så kan det gå ibland. Jag är väl inte van att kliva upp strax efter 5 och har inte riktigt haft vett nog att gå och lägga mig i tid. I söndags satt jag t ex uppe och skrev några artiklar till www.getbig.se. Det är lite av ett extrajobb, vid sidan av bloggen, eller hur man nu ska se på det. Hur som helst så blir det lite mer åt artikelhållet där och inte så mycket skitsnack och personligt som här. Jag har faktiskt varit en del av det gänget i drygt ett år och det känns kul. Gå gärna in och läs lite. Trots namnet så finns det innehåll för de flesta som gillar träning, även konditionsträning.

Några exempel om ni inte orkar leta själv:

Vattenlöpning
Säkerställ din återhämtning med bättre sömn
Bli supereffektiv med superset
Simning

Det blev visst ett litet sidospår. Det blir lätt så när jag skriver blogginlägg utan att ha tänkt till innan. Åter till ämnet, som jag tror är min fredagsfys. Jag har som jag skrivit tidigare påbörjat ett nytt upplägg, som förhoppningsvis ska göra att jag tar mig runt AXA Fjällmaraton nästa sommar. Jag kommer till exempel försöka köra lite mer styrketräning inriktad mot löpning. Maxstyrka, bålstabilitet och enbensövningar. Förhoppningsvis blir jag starkare, stabilare, mer balanserad och skadefri.





Jag har under veckan kört de tre styrkepass som jag tänker köra framöver. Jag tycker de känns bra och jag hoppas att det kommer fungera. Jag kommer troligtvis att utveckla och förändra dem efterhand, men jag kommer köra så här ett tag och sen utvärdera. Det är två "normala" styrketräningspass med basövningar plus bålstabilitet och ett pass med styrkeövningar på ett ben plus bålstabilitet.

En allt annat än naturlig och avslappnad bild. 

Pass 1

Uppvärmning: 2-3 set i början av varje övning, med stegrande vikt upp till arbetsvikten.

Käböj 3x5
Bänkpress 3x5
Raka marklyft 3x5
Stångrodd 3x5

"Bålstabilitetssnurra" (Rotisserie Ab and Core Workout):

2 varv, 2 min vila mellan varv, av följande:

45 sek Stålmannen
45 sek Sidoplanka, vänster
45 sek Crunches
45 sek Sidoplanka, höger
45 sek Planka

+ Hängande benlyft

Klarar du av tiden; använd vikt i stålmannen och crunches och öka tiden i plankorna.

Pass 2

Uppvärmning: 2-3 set i början av varje övning, med stegrande vikt upp till arbetsvikten.

Marklyft 3x5
Militärpress 3x5
Frontböj 3x5
Chins (viktade vid behov)

Bålstabilitet (7 minute Ab Workout from Hell):

1 varv med 30 sek arbete, 5 sek övergång av följande:

Right Half Planks
V Ups
Left Half Planks
Slow In & Outs
Right Half Planks
Right Reverse Hip Dips
Left Half Planks
Left Reverse Hip Dips
Right Half Planks
Static V Pulses
Left Half Planks
Normal Crunches
Right Half Planks
Stretch Push Ups

Pass 3

3 varv, med 2 min vila mellan, av följande övningar (vikt vid behov):

Pistolsquats x 10 per ben
Raka marklyft x 10 per ben
Lårcurl, enbens x 10 per ben
Utfallssteg x 10 per ben
Höftlyft, enbens x 15 per ben
Tåhäv, enbens 15 per ben

"Bålstabilitetssnurra" (Rotisserie Ab and Core Workout)

+ Hängande benlyft

Självklart har jag blandat in Excel den här gången också!

Efter en vecka med det här kan jag säga att det känns. Efter en sommar utan styrketräning är musklerna inte vana. Men träningsvärk är skönt!

Det var allt. Lämna gärna en kommentar om ni har några tips, trix, frågor eller synpunkter! Trevlig helg! #TGIF

Fortsätt läsa

Cykling i ett somrigt Jämtland

I helgen var det, precis som det har varit i flera dagar, helt underbart väder här i Östersundsområdet. Solen sken och det var varmt hela dagen. Dessutom blåste det inte särskilt mycket. Om det inte hade varit för att jag är skadad och inte ska springa hade jag antagligen gett mig ut på en löptur och njutit av det fina vädret. Istället blev det så att jag tog mig en lite längre cykeltur. Jag tänkte att en cykeltur på 2-3 timmar kanske kunde fungera som ett bra alternativ till ett långpass.

Storsjöodjuret i Badhusparken!

När jag hade ätit frukost packade tryckte jag ner några nötcreme (jordnötsvarianten) och en banan i cykeltröjan, satte en flaska med svag sportdryck i flaskhållaren och rullade iväg. Eftersom det var ganska tidigt på dagen hade det inte hunnit bli så där jobbigt varmt utan det var riktigt svalt. Målet med cykelturen var att cykla runt två av Storsjöns vikar och förhoppningsvis få en lagom lång och trivsam runda.

Första delen av turen, som gick genom Ås, bjöd på fin utsikt över Storsjön med fjällen i fjärran. Jag styrde cykeln mot Dvärsätt där jag vek av och tog mig ut på Rödön.

Solen bakom mig och en fin tur framför mig

Riktigt fin utsikt.Bron mellan Rödön och Frösön syns ungefär mitt i bild.

Jag cyklade över Rödön och därefter Frösön. Frösön bjöd på både uppförsbackar och en rejäl nedförsbacke. Från Frösön tog jag mig över Vallsundsbron för att fortsätta färden på andra sidan sjön, mot Brunflo. Precis när jag nådde slutet på bron mötte jag Helena som också var ute i det fina vädret. 

Jag fortsatte turen mot Brunflo och väl där var det dags att trampa tillbaka mot Östersund, fast på andra sidan viken. När jag kom in i lite mer tätbebyggt område var det svårt att hålla bra fart på grund av trafiken, men det gick ändå ganska bra. Jag passade på att ta en kort paus i Badhusparken för att dricka lite och klämma en nötcreme. Bananen hade jag mosat i mig längs vägen, men nötcremen hade jag sparat. När den var slut hoppade jag upp på cykeln och trampade hem. Nu hade jag bara Åsbacken kvar. På det stora hela blev det en bra tur i ett somrigt Jämtland. Syftet med passet var ju att träna, men det jag verkligen fick ut av det var en skön upplevelse som framförallt fyllde på med solsken och glädje.

 

Fortsätt läsa

Smygstart av höstens träning

Jag har gjort en plan. Jag har en tanke med träningen fram till nästa sommar. Planen är inte detaljerad, men det finns en tanke. Höstens träning är däremot lite mer genomtänkt och detaljerad. Jag tänkte sätta igång på allvar när jag börjar jobba igen. Första tiden ska jag träna för att klara av att genomföra Helsingborg Maraton utan att ta allt för mycket stryk. Målet där är att genomföra loppet utan att bli helt utslagen. Trött och utmattad är helt ok, men jag vill helst slippa bli skadad eller att magen ballar ur.

Löpning till fjälls är något jag hoppas syssla mer med

Just nu har jag lite svårt för att träna löpning eftersom jag har känningar i ena vaden/hälsenan som jag inte riktigt blir av med. Jag vet inte riktigt vad det är. Det gör inte ont i hälsenan direkt, utan det är mer en molande antydan till smärta som kommer och går lite. Det bör inte vara en överansträngd hälsena (inte än i alla fall) eftersom den inte är svullen, knakar eller har knutor. Jag har kunnat springa några rundor utan att det gjort ont (till fjälls t ex), men det har kommit känningar mot slutet någon gång. Ingen skarp smärta utan lite sådär luddig värk. Hur som helst så ska jag försöka köra några långa cykelpass för att jobba lite mer på uthålligheten, provspringa lite på mjukt underlag och hoppas på att jag håller när det är dags för loppet. Efter loppet blir det nog en tids vila från löpningen så att jag inte drar på mig något långvarigt som kan ställa till för nästa sommars utmaning.

En tids vila från löpning längs ensamma vägar kan vara bra, men jag kommer längta tillbaka

Efter maran är tanke att jag ska börja någon slags grundträning inför fjällmaran nästa sommar. I stort tänkte jag köra två till tre styrkepass i veckan för att bygga upp styrkan i benen. Jag kommer köra tunga basövningar för att se till att hela kroppen får sitt. Ett av passen tänkte jag ska bestå av enbensövningar för att bygga stabilitet och jämna ut eventuella obalanser mellan benen. Passen kommer även avslutas med träning av bålstabilitet. Ska testa ett tag och se hur det känns. Eftersom jag kör några veckors vila från löpningen borde jag hinna vänja mig vid styrketräningen så att det inte blir så jobbigt att springa också. För att hålla igång konditionen kommer jag självklart cykelpendla några dagar i veckan. Hur ofta får formen bestämma. Jag tänker även att jag lägger in något längre cykelpass ibland genom att ta en omväg till jobbet. Några pass kanske jag kör lite åt intervallhållet. Allt för att utnyttja tiden maximalt.

Cykling, pendling och rena träningspass, kommer jag sätta igång med snart

 När det känns som att det är läge kommer jag sätta igång med löpningen igen. Eftersom jag inte har särskilt bråttom kommer jag börja med kortare pass och öka på efterhand. Jag kommer ta det försiktigt med intervaller för att undvika skador, men däremot fokusera desto mer på långpassen. Under vintern kommer jag försöka köra 2-3 pass löpning per vecka där ett pass är långpass. De andra två kommer troligtvis vara vanliga distanspass för att hålla igång löpningen. Så länge det går tänkte jag springa i terrängen för att vänja mig vid det. Nyckeln är att öka på långpassen långsamt och se till att få minst en vilodag mellan löppassen för att undvika överbelastning och skador.

Så ser planen ut under höst och början av vintern. Jag kommer säkert revidera planen efterhand. Eftersom jag inte har satt igång än så har jag egentligen ingen aning om det kommer fungera. Dessutom brukar inga planer hålla längre än till första stridskontakt... och med stridskontakt menar jag t ex förkylning, massor av tjänsteresor, VAB, skador eller andra oplanerad förändringar. Alltså sånt som hör livet och vardagen till. När de dyker upp gäller det att inte lägga av utan att tänka om, anpassa sig och komma vidare.

Men, hur som helst. Jag har inte riktigt kommit igång med träningen enligt planen. Men jag har däremot smygstartat lite genom att testa ett av mina styrkepass. Det gick utmärkt att genomföra hemma, med kroppen och några kettlebells som extra vikt. Så här ser Pass 3 ut.

Alla antal är per ben. Jag körde övningarna som ett cirkelpass, tre varv.
3x10 Pistol squats (knäböj på ett ben)
3x10 Raka marklyft, enbens med 20 kg kettlebell
3x10 Utfall, med 16 kg kettlebell
3x10 Lårcurl, enbens (vid tillgång till gym)
3x15 Höftlyft, enbens med 8 kg kettlbell
3x15 Excentriska tåhäv, enbens

Bonusvideo, Ett skakigt försök att göra pistol squats på balansbräda. För er som tycker vanliga är för lätta eller tråkiga!

Avslutade med två varv av följande pass:
45 sek Superman (statisk rygglyft)
45 sek Sidoplanka, höger
45 sek Crunches
45 sek Sidoplanka, vänster
45 sek Planka

Bålstabilitetspasset gav ganska bra träningsvärk. Inte den värsta jag har varit med om, men en del. Det var inga större problem för mig att hålla ut 45 sek i någon övning så nästa gång blir det lite extra vikt.

Det var det hela för den här gången. Jag kommer återkomma till upplägget i sin helhet och resten av styrkepassen efterhand som jag kör dem och kommer igång. Har ni några frågor, kommentarer eller tips så lämna gärna en kommentar! Auf wiedersehen!

Fortsätt läsa

AXA Fjällmaraton 2016

Igår gjorde jag något ganska galet, tycker jag själv. Jag betalade ganska mycket för att få göra något väldigt jobbigt. Inte direkt normalt beteende kanske. Jag anmälde mig till AXA Fjällmaraton 2016. 43 km i fjällterräng, 2100 höjdmeter över tre fjälltoppar. Och jag om brukar tycka att backar inte är min grej. Nu vet jag vad jag ska ägna det kommande året åt. Springa i Gustavsbergsbacken på Frösön, springa runt Tysjöarna och springa på ÖSK.

Tysjöarna

Terräng, terräng och terräng. Och backar. En träningsplan har redan börjat ta form och jag hoppas att den kommer gå att genomföra och att den fungerar. Förhoppningsvis kommer jag kunna rapportera en hel del om den träningen här på bloggen.

Gustavsbergsbackens första lilla del vid liften

Men innan jag sätter igång med den planen ska jag bara genomföra Helsingborg Maraton först. Konstigt nog är jag mer nervös inför fjällmaran om ett år än inför Helsingborg Maraton den 12 september. Märkligt.

Men jag är ju inte ensam om att göra det här. Även Hasse och Helena har anmält sig så följ gärna deras förberedelser också!

Kolla på filmen och anmäl er innan det är försent.

Fortsätt läsa

Fortfarande semester...

Jag har semester och har så haft ett bra tag nu. Ska ha det lite till faktiskt. Bara så att ni vet. Jag har tagit semester även från bloggandet, så på sätt och vis har ju ni fått semester från mig. Varsågod. Jag har däremot inte varit fullständigt lat och inte tränat. Jag har gjort en hel del. Tränat, vilat, fikat, grillat, badat osv. Här kommer en sammanfattning i bilder.

Jag och frun har simmat Vansbrosimningen. Sjunde gången för mig!

 Familjen har varit i Halmstad. Där badade jag och stod på händer.

Vi har grillat.

Jag och frun har sprungit halvmaran Jämtland på fötter. Det gick bra. 1:40:05.

Sen badade jag fötterna i Storsjöns kalla vatten. Det behövdes.

Jag har löptränat. Sprungit intervaller och hållit på. Det ledde till att min hälsena började bråka. Nu kör jag rehab. Ska springa Helsingborg Marathon 12 september. Ska nog gå bra...

Jag har haft en hemmakväll solokvist och kollat på Star Trek och druckit öl.

Familjen var på Hoverberget en solig dag. Vi gick in i en grotta och sen fikade vi på toppen. Trevligt.

Nu fortsätter semestern lite till!

Fortsätt läsa