Träna hårt och vila hårt!

Vissa dagar är behovet av vila större än andra. Idag till exempel är behovet ganska stort. När jag la upp min plan för några månader sedan tänkte jag att jag skulle styrketräna mån, ons och fredag. Springa tis, tors och lördag. Söndag blev då enda hela vilodagen. Dock så är ju styrketräningen inte direkt så ansträngande så att jag behöver vila för att orka springa. Däremot har jag märkt att löpning dagen innan marklyft (onsdagens pass) har gjort att jag inte har varit tillräckligt pigg i benen för att fixa de allt tyngre vikterna. Därför har jag vid ett par tillfällen valt att springa tisdagens pass redan på måndagen. Samma dag som ett styrkepass. Styrka på lunchen och löpning på kvällen. Det funkade bra förra veckan. Jag kände mig pigg på kvällen och kunde utan problem springa 8 km i behaglig fart. Igår var jag däremot fortfarande lite seg i benen efter lördagens långpass, och styrkepasset innan på dagen bidrog också med viss trötthet. Jag var ganska trött på kvällen och tvekade lite inför att springa. Det fick mig också att fundera över vad som är min prio just nu. Jag tränar ju för att springa AXA Fjällmaraton i augusti. Styrketräningen ska främst hjälpa mig i min löpning, göra mig starkare och förebygga skador. Egentligen borde det vara löpningen som styr, inte tvärtom. Känner jag att jag behöver lite mer vila innan ett löppass så borde jag ju vila, inte springa det för att orka mer på styrkepasset. Men  till slut bestämde jag mig för att springa ändå. Jag tänkte att det kunde vara skönt att få en hel vilodag, helt utan träning, oavsett. Bättre att träna rejält en dag och vila rejält nästa än att träna båda och inte vila helt. Dessutom är det dags för omstart av styrketräningen med lite lägre vikter igen, så det löser sig nog ändå. Det blev en runda på 10 km och det gick förvånansvärt lätt trots känslan i kroppen. Förmodligen var jag mer trött i skallen än i kroppen. Men nu sitter jag här med en trött kropp, och vilar mig i form inför morgondagens styrkepass. Nästa löppass blir på torsdag kväll efter en dags tjänsteresande. Kan bli skönt att få springa av sig lite efter en dags sittande. I taxi, på flyg, på tåg, i möte, på tåg, på flyg och i taxi. Huvuddelen av dagen på resande fot är inte min grej, men skönt att det bara är över dagen. Beräknar komma hem i god tid för att hinna springa en liten sväng.

Här i Jämtland är det fin vinter just nu, men jag kan ändå inte låta bli att längta efter att få springa på stigar igen. Utan is och snö. Men var sak har sin tid. När våren väl kommer ska jag se till att vara i form för lite ordentlig löpning!

Fortsätt läsa

Gott och blandat

Det är måndag och jag är ganska trött. Det har varit en riktigt bra helg, kanske lite kort bara. I lördags var det sånt där riktigt skitväder, ett par minusgrader, snö och vindar på 10-12 m/s. Perfekt väder för att sitta inne och mysa i värmen, kolla på film och fika.

Så hade väl en normalt funtad person tänkt. Jag stack ut och körde långpass. Vad annars? Det var ju lördag. Jag tänkte att jag kan ju börja i motvind och få medvind på vägen tillbaka. Jag började med att springa utför i motvind, men det var ganska tungt ändå. I början av turen stannade jag för att knyta om skorna. Jag stoppade tidtagningen och glömde starta igen när jag fortsatte. Jag märkte det efter ett par km och startade igen. Klockan tog upp mätningen igen där jag var, men hade tappat den sträcka som jag sprungit utan. Efter det hade jag ingen riktig koll på hur långt jag sprungit, så jag fick gissa. Jag sprang lite längre än föregående pass innan jag valde jag att vända och springa tillbaka i medvind. Jag undvek uppförsbacken och höll mig nere längs Storsjön. Det dumma med det var att jag fick ta hela stigningen på slutet, varav en hel del i motvind. Jag gick en del. Dessutom hade jag som sagt dålig koll på exakt hur långt jag hade sprungit, men jag gissade att jag sprungit 2 km som inte var registrerat. För att undvika att springa för kort räknade jag med 1,5 km. Jag sprang tills klockan visade 17 km och nöjde mig. Helt slut. Det visade sig att jag hade sprungit 19 km. 1 km mer än planerat, så det var ju felräknat åt rätt håll. Men det var en löprunda som tog på krafterna. Som tur var kunde jag ta en återhämtningsöl på kvällen.

Återhämtning slutförd

Rundan enligt Jogg

Ett filmklipp publicerat av Henrik Berg (@henrikberg1) Feb 20, 2016 kl. 6:53 PST

Resten av helgen ägnades åt återhämtning och hopp och lek med familjen. Östersund har en väldigt fin vinterpark nere vid Storsjön där det finns en stor snöborg, en åkbacke, isbanor, lekplats, mat, fika och massa annat skoj. Ungarna lekte och jag försökte hänga med. När vi kom hem var jag helt slut. Jag var dock tillräckligt pigg för att på begäran sminka tjejerna till sina stora idoler, Starchild och Catman!

Starchild och Catman

Förra veckan klämde jag även till och klarade av 5x140 kg i bänkpress. Det känner jag mig väldigt nöjd med. Den här omgången av Madcow har kommit till sitt slut. Jag har nåt upp till vikter som jag inte klarar av så nu är det dags att kliva tillbaka lite, börja om och ta sats.

Ett filmklipp publicerat av Henrik Berg (@henrikberg1) Feb 17, 2016 kl. 4:35 PST

Fortsätt läsa

Fredagsfys före fredagsmys

Äntligen fredag! Snart måndag med andra ord. Bara ett träningspass kvar den här veckan, inte utan att man blir lite ledsen i ögat. Fredagar innebär för mig styrketräning, lite tyngre än de andra dagarna dessutom, #heavyliftingfriday med andra ord. Det innebär också en liten förhoppning om att det ska finnas nåt litet gott på gymmet när jag går dit på lunchen. På Fristilen i Krokom brukar det nämligen vara träning för de lite äldre under förmiddagen, och jag tror att de brukar få sig en skvätt kaffe och en kaka efteråt. När jag kommer dit lite senare brukar det ibland stå kvar lite kakor. Riktiga kakor alltså, inte bitar av proteinbarer eller nån sån där gluten-, socker- och fettfri ursäkt till kaka. Riktiga kakor som gör gott för min själv. Jag tycker det är ganska trevligt. Det kanske är ovanligt på ett gym dit folk ofta går för att bli ett hälsosammare jag, gå ner i vikt eller bli av med sötsuget. Men tyvärr är det väl så att frestelserna finns överallt och du måste lära dig att motstå dem. Kan du inte hålla dig borta från att ta en kaka på gymmet när du bestämt dig för att sluta, så fixar du det nog inte i andra situationer heller. Den mentala träningen är lika viktig. Dessutom tycker jag att det känns sunt och avslappnat på nåt sätt att de bjuder på fika. Inte så där fanatiskt som det lätt kan bli annars, med skuldkänslor och dåligt samvete, som ofta leder till fler och större snedsteg.

I alla fall. Idag fanns det geléhjärtan på gymmet. Jag genomförde passet utan större problem. Därmed inte sagt att det var lätt. Det var tungt och det känns som att jag snart har nått taket för vad jag fixar den här svängen. Det är snart dags att backa och ta sats igen.

Nästan klar med dagens knäböjande

Cookies and whey!

Fortsätt läsa

Proteinbar från DELICATO!!! Del 2

Stora nyheter! Som om det inte var tillräckligt lysande med deras proteinbarer med smak av punchrulle och chokladboll har Delicato nu lanserat smaken Hallongrotta!!! Deras kamp för att slå sig in på kosttillskottsmarknaden går vidare. Visst är det härligt med innovationer som låter oss tränings- och hälsofanatiker passa in runt fikabordet.

Som det kakmonster jag är blir jag först lite glad. Men efter en stund landar jag i att en kaka är en kaka och en proteinbar är en proteinbar. En proteinbar är för mig en nödlösning då jag av olika själ inte kan få i mig riktig mat, men ändå vill få i mig tillräckligt med protein. Huvudsyftet är inte att äta nåt gott, unna mig en fika. Är jag sugen på en kaka så äter jag en kaka. Har jag inga kakor så bakar jag, många kakor, och äter... många kakor. Har lite svårt med självdisciplinen på den punkten, sockerknarkare som jag är. Risken är, för min del, att om jag äter en proteinbar som smakar hallongrotta så blir jag påmind om hur hallongrottor smakar (förmodligen eftersom proteinbaren inte smakar riktigt rätt) och vill ha riktiga hallongrottor.

Den här proteinbaren innehåller 27% protein (knappt 15 g/bar), vilket är en hel del mer än en hallongrotta, eller två (ca 1 g/kaka från vetemjölet). Proteinbaren är dock inte sockerfri. Det är en smidig lösning för dig som vill ha något som smakar kaka men innehåller mer protein. Men det går lika bra att äta en riktig hallongrotta och ta en proteinshake till, eller ett par glas minimjölk. Det blir inte exakt samma näringsinnehåll, men inte långt ifrån. Skillnaden är att proteinbaren är i lite smidigare format med bättre hållbarhet. En riktig hallongrotta är dock förmodligen godare. Så i slutändan handlar det nog mest om syftet. Är du ute efter ett snabbt och smidigt mellanmål med spännande smak, och är typen som gillar proteinbarer, så funkar troligtvis Delicatos Proteinbarer med kaksmak. Är du sugen på fika så ät en riktig hallongrotta, punchrulle eller chokladboll och skölj ner den ett par glas mjölk eller lite proteinpulver. Man får göra som man vill, det säger Birger*.

Läs mer! Proteinbars från Delicato (äldre inlägg)

*Birger, det lilla storsjöodjuret. Äter prinsesstårta till frukost. Bra inställning.

Fortsätt läsa

En helt vanlig måndag

Äntligen måndag igen! Bästa dagen på hela veckan, eller hur? En hel träningsvecka att se fram emot. Det är bara att gå ut hårt och sen går det av bara farten. Förra veckan började med två dagars VAB, och jag hamnade efter lite. Det ledde till att jag körde mina tre styrketräningspass onsdag, torsdag och fredag. Löpning tisdag och torsdag kväll. Långpass på lördagen. Det tog ganska bra på benen, som var trötta och sega under lördagens långpass. Styrketräningen börjar bli ganska tung nu. Det är inte så många repetitioner egentligen, men varje pass innehåller ett tungt set per övning. Det är knäböj varje pass, så tre dagar på raken är inte direkt optimalt.

Min träning vecka 5 (www.jogg.se)

Från www.jogg.se

Jag hade ju kunnat köra långpasset i söndags och fått en vilodag, men då hade jag inte fått vilan inför den här veckan. Hur som helst så gick det bra. Benen var tillräckligt pigga i morse när jag körde veckans första pass. Jag är inne på vecka 7 av Madcow och det börjar bli vikter som jag inte varit uppe på tidigare, när det gäller 5 reps. I alla fall inte på ganska länge.

Dagens pass såg ut så här:

Knäböj:
5x62,5 kg
5x72,5 kg
5x85 kg
5x105 kg

Bänkpress:
5x52,5 kg
5x62,5 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x87,5 kg

Stångrodd:
5x45 kg
5x52,5 kg
5x60 kg
5x67,5 kg
5x75 kg

Som ni ser på ovanstående bild är tidsfördelningen mellan styrketräning och löpning ganska jämn. Framöver kommer dock löpningen ta en större andel av träningstiden. Än så länge bygger jag upp totaldistansen successivt. Nu är det bara att fortsätta med träningen resten av veckan! Hur ser er vecka ut?

Fortsätt läsa

Tips på träningsprylar

I takt med att träning blir mer och mer populärt dyker det upp fler och fler träningsprylar på marknaden. Många, om ärligheten ska fram, kanske inte alltid tillför så mycket. Det kan vara helt vansinniga träningsredskap som t ex Shake Weight. Det enda det redskapet har bidragit med är förmodligen underhållning. Se själv.

Funkar det då? Njae (Consumer report). De flesta av oss har nog tillräckligt bra koll för att inse vad som faktiskt fungerar och när tillverkare överdriver effekten av det som de säljer. Men det finns alltid de som inte har så mycket erfarenhet som blir lurade av sånt här och gärna vill hitta en genväg.

I alla fall. Kul, men nej tack. Jag använder några träningsprylar i min egen träning. Det är inga direkt avancerade grejer som lovar underverk på mindre tid, utan beprövad utrustning som fortfarande kräver en hel del arbetsinsats. För det mesta tränar jag på gym där den sedvanliga utrustningen finns, jag använder i princip bara skivstång, ställning och bänk för tillfället och det räcker hur bra som helst. Men ibland när jag inte tar mig till gymmet brukar jag träna hemma. För det har jag ett litet utbud med prylar som underlättar. Eftersom jag även springer en hel del emellanåt har jag prylar för att ta hand om mina muskler och träna upp min balans.

Här kommer mina tips på träningsprylar. Jag har valt att länka till Gymgrossisten. De har ett stort och brett utbud och bra leveranser så jag handlar själv därifrån. Så om ni blir sugna på att skaffa något, så använd gärna länkarna nedan, så bidrar ni till min framtida träning :-).

Styrketräning

Det är svårt att få till riktigt tung träning hemma utan rejält med vikter. Men med lite uppfinningsrikedom och viss utrustning kan du komma en bit på vägen.

Först och främst: Kettlebells. Tungt och väldigt jobbigt i all sin djävulska enkelhet. Du kan träna hela kroppen med ett par kettlebells. De behöver inte vara så dyra heller, däremot brukar sportaffärer och lågprisbutiker inte ha så värst tunga. Men för nybörjare räcker de oftast till. De tar inte så stor plats, och vill du kan du träna ute i solen. Perfekt. Kanske inte det smidigaste att beställa via nätet, så kolla i din närmsta sportaffär. Här hittar du ett tvådelat träningsprogram som jag själv kört hemma.

Kroppsviktsträning kan vara riktigt tung, åtminstone vissa övningar. Chins är t ex en tung övning för de allra flesta. Släng på en ryggsäck om det är för lätt. Chins tränar stora delar av ryggen, armarna och greppstyrka. Jag har genom åren använt stänger som du kan sätta upp hemma. De är ett enkelt och bra redskap för hemmaträning. Det finns allt från enkla stänger till mer avancerade med olika grepp. Välj en efter plånbok och smak.

Titan dörrtrapets

Iron Gym Xtreme Platinum

För några år sedan tillverkade jag en egen TRX/Jungle gym av spännband och lite annat (tyvärr dokumenterade jag det inte, men det kanske går att fixa om nån är intresserad). Den fungerar bra och kostade nästan ingenting. Däremot krävdes det en del jobb och fixande för att få till. Men den här typen av redskap gör det möjligt att träna hela kroppen hemma. Du kan komma åt alla muskler och det är tungt. Passar bra att ta med på resan. Orkar du inte tillverka en egen så köp en. De finns i olika märken med olika mycket tillbehör och annat grejs. Vissa är dyra och andra är billigare. Helt klart värt priset om du tänker träna hemma.

Jungle Gym XT

TRX Force Kit Tactical 

Gummiband är ett annat bra redskap för hemmaträning. Det går att träna det mesta med gummiband. Finns med olika motstånd. Passar bra att ta med på resan.

Gummiband

Tänk bara på att fäst bandet ordentligt, så du slipper skada dig som den amerikanska senatorn som tydligen fäste bandet ordentligt på toaletten, men det släppte och han fick det i ansiktet. I sann amerikansk anda stämde han tillverkaren av bandet. Enligt filmen nedan finns det inte så många stabila fästpunkter på en toalett, och jag är beredd att hålla med. Bra tips :-)

Återhämtning, prehab/rehab

Förutom för ren träning använder jag ett par prylar för återhämtning och prehab/rehab. Jag försöker bli bättre på detta, men är fortfarande ganska dålig. När jag skadade mig i somras började jag använda en balansbräda och en foam roller. Jag upplevde att det hjälpte. Jag fick bättre stabilitet och styrka i fotleden och bättre balans. Foam rollern använde jag för att massera och mjuka upp mina stackars vader. Jag har också använt den för att förebygga löparknä som jag har haft problem med innan. Det är relativt billiga redskap som kan göra stor nytta, särskilt om du använde dem i förebyggande syfte. Om du tycker att det är för enkelt att göra pistol squats kan du göra dem svårare med en balansplatta. Balansplattor och foam rollers finns att köpa nästan överallt. Det kan löna sig att kolla runt lite. 

Foam Roller

Balansplatta

Det var de tips jag hade den här gången. Förhoppningsvis har ni fått lite inspiration, och kanske lite underhållning. Att kunna träna hemma är bra för att inte tappa greppet när planeringen inte riktigt håller. VAB, tjänsteresor och andra saker ställer lätt till det. Då är det bra med smidiga alternativ.

Fortsätt läsa