Det här med proteinbars

Jag har en ganska kluven inställning till proteinbars. Idén tilltalar mig väldigt mycket. Ett ganska litet paket med protein som är lätt och smidigt att ta med och äta som mellanmål. Ibland är det ju så att vi inte riktigt har möjlighet att ta med ett riktigt proteinrikt mellanmål. Jag glömmer ganska ofta att förbereda och ta med till jobbet, träningen, resan osv. Då är det smidigt att ha en låda stående och bara plocka med sig ett par bars och lägga i väskan. De kan ligga där i veckor utan att bli dåliga och du slipper mosade ägg och bananer i träningsshortsen.

Dessutom har vi det här med smaken. Även om jag inte har några problem med att klämma en burk tonfisk eller ett par kokta ägg så kan ju en lyckad bar smaka riktigt gott. Det är mer än bara näring. Jag som är lite av en sockerknarkare blir oftast sugen på allt möjligt gott när jag har tränat, eller ligger lite efter med maten. Då slinker det lätt ner en snickers eller en chokladboll. Eller både ock. Jag har karaktär som en sprutnarkoman. På något sätt så kan jag ändå lura mig själv om jag tar en proteinbar som smakar kaka, choklad eller vad det nu kan vara. Marknaden har ju exploderat och smakerna är oändliga. När till och med Delicato och Mars ger sig in i matchen märks det ju att något har hänt.

Problemet för min del är att det räcker att läsa innehållsförteckningen så börjar jag kallsvettas. De flesta bars innehåller en massa grejer som jag inte har en aning om vad det är. Långa namn, typ isomalto-oligosackarider. Visst låter hydrolyserat kollagen smarrigt? Eller varför inte tokoferoler! Say what?! Sojalecitin, detta ämne som finns i typ allt. Jag vill ju veta vad jag stoppar i mig och när jag har läst tre långa ord så lägger jag oftast tillbaka grejen och struntar i det. Men trots det kommer jag alltid tillbaka till dessa bars. Jag tänker att de ändå måste vara ett bättre alternativ än vanliga ckokladbars? Eller?! Som en nödfallsgrej nån gång ibland, när suget kommer.

Hur som helst så satte jag mig ner och googlade några ämnen:

Isomalto-oligosackarid (IMO)
IMO är helt en blandning av kortkedjade kolhydrater som inte påverkas av matsmältningssystemet och kan till viss del räknas som en kostfiber. Det finns naturligt i fermenterad mat som t ex rismiso, sojasås and saké. Det tillverkas också för kommersiellt bruk från stärkelse, främst från vete, korn, havre, baljväxter, potatis m fl. IMO är ungefär hälften så sött som vanligt socker och används som ett lågkalorisötningsmedel. Biverkningarna av IMO är magproblem vid överdriven konsumtion (över 40 g/dag).

Fruktos-glukossirap
Detta är att likställa med strösocker (sackaros), eller bara socker som det kallas i innehållsförteckningar. Det är alltså kolhydrater som inte tillför någon näring utan bara energi. Många tillverkare försöker ofta "gömma" sockerinnehållet genom att använda andra former än vanligt strösocker. Ibland använder de flera sorter för att slippa skriva socker som största ingrediens, men detta är kanske ett ämne som förtjänar ett eget inlägg, hur du ska tolka en innehållsförteckning. Några ämnen som är att likställa med socker är:

• Fruktos, fruktossirap
• Fruktsocker
• Glukos, glukossirap
• Glukos-fruktossirap / fruktos-glukossirap
• Invertsocker
• Druvsocker
• Maltos

För att få bättre koll på hur mycket socker det faktiskt är i ett livsmedel så kolla näringsvärdet. Det som står under kolhydrater, varav sockerarter är socker. Alla sockerarter behöver dock inte vara tillsatt socker utan kan finnas naturligt i råvarorna, men i proteinbars är det mestadels tillsatt. 

Emulgeringsmedel
Detta är ämnen som ska ge ett livsmedel rätt konsistens, tjocklek och jämnare blandning. Vanligaste ämnet är lecitin och då kanske främst sojalecitin. Sojalecitin framställs som du hör på namnet av soja. Forskning som har gjorts nyligen (läs mer här) har visat att emulgeringsmedel kan på verka tarmbiotan (bakterierna i magen) och leda till inflammation i tarmarna. Mer forskning krävs, men fyndet är ändå intressant.

Glycerol
Glycerol är en söt, trögflytande, färg- och luktlös vätska. Användningen i Sverige är framför allt som lösningsmedel i plast-, färg- och tryckfärgindustri samt som mjukmedel i papper, läder och kosmetika. Mmm, gott. I proteinbars används den som fuktbevarare.

Maltitol
Maltitol är en sockeralkohol som används som sötningsmedel i bland annat konfektyrer, läkemedelsberedningar och halstabletter. Maltitol har ca 90% av sockrets (sackaros) sötma. I proteinbars verkar den också användas som fuktbevarare. Maltitol har laxerande effekt vid överdriven konsumtion.

Tokoferoler
Alfa-tokoferol är ett fettlösligt vitamin inom gruppen tokoferoler och en variant av E-vitamin. E-vitamin är en antixodant och används som antioxidationsmedel i livsmedel.

Men... Trots alla dessa ingredienser och tillsatser så köper jag som sagt ändå proteinbars ibland. Jag undviker de med mycket socker och väljer efter smak. Jag slipper gärna den laxerande effekten så jag försöker undvika de som har flera ingredienser som leder till det. Somliga skriver ut polyoler under kolhydrater. Polyoler är en sockeralkohol som sätter fart på magen. Är innehållet högre än 10 % ska det finnas en varning för laxerande effekt.

Om du orkar och har tid kan du ju göra dina egna. Då blir det minimalt med tillsatser och du vet vad som är i. De blir ju dock inte lika trevliga som köpta och kräver att du kyler eller fryser dem. Så det är inte lika smidigt. Jag har gjort dessa några gånger och de duger.

Det finns även bars som är gjorda utan tillsatser och tillsatt socker, t ex RawBite, Paleo Crunch Raw och Cliff Bar. Dessa innehåller dock inte lika mycket protein som andra proteinbars. Paleo Crunch Raw ligger bäst till med ca 20 % beroende på smak.

RawBite

Paleo Crunch

Cliff Bar

Orkar du inte göra själv och tycker att proteininnehållet är det viktigaste, trots alla mysiga ingredienser, så finns det som sagt många spexiga sorter och smaker att välja mellan. Gå in på Gymgrossisten och kolla runt själv. Här nedan får du några exempel.

Barebells proteinbar

Mjuk och trevlig konsistens med god smak. Jag har testat coconut choco och den får ett litet plus i kanten för att den innehåller riktig kokos. Lågt sockerinnehåll.

Quest bar

En väldigt populär proteinbar med många smaker. Jag har testat ett par och de var helt ok. Lågt sockerinnehåll.

Goodlife

Goodlife är en proteinbar som är ganska billig jämfört med andra och är en av Gymgrossistens bästsäljare. Finns i massor av smaker. De innehåller däremot ganska mycket socker!

Protein Block

Protein block är precis vad det låter som, en stadig bit med mycket protein, hela 52%. 52 g protein och endast 1,5 g socker per bar (100 g). Innehåller dock en del polyoler (sockeralkohol) som kan ha laxerande effekt! Så kanske inget du ska äta enorma mängder av efter discopasset innan utgång!

Hoppas du som läsare har fått lite ny information,

Fortsätt läsa

BRAK och Madcow! Styrketräning deluxe!

Tyst som i graven... Här har det tyvärr inte hänt så mycket på ett tag. Jag har dock tränat på som vanligt och hållit igång. Däremot har jag inte skrivit så mycket om det. Jag har varit lat och uppdaterat på Instagram istället. Det går ju fort och smidigt. Här känns det som att jag bör ha nåt vettigt att säga. Därmed inte sagt att det jag brukar lägga upp när jag väl skriver är särskilt vettigt alla gånger. Som nu till exempel. Jag har lyckats skriva flera rader utan att egentligen ha kommit med något vettigt. Jag har oftast bränt allt mitt skrivkrut på annat. Jobb och hemliga projekt. Efter en hel dag framför datorn, med avbrott för träning, är jag oftast inte så sugen på att skriva här på bloggen. Jag försöker begränsa antalet måsten och så fort det känns som en belastning brukar jag trappa ner och prioritera. Det ska vara roligt att skriva, tycker jag, så när lusten inte finns brukar jag inte tvinga ur mig något bara för sakens skull. Men ändå så är det lite konstigt, för när jag väl sätter mig ner och skriver så brukar det komma fram något. Helt oplanerat. Som nu. Hade tänkt skriva om dagens träning men det blev visst lite annat också. Så kan det gå!

Medvinden på Storsjön

De senaste månaderna har jag ägnat mig åt styrketräning i form av basövningar blandat med styrketräning med kroppen som belastning (BRAK som det kallas inom försvarsmakten). BRAK passar alldeles utmärkt att köra hemma dessutom och ger bra resultat! Jag kör alltså väl valda delar av Madcow spetsat med Navy Seal-programet. Jag har även sprungit lite för att komma igång inför våren och sommaren. Det har gått bra och jag tycker jag ligger bra till i marklyften till exempel. Förra veckan blev det ett personbästa i 5RM (5 rep max) när jag klarade 5x140 kg. Så jag är nöjd. Jag har även kört igenom första delen av Navy Seals-programmet som är 9 veckor. En massa armhävningar, situps och chins.

Idag påbörjade jag andra perioden och det känns redan. Parallellt kör jag som sagt delar av Madcow; knäböj, press, stångrodd och marklyft. Jag har valt bort bänkpress eftersom jag gör så pass mycket armhävningar. Jag är inte direkt ute efter maxstyrka där just nu utan mer uthållighet inför Vansbrosimningen. Det händer dock att jag kör lite bänk någon gång ibland, för att känna på det lite. Jag kör inte heller alla tre pass utan lånar egentligen bara progressionen från programmet. Mellan styrkepassen klämmer jag in löpningen från Navy Seal-programmet eftersom jag tycker det har en helt ok stegring såhär i början.

Idag körde jag både BRAK och de tunga övningarna under samma pass. Egentligen är planen att köra de på olika dagar, men när jag missar ett pass brukar jag försöka köra två åt gången. Dagens pass såg ut som följer.

BRAK:
6x30 Armhävningar
6x35 Situps
3x10 Chins
3x20 Dips

Militärpress:
5x32,5 kg
5x37,5 kg
5x47,5 kg
5x55 kg

Marklyft:
5x82,5 kg
5x97,5 kg
5x112,5 kg
5x127,5 kg

Jag körde BRAK istället för vila mellan de tunga basövningarna. Det blev väldigt lite riktig vila så det blev ett svettigt pass. Passet tog ca en timme. Tiden kommer öka efterhand som det blir fler set/reps i BRAK och tyngre vikter i Madcow. Då kommer jag undvika att köra dubbelpass, även om det är väldigt skönt när ett sånt pass är gjort.

Det var alles. Vi får se när nästa inlägg dyker upp. Om ni har några önskemål så lämna en kommentar. Jag jobbar bäst under press och när jag har ett mål!

Fortsätt läsa

Lista! Tio träningsfavoriter

Här har det varit ganska dött ett tag, på bloggen alltså. Inte där jag sitter nu, på kontoret alltså... eller egentligen här också eftersom det har varit jul och jag har varit på andra platser. Borta till exempel. Men jag fick en passning av Hasse att lista mina tio träningsfavoriter och det kändes som en kul grej. Snabbt och lätt, färdigbrett liksom. Så håll till godo.

Favoriten i hörlurarna
Svårt att säga bara en låt, det är lite olika beroende på om jag springer eller styrketränar. Dessutom blir det ju sällan bara en låt utan en spellista som rullar när jag tränar. Men måste jag välja en låt så får det nog bli Walk med Pantera. Den håller för både löpning och styrketräning.

Favoritövning i gymmet
Basövningar generellt, men marklyft är nog favoriten. Det är en skön känsla att kunna dra mycket vikt och bli helt slut i hela kroppen. Dessutom är det en bra övning för löpare. Började ganska sent med marklyft, men nu älskar jag det.

Favoritdryck under träning
Vatten, om jag dricker något. Oftast gör jag inte det. Försöker undvika sportdryck även under långa pass eftersom min mage är lättirriterad. Men de gånger jag kör med sportdryck blir det Tailwind eller möjligtvis Isostar, som båda har snälla ingredienser.

Favoritpass på gymmet
Har troligtvis gått på totalt fem ledarledda pass på gymmet, om det är det som menas med pass. Och inget av dem kvalar in som favoritpass. Föredrar att skrota runt själv bland de fria vikterna och köra det pass jag planerat att genomföra. Ett välplanerat och genomfört pass är favoriten.

Favoritfärg på träningskläderna
Mycket svart, men det beror nog mest på utbudet. Men jag gillar blått och signalgult. Det har blivit en del plagg i dessa färger den senaste tiden. Men egentligen så är det passform, funktion och känsla som är det viktiga och inte färgen.

Favorit pre workout
Mat. Vatten. Kaffe eller te om jag känner mig lite trött. Men jag äter som vanligt och tränar när det passar. Ska jag springa på förmiddagen blir det gröt och en liten kopp kaffe eller te 2-3 timmar innan. Ska jag styrketräna är det inte lika noga, då äter jag som vanligt och tar kanske nåt litet en stund innan för att inte vara hungrig. Jag har under perioder druckit lite BCAA innan och under, men det har nog inte så stor effekt egentligen. Men ritualen kan ju få igång psyket och göra en lite taggad så på så sätt kanske det hjälpte. Sen är det ju trevligt med lite smak ibland. Men som sagt, inget regelbundet.

Favorit post workout
Vad som helst egentligen. Vanligtvis lunch eller middag eftersom jag brukar träna på lunchen och efter jobbet. Jag brukar dock ta mig en proteinshake när jag lunchtränat för att det är smidigt och matlådan är ju inte alltid optimalt sammansatt.

Favorit stretchövning
Det här har jag hört talas om. Jag har varit sjukt dålig på att stretcha, men har blivit bättre. Självklart är det problem som gjort att jag till slut varit tvungen att stretcha. Favoritstretch är just nu den som tar mest på rumpan. Oklart vad den heter. Duvan är en yogaövningar som jag inte är i närheten av, men som förmodligen är dit jag strävar.

Favoritträningsredskap
Kroppen är väl ett sånt där bra svar?! Den har jag med mig överallt och räcker bra. Men om jag ska välja riktiga redskap så blir det nog skivstången alternativt kettlebell eftersom de går att träna hela kroppen med.

Favoritgym
Baserat på var jag tränar mest är det nog gymmet på jobbet. Där finns det mest nödvändiga, så jag klarar mig. Innan dess var det Fristilen i Krokom där jag tränade mycket tidigare.

Det var det hela. Jag passar inte vidare till nån speciell. Om du bloggar och läser detta och känner dig manad tycker jag att du ska gör din egen lista!

Fortsätt läsa