Vardagslunk

Hösten är här med allt vad det innebär. Det gröna byts ut mot rött, gult och brunt. Det är mörkt när jag kliver upp på morgonen. Det är ganska skönt ändå, att komma in i vardagslunken igen. Nu är det ju ett tag sedan semestern tog slut och jag började jobba igen, men det har ändå tagit lite tid för mig att komma in i vardagens rutiner. Tidigare år har jag haft en träningsplan klar när jag börjat jobba igen. Första måndagen har jag satt igång för fullt. Fullt ös medvetslös från kl 0500 när klockan ringde. Ingen tid att tänka eller känna efter. Efter ett par veckor har vanan och rutinen varit på plats och allt har flutit på. I år har det varit annorlunda. Jag hade en plan, en genomtänkt plan. Däremot så satte jag den inte i verket första dagen. Eftersom jag hade ett maraton inplanerat ca två veckor efter jobbstart var planen att genomföra den först, sen sätta igång med höstens träning. Eftersom jag drog på mig en skada några veckor innan maran blev det mest sporadiskt tränat fram till maran. Jag kom inte riktigt igång med träningen. Hösten kom igång, men inte jag. Jag vet fortfarande inte riktigt hur det står till med skadestatusen, maran gick bra, men jag har lite småkänningar här och där. Jag har inte sprungit någon längre runda sen maran, så jag har inte direkt testat. Planen är därför att hålla igång med cykling och avvakta med löpningen ett tag till. Sen kommer jag smyga igång med låg träningsmängd och öka efterhand. Jag är ganska sugen på att springa nu, men jag tror det är bäst att vila lite till för att slippa problem.

Nog yrat om det. Trots en trög start har jag kommit igång ganska bra nu. Jag cykelpendlar till jobbet och styrketränar på lunchen. Tre styrkepass i veckan är planen och än så länge går det bra. Två pass är styrketräningspass med tunga basövningar och ett pass är lite mer löpningsanpassat med benövningar med lägre vikt. Alla pass avslutar jag med träning för bålen.

Tillbaka på gymmet igen

Pass A

2-3 uppvärmningsset med stegrande vikt innan jag lastar på arbetsvikten. Ökar med 2,5 kg per vecka. Jag kommer eventuellt öka på antalet set längre fram.

3x5 Knäböj
3x5 Bänkpress
3x5 Raka marklyft
3x5 Stångrodd

Bålstabilitet. 45 sek/övning, två varv.

Stålmannen (statisk ryggresning med armarna rakt fram)
Sidplanka, höger (med höftlyft)
Crunches (med vikt)
Sidplanka, vänster (med höftlyft)
Planka, mountain climbers

Pass B

Samma förutsättningar som Pass A med tillägget att antalet chins ökas om viktbälte inte finns.

3x5 Marklyft

3x5 Militärpress

3x5 Frontböj

3x5 Chins 

Bålstabilitet enligt Pass A eller annat alternativ.

Pass C

Övningarna görs efter varandra utan paus. 2-3 varv. Alla övningar är enbensövningar, och antalet är per ben. Tanken är att öka balansen och jämna ut eventuella obalanser.

10 Pistol squats

10 Raka marklyft

10 Gående utfall

10 Lårcurl, enbens

15 Höftlyft, ett ben i luften

15 Vadpress

Bålstabilitet enligt Pass A eller annat alternativ.

Det var det hela om styrketräningen. Jag har kört det här ett par veckor nu och det känns bra, även om Pass C var mycket jobbigare än jag hade räknat med. Tänker köra två varv ett tag innan jag går upp på tre. Jag har inte bråttom. Har ni några frågor, funderingar eller förslag så lämna en kommentar!