12-veckorsprogram, 4 dagar i veckan

<< Tillbaka

Det här programmet sträcker sig över tolv veckor och består av fyra pass som ska köras en gång per vecka. Alltså fyra pass per vecka. Kroppens muskelgrupper är uppdelade på två pass per vecka, fast med olika övningar. Programmet är indelat i fyra treveckorsperioder där övningarna byts ut efter varje period. Eftersom övningarna byts ut hinner kroppen inte vänja sig och utvecklingen bör inte avstanna. Programmet är gjort av Lee Hayward, men jag har justerat nån enstaka övning för att kunna genomföra det på mitt gym. Övningar med SS framför ska utföras som superset, alltså ett set av första övningen följt av ett set av den andra. Kort vila innan det upprepas.

När du genomfört hela programmet kan du börja om på vecka 1 och försöka lyfta tyngre än förra gången, eller testa något annat.

Ladda ner träningsprogrammet som PDF (från min Dropbox)!

Vecka 1, 2 och 3

Pass 1 (Måndag)
Övning	Set	Rep
Knäböj	5	5
Marklyft	5	8
Stående vadpress	5	10
Benlyft, hängande	5	10
Sit ups, på boll	3	20
Pass 2 (Tisdag)
Övning	Set	Rep
Bänkpress, lutad bänk	5	5
Axelpress med hantlar, sittande	5	8
Kabelcurl	5	10
Tricepspress, rak stång	5	10
Framåtlutad hantellyft åt sidan	3	15
Pass 3 (Torsdag)
Övning	Set	Rep
Benpress	4	15
Bencurl	4	15
Latsdrag med brett grepp	4	15
Ryggresningar	4	10
Crunches i kabelmaskin	3	15
Pass 4 (Fredag)
Övning	Set	Rep
Bänkpress med hantlar, lutad bänk	4	10
Hantellyft åt sidan	4	10
Hantelcurl	4	12
Tricepspress med rep	4	12
Stående rodd med skivstång	3	15

Vecka 4, 5 och  6

Pass 1 (Måndag)
Övning	Set	Rep
Framåtlutad rodd med skivstång	5	8
Axelrullningar med skivstång	5	10
Benspark	5	10
Bencurl	5	10
Sittande vadpress	5	10
Sit ups, lutad bänk	3	20
Pass 2 (Tisdag)
Övning	Set	Rep
Bänkpress, omvänd lutad bänk	5	5
Militärpress, sittande	5	8
Scottcurls	5	10
Tricepspress, liggande EZ-stång	5	10
Stående rodd i kabelmaskin	3	15
Pass 3 (Torsdag)
Övning	Set	Rep
Hack squat med skivstång	4	15
Raka marklyft	4	15
Sittande rodd i kabelmaskin	4	15
Hängande benlyft	4	15
Crunches	4	25+
Pass 4 (Fredag)
Övning	Set	Rep
Bänkpress med hantlar på rak bänk	4	10
Hantellyft framåt	4	10
Skivstångscurl	4	12
Tricepspress med V-stång	4	12
Latsdrag med smalt grepp	3	15

Vecka 7, 8 och  9

Pass 1 (Måndag)
Övning	Set	Rep
Knäböj	5	5
Halva marklyft	5	5
Pull-ups	4	Max
Crunches i kabelmaskin	5	10
Hängande benlyft	5	10
Pass 2 (Tisdag)
Övning	Set	Rep
Bänkpress	5	5
Framåtlutad hantellyft	4	10
Hantellyft åt sidan	4	10
Hantellyft framåt	4	10
Kabelcurl	5	10
Tricepspress i kabelmaskin, rak	5	10
Pass 3 (Torsdag)
Övning	Set	Rep
Hack squat med skivstång	5	10
Benpress	4	15
Sittande rodd i maskin	4	10
Ryggresningar	4	10
Crunches i kabelmaskin	4	15+
Pass 4 (Fredag)
Övning	Set	Rep
Bröstpress med hantlar på boll	4	10
Axelpress med hantlar på boll	4	10
Skivstångscurl, EZ-bar	4	12
Tricepspress, enhands med hantel	4	12
Hantelrodd	3	15

Vecka 10, 11 och  12

Pass 1 (Måndag)
Övning	Set	Rep
Benpress	5	5
Raka marklyft	5	5
Latsdrag	4	10
Sit ups, lutad bänk	5	15
Hängande benlyft	5	15
Pass 2 (Tisdag)
Övning	Set	Rep
Dips, extra vikt vid behov	5	5
Pull ups	4	Max
Hantellyft åt sidan	4	10
Militärpress, sittande	4	10
Scottcurls med hantlar	5	10
Tricepspress i kabelmaskin, vinklad	5	10
Pass 3 (Torsdag)
Övning	Set	Rep
Knäböj, djupa	4	15
Bencurl	4	15
Benspark	4	15
Sittande rodd i kabelmaskin	4	10
Stående vadpress	4	10
Crunches i kabelmaskin	4	15
Pass 4 (Fredag)
Övning	Set	Rep
Armhävningar med fötter på boll	4	Max
Axelpress med hantlar, sittande	4	10
SS Hantelcurl, enhands stående	4	12
SS Tricepspress, enhands med hantel	4	12
Latsdrag med smalt grepp	4	15

<< Tillbaka