Google+

5/3/1: Öka i styrka



<< Tillbaka


Det här är ett program som passar er som har styrketränat ett tag och är förbi nybörjarstadiet. Det passar även dig som har styrketränat länge och kanske står still och inte utvecklas så mycket. Det har vissa likheter med Madcow 5x5 som också syftar till att öka din styrka.

Programmet är indelat i perioder om fyra veckor där du lyfter tyngre vikter efterhand. Fjärde veckan är en återhämtningsvecka (deload) där du sänker vikterna. Efter fjärde veckan börjar du om med en ny period.

Filosofin med programmet är att om du blir bra på grundlyften så kommer effekten sprida sig till resten. Du börjar lätt, skyndar långsamt och lämnar egot i omklädningsrummet.

Du tränar 4 dagar i veckan och varje pass fokuserar på en av fyra basövningar; militärpress, marklyft, bänkpress och knäböj.

Varje basövning kompletteras med två assisterande övningar för att bygga muskler, förhindra skador och skapa balans.

Upplägget

Varje träningsperiod varar som sagt i 4 veckor och för basövningarna ser set/reps ut enligt nedan.

Week 1   3 x 5
Week 2   3 x 3
Week 3   3 x 5, 3, 1
Week 4   Deload

Sen börjar du om igen fast med tyngre vikter.

När det gäller vikterna så är det inte bara att ta vad som känns bra och köra på. Du lyfter en viss procent av dina 1RM (1 repetitions max). Vikterna i programmet är beräknade på 90 % av ditt 1RM. Så om ditt 1RM i bänkpress är 100 kg så ska vikterna beräknas på 90 kg. Här är procentsatserna:

Vecka 1Vecka 2Vecka 3Vecka 4
Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 275% x 580% x 386% x 350% x 5
Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5

5+, 3+ och 1+ innebär att du gör så många du orkar. Målet är att göra fler reps än förra gången.

Vi kan ta bänkpressen som exempel. Första settet bänkpress första veckan blir 65% av 90 kg = 58,5 kg (avrunda beroende på tillgång till vikter). Jag har fixat en excel-fil som hjälper till att beräkna vikterna utifrån de max som du fyller i. 

När första perioden är avslutad lägger du på 2,5 kg på din 1RM som du beräknar på för bänkpress och militärpress och 5 kg på 1RM för knäböj och marklyft. Sen är det bara att köra igen.

Jag rekommenderar att gå in och läsa hela texten om programmet som skaparen Jim Wendler har skrivit. Det står mer utförligt där. 531 - How to Build Pure Strength

Programmet

Det program som jag valt är det som kallas för Triumvirate. Varje pass består av tre övningar. Du kör basövningen enligt upplägget ovan, med vikter beräknade på 90% av dina 1RM. De två assisterande övningarna kör du 5 set av varje. Nedan hittar du en bild (klicka för stor bild) som beskriver de olika passen. För att skapa ett eget anpassat program kan du ladda ner excel-filen och fylla i dina egna max.

Träningsprogrammet



Inga kommentarer :

Skicka en kommentar