Long time no see! Pain in my knee!!!

Hej alla läsare, om det fortfarande finns några kvar?! Det har varit minst sagt dött här ett tag. Det finns väl flera anledningar till det, men lättja är förmodligen den största. Jag har helt enkelt inte orkat eller känt för att skriva nåt vettigt på ganska länge, och har jag inget vettigt (enligt min definition) att säga så gör jag inte det. Det är ju smidigare att bara slänga ur mig några ord på instagram. Där händer det för det mesta lite mer.

Men nu fick jag ett ryck och tänkte skriva lite. Eftersom detta är en träningsblogg så är innehållet mestadels träningsrelaterat. Och eftersom jag har haft lite strul med skador den senaste tiden har träningen blivit lidande, vilket också har lett till färre inlägg. Egentligen borde jag ha fortsatt att skriva om problemen och vad jag gör för att fixa dem. Det är ju nästan mer intressant och hjälpsamt att läsa om motgångar och hur de kan besegras. Jag har haft lite problem med skador det senaste året.

Borde kanske ha badat benen i kallvatten oftare?

Förra sommaren fick jag ont i vänster vad, sex veckor innan jag skulle springa Helsingborg maraton. Jag kom aldrig igång igen med träningen innan loppet, men lyckades ändå genomföra det utan smärta. Efter det tog jag sikte på AXA Fjällmaraton, nästan ett år längre fram. Jag smög igång träningen, styrketränade parallellt och ökade successivt. Det gick bra och jag tränade hela hösten, vintern och våren. Då fick jag problem med vänster vad igen, inte lika mycket som förra gången, men tillräckligt för att det skulle bli ett kortare uppehåll. Jag gasade igång igen och vara snart uppe på samma träningsmängd som innan. Då började vänster knä strula. Jag fick ont på in-/undersidan av knäskålen. Jag fortsatte ett tag att springa ändå, så länge det inte gjorde ont. Men det kom tillbaka oftare och försvann inte. Jag fick erkänna att jag var skadad.

Jag har funderat lite på hur jag hamnade här. Några misstänkta är

• avslutad styrketräning, som ledde till tappad muskelstyrka
• nytt underlag då snön försvann, lättare att springa fortare
• nya skor i och med bytet från dubbade
• för snabb ökning av träningsmängden efter uppehållet, både totalmängd och längd på långpass
• att jag inte lyssnade på signalerna att knäet var överbelastat, för lite vila

Flera av dessa misstänka är ju var för sig möjliga orsaker till skador, så tillsammans är de ju ett riktigt dream team. 

Nu har det gått ca fyra veckor sedan jag tog löpvilan på allvar (ca sex sen det började strula). Jag har kört en del styrkeövningar för att stabilisera knäet, stärka höft och rumpa samt stretcha låren och vaderna. Jag har kört med foam roller och kavlar musklerna med brödkavel. Även använt Linnex för att öka blodcirkulationen. Det känns bättre och jag ska försöka smyga igång med lite löpning igen. Korta lätta joggingturer som jag ökar på efterhand. Förhoppningsvis har knäet fått lite mer stabilitet så att besvären försvinner och jag kan genomföra AXA. Men det återstår att se. Jag är beredd på att inte springa om det inte känns bra. Ingen mening att riskera ett långt uppehåll bara för en tävling, när anledningen till att jag tränar är för att jag gillar att träna, inte i första hand för att springa lopp.

Några av de övningar jag kört kommer här under. Därmed inte sagt att de passar för alla skador, men för mig tror jag de har gjort susen. Mitt knä svajar utåt när jag springer så jag har försökt stärka insidan och mjuka upp utsidan.

Fortsätt läsa

Tips på träningsprylar

I takt med att träning blir mer och mer populärt dyker det upp fler och fler träningsprylar på marknaden. Många, om ärligheten ska fram, kanske inte alltid tillför så mycket. Det kan vara helt vansinniga träningsredskap som t ex Shake Weight. Det enda det redskapet har bidragit med är förmodligen underhållning. Se själv.

Funkar det då? Njae (Consumer report). De flesta av oss har nog tillräckligt bra koll för att inse vad som faktiskt fungerar och när tillverkare överdriver effekten av det som de säljer. Men det finns alltid de som inte har så mycket erfarenhet som blir lurade av sånt här och gärna vill hitta en genväg.

I alla fall. Kul, men nej tack. Jag använder några träningsprylar i min egen träning. Det är inga direkt avancerade grejer som lovar underverk på mindre tid, utan beprövad utrustning som fortfarande kräver en hel del arbetsinsats. För det mesta tränar jag på gym där den sedvanliga utrustningen finns, jag använder i princip bara skivstång, ställning och bänk för tillfället och det räcker hur bra som helst. Men ibland när jag inte tar mig till gymmet brukar jag träna hemma. För det har jag ett litet utbud med prylar som underlättar. Eftersom jag även springer en hel del emellanåt har jag prylar för att ta hand om mina muskler och träna upp min balans.

Här kommer mina tips på träningsprylar. Jag har valt att länka till Gymgrossisten. De har ett stort och brett utbud och bra leveranser så jag handlar själv därifrån. Så om ni blir sugna på att skaffa något, så använd gärna länkarna nedan, så bidrar ni till min framtida träning :-).

Styrketräning

Det är svårt att få till riktigt tung träning hemma utan rejält med vikter. Men med lite uppfinningsrikedom och viss utrustning kan du komma en bit på vägen.

Först och främst: Kettlebells. Tungt och väldigt jobbigt i all sin djävulska enkelhet. Du kan träna hela kroppen med ett par kettlebells. De behöver inte vara så dyra heller, däremot brukar sportaffärer och lågprisbutiker inte ha så värst tunga. Men för nybörjare räcker de oftast till. De tar inte så stor plats, och vill du kan du träna ute i solen. Perfekt. Kanske inte det smidigaste att beställa via nätet, så kolla i din närmsta sportaffär. Här hittar du ett tvådelat träningsprogram som jag själv kört hemma.

Kroppsviktsträning kan vara riktigt tung, åtminstone vissa övningar. Chins är t ex en tung övning för de allra flesta. Släng på en ryggsäck om det är för lätt. Chins tränar stora delar av ryggen, armarna och greppstyrka. Jag har genom åren använt stänger som du kan sätta upp hemma. De är ett enkelt och bra redskap för hemmaträning. Det finns allt från enkla stänger till mer avancerade med olika grepp. Välj en efter plånbok och smak.

Titan dörrtrapets

Iron Gym Xtreme Platinum

För några år sedan tillverkade jag en egen TRX/Jungle gym av spännband och lite annat (tyvärr dokumenterade jag det inte, men det kanske går att fixa om nån är intresserad). Den fungerar bra och kostade nästan ingenting. Däremot krävdes det en del jobb och fixande för att få till. Men den här typen av redskap gör det möjligt att träna hela kroppen hemma. Du kan komma åt alla muskler och det är tungt. Passar bra att ta med på resan. Orkar du inte tillverka en egen så köp en. De finns i olika märken med olika mycket tillbehör och annat grejs. Vissa är dyra och andra är billigare. Helt klart värt priset om du tänker träna hemma.

Jungle Gym XT

TRX Force Kit Tactical 

Gummiband är ett annat bra redskap för hemmaträning. Det går att träna det mesta med gummiband. Finns med olika motstånd. Passar bra att ta med på resan.

Gummiband

Tänk bara på att fäst bandet ordentligt, så du slipper skada dig som den amerikanska senatorn som tydligen fäste bandet ordentligt på toaletten, men det släppte och han fick det i ansiktet. I sann amerikansk anda stämde han tillverkaren av bandet. Enligt filmen nedan finns det inte så många stabila fästpunkter på en toalett, och jag är beredd att hålla med. Bra tips :-)

Återhämtning, prehab/rehab

Förutom för ren träning använder jag ett par prylar för återhämtning och prehab/rehab. Jag försöker bli bättre på detta, men är fortfarande ganska dålig. När jag skadade mig i somras började jag använda en balansbräda och en foam roller. Jag upplevde att det hjälpte. Jag fick bättre stabilitet och styrka i fotleden och bättre balans. Foam rollern använde jag för att massera och mjuka upp mina stackars vader. Jag har också använt den för att förebygga löparknä som jag har haft problem med innan. Det är relativt billiga redskap som kan göra stor nytta, särskilt om du använde dem i förebyggande syfte. Om du tycker att det är för enkelt att göra pistol squats kan du göra dem svårare med en balansplatta. Balansplattor och foam rollers finns att köpa nästan överallt. Det kan löna sig att kolla runt lite. 

Foam Roller

Balansplatta

Det var de tips jag hade den här gången. Förhoppningsvis har ni fått lite inspiration, och kanske lite underhållning. Att kunna träna hemma är bra för att inte tappa greppet när planeringen inte riktigt håller. VAB, tjänsteresor och andra saker ställer lätt till det. Då är det bra med smidiga alternativ.

Fortsätt läsa