BRAK och Madcow! Styrketräning deluxe!

Tyst som i graven... Här har det tyvärr inte hänt så mycket på ett tag. Jag har dock tränat på som vanligt och hållit igång. Däremot har jag inte skrivit så mycket om det. Jag har varit lat och uppdaterat på Instagram istället. Det går ju fort och smidigt. Här känns det som att jag bör ha nåt vettigt att säga. Därmed inte sagt att det jag brukar lägga upp när jag väl skriver är särskilt vettigt alla gånger. Som nu till exempel. Jag har lyckats skriva flera rader utan att egentligen ha kommit med något vettigt. Jag har oftast bränt allt mitt skrivkrut på annat. Jobb och hemliga projekt. Efter en hel dag framför datorn, med avbrott för träning, är jag oftast inte så sugen på att skriva här på bloggen. Jag försöker begränsa antalet måsten och så fort det känns som en belastning brukar jag trappa ner och prioritera. Det ska vara roligt att skriva, tycker jag, så när lusten inte finns brukar jag inte tvinga ur mig något bara för sakens skull. Men ändå så är det lite konstigt, för när jag väl sätter mig ner och skriver så brukar det komma fram något. Helt oplanerat. Som nu. Hade tänkt skriva om dagens träning men det blev visst lite annat också. Så kan det gå!

Medvinden på Storsjön

De senaste månaderna har jag ägnat mig åt styrketräning i form av basövningar blandat med styrketräning med kroppen som belastning (BRAK som det kallas inom försvarsmakten). BRAK passar alldeles utmärkt att köra hemma dessutom och ger bra resultat! Jag kör alltså väl valda delar av Madcow spetsat med Navy Seal-programet. Jag har även sprungit lite för att komma igång inför våren och sommaren. Det har gått bra och jag tycker jag ligger bra till i marklyften till exempel. Förra veckan blev det ett personbästa i 5RM (5 rep max) när jag klarade 5x140 kg. Så jag är nöjd. Jag har även kört igenom första delen av Navy Seals-programmet som är 9 veckor. En massa armhävningar, situps och chins.

Idag påbörjade jag andra perioden och det känns redan. Parallellt kör jag som sagt delar av Madcow; knäböj, press, stångrodd och marklyft. Jag har valt bort bänkpress eftersom jag gör så pass mycket armhävningar. Jag är inte direkt ute efter maxstyrka där just nu utan mer uthållighet inför Vansbrosimningen. Det händer dock att jag kör lite bänk någon gång ibland, för att känna på det lite. Jag kör inte heller alla tre pass utan lånar egentligen bara progressionen från programmet. Mellan styrkepassen klämmer jag in löpningen från Navy Seal-programmet eftersom jag tycker det har en helt ok stegring såhär i början.

Idag körde jag både BRAK och de tunga övningarna under samma pass. Egentligen är planen att köra de på olika dagar, men när jag missar ett pass brukar jag försöka köra två åt gången. Dagens pass såg ut som följer.

BRAK:
6x30 Armhävningar
6x35 Situps
3x10 Chins
3x20 Dips

Militärpress:
5x32,5 kg
5x37,5 kg
5x47,5 kg
5x55 kg

Marklyft:
5x82,5 kg
5x97,5 kg
5x112,5 kg
5x127,5 kg

Jag körde BRAK istället för vila mellan de tunga basövningarna. Det blev väldigt lite riktig vila så det blev ett svettigt pass. Passet tog ca en timme. Tiden kommer öka efterhand som det blir fler set/reps i BRAK och tyngre vikter i Madcow. Då kommer jag undvika att köra dubbelpass, även om det är väldigt skönt när ett sånt pass är gjort.

Det var alles. Vi får se när nästa inlägg dyker upp. Om ni har några önskemål så lämna en kommentar. Jag jobbar bäst under press och när jag har ett mål!

Fortsätt läsa

Undvik att säcka ihop!

Jag gillar att fixa och pyssla. Jag tycker också om att träna, men det kanske är ganska uppenbart. Detta i kombination med att jag ogillar att betala onödigt mycket pengar för träningsprylar leder ibland till att jag får ett ryck och tillverkar egna träningsredskap. För några år sedan slängde jag ihop en egen TRX/Jungle Gym. Igår var det dags igen. Jag har velat ha en sandsäck ett bra tag eftersom det är ett enkelt redskap. Förväxla dock inte enkelt med lätt. En sandsäck är enkel som i att den inte har en massa finesser. Det är bara att lyfta den. Men det är inte lätt träning direkt. En stor och tung otymplig massa. Det är träning bara att plocka fram den.

Färdig produkt

Hur som helst så fick jag ett ryck igår och gjorde en egen. Jag tog inte så många bilder. Jag har däremot ritat ett par skisser. Det är inte så avancerat egentligen. Det är ju bara att ösa ner lagom mycket sand i en väska och stänga. Eller? Det är några saker som kan vara bra att tänka på.

Till att börja med bör du ha någon form säck. Jag kollade runt lite på nätet, sökte på duffel bag. Jag hade tänkt mig en sån där cylindrisk tygväska med dragkedja, men hittade ingen som var billig nog. Däremot hittade jag en billig väska med en volym på 50 liter på Jula. Duffelbag 50 liter. Väskan kostade när jag köpte den 129 :-.

Jag beställde även en liknande, fast större, från Sportamore, Wyte Tarp Duffel. Jag köpte den för 179 :- vilket känns som ett helt ok pris. Självklart finns det olika varianter och storlekar på den här typen av väskor, men detta är de två billigaste jag hittade. Det jag tror är fördelen med den här typen av väskor är att de är vattentåliga och kraftiga. De har även en del handtag som kan vara bra att ha för olika typer av lyft. Axelremmarna går oftast att ta bort vilket är bra. Svagheten som jag ser det är blixtlåsen som kan gå sönder om den är för svag. Hur det är med den saken på dessa väskor vet jag inte eftersom jag inte hunnit använda den vita så mycket än och den blåa har jag inte fått än. Men oftast har dessa väskor kraftiga, vattentäta blixtlås som troligtvis håller ganska bra.

När själva väskan är fixad är det dags att fylla den med nåt tungt. Sand är bra eftersom det blir tungt med relativt liten volym. Vill du ha en lättare säck går det bra med t ex sågspån eller pellets för eldning. Jag tog sand eftersom jag ville ha tyngd samt att vi har en hög med gammal sandlådesand som ligger och skräpar i området. Helt gratis. Att tänka på innan du fyller säcken är att det är bra om du lägger sanden i en innersäck av något slag, för att undvika att sanden rinner ut.

Jag tog en sväng till Jula och inhandlade buntband, silvertejp och extra kraftiga sopsäckar avsedda för byggavfall. Hade jag köpt en spade och rep också hade väl butiken ringt polisen, men mina inköp väckte inga misstankar. Sopsäckar har ofta ett värde för punkteringsstyrka angivet. Ju högre desto tåligare. De jag köpte har 240 g, vanliga sopsäckar har 85 g.  Hur som helst. Väl hemma stannade jag till vid den halvfrusna sandhögen och öste ner en massa sand i säcken. Jag försökte hålla mig till den yttersta sanden som verkade någorlunda torr.

Väl hemma tryckte jag ut luften ur säcken, vred ihop det som var över av säcken och stängde den med ett buntband. Jag klippte inte av bandet eftersom jag tror att risken är att den vassa lilla stumpen kan punktera säcken.

Därefter vrängde jag det som var över av säcken tillbaka ner över säcken och fäste med silvertejp.

Som en extra försiktighetsåtgärd la jag säcken i ytterligare en sopsäck och stängde med ett buntband. Jag klippte av det som blev över på den andra säcken och fäste stumpen med silvertejp.

Nu var det bara att få ner sopsäckarna med sand i väskan. Så här långt hade jag inte direkt funderat på hur mycket som skulle få plats i säcken, jag hade gått på känsla när jag fyllde på säcken. Spontant såg det ut som att jag inte skulle få ner innersäcken i väskan. Men det gick förvånansvärt smidigt. Lite vridande och vändande så var den i. Sen stängde jag försiktigt blixtlåset. Som avslutande åtgärd tog jag bort axelremmarna. Än så länge är handtagen på ovansidan kvar, men jag funderar på om jag ska modifiera dem, men det får bli ett senare projekt!

Hur tung är den då? Jag är inte helt säker, eftersom vår våg inte är vad den en gång varit. Den har visat skumma värden ett bra tag, men igår verkade den vara i ungefär rätt härad. Enligt den väger säcken 45 kg. Det tror jag är relativt rimligt, men har egentligen ingen aning. Ca 50 liter sand/grus som inte är helt torr. Jag antar att sanden kommer packas med tiden och då kanske jag kan fylla på med mer. Blir det dags för det så blir det nog ett nytt inlägg!

Kostnad då?

Väska: 129 kr
2 sopsäckar: ca 10 kr
2 buntband: ca 1 kr
0,5 m silvertejp: ca 2 kr
50 liter sand/grus: gratis*

Totalt: ca 142 kr

*Har du inte tillgång till sand finns det sandlådesand på t ex Granngården. En säck innehåller 20 kg sand och räcker till ca 13 liter. Just nu får du 4 säckar för 199 kr. Det går säkert få tag på billigare sand på ett grustag. Fördelen med de här säckarna är att de redan är förpackade i säckar.

Fortsätt läsa

Stammis i skogsgymmet

Ibland kan jag få ett sug efter att ge mig ut och bli lite skitig och trött. Springa, hoppa, krypa och kräla. Lyfta grejer. Använda kroppen på ett sätt som jag inte gör i vardagen. Jag sitter mycket på jobbet. Ibland står jag men det är ju så statiskt. Jag blir trött i skallen men inte i kroppen. Visst styrketränar jag på gym några gånger i veckan, men det är ju inomhus, förutbestämda rörelser med vikter. Stänger som är gjorda för att lyftas. Det är liksom lite bekvämt på nåt sätt. När jag väl behöver lyfta nåt utanför gymmet är det oftast otympligt och saknar handtag. Så därför känner jag ibland för att bara dra ut i skogen och lyfta lite andra grejer. För att få lite variation och för att komma ut i friska luften. Forskning visar att vi mår bättre av att träna utomhus, i naturen, eftersom det är avslappnande och minskar stress. Vi uppnår inte samma effekt på ett gym. Dessutom är det extra viktigt under höst och vinter när dygnets ljusa timmar blir färre.

Igår hade jag inte direkt nån plan när jag stack ut. Jag tänkte att jag springer väl en sväng och leker lite med min favoritstock. Hur svårt kan det vara? Så jag joggade till elljusspåret som uppvärmning och sprang därefter ett ganska snabbt varv (2,5 km). Sen Tog jag itu med stocken. Jag har försökt få upp den på raka armar tidigare men inte lyckats. Jag vet inte vad den väger, men den är stor, otymplig, blöt och inte direkt symmetrisk. Den är svår att greppa och det är svårt att hitta tyngdpunkten. Den är med andra ord ett perfekt träningsredskap!

Stocken!

Jag gjorde några försök att lyfta upp den och pressa upp den över huvudet utan att lyckas. Jag fortsatte med att välta stocken ett par varv runt i en cirkel tills ben och axlar kändes lagom möra. Välta stock är en ganska enkel övning, men där hela kroppen används. Det är lätt att få upp flåset. Du behöver bara lyfta stocken i ena änden och trycka upp den så att den står på högkant och sen välta den. Enkelt! Efter ett par varv med stockvältning stack ut på ett något lugnare varv runt slingan.

När jag hade sprungit varvet kom jag tillbaka till stocken, som låg där på marken och hånade mig. Jag bestämde mig för att göra ett försök till. Så jag greppade om stocken och lyfte upp den och lät den vila på mina lår. Jag greppade under den med båda armarna och ställde mig upp. Jag ändra greppen så att jag till slut stod med stocken vilandes på bröstkorgen med båda händerna under den, redo att pressa upp den. Jag böjde på benen och stötte upp den, på raka armar. Det gick! Allt stämde den här gången. Tyvärr så filmade jag inte den gången, men ni får helt enkelt lita på mig! Däremot filmade jag mina första försök och några försök efter, och det sista lyftet var så gott som godkänt, enligt mig i alla fall!

De första försöken

Det sista (lyckade) lyftet

Så, vad vill jag ha sagt med det här då? Det behöver inte vara så bökigt med styrketräning. Ge dig ut i naturen, hitta nåt tungt och lyft det. Orkar du inte så ge inte upp. Fortsätt försöka tills du lyckas. Och förresten... ta det försiktigt så du inte skadar dig!

Fortsätt läsa

Konditionsträning + styrketräning

Eftersom jag gillar att vara stark och uthållig så försöker jag kombinera styrketräning och konditionsträning så gott det går. Det är inte alltid så lätt. För min del blir det lätt att det ena tar över, eller att det känns som att det inte riktigt blir nånting av varken det ena eller det andra. Tunga styrkepass som krävs för att verkligen få resultat gör lätt att löppassen blir lidande. Hårda löppass leder i sin tur till att styrkepassen blir sega att genomföra. Självklart hänger det till stor del på planering, vilja och återhämtning. Jag styrketränar inte bara för att stödja löpningen utan jag vill kunna lyfta tungt på riktigt i marklyft, benböj, militärpress osv. Jag vill också kunna springa långt och länge, vilket så klart inte underlättas av att ha mer massa att släpa runt på.

Ganska läge blev det att jag tränade en sak i taget i perioder och vilade från det andra. Styrketräning på vinterhalvåret och löpning under resten. Men att dela upp det så leder till att jag tappar styrkan under sommaren och får börja om till hösten, samtidigt som jag får börja om med löpningen framåt våren. Förra vintern fortsatte jag med löpningen under vintern samtidigt som jag styrketränade och det gick bra. Jag ökade i styrka samtidigt som jag successivt ökade mängden löpning. Det gick bra tills jag blev av med tillgången till ett gym och inte styrketränade på ett par veckor, sen rann styrketräningen ut i sanden. Men det gick och det var kul att se. Då körde jag tre pass löpning och tre pass styrketräning varje vecka. För det mesta körde jag inte styrketräning samma dag som löpningen utan försökte dela upp det. Oftast körde jag styrketräning mån, ons och fredag och sprang på tis, tors och lördag. Lördagar ägnade jag åt långpass. Vissa dagar körde jag styrketräning och löpning samma dag. Då blev det styrketräning på lunchen och löpning på kvällen. Eftersom det blev några timmars vila mellan passen gick det oftast bra. Det finns en del som säger att konditionsträning hämmar utvecklingen när du styrketränar, men så länge du äter tillräckligt mycket och särar på passen så mycket som möjligt så går det bra. Det finns en del studier som har visat det. Men för att vara säker på att få de resultat du är ute efter så är rådet att göra det viktigaste passet först så du orkar med det och skilja passen åt så mycket som möjligt. Olika dagar är således bäst. Anledningen till att jag körde samma dag ibland var för att jag hade krafter kvar och att jag ville få en hela vilodag nån gång ibland. Men det fina är ju att styrketräningen är positiv för löpningen och löpningen är positiv för styrketräningen. Styrkan gör att min kropp tål mer belastning och uthålligheten gör att jag orkar träna hårdare på gymmet. Win-win liksom. Dessutom är det ju skönt att kunna gå flytta på kroppen utan att tappa andan.

Jag kan inte säga så mycket om hur det gick med muskelbygget när jag tränade såhär eftersom jag inte gjorde några mätningar, men jag blev starkare och gick inte ner i vikt, så det är jag nöjd med.

Nu är det återigen den där tiden på året då jag mestadels styrketränar. Jag har kommit igång helt ok med det, trots en del strul med ryggen och lite annat. Förhoppningsvis ger det med sig snart. Löpningen ligger på en slags "bibehålla-nivå" där jag springer lite lagom för att inte tappa allt. Jag kommer försöka mig på att öka lite efterhand. Igår körde jag en variant som jag inte kör så ofta. Jag sprang till gymmet vid jobbet och körde lite marklyft och militärpress innan jobbet. Både löpning och styrketräning. Inga större problem faktiskt. Kanske får bli fler gånger. Var så där skönt seg resten av dagen och det kändes som att jag hade hål i magen, kunde äta hur mycket som helst!

Fortsätt läsa

Test: Protein GO!

För ett tag sedan anmälde jag intresse att testa Kronäggs nya återhämtningsdryck Protein GO åt Jogg.se. Marknaden för den här typen av proteinrika drycker har ju växt en del den senaste tiden. Kronägg har gett sig in i fighten med en dryck som är baserad på äggvita från svenska ägg.

När jag fick reda på att jag skulle få testa drycken tänkte jag igenom hur jag skulle utvärdera den. Det är ju ganska svårt att bedöma hur bra en återhämtningsdryck fungerar. Det är svårt att mäta eller känna om återhämtningen blir bättre än vad den hade blivit utan. Vissa dagar tar ju träningen mer än andra och även om du äter bra så är du ju inte alltid pigg dagen efter. Men om du är i behov av enkla och snabba mellanmål för att få i dig energi kan ju den här typen av drycker vara bra.

Jag tittade på näringsinnehåll, pris, smidighet samt smak och konsistens.

Näringsinnehållet är väl egentligen det viktiga ur återhämtningssynpunkt. En återhämtningsdryck bör ju innehålla tillräckligt med protein och kolhydrater för att kroppen ska kunna påbörja återhämtningen. En flaska (165 g) Protein GO innehåller 26 g protein (16 g/100 g) vilket är ganska mycket jämfört med andra liknande drycker där du ofta måste dricka en större volym för att komma upp i liknande mängder. Alla smaker innehåller ca 1,7 g fett per flaska. När det gäller kolhydrater innehåller de olika smakerna olika mycket. Ingen av dem innehåller särskilt mycket kolhydrater för att vara en återhämtningsdryck. Personligen hade jag föredragit lite mer kolhydrater för att snabbt fylla på energidepåerna. Men är det bara protein du är ute efter är det bra. Proteinet kommer som sagt huvudsakligen från äggvita men också från mjölk (vassle). Protein från ägg och mjölk är bra och fullvärdigt protein som kroppen kan tillgodogöra sig på ett bra sätt.

Priset då? En flaska Protein GO kostar ca 18 kronor (kan säkert variera) vilket nog är lite dyrare än liknande mjölkbaserade drycker. Men å andra sidan innehåller Protein GO mer protein per flaska, så priset per g protein är helt ok jämfört med andra drycker. Om du däremot jämför med t ex Whey 80 proteinpulver som kostar runt 160 kr/kg (0,16 kr/g) så är det dyrt.

Hur smidig och praktisk drycken är kan ju påverka en hel del. Namnet GO antyder ju att du ska kunna använda den "on the go". Alltså ta med den när du lämnar hemmet och dricka när det passar. I butik står drycken i kyl, så jag förmodar att den bör hållas kyld. Både för hållbarhet och för smakens skull. Du bör förmodligen inte ha den liggande i träningsveckan nån längre stund. Du måste också ta hänsyn till bäst före-datumet. Men köper du inte för många åt gången är det nog inget problem. Den är liten och smidig och lätt att få med så på så sätt är den bra. Något som jag dock måste ta upp som något negativt är att tillgängligheten verkar vara lite varierande. I Östersund där jag bor hittade jag den i en butik och då bara med vaniljsmak. Det är möjligt att det blir bättre, men just nu är det dåligt. För att jag ska ens fundera på att köpa den regelbundet vill jag ha den i den butik jag normalt sett handlar i, t ex Maxi. Men efter att ha pratat med mejeriavdelningen på b la ICA Kvantum så verkar det som att den inte sålt tillräckligt bra för att de ska ta in den. Det spelar ju inte så stor roll hur smidig den är om den inte går att köpa!

Då är vi framme vid smak och konsistens. Det råder lite delade meningar om hur viktigt detta är för en protein/återhämtningsdryck. En del menar att smaken inte är så viktig, det är proteinet som är det viktiga. Men personligen så tycker jag det är trevligt om det går att få ner drycken, annars gör ju proteinet ingen större nytta. Som jag skrev tidigare fick jag bara tag på vanilj. Första intrycket var ingen höjdare. Smaken var väl helt ok, men den hade en konstig eftersmak, lite bitter och frän. Det är fullt möjligt att de andra smakerna, jordgubb och choklad, smakar bättre, men de har jag tyvärr inte fått tag på. Konsistensen var det inget fel på. Annars är väl tanken på att dricka äggvita inte så upplyftande, men det var inte alls slemmigt.

Sammanfattningsvis.
Det är en liten och smidig flaska som innehåller en rejäl portion protein. Lite minus för att det är en kylvara med relativt kort hållbarhet. Tillgängligheten är inte direkt Kronäggs fel utan snarare att säljarna inte väljer att ta in den. Kanske är den svår att placera så att kunderna hittar den? Priset är ganska högt jämfört med liknande produkter, men du får mycket protein per flaska så det kan det kanske vara värt. Smaken (vanilj) är godkänd, men inte mer. Jag ger Protein GO betyget 3 av 5.  Jag kommer troligtvis inte börja konsumera Protein GO regelbundet, men som mellanmål på resande fot kanske. I alla fall om jag får tag på de andra smakerna. Personligen kommer jag fortsätta med mjölk/yoghurt och havregryn som mellis när jag är på hemmaplan, och proteinpulver när det krisar.

Fortsätt läsa

Att anpassa sig och få det gjort

Det går aldrig helt enligt plan. Vissa dagar går det mindre enligt plan än andra. Saker dyker upp, kroppen strular eller motivationen tryter. Vi har alla varit där. I fredags var det inte så mycket med min träningsplanering som stämde. Det var däremot andra saker som stämde desto bättre vilket vägde upp det. Det var ju trots allt fredag, bara det är ju toppen. Men träningsmässigt fick jag trixa lite för att få till det. Arbetsdagen var sällsynt fullbokad med möten på, för mig, dumma tiden. En bit in på lunchen när jag brukar träna, halvvägs in i eftermiddagsfikan (så jag blev utan). Det sista mötet drog ut på tiden så träningen jag tänkte avsluta dagen med blev av senare än planerat. Dessutom ösregnade det och jag hade cyklat till jobbet. Som tur var kom frun och hämtade mig och jag kom hem i helt ok skick. Eftersom jag hade kört ett turbo-pass precis innan var jag ju varken pigg eller torr.
För att klämma in veckans sista styrkepass tog jag till knep som att köra superset och minska vilan. Det blev således ett ganska jobbigt pass, men det gick. Det gäller ju att anpassa sig och få det gjort!

I lördags hade vi inga direkta planer, men efter snabba överläggningar med svärfar blev det lingonplockning i skogen, med hela familjen. Så vi packade in barn, ficka och oss själva i bilen. Efter bara en extra tur hem igen för att hämta glömd utrustning drog vi till skogs. Där blev det några timmar med högreps av raka marklyft och benböj tills vi hade plockat ihop 30 liter lingon per hushåll. Allt plockande och en ganska hetsig fikapaus gjorde att jag blev lätt illamående på vägen hem. Min mage har en tendens att föredra vettigare föda och regelbundna toabesök, så den sa ifrån. Vi stannade för att äta middag på Sibylla i Brunflo som har både det klassiska utbudet och pizza. Tyvärr hade jag ingen direkt matlust, men jag fick i mig lite sallad. Väl hemma vände det och jag blev hungrig. Jag kan gå från hemskt illamående till rejält hungrig på ingen tid alls. Det är väl det spexiga med IBS! Men jag har lärt mig att hantera det någorlunda. Hur som helst blev det en trevlig dag i skogen och lingonförrådet är påfyllt. Nu har vi så vi klarar oss ett tag.

Igår var magen fortfarande inte helt ok. Jag fick ont i magen efter frukosten och jag satt mest och rensade lingon. När det var dags för lunch kändes det helt ok och jag var hungrig. Jag slängde därför i mig en rejäl portion med pannbiffar kokta i gräddsås. Troligtvis var gräddsåsen världens mest energitäta livsmedel eftersom jag blev sjukt mätt och efter någon timme mådde jag illa. Aldrig trevlig att äta för mycket. Men efter lite vila och et par glas med bikarbonat för magsyran ordnade det upp sig. Efter en hel dag inomhus, vid lingonhinken eller lätt illamående, fick jag nog. Jag snörde på mig mina Speedcross och stack ut på en runda i skogen. Jag tänkte att antingen så går det över eller så inte. Lite frisk luft och motion är ju aldrig fel och att bara sitta och vänta är inte så kul.

Jag sprang helt planlöst längs häststigar och rakt ut i stiglös skog. Jag hittade ett gammalt överväxt skrotupplag. Skogen hade nästan gömt det helt. Gamla hinkar, glasflaskor och en cykel. Främmande föremål i skogen som långsamt håller på att försvinna. Gissar att skogen inte direkt planerade att få en hög med skrot bland sina träd, men skogen anpassar sig och får det ogjort. Jag tryckte på så mycket det gick längs leriga stigar och över fuktig mossa. När jag kom hem var jag trött, skitig och svettig. Det kändes hur bra som helst. Tänk vad en liten tur i skogen kan göra!

Bonusbild. Barnen kom springande med en legogubbe. De hade satt ett Lego Friends-hår på en sjörövare. "Titta pappa. Det ser ut som en i Black Sabbath". Då blev pappa imponerad! Självklart fick vi se till så att hela bandet fick närvara!

Fortsätt läsa

Stark igen!

Efter ett halvår som präglats av löpning och även en del skavanker är det dags för mig att bli stark igen. Det är tanken i alla fall. Vid den här tiden förra året hade jag några dagar kvar till Helsingborg Marathon och träningen inför den hade väl gått sådär. Jag hade i princip bara styrketränat under ett år och dragit igång med löpningen 12 veckor innan i tron att det skulle gå bra. Jag hade inga problem att orka med träningen, men min ena vad gillade det inte. Så det blev ofrivillig vila de sista veckorna innan loppet, men det gick bra att genomföra ändå. Ungefär samtidigt som jag blev skadad anmälde jag mig till AXA Fjällmaraton. Jag kände mig väl på topp där ett tag. Träningen inför AXA gick bättre och jag sprang och styrketränade utan problem fram till nån gång i våras. Då flyttade kontoret och jag blev av med möjligheten att träna på gym under ett par veckor. Styrketräningen rann ut i sanden samtidigt som löpträningen nådde nya höjder. Jag var upp och nosade på veckomängder runt 4-5 mil, vilket är ganska mycket för mig. Snön smälte bort, underlaget ändrades och jag bytte skor. Fick först problem med vaden igen, men det gick över. Precis när jag kommit upp i ordentliga distanser igen började ett knä strula. Det höll i sig hela sommaren och jag kunde inte träna som planerat. Jag kom igång hyfsat de två sista veckorna innan AXA och jag kunde genomföra loppet utan problem. Nu efteråt har jag mest sprungit lite när jag känt för det. Inga långa rundor. Men jag har lite känningar i knäet emellanåt och ena vaden ömmar lite då och då. Så känner jag att det är dags för lite löpvila och mer fokus på styrketräning. Dels är jag ganska nöjd med löpningen just nu, jag har inga lopp inplanerade än så länge och så vill jag bli stark igen. Så nu är planen att jag ska köra på styrketräningen och fokusera på den. När benen känns ok tänker jag smyga igång med löpningen igen. Det lär väl bli nåt i stil med förra året, börja kort och lugnt och öka efterhand. Hitta en lagom veckomängd och ligga där tills våren kommer. Då kan jag öka på om det känns aktuellt. Annars får det bli styrka som gäller. Det hade varit kul att slå mina personbästa i styrka från förra vintern, framförallt marklyft vill jag förbättra. Bänkpress och knäböj är lite jobbiga att maxa i eftersom de kräver passning. Så om allt går som planerat blir det många svettiga pass i gymmet på jobbet. Det är egentligen lite väl snällt att kalla det för gym. Det är ett skyddsrum som någon har ställt lite maskiner i. Det börjar bli trångt när två pers och tränar samtidigt, men det går. Det finns en skivstång med ställning och bänk, mer behövs egentligen inte.

Jag har nu kört enligt ett nytt upplägg i fyra veckor. Det är mestadels basövningar som kompletteras med några assisterande övningar. Det är i princip tre helkroppspass under veckan. Jag försöker köra superset för att det ska gå lite fortare eftersom jag tränar på lunchen. Upplägget är uppdelat i perioder om fyra veckor, där antalet set och reps varierar. Sista veckan är en lite lugnare vecka för återhämtning. Sen börjar det om igen med tyngre vikter.

Pass 1: Benböj, militärpress, frivändningar, chins, kabelcrunch och stångrodd.
Pass 2: marklyft, push press, vadpress, benspark, höftlyft, utfall och liggande benlyft
Pass 3: Djupa eller snabba marklyft, frontböj, bänkpress, lyft åt sidan, tricepsdrag, bålstabilitet

Jag har utgått från ett upplägg som jag hittade men bytt ut ett cirkelträningspass mot styrkeövningar för att försöka förbättra mitt knä och min vad.

Nu är det bara att köra på. Jag kommer säkert byta upplägg framöver. Något säger mig att Madcow 5x5 kommer göra comeback under vintern.

Fortsätt läsa

Träna (med) hjärnan! (Boktips)

Träning är bra på många sätt. Inte bara för vårt fysiska välmående utan även för vår mentala hälsa. Träning kan till exempel hjälpa till vid vissa former av depression. Att vara i bra fysisk form, oavsett om det gäller styrka, kondition eller en kombination av dessa hjälper vårt självförtroende. Du kanske kommer på lösningen på ett arbetsrelaterat problem när du är ute och springer. Eller så får du den där välbehövliga pausen från studierna när du kör tunga marklyft. Cykelturen till och från jobb och skola hjälper dig att rensa hjärnan. Du blir piggare och sover bättre. Vår fysiska aktivitet är starkt knuten till vår hjärna. Därför är det kanske inte så långsökt att tänka att det kan funka på andra hållet också. Genom att vara lite smart, använda hjärnan, så kan din träning bli bättre. Dina resultat kan bli bättre. Så tänker i alla fall jag. Jag tycker om att träna och är intresserad av kunskapen bakom träningen och vad som händer i kroppen. Den ökade förståelsen kan hjälpa mig att lägga upp min träning. Jag tänker att så länge jag lär mig nya saker så kommer jag utvecklas. Därför försöker jag läsa så mycket om träning som möjligt.  Det blir allt från artiklar på nätet, tidningar och böcker. Även blogginlägg så klart, även om man ibland bör ta dem med en nypa salt. Även mina. Genom åren har jag läst och bläddrat i en hel del träningsböcker, av varierande kvalitet. Jag tänkte därför tipsa om de som jag har använt mig av mest.

Beskrivningarna av böckerna är tagna från Bokus.com.

Forma kroppen och maximera din prestation 2

"Forma kroppen och maximera din prestation 2 - om kost och träning på vetenskaplig grund ger dig en djupare teoretisk grund för hur kost och träning påverkar kroppen och hur du applicerar detta på dina egna mål. Vill du veta hur en deff eller en bulk går till? Vill du veta hur du ska lägga upp din träning för att nå maximal styrka, volym eller uthållighet? Eller är du intresserad av att veta hur du åstadkommer en sund och hållbar viktminskning? Då är det här boken för dig."

Den här boken är fullmatad med information om i princip allt du behöver veta om träning. Både styrketräning och konditionsträning. Inget flum utan saklig fakta. En bra bok att läsa från pärm till pärm men också att ha som uppslagsbok ifall det är någon specifik kunskap du vill friska upp.





Styrketräning: en anatomisk guide

"Frédéric Delaviers bästsäljande bok är en anatomisk guide till 110 styrketräningsövningar. Den innehåller mer än 400 anatomiska illustrationer, vilket ger en tydlig bild av hur kroppen ser ut i rörelse så att man förstår exakt hur varje övning ska utföras.
 I denna uppdaterade upplaga finns inte bara nya övningar och illustrationer utan även detaljerade anatomiska analyser av tränings- och belastningsskador samt information om hur man ska göra för att förebygga dessa"

Den här boken köpte jag för flera år sedan när jag ganska nyligen hade börjat styrketräna. Jag vet inte hur många gånger jag har bläddrat i den när jag har gjort träningsprogram. Mycket kunskap för pengarna.




Maraton och andra långlopp : träna med Anders Szalkai

"Göteborgsvarvet, Lidingöloppet, Stockholm Marathon - eller varför inte NY City Marathon? Oavsett vilket långlopp du väljer har du nytta av den här boken. Här får du vår svenske löpexpert och maratonvinnare Anders Szalkais träningsprogram och samlade kunskap för hur du blir en riktigt bra långlöpare."

Det här är en riktigt fullmatad bok som är perfekt för dig som ska springa längre lopp som halvmaraton, maraton och även längre lopp. Det finns genomtänkta träningsprogram som är upplagda beroende på vilken sluttid du satsar på. Det finns angivet distanser, tempo och även vilka pass du ska prioritera om du måste välja bort ett pass. Det finns förslag på styrketräning, rörlighetsträning och stretching. Hur du ska hantera skador med exempel på alternativ träning. Du får även tips på hur du laddar upp inför tävlingen. Du får med andra ord allt med den här boken.

Enter the Kettlebell

"Pavel delivers a significant upgrade to his original landmark work, "The Russian Kettlebell Challenge". Drawing on five years of developing and leading the world's first and premiere kettlebell instructor certification program, and after spending five years of additional research into what really works for dramatic results with the kettlebell -- we have "Enter the Kettlebell!". Pavel lays out a fool-proof master system that guarantees your success -- if you simply follow the commands!"

När jag först fick upp ögonen för kettlebells var det Pavel som fick stå för utbildningen. Han är utan tvekan ledande inom området. Det är avskalat, direkt, hårt och ryskt. Ungefär vad man kan förvänta sig. Framförallt så är det bra träning. Du får bra beskrivningar av de olika övningarna och träningsupplägg.


Det här var ett urval av böcker som jag har använt mig av. Men jag försöker ju även hålla koll på vad som släpps inom området och tänkte att jag skulle lista ett par böcker som jag inte läst, men som jag är intresserad av. Du kanske hinner före!

Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna

"Vill du bli mer stresstålig, må bättre, förbättra ditt minne och bli mer kreativ och intelligent? Se då till att röra på dig! Regelbunden träning har nämligen visat sig vara den bästa hjärngympan som finns, bättre än sudoku, korsord och alla tänkbara kosttillskott tillsammans.
Man vet i dag att hjärnan är enormt föränderlig. Det bildas ständigt nya hjärnceller och nya kopplingar skapas och försvinner. Allt du gör, till och med varje tanke du tänker, förändrar din hjärna lite grann. Och det gör i allra högsta grad även motion och träning. När du rör på dig blir du inte bara piggare och mår bättre, det påverkar också koncentrationen, minnet, måendet, sömnen, kreativiteten och stresståligheten - till och med din personlighet och intelligens."

Ett tips från en läsare! Den hamnar längst upp på min önskelista.





Skitmat : vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter äta det

"Vad är det egentligen med viss mat som gör att du aldrig riktigt verkar bli mätt? Många av oss vet att vi inte borde äta för mycket av vissa livsmedel men ändå fortsätter vi att äta av dem i mängder. Hur kommer det sig? Varför fortsätter du äta trots att du egentligen vet att du har ätit tillräckligt? Och varför går de allra flesta människorna idag sakta upp i vikt efter att de lämnat tonåren? Svaret på de här frågorna och mycket mer får du i den här boken."

Med stöd av den senaste vetenskapen får du svar på frågan som ställs i titeln. Jag tycker det verkar väldigt intressant. Jag har läst en hel del av Gudiols artiklar och han utgår alltid från de senaste studierna och sammanfattar på ett bra och tydligt sätt.





New Functional Training for Sports

"Michael Boyle, one of the world's leading sport performance coaches, presents the concepts, methods, exercises and programmes that maximise athletes' movements in competition. Self-reinforcing progressions in exercises for the lower body, core, upper body, and ultimately total body give athletes the balance, proprioception, stability, strength and power they require for excelling in their sports."

Som löpare har jag efter diverse skador och andra problem försökt att bli bättre på att träna bålstabilitet och rörligt. Funktionell träning är ju ett ganska luddigt begrepp egentligen. Vad är funktionellt? Något som hjälper dig att bli bättre på det du gör tänker jag. Så ska du bli bättre på att springa så är det träning som hjälper dig att bli starkare som löpare. Men den träningen är nog inte så funktionell för en styrkelyftare. Hur som helst så verkar boken intressant!

Hoppas du har fått några tips på läsning som kan hjälpa dig att öka dina kunskaper. Om du har några tips på bra läsning så dela gärna med dig i kommentarerna!

Fortsätt läsa

Tillbaka till rutinerna

Igår var det dags att gå till jobbet igen, efter 5 veckors ledighet. Det har varit en skön och relativt lugn sommar. Det obligatoriska årliga simprovet genomfördes i Vansbro, 3 km simning på 52:35 min, och jag fick ett kvitto på att jag fortfarande kan simma trots minimalt med simträning (läs 1 pass) sen förra årets simning.

I början av sommaren blev jag dessutom pappa för tredje gången, vilket har gjort sommaren lite extra bra och mysig. Vi har därför inte gjort några större utflykter i sommar. Det blev en tur till Kolmården och turen till Vålådalen där vi bodde ett par nätter i samband med Axa Fjällmaraton. Däremellan har vi varit hemma och tagit det lugnt. När det gäller min träning i sommar så har den mest gått ut på att försöka få ordning på mitt strulande knä.

Dags att börja cykelpendla igen

Nu är det däremot dags att återgå till vardagen. Det är inget jag har något emot. Jag tycker det är skönt med rutiner och någorlunda fasta tider. Det är så mycket lättare att få till träningen då. Jag kliver upp tidigt, runt 5 och äter frukost, är på plats på jobbet strax efter 6. Då hinner jag träna på lunchen och ändå komma hem relativt tidigt. De dagar jag springer gör jag det vanligtvis när jag kommer hem från jobbet. Det har funkat bra. Det har också blivit lite av en tradition för mig att träningsåret börjar när jag börjar jobba igen. Innan första arbetsdagen försöker jag bestämma mig för vad och hur jag ska träna. Jag lägger upp en grov plan och planerar mina pass. Det har blivit så att jag lägger tyngdpunkt på styrketräning under höst och vinter efter att mestadels ha sprungit under sommaren. De senaste åren har jag gått ut hårt och kört styrketräning första arbetsdagen, för att sätta ribban direkt. Det underlättar för mig att fortsätta träna. Att göra en plan och bestämma i god tid innan när du ska sätta igång ger dig möjlighet att förbereda dig mentalt. Du kanske till och med hinner börja längta!

Planen i stort är att komma igång med styrketräningen igen och på sikt slå mina gamla personbästa i marklyft, bänkpress, knäböj, militärpress och stångrodd. Jag ska bli starkare med andra ord. Tidigare år har jag nåt någon slags topp runt jul, sen har det planat ut. Får se hur det går i år. Vis av tidigare års misstag ska jag samtidigt underhålla löpningen så att jag inte tappar för mycket, plus att jag tycker det är kul att springa. Jag vill kunna köra ett långpass när jag känner för det utan att gå sönder.

På plats i gymmet igen! 

Jag har letat upp ett styrketräningsupplägg som jag tänker testa som mestadels består av stora grundövningar med några kompletterande övningar. Efter att ha kört första passet känns det bra. Träningsvärken är ganska brutal idag, men det är ju bara skönt. I våras var det inte jättekul att gå och styrketräna efter att ha blivit av med tillgången till gymmet i Krokom. Men nu kändes det kul igen, trots att det nya gymmet på arbetsplatsen är mycket sämre utrustat. Men det finns en skivstång och hyfsat med vikter så det ska nog gå bra.

Fortsätt läsa

Long time no see! Pain in my knee!!!

Hej alla läsare, om det fortfarande finns några kvar?! Det har varit minst sagt dött här ett tag. Det finns väl flera anledningar till det, men lättja är förmodligen den största. Jag har helt enkelt inte orkat eller känt för att skriva nåt vettigt på ganska länge, och har jag inget vettigt (enligt min definition) att säga så gör jag inte det. Det är ju smidigare att bara slänga ur mig några ord på instagram. Där händer det för det mesta lite mer.

Men nu fick jag ett ryck och tänkte skriva lite. Eftersom detta är en träningsblogg så är innehållet mestadels träningsrelaterat. Och eftersom jag har haft lite strul med skador den senaste tiden har träningen blivit lidande, vilket också har lett till färre inlägg. Egentligen borde jag ha fortsatt att skriva om problemen och vad jag gör för att fixa dem. Det är ju nästan mer intressant och hjälpsamt att läsa om motgångar och hur de kan besegras. Jag har haft lite problem med skador det senaste året.

Borde kanske ha badat benen i kallvatten oftare?

Förra sommaren fick jag ont i vänster vad, sex veckor innan jag skulle springa Helsingborg maraton. Jag kom aldrig igång igen med träningen innan loppet, men lyckades ändå genomföra det utan smärta. Efter det tog jag sikte på AXA Fjällmaraton, nästan ett år längre fram. Jag smög igång träningen, styrketränade parallellt och ökade successivt. Det gick bra och jag tränade hela hösten, vintern och våren. Då fick jag problem med vänster vad igen, inte lika mycket som förra gången, men tillräckligt för att det skulle bli ett kortare uppehåll. Jag gasade igång igen och vara snart uppe på samma träningsmängd som innan. Då började vänster knä strula. Jag fick ont på in-/undersidan av knäskålen. Jag fortsatte ett tag att springa ändå, så länge det inte gjorde ont. Men det kom tillbaka oftare och försvann inte. Jag fick erkänna att jag var skadad.

Jag har funderat lite på hur jag hamnade här. Några misstänkta är

• avslutad styrketräning, som ledde till tappad muskelstyrka
• nytt underlag då snön försvann, lättare att springa fortare
• nya skor i och med bytet från dubbade
• för snabb ökning av träningsmängden efter uppehållet, både totalmängd och längd på långpass
• att jag inte lyssnade på signalerna att knäet var överbelastat, för lite vila

Flera av dessa misstänka är ju var för sig möjliga orsaker till skador, så tillsammans är de ju ett riktigt dream team. 

Nu har det gått ca fyra veckor sedan jag tog löpvilan på allvar (ca sex sen det började strula). Jag har kört en del styrkeövningar för att stabilisera knäet, stärka höft och rumpa samt stretcha låren och vaderna. Jag har kört med foam roller och kavlar musklerna med brödkavel. Även använt Linnex för att öka blodcirkulationen. Det känns bättre och jag ska försöka smyga igång med lite löpning igen. Korta lätta joggingturer som jag ökar på efterhand. Förhoppningsvis har knäet fått lite mer stabilitet så att besvären försvinner och jag kan genomföra AXA. Men det återstår att se. Jag är beredd på att inte springa om det inte känns bra. Ingen mening att riskera ett långt uppehåll bara för en tävling, när anledningen till att jag tränar är för att jag gillar att träna, inte i första hand för att springa lopp.

Några av de övningar jag kört kommer här under. Därmed inte sagt att de passar för alla skador, men för mig tror jag de har gjort susen. Mitt knä svajar utåt när jag springer så jag har försökt stärka insidan och mjuka upp utsidan.

Fortsätt läsa

Sen sist (och första intrycket av Forerunner 620)

Förra veckan var det påsklov. I alla fall hade resten av familjen påsklov, jag jobbade. Jag lyxade dock till det och tog en dags påsklov i fredags. Det blev en riktigt trevlig dag med lite fiske och korvgrillning. Det var första gången mina barn fiskade, så de tyckte det var spännande. Första hålet i isen borrades upp och äldsta dottern släppte ner pilken. Innan deras morfar hade hunnit förklara färdigt nappade det och jag drog upp en abborre. Sen nappade fyra gånger till på kort tid. Fem abborrar på första försöket är inte illa. Självklart älskar hon nu fiske. Jag lyckades få upp en abborre men sen fick vi inget mer. Vi grillade några korvar och drack varm choklad. Efter ytterligare några försök gav vi upp och åkte hem. Några riktigt trevliga timmar på isen.

Jag passade även på att ladda upp lite inför lördagens planerade långpass. Jag laddade med vanlig mat och toppade med chips på kvällen. Gott om energi för kroppen, och gott dessutom.

För övrigt levererade Sportamore snabbt och jag kunde hämta ut min nya pulsklocka, en Garmin Forerunner 620 med pulsband, redan i torsdags. Första intrycket var positivt. Jag startade klockan direkt och efter några snabba inställningar var den klar att använda. Den kom laddad till ca 30%, tillräckligt för att kunna hänga med på mitt planerade distanspass. Det var bara att kliva utanför dörren och trycka på knappen med den springande gubben så startade allt. Det gick väldigt snabbt att hitta satelliter. Jag sprang ca 11 km och fick en massa rolig statistik. Klart alla är intresserade av massa statistik! Kanske inte så värst nödvändigt egentligen, men jag tycker det kan vara kul att se ibland. Än så länge är den fortfarande rejält nedsatt i pris.

Höjdkurva, tempo, puls, löpkadens, vertikal rörelse och markkontakttid.

Diverse statistik

Det är framförallt smidigt att aktiviteterna överförs direkt via WiFi till Gearmin Connect. Inget mer manuellt synkande hit och dit. Jag som använder träningsdagboken på Jogg.se kan dessutom njuta av att träningspasset hämtas automatiskt från Garmin Connect. Eftersom jag numera är Stjärnmedlem på Jogg läggs passet in i träningsdagboken automatiskt. Smidigt värre. 

I helgen sprang jag även ett långpass. Stärkt av förra helgens långpass, på 25 km, som gick hur bra som helst, förväntade jag mig samma upplevelse den här gången. Jag var dock inte riktigt lika pigg i lördags. Jag sprang 26 km, men det var tyngre. Troligtvis var det eftersom jag hade en dag mindre vila innan den här gången. Inte lika mycket påskgodis heller, så återhämtningen var väl inte lika optimal. Men det gick ju ändå. Det var en helt ok tur och jag han lyssna på hela Dream Theaters senaste album, vilket klockar in på 2 h 10 min. Så tråkigt blev det aldrig. Återhämtningen på kvällen efter passet blev chips och öl... vad annars.

Lite info från klockan

Chips och folköl!

Däremot var jag helt sjukt trött ett par dagar efter. Träningsvärk och trötta ben. Därför har jag valt att ta det lite lugnare den här veckan och dra ner lite på totalmängden och försöka vila upp mig lite. Jag satte igång stenhårt redan i söndags med att trycka i mig en rejäl frukost.

Bacon och äggröra och en bulle med västerbottensost.

Hittills den här veckan har jag hunnit med joggendling till jobbet, ca 12 km totalt, en cykelpendling på 6 km och ett styrkepass på gymmet. Får se om det blir nåt mer idag. I och med detta inlägg är jag ikapp i rapporteringen. Frågor på det?

Fortsätt läsa

Styrketräning, barnkalas och löpning

Titeln på dagens inlägg sammanfattar ganska bra hur min gårdag såg ut. Det gick i ett rasande tempo från det att jag klev upp till att jag kraschade i soffan nån gång runt 20-tiden. Vissa dagar är det så. Allt händer på samma dag, men extra skönt när det går att få till det bra ändå. Jag han faktiskt klämma in en bit tårta under ett telefonmöte, bara det liksom!

Telefonmöte!

Igår tog jag bussen till jobbet. Efter busstur, en kort promenad och omklädning var jag på plats i gymmet. Där körde jag lite morgonjympa i form av kroppsviktsträning (andra veckan enligt det här upplägget) och tunga marklyft. Min plan är att köra mer styrketräning med bara kroppen för att få till en bra helhet, bra muskulär uthållighet, stabilitet och balans. Samtidigt vill jag inte tappa maxstyrkan så jag lägger på en tung basövning också.

Passet igår bestod av
- 5x20 Armhävningar
- 5x20 Situps
- 3x3 Chins
- 3x5 Marklyft på 110 kg. (+ 2 set uppvärmning på lägre vikt)

Jobbade på styrka och uthållighet

Jag bjuder på en film på mina sista sneda och krokiga repetitioner. Skyller på spegel och konstig kameravinkel.

Efter morgonjympan, som tog ca 30 min, var det dags att jobba i sisådär åtta timmar, med lite avbrott för lunch. När klockan närmade sig 1530 blev jag hämtad av frun och vi drog iväg för nästa aktivitet. Barnkalas för 7-åring med tio tjejer i åldrarna 5-7 år. Jag hämtade ett stim (deras egen benämning på sin lilla grupp) med tjejer på fritids och vallade hem dem. Väl hemma utbröt halvorganiserat kaos i två timmar. Vi flippade burgare, blandade saft, organiserade "sätta morotsnäsan på Olof"-lek, lekte "stoppa handen i äcklig bunke och gissa vad det är", serverade glasstrutar, fixade fiskdamm och blåste upp ballonger. Sen var det slut och alla försvann.

Klockan var strax efter 18 när sista gästen lämnade huset. Då blev det tyst. Jag kände ett stort behov av frisk luft så jag bytte om och stack ut och sprang en mil. Hittade en backe som jag sprang upp och ner för några gånger. Först fyra lyktstolpar upp och ner igen. Andra vändan tre lyktstolpar längre och ner igen. Tredje vändan ytterligare tre lyktstolpar upp, nästan uppe på toppen, och ner igen. Sista gången sprang jag hela vägen upp och fortsatte hem. Blev en ganska bra tur. Tröttheten i benen matchade nu tröttheten i huvudet. Det är bra med balans!

Det blev en ganska lustig höjdkurva (från www.jogg.se)

Väl hemma åt jag en lättare middag, typ en påse dragéägg och ett kinderägg. Jag fick en gubbe från Kung Fu Panda 3 ifall nån undrar. Sen blev det inte gjort så mycket mer. Jag somnade gott när det väl var dags!

Fortsätt läsa

Vägen till AXA Fjällmaraton 2016 - Del 1

Som en del kanske vet är jag anmäld till AXA Fjällmaraton som går den 6:e augusti. Jag tänkte försöka göra några inlägg framöver om min träning mot AXA. Förhoppningsvis kanske du kan ha nytta av det*, eller ännu bättre, själv komma med bra tips. I den här första delen skriver jag lite om hur jag planerade och hur det blev i slutändan. Hur många fler delar det blir återstår att se.

Eftersom jag är övertygad om att det kommer bli en väldigt jobbig löptur så vill jag vara väl förberedd. Jag började träna mot AXA redan i höstas. Jag hade visserligen sprungit under sommaren, men då gick jag från 0-100 och skadade mig efter några veckors löpträning. Jag lyckades genomföra Helsingborg Marathon, men efter det tog jag en paus. Jag lärde mig den hårda vägen det som jag egentligen redan visste. Det är dumt att köra på för fullt utan en bra grund. Jag la upp en plan som sträckte sig över två 10-veckorsperioder. Min plan var att verkligen smyga igång med korta löppass tre gånger i veckan för att sedan öka på distansen efterhand för att vänja kroppen vid löpning.

Målen med första perioden var att

• komma igång med löpningen och få in rutinen att springa regelbundet
• vänja mig vid löpning
• stärka muskler, senor och skelett.

Löpning

Jag började Vecka 1 med 3x3 km för att sedan öka för varje vecka. Jag försökte hålla mig till ca 10% ökning, i alla fall i snitt. Jag började också tidigt att bygga på lördagspasset mest för att på sikt komma upp i långpassnivå. Över jul och nyår blev det några tillfälliga toppar i distanserna (vilket syns nedan) eftersom jag hade lite bättre möjlighet att vila och även vilade från styrkreträningen. Jag såg också till att alltid få en dags vila mellan löppassen för att undvika överbelastning, även om det inte var så långa pass. När konditionen och viljan finns är det lätt att gå ut för hårt, men risken för skador ökar, så jag fick utöva självdisciplin.

De första 10 veckorna såg ut enligt nedan, och kan väl liknas vid nån slags tillvänjnings- och grundperiod. Det blev som synes mer än planerat, men det handlade ändå om ganska låga totaldistanser så någon enstaka km extra gav ganska stort utslag.

Planen

Verkligheten

Planerat vs genomfört

Styrketräning

Jag tränade även tung styrketräning tre gånger i veckan för att stärka muskler, leder och senor. Jag körde basövningar för att passen inte skulle vara effektiva och inte ta för lång tid. Knäböj, marklyft, bänkpress, stångrodd och militärpress. Mellan 3-5 set med 5 repetitioner. Lite tyngre för varje vecka. Jag började med att köra ett program som jag hittade på www.styrkelabbet.se som i princip är två helkroppspass i veckan. Jag kompletterade dessa två pass med ett egenkomponerat pass med enbensövningar och bålstabilitet. Tyvärr höll jag mig inte så bra till planen utan enbenspasset och bålstabiliteten föll mellan stolarna efter några veckor. Jag har nämligen väldigt svårt för att motivera mig till att göra den formen av träning. Däremot tror jag att det är viktigt. Styrketräning är nog något som många löpare prioriterar bort, eller så får några situps och armhävningar duga. Men under en grundträningsperiod kan det vara bra att köra tung styrketräning, upp till 5 reps, för att öka styrkan. Det hjälper till att stärka muskler, senor och skelett och håller skador borta. Du ska alltså bli starkare, vilket innebär att du bör försöka lyfta tyngre vikter från vecka till vecka. Börja med relativt lätta vikter och öka efterhand, försök slå det du lyfte veckan innan. Min utveckling ser du nedan. Mitt i perioden blev jag sjuk och vilade ett par veckor. Efter det backade jag i några övningar för att ta det lite lugnt.

Styrketräning

Bålstabilitetsträning gjorde jag som en slags cirkelträning. Fem övningar som jag gjorde efter varandra, där du får ett smidigt flyt från en övning till nästa. Jag gjorde varje övning i 45 sekunder. Ingen vila mellan övningar. Två varv med kort vila mellan varven.

• Statiska Superman
• Sidplanka, höger
• Liggande benlyft
• Sidplanka, vänster
• Planka

Dessa övningar har alla lättare och svårare varianter. Börja med den du klarar av att utföra i 45 sekunder. När det blir för lätt testar du en svårare.

Passet med enbensövningar såg ut enligt nedan. Alla övningar görs alltså med ett ben i taget. Antingen så växlar du ben, eller så kör du ett ben i taget. Använd den extra vikt som du behöver. Jag gjorde även detta pass som ett cirkel pass. Ett set per övning, antalet är per ben, och vilade sen en stund innan jag körde ett varv till. Men du kan säkert göra klart en övning helt innan du går vidare. Det blir nog skitjobbigt då också. Det här passet visade sig vara jobbigare än de andra.

• 2x10 Pistol squat
• 2x10 Raka marklyft, ett ben
• 2x10 Utfall
• 2x10 Lårcurl på boll, ett ben
• 2x15 Höftlyft, ett ben
• 2x15 Vadpress, ett ben

Kombinera löpning och styrketräning

När ska du styrketräna då? I början när det mest handlade om tillvänjning och mängden löpning var ganska liten påverkades inte min ork allt för mycket. Längre fram när jag kom upp i längre löppass försökte jag sära på styrketräningen och löppassen så mycket som möjligt. Jag sprang inga kvalitetspass (intervall, tröskel, backpass) så det handlade mest om att ta mig runt och successivt öka mängden. Inför långpass försökte jag se till att ha fräscha ben, men det gick oftast bra att styrketräna dagen innan. Å andra sidan kommer ju benen inte vara fräscha under Fjällmaran, så det kanske kan vara bra att öva på att springa med sega ben ibland.

Men du bör ha tillräckligt med tid mellan styrketräning och löpning för att hinna fylla på med energi och vila upp benen. För min del har det funkat bra att vissa dagar styrketräna på morgonen eller på lunchen och springa på kvällen, så länge det har varit vanliga distanspass. Vad som funkar för mig kanske inte funkar för dig. Det gäller att känna efter och lyssna på kroppen. Vissa dagar är du pigg och kan köra styrketräning på lunchen och springa på kvällen. Andra dagar krävs det länge tid mellan. Vissa perioder kanske du får prioritera bort styrkan till förmån för att få till löppassen. Löpningen är ju trots allt det viktiga. Grundplanen som jag försökte hålla mig till var styrketräning måndag, onsdag och fredag och löpning tisdag, torsdag och lördag. Då blir den enda hela vilodagen söndag. Men som du ser i tabellen ovan så blev det lite hur som helst, men det blev bra ändå. Däremot tror jag det blir viktigare och viktigare att få ordentligt med vila ju längre passen blir och ju tyngre styrketräningen blir. Men det är ett problem som egentligen inte dyker upp förrän i min period 2.

Avslutande ord

Det var allt för den här gången. En genomgång av hur min första period har sett ut. Den har gått bra och jag tror att det var en bra idé att ta det lugnt och försiktigt. Just nu befinner jag mig en bra bit in i andra perioden, men det kommer jag berätta om i del 2. Om ni undrar nåt eller har tips så släng iväg en kommentar så kan jag ta med det i del 2.

Ett sista tips. När jag tycker träningen känns jobbig och jag funderar på att välja en flack löprunda tittar jag på bilden här under och inser att ju jobbigare jag har det nu, desto mindre jobbigt (notera att jag inte skrev lättare) blir det i augusti.

Bild från fjallmaraton.se

*Disclaimer: Jag har egentligen ingen koll utan gissar mest. Om du gör som jag och det skiter sig får du skylla dig själv!

Fortsätt läsa

Nya möjligheter

Det här med träning är inte alltid så lätt. De flesta av oss har inte obegränsat med tid så det gäller att pussla för att hinna med träningen. Det gäller att få till bra rutiner och vanor som underlättar. Träna innan jobbet, på lunchen eller på kvällstid när allt annat som ska göras är gjort. Har du ur kan du planera din träning in i minsta detalj och bara köra på, men oftast gäller det att kunna anpassa sig. Det dyker upp saker som gör att planen inte håller. Då är det lätt att det rinner ut i sanden. Innan du har hunnit anpassa dig och hittat nya rutiner har du kanske redan tappat suget och skaffat dig nya (o)vanor. 

 

Under några år har jag haft det riktigt bra möjligheter att träna på dagtid. Jag har haft ett gym precis bredvid jobbet där arbetsplatsen har haft träningskort. Det har gjort att jag har kunnat träna på lunchen. Jag har kunnat använda min tid effektivt. Avståndet har varit 13 km enkel vilket har gjort att jag har kunnat få till bra träning genom att cykelpendla. Men nu är det slut med det. Vi har flyttat företaget och bytt kontor. Gymmet är ett minne blott och avståndet är halverat. Min plan håller inte riktigt längre. Men så är det. Saker förändras. Nu har jag ju vetat om den här flytten ganska länge och har kunnat förbereda mig för den. Jag fick ganska tidigt reda på att det någonstans på området fanns ett gym, eller en lokal med viss utrustning. Nytt läge som kräver nya rutiner. För att inte hamna i dåliga vanor direkt bestämde jag mig för att leta upp gymmet och köra ett pass redan första dagen. Direkt på morgonen. Sätta ribban. Jag ville undvika att hamna i nåt slags bekvämt läge. Så jag klev upp samma tid som vanligt, cyklade åt andra hållet, hittade gymmet och körde ett pass. Nu är all osäkerhet borta och det är bara att köra på. Det är lite ovant med annan utrustning, lite sladdriga ställningar och annat som jag måste vänja mig vid, men det kommer. Om några veckor känns det garanterat som hemma. Ingen anledning att ge upp bara för att det blir lite jobbigare ett tag. 

I helgen (eller egentligen fredags) sprang jag förresten ett långpass i underbart väder. Perfekt vinterväglag, lagom kallt, vindstilla och solsken. Självklart blev det även en fika som återhämtning. Kunde inte bli bättre! Personligt rekord i isskägg också. 

Fortsätt läsa