Stark igen!

Efter ett halvår som präglats av löpning och även en del skavanker är det dags för mig att bli stark igen. Det är tanken i alla fall. Vid den här tiden förra året hade jag några dagar kvar till Helsingborg Marathon och träningen inför den hade väl gått sådär. Jag hade i princip bara styrketränat under ett år och dragit igång med löpningen 12 veckor innan i tron att det skulle gå bra. Jag hade inga problem att orka med träningen, men min ena vad gillade det inte. Så det blev ofrivillig vila de sista veckorna innan loppet, men det gick bra att genomföra ändå. Ungefär samtidigt som jag blev skadad anmälde jag mig till AXA Fjällmaraton. Jag kände mig väl på topp där ett tag. Träningen inför AXA gick bättre och jag sprang och styrketränade utan problem fram till nån gång i våras. Då flyttade kontoret och jag blev av med möjligheten att träna på gym under ett par veckor. Styrketräningen rann ut i sanden samtidigt som löpträningen nådde nya höjder. Jag var upp och nosade på veckomängder runt 4-5 mil, vilket är ganska mycket för mig. Snön smälte bort, underlaget ändrades och jag bytte skor. Fick först problem med vaden igen, men det gick över. Precis när jag kommit upp i ordentliga distanser igen började ett knä strula. Det höll i sig hela sommaren och jag kunde inte träna som planerat. Jag kom igång hyfsat de två sista veckorna innan AXA och jag kunde genomföra loppet utan problem. Nu efteråt har jag mest sprungit lite när jag känt för det. Inga långa rundor. Men jag har lite känningar i knäet emellanåt och ena vaden ömmar lite då och då. Så känner jag att det är dags för lite löpvila och mer fokus på styrketräning. Dels är jag ganska nöjd med löpningen just nu, jag har inga lopp inplanerade än så länge och så vill jag bli stark igen. Så nu är planen att jag ska köra på styrketräningen och fokusera på den. När benen känns ok tänker jag smyga igång med löpningen igen. Det lär väl bli nåt i stil med förra året, börja kort och lugnt och öka efterhand. Hitta en lagom veckomängd och ligga där tills våren kommer. Då kan jag öka på om det känns aktuellt. Annars får det bli styrka som gäller. Det hade varit kul att slå mina personbästa i styrka från förra vintern, framförallt marklyft vill jag förbättra. Bänkpress och knäböj är lite jobbiga att maxa i eftersom de kräver passning. Så om allt går som planerat blir det många svettiga pass i gymmet på jobbet. Det är egentligen lite väl snällt att kalla det för gym. Det är ett skyddsrum som någon har ställt lite maskiner i. Det börjar bli trångt när två pers och tränar samtidigt, men det går. Det finns en skivstång med ställning och bänk, mer behövs egentligen inte.

Jag har nu kört enligt ett nytt upplägg i fyra veckor. Det är mestadels basövningar som kompletteras med några assisterande övningar. Det är i princip tre helkroppspass under veckan. Jag försöker köra superset för att det ska gå lite fortare eftersom jag tränar på lunchen. Upplägget är uppdelat i perioder om fyra veckor, där antalet set och reps varierar. Sista veckan är en lite lugnare vecka för återhämtning. Sen börjar det om igen med tyngre vikter.

Pass 1: Benböj, militärpress, frivändningar, chins, kabelcrunch och stångrodd.
Pass 2: marklyft, push press, vadpress, benspark, höftlyft, utfall och liggande benlyft
Pass 3: Djupa eller snabba marklyft, frontböj, bänkpress, lyft åt sidan, tricepsdrag, bålstabilitet

Jag har utgått från ett upplägg som jag hittade men bytt ut ett cirkelträningspass mot styrkeövningar för att försöka förbättra mitt knä och min vad.

Nu är det bara att köra på. Jag kommer säkert byta upplägg framöver. Något säger mig att Madcow 5x5 kommer göra comeback under vintern.