Hemmagjorda proteinbars

I går kväll slog jag till och gjorde egna proteinbars, som inte behöver bakas. Det är bara att ösa ner allt i en bunke och gegga runt. Jag brukar inte äta proteinbars så ofta eftersom de som finns att köpa ofta har ganska långa innehållsförteckningar. Min mesiga mage ogillar t ex sojaprotein, laktos och huvuddelen av de kolhydrater som används. Jag vill helst undvika allt för mycket konstigheter med andra ord. Men ibland får jag ett ryck och gör egna. Dessa är väl inte helt naturliga eftersom de innehåller proteinpulver, men utan det blir det lite bökigare. Dessutom hade jag lite proteinpulver som jag inte har använt eftersom jag inte gillar smaken. Det går bra när jag blandar det med de andra ingredienserna och gör kakor av det, men blandat med vatten är det fullständigt vidrigt. Så då tyckte jag det var lika bra att använda det till något som jag faktiskt kan få i mig. Nu fick jag blanda ut det med naturellt proteinpulver utan smak för att det skulle räcka, så smaken blev helt ok. Det naturella pulvret är dessutom fritt från smakämnen och sötningsmedel.

Det är väldigt sällan som att äta Snickers men det är ju främst näringen och bekvämligheten som jag är ute efter. En låda i frysfacket på jobbet så finns det alltid ett mellanmål tillgängligt om det skulle knipa. Hur de blir i konsistensen beror på hur mycket vätska du har i och ifall du blandar i några bonusgrejer som t ex nötter eller russin. Smaken går ju också att variera beroende på vilket proteinpulver du använder. Det går ju att testa sig fram. Här kommer receptet på de jag gjorde igår.

400 g Whey 100 (låglaktos, choklad+naturell)
200 g Havregryn
100 g Ekologiskt jordnötssmör (bara jordnötter utan tillsatser)
100 g Honung
1 dl Sötmandel (grovt hackad)
30 g Kakao
ca 2 dl Mellanmjölk (jag hade mellan hemma, men det går ju bra med vilken som, beroende på hur feta du vill ha dem. Vatten funkar nog också.)

Lägg till frivilliga ingredienser, t ex kokos, jordnötter, russin, tranbär eller vad det nu kan vara. Näringsvärdet förändras dock!

Sesamfrön att vända varje bar i.

1. Ös ner allt i en stor bunke. Börja med hälften av mjölken. Gegga ihop allt med händerna. Använder du en sked riskerar du att bryta av den (jag vet att det finns en slev på bilderna, men den användes inte när det var dags att gegga)! Häll på lite mjölk efterhand så att geggan blir hård och fast.

Grynen i proteinpulvret!

Honung och jordnötssmör i det torra!

Kakao och mandel på toppen!

2. Platta ut på en skärbräda och markera ut ungefär 12-13 bitar (ca 100 g per bar). Skär en i taget och vänd i sesamfrön. Sesamfröna ger lite extra näring och ser till så att de inte klibbar ihop i lådan. Om smeten torkar på ytan så att fröna inte fastnar kan du blöta smeten lite så blir det klibbigt igen.

Utmärkt och klart för delning!

Alla bars vända i sesamfrön och paketerade! 

Klart. Nu är det bara att träna hårt och klämma en sån här bad boy när det passar. De håller nog inte hur länge som helst i kylskåp, men i frysen klarar de sig ett tag. Tänk på att ta fram dem en stund innan bara, för de blir ganska hårda!

Näringsvärde per kaka (13 kakor, ca 100 g/kaka)
Energi: 296 kcal
Protein: 32 g
Fett: 9,3 g
Kolhydrater: 18 g
Fiber: 3,5 g

Jämför gärna näringsvärdet med färdigköpta kakor. Tycker ni att 100 g per bar är för mycket så dela dem på mitten. Många färdiga bars ligger på runt 50 g så det kanske är lagom.

Fortsätt läsa

Vila och äta! Det är viktigt!

Tränar du mycket och hårt så måste du också vila och äta... hårt. Alltså inte ligga på stengolv och äta knäckemacka utan mer med samma beslutsamhet som i träningen. Kroppen behöver vila och näring för att återhämta sig mellan träningspassen. Om du dessutom tränar mer än ett pass om dagen så måste du fylla på med energi så att du har energi till nästa pass. Det här är något som jag försöker få till men som jag inte alltid lyckas med. Jag brukar ha lite svårt för att komma i säng i tid och jag måste verkligen tänka på att få mig tillräckligt med mat. Jag måste planera och förbereda för att underlätta för mig själv. För att se till att jag får lite mer vila så tänker jag försöka ta bussen ett par dagar i veckan så att benen får vila lite från cyklingen. Förmodligen blir det på tisdagar och torsdagar då jag för tillfället inte tränar styrka. Blir det ett upplägg med fyra dagar i veckan längre fram lär jag ta bussen dagen efter benpasset, av förklarliga skäl. Jag hoppas att lite extra vila kommer ge effekt.

När det gäller maten så försöker jag äta så mycket jag kan för att försöka lägga på mig lite mer massa. Jag har relativt lätt för att hålla min vikt och när jag inte tänker så mycket på kosten så brukar jag gå ner några kilo och landa på en slags grundvikt. Jag har svårt för att få i mig ett överskott, eftersom min mage inte gillar när jag äter för mycket, särskilt under eftermiddag och kväll. Jag försöker därför äta mindre måltider lite oftare. Gärna lättsmällt som inte tar för mycket plats. Eftersom jag oftast kör mina gympass på morgonen så försöker jag få i mig en stor del av dagens mat efter träningspasset. Jag försöker utnyttja de där timmarna efter passet då kroppen skriker efter näring och bara vill trycka ut det i musklerna. Detta innebär att jag äter ganska många mål från frukost till lunch. Lite som en Hobbit ni vet. First, second  och third breakfast. Sen kommer elevenses vid 11 och nåt litet extra lite senare, afternoon tea osv. De där målen direkt efter träningen består ofta av snabba kolhydrater och protein. Här tar jag hjälp av lite tillskott för att enkelhetens skull. Kosttillskott är ju faktiskt precis vad det låter som, tillskot till kosten, och ska inte utgöra grunden i din kost. Det kan vara ett bra komplement. Från lunch och framåt blir det mer "vanlig" husmanskost med mer grönsaker och fibrer för att stabilisera blodsockret en aning. Jag har valt att länka till Gymgrossisten.com eftersom det är där jag brukar köpa mina kosttillskott.

Hur ser en vanlig dags ätande ut för mig då? Hämta en kopp valfri dryck och häng med. Nu börjar vi.

En mycket befogad fråga

Jag kliver oftast upp runt 05:00 och äter en stadig frukost (first breakfast). Havregrynsgröt med psylliumfrön, solrosfrön, lingonsylt eller äppelmos och standardmjölk. Det blir ganska rejält med energi. Jag tar dessutom tillskott i form av Omega-3 och D-vitamin för att försöka hålla sjukdomarna borta!

En rejäl frukost med lite extra tillskott i form av Omega-3 och Vitamin D3

På träningsdagar cyklar jag till jobbet och kör sen ett pass på gymmet. Innan jag cyklar och under tiden som jag tränar brukar jag dricka en egen uppiggande blandning bestående av starkt te (en påse grönt och en påse svart som får dra länge), lite svartvinbärssaft för extra smak och en skopa BCAA. BCAA är grenade aminosyror som snabbt når ut till musklerna. BCAA finns i massa olika varianter med smak olika tillsatser och annat grejs. Jag kör just nu med en ren produkt utan tillsatser. Den smakar inget vidare, därav smaksatt te och saft. Jag tycker detta räcker för mig, dessutom vill jag inte syssla med tillskott vars innehållsförteckning innehåller fler kemiska beteckningar än gymnasiets kemibok.

Beståndsdelarna i min pre/intra workout drink

Direkt efter träningspasset är det dags för "second breakfast". Dags att fylla på med snabba kolhydrater och protein för att ge musklerna energi och byggstenar. Här är det dags för tillskott igen. Mestadels av bekvämlighetsskäl och för att det inte är så mättande som riktig mat. Jag kör med Whey-100 vassleprotein och snabba kolhydrater i form av maltodextrin. En slags hemmagjord gainer fri från en massa onödiga tillsatser. För att få med lite fibrer och även lite långsammare kolhydrater slänger jag i lite malda havregryn.

Vassleprotein, maltodextrin och lite havregryn

En liten stund efter träningspasset och "second breakfast" är det dags för morgonfika (third breakfast) på jobbet. Det blir vanligtvis en helt vanliga fralla med ost. Det är fortfarande ganska nära inpå cykelturen och styrketräningen så snabba kolhydrater funkar fint för mig. En ostfralla får ni leta upp själv. Ingen länk till den.

Ostfralla

Efter morgonfikat gör jag vanligtvis uppehåll fram till 11 då det är elevenses. Det händer att jag på träningsdagar kör en till liten shake med protein och havregryn inom de där tre timmarna efter första shaken, en "fourth breakfast". Det gäller ju att passa på när kroppen vill ha näring. Men till slut så blir det ju oftast lunch. Det blir vanligtvis kyckling eller lax, fullkornsris/bulgur och grönsaker/sallad. Det brukar min mage tycka om. Oftast gör jag storkok och fryser in matlådor, enkelt och smidigt.

Lax, bulgur och sallad

Resten av dagen blir det som sagt en lite mer normal fördelning av måltiderna. Lite mellanmål vid 14-tiden (afternoon tea) och kanske lite nötter då och då. Framåt kvällen cyklar jag hem och då blir det middag. Inga konstigheter där, ganska ofta vegetariskt.

Vegetarisk linssoppa med kokosmjölk och curry

När ungarna lagt sig blir det vanligtvis soffhäng, någon bra TV-serie och ett litet kvällsmål. Kvällsmålet blir ganska ofta kvarg med nån frukt, men det kan lika gärna bli hembakta bullar och nån gång ibland kakor. Jag är inte så petig :-)

Kakor. Inte proteinkakor eller nåt sånt. Bara fett-och-socker-kakor. Kalori-kakor alltså. 

Ungefär så ser det ut. Jag mår överlag väldigt bra av att äta så här. Det finns säkert mycket att opponera sig mot, men så är det.

Fortsätt läsa