Vila och äta! Det är viktigt!

Tränar du mycket och hårt så måste du också vila och äta... hårt. Alltså inte ligga på stengolv och äta knäckemacka utan mer med samma beslutsamhet som i träningen. Kroppen behöver vila och näring för att återhämta sig mellan träningspassen. Om du dessutom tränar mer än ett pass om dagen så måste du fylla på med energi så att du har energi till nästa pass. Det här är något som jag försöker få till men som jag inte alltid lyckas med. Jag brukar ha lite svårt för att komma i säng i tid och jag måste verkligen tänka på att få mig tillräckligt med mat. Jag måste planera och förbereda för att underlätta för mig själv. För att se till att jag får lite mer vila så tänker jag försöka ta bussen ett par dagar i veckan så att benen får vila lite från cyklingen. Förmodligen blir det på tisdagar och torsdagar då jag för tillfället inte tränar styrka. Blir det ett upplägg med fyra dagar i veckan längre fram lär jag ta bussen dagen efter benpasset, av förklarliga skäl. Jag hoppas att lite extra vila kommer ge effekt.

När det gäller maten så försöker jag äta så mycket jag kan för att försöka lägga på mig lite mer massa. Jag har relativt lätt för att hålla min vikt och när jag inte tänker så mycket på kosten så brukar jag gå ner några kilo och landa på en slags grundvikt. Jag har svårt för att få i mig ett överskott, eftersom min mage inte gillar när jag äter för mycket, särskilt under eftermiddag och kväll. Jag försöker därför äta mindre måltider lite oftare. Gärna lättsmällt som inte tar för mycket plats. Eftersom jag oftast kör mina gympass på morgonen så försöker jag få i mig en stor del av dagens mat efter träningspasset. Jag försöker utnyttja de där timmarna efter passet då kroppen skriker efter näring och bara vill trycka ut det i musklerna. Detta innebär att jag äter ganska många mål från frukost till lunch. Lite som en Hobbit ni vet. First, second  och third breakfast. Sen kommer elevenses vid 11 och nåt litet extra lite senare, afternoon tea osv. De där målen direkt efter träningen består ofta av snabba kolhydrater och protein. Här tar jag hjälp av lite tillskott för att enkelhetens skull. Kosttillskott är ju faktiskt precis vad det låter som, tillskot till kosten, och ska inte utgöra grunden i din kost. Det kan vara ett bra komplement. Från lunch och framåt blir det mer "vanlig" husmanskost med mer grönsaker och fibrer för att stabilisera blodsockret en aning. Jag har valt att länka till Gymgrossisten.com eftersom det är där jag brukar köpa mina kosttillskott.

Hur ser en vanlig dags ätande ut för mig då? Hämta en kopp valfri dryck och häng med. Nu börjar vi.

En mycket befogad fråga

Jag kliver oftast upp runt 05:00 och äter en stadig frukost (first breakfast). Havregrynsgröt med psylliumfrön, solrosfrön, lingonsylt eller äppelmos och standardmjölk. Det blir ganska rejält med energi. Jag tar dessutom tillskott i form av Omega-3 och D-vitamin för att försöka hålla sjukdomarna borta!

En rejäl frukost med lite extra tillskott i form av Omega-3 och Vitamin D3

På träningsdagar cyklar jag till jobbet och kör sen ett pass på gymmet. Innan jag cyklar och under tiden som jag tränar brukar jag dricka en egen uppiggande blandning bestående av starkt te (en påse grönt och en påse svart som får dra länge), lite svartvinbärssaft för extra smak och en skopa BCAA. BCAA är grenade aminosyror som snabbt når ut till musklerna. BCAA finns i massa olika varianter med smak olika tillsatser och annat grejs. Jag kör just nu med en ren produkt utan tillsatser. Den smakar inget vidare, därav smaksatt te och saft. Jag tycker detta räcker för mig, dessutom vill jag inte syssla med tillskott vars innehållsförteckning innehåller fler kemiska beteckningar än gymnasiets kemibok.

Beståndsdelarna i min pre/intra workout drink

Direkt efter träningspasset är det dags för "second breakfast". Dags att fylla på med snabba kolhydrater och protein för att ge musklerna energi och byggstenar. Här är det dags för tillskott igen. Mestadels av bekvämlighetsskäl och för att det inte är så mättande som riktig mat. Jag kör med Whey-100 vassleprotein och snabba kolhydrater i form av maltodextrin. En slags hemmagjord gainer fri från en massa onödiga tillsatser. För att få med lite fibrer och även lite långsammare kolhydrater slänger jag i lite malda havregryn.

Vassleprotein, maltodextrin och lite havregryn

En liten stund efter träningspasset och "second breakfast" är det dags för morgonfika (third breakfast) på jobbet. Det blir vanligtvis en helt vanliga fralla med ost. Det är fortfarande ganska nära inpå cykelturen och styrketräningen så snabba kolhydrater funkar fint för mig. En ostfralla får ni leta upp själv. Ingen länk till den.

Ostfralla

Efter morgonfikat gör jag vanligtvis uppehåll fram till 11 då det är elevenses. Det händer att jag på träningsdagar kör en till liten shake med protein och havregryn inom de där tre timmarna efter första shaken, en "fourth breakfast". Det gäller ju att passa på när kroppen vill ha näring. Men till slut så blir det ju oftast lunch. Det blir vanligtvis kyckling eller lax, fullkornsris/bulgur och grönsaker/sallad. Det brukar min mage tycka om. Oftast gör jag storkok och fryser in matlådor, enkelt och smidigt.

Lax, bulgur och sallad

Resten av dagen blir det som sagt en lite mer normal fördelning av måltiderna. Lite mellanmål vid 14-tiden (afternoon tea) och kanske lite nötter då och då. Framåt kvällen cyklar jag hem och då blir det middag. Inga konstigheter där, ganska ofta vegetariskt.

Vegetarisk linssoppa med kokosmjölk och curry

När ungarna lagt sig blir det vanligtvis soffhäng, någon bra TV-serie och ett litet kvällsmål. Kvällsmålet blir ganska ofta kvarg med nån frukt, men det kan lika gärna bli hembakta bullar och nån gång ibland kakor. Jag är inte så petig :-)

Kakor. Inte proteinkakor eller nåt sånt. Bara fett-och-socker-kakor. Kalori-kakor alltså. 

Ungefär så ser det ut. Jag mår överlag väldigt bra av att äta så här. Det finns säkert mycket att opponera sig mot, men så är det.

Fortsätt läsa

TÄVLING!!!

Precis som många andra som tränar mycket så använder jag en del kosttillskott. Jag försöker att hålla det på en ganska lagom nivå eftersom jag helst inte vill trycka i mig allt för mycket konstigheter. I stort sett så håller jag mig till tillskott som förhoppningsvis ska hålla mig pigg och frisk så att jag kan fortsätta träna utan avbrott för sjukdom eller allmän trötthet. Jag har testat en hel del genom åren och kommit fram till några tillskott som är mina favoriter. Just nu så pågår det en tävling som är ett samarbete mellan www.bloggportalen.se  och www.milebreaker.com. Förhoppningsvis så kanske jag kan vinna lite tillskott så att jag överlever vintern, vem vet, jag kanske till och med delar med mig ni är snälla och röstar!

I vilket fall som helst så kommer här mina favoriter.

Omega-3 70%, Star Nutrition

Omega-3 tar jag året runt främst för att stärka immunförsvaret. Eftersom jag har en ganska känslig mage (IBS) så är jag noga med vad jag stoppar i mig och Omega-3 är bra för mage och tarmar. Jag upplever själv att magen och jag själv fungerar bättre när jag tar Omega-3 regelbundet. Jag blir liksom ordentligt uppsmörjd invändigt! Dessutom är det bra för kolesterolet, om man nu råkar ha problem med det!

D3-vitamin, 2500 IE

Jag bor ganska långt norrut och som vi alla vet så är vintern ganska mörk och lång. D-vitamin är något som vi behöver för att upprätthålla ett starkt immunförsvar och för att vi ska vara pigga. Kroppen bildar D-vitamin när vi utsätts för solljus, tyvärr så utsätts vi i Sverige bara för tillräckligt med solljus under sommaren (om vi har tur). Under resten av året blir vi mer eller mindre utan. Därför tar jag tillskott av D-vitamin för att hålla mig själv och immunförsvaret i trim. Eftersom D-vitamin är fettlöslig innehåller den här typen av D-vitamin dessutom olja för att underlätta upptaget. Jag antar att i kombination med Omega-3 så blir det riktigt bra.

Multivitamin Man Vital

Det kan säkert anses vara lite overkill att stoppa i sig vitamintillskott, särskilt om man äter normalt i övrigt. Förmodligen så får jag i mig tillräckligt men jag tycker ändå att det är lika bra att ta lite extra vitaminer och mineraler i en bra sammansättning, för säkerhets skull. Just multivitamin är inget som jag äter året runt utan i perioder då jag känner att ett extra tillskott kan behövas, som till exempel när ungarna börjar på förskolan igen och jag vill ha ett immunförsvar som är på topp. Dessutom innehåller det här tillskottet zink och magnesium som hjälper kroppen att återhämta sig och främjar god sömn.

Super Gainer Pro

Jag brukar även hälla i mig någon form av gainer efter mina träningspass. Min mage gillar inte att jag äter en massa mat åt gången utan vill hellre ha små portioner lite oftare. Det gör det svårt för mig att äta tillräckligt mycket för att lägga på mig. Jag använder därför gainer som ett enkelt och smidigt sätt att få i mig extra kalorier direkt efter träningen. Det handlar även om att få i mig nånting som stoppar nedbrytningen och påbörjar återhämtningen. Super Gainer Pro innehåller bl a Vitargo och kreatin. Det är med andra ord bra för att fylla på energidepåerna efter ett hårt pass. Dessutom har denna produkt relativt låg laktoshalt, mindre än 0,5 %.

L-Glutamin

Sist i min lista kommer ett tillskott som jag brukar använda som komplement till gainern. En del gainers innehåller mer L-glutamin än andra, det är lite olika hur tillverkare väljer att sätta samman sina produkter. L-glutamin är ytterligare en produkt som stärker immunförsvaret och motverkar muskelnedbrytning. Dessutom behövs L-glutamin för att reparera tarmarna, vilket inte är helt dåligt för min mesmage. Alltså, ytterligare en produkt som hjälper mig att hålla magen i trim. Kan inte bli mycket bättre.

Det är mina favoriter som jag brukar använda mig av mer eller mindre över tiden. Syftet är att bibehålla ett starkt och fungerande immunförsvar och hålla magen i trim så gott det går. Dessutom är en fungerande mage också viktigt för immunförsvaret, så det blir förhoppningsvis dubbel effekt av en del av tillskotten, särskilt Omega-3. Om jag ska rekommendera något för all oavsett träningsnivå och träningsform så tycker jag att Omega-3 och D-vitamin borde ingå i allas arsenal av tillskott, särskilt under vinterhalvåret. Mycket av det som jag listat får vi i oss genom en normal kost, men jag tränar just för tillfället mycket och ofta. Jag tycker därför att det är smidigt att kunna ta med en shaker med Super Gainer Pro spetsad med L-Glutamin som jag blandar till och häller i mig efter träningspasset. Den fungerar dessutom som ett mellanmål och komplement till frukosten så att jag får i mig den energi jag behöver. Frukosten har jag förbränt på cykeln halvvägs till jobbet. Det är den enkla och något lata lösningen, men det funkar för mig. Alternativet att ordna ett vettigt mellanmål med samma innehåll på jobbet skulle bli både jobbigare och dyrare! 

Hur som helst, nu återstår det bara för er att rösta på mig så att jag kan få en massa tillskott! Kom igen nu!

Fortsätt läsa