Julen är räddad!?

Nu när julen närmar sig dyker de upp. De där speciella produkterna som ska hjälpa oss att komma i rätt stämning. Det verkar som att allt ska smaka pepparkaka, eller lussebulle. Saker som normalt sett smakar bra precis som de är ska nu smaka jul, utan att det är just specifik julfika. Ibland funkar det, ibland inte. Dessa tillfälliga produkter är allt som oftast begränsade till fikaavdelningen. Men de senaste åren har även kosttillskottsbranchen fått upp ögonen för den här trenden. Det finns t ex proteinbars som smakar pepparkaka (eller ska smaka pepparkaka). Jag har sett proteinpulver som smakar pepparkaka, julkryddor med en touch apelsin. Nu finns det även en dryck som ska smaka julmust. Äntligen liksom. Som jag har väntat på att få dricka nån slags substitutjulmust under träningspasset, så att jag kommer i rätt stämning. Kan ju skölja ner min pepparkaksproteinbar med den. Nu saknar jag barar gainer som smakar äggtoddy och PWO med smak av glögg. God jul och gott nytt träningsår.

Gott!

Men det är inget för mig. Vill jag känna smaken av pepparkaka så äter jag en pepparkaka, eller två. Jag tar kanske ett glas Zeunerts julmust, med socker och hela köret. Det är jul en gång om året och då vill jag ha the real deal. Ett glas julmust och ett par pepparkakor då och då överlever jag nog. Jag riskera inte julstämningen för att vara lite "nyttig". Jag vill inte vattna ur min julupplevelse med substitut. Jag piggar upp mig med te innan passet och äter min havregrynsgröt för att ladda. 5 mg aminosyror gör nog ingen skillnad i det långa loppet, men det gör en nöjd själ. Är jag sugen på kaka, då äter jag kaka, men inte varje dag (fler exempel).

När det gäller smak så är det inget jag vill göra avkall på. Om vi ska vara ärliga så smakar dessa produkter väldigt sällan helt rätt. Det gäller även de som finns året runt. Det står att de ska smaka päron, men det smakar ju inte direkt som riktiga päron. De smakar som smakämnet någon har bestämt ska föreställa päron. Det ska smaka röda bär eller rabarber men smakar mest något annat med sötningsmedlets hemska eftersmak. Egentligen skulle det lika gärna kunna stå "Grön smak", "Röd smak" eller "Gul smak", det skulle inte spela nån roll. Det kanske är gott, men det smakar inte riktigt. Jag dricker vatten när jag tränar och nån gång ibland tar jag mig ett glas hemgjord rabarbersaft.

Å andra sidan så är jag inte den som är den. Är socker ett problem för dig och drycker och barer något som får dig att träna hårdare och leva hälsosamt så kör hårt. Alla är vi olika. Sen får jag väl erkänna att jag inte har smakat vare sig proteinbaren eller "julmusten" så jag kan inte uttala mig om smaken i just de fallen. Jag kommer troligtvis inte testa heller. Men om du är intresserad av hur de smakar och vill testa så gör det. Nu ska jag fylla på tekoppen.

NOCCO BCAA Julmust

Goodlife Crispy Gingerbread Cookie

Fortsätt läsa

Vila och äta! Det är viktigt!

Tränar du mycket och hårt så måste du också vila och äta... hårt. Alltså inte ligga på stengolv och äta knäckemacka utan mer med samma beslutsamhet som i träningen. Kroppen behöver vila och näring för att återhämta sig mellan träningspassen. Om du dessutom tränar mer än ett pass om dagen så måste du fylla på med energi så att du har energi till nästa pass. Det här är något som jag försöker få till men som jag inte alltid lyckas med. Jag brukar ha lite svårt för att komma i säng i tid och jag måste verkligen tänka på att få mig tillräckligt med mat. Jag måste planera och förbereda för att underlätta för mig själv. För att se till att jag får lite mer vila så tänker jag försöka ta bussen ett par dagar i veckan så att benen får vila lite från cyklingen. Förmodligen blir det på tisdagar och torsdagar då jag för tillfället inte tränar styrka. Blir det ett upplägg med fyra dagar i veckan längre fram lär jag ta bussen dagen efter benpasset, av förklarliga skäl. Jag hoppas att lite extra vila kommer ge effekt.

När det gäller maten så försöker jag äta så mycket jag kan för att försöka lägga på mig lite mer massa. Jag har relativt lätt för att hålla min vikt och när jag inte tänker så mycket på kosten så brukar jag gå ner några kilo och landa på en slags grundvikt. Jag har svårt för att få i mig ett överskott, eftersom min mage inte gillar när jag äter för mycket, särskilt under eftermiddag och kväll. Jag försöker därför äta mindre måltider lite oftare. Gärna lättsmällt som inte tar för mycket plats. Eftersom jag oftast kör mina gympass på morgonen så försöker jag få i mig en stor del av dagens mat efter träningspasset. Jag försöker utnyttja de där timmarna efter passet då kroppen skriker efter näring och bara vill trycka ut det i musklerna. Detta innebär att jag äter ganska många mål från frukost till lunch. Lite som en Hobbit ni vet. First, second  och third breakfast. Sen kommer elevenses vid 11 och nåt litet extra lite senare, afternoon tea osv. De där målen direkt efter träningen består ofta av snabba kolhydrater och protein. Här tar jag hjälp av lite tillskott för att enkelhetens skull. Kosttillskott är ju faktiskt precis vad det låter som, tillskot till kosten, och ska inte utgöra grunden i din kost. Det kan vara ett bra komplement. Från lunch och framåt blir det mer "vanlig" husmanskost med mer grönsaker och fibrer för att stabilisera blodsockret en aning. Jag har valt att länka till Gymgrossisten.com eftersom det är där jag brukar köpa mina kosttillskott.

Hur ser en vanlig dags ätande ut för mig då? Hämta en kopp valfri dryck och häng med. Nu börjar vi.

En mycket befogad fråga

Jag kliver oftast upp runt 05:00 och äter en stadig frukost (first breakfast). Havregrynsgröt med psylliumfrön, solrosfrön, lingonsylt eller äppelmos och standardmjölk. Det blir ganska rejält med energi. Jag tar dessutom tillskott i form av Omega-3 och D-vitamin för att försöka hålla sjukdomarna borta!

En rejäl frukost med lite extra tillskott i form av Omega-3 och Vitamin D3

På träningsdagar cyklar jag till jobbet och kör sen ett pass på gymmet. Innan jag cyklar och under tiden som jag tränar brukar jag dricka en egen uppiggande blandning bestående av starkt te (en påse grönt och en påse svart som får dra länge), lite svartvinbärssaft för extra smak och en skopa BCAA. BCAA är grenade aminosyror som snabbt når ut till musklerna. BCAA finns i massa olika varianter med smak olika tillsatser och annat grejs. Jag kör just nu med en ren produkt utan tillsatser. Den smakar inget vidare, därav smaksatt te och saft. Jag tycker detta räcker för mig, dessutom vill jag inte syssla med tillskott vars innehållsförteckning innehåller fler kemiska beteckningar än gymnasiets kemibok.

Beståndsdelarna i min pre/intra workout drink

Direkt efter träningspasset är det dags för "second breakfast". Dags att fylla på med snabba kolhydrater och protein för att ge musklerna energi och byggstenar. Här är det dags för tillskott igen. Mestadels av bekvämlighetsskäl och för att det inte är så mättande som riktig mat. Jag kör med Whey-100 vassleprotein och snabba kolhydrater i form av maltodextrin. En slags hemmagjord gainer fri från en massa onödiga tillsatser. För att få med lite fibrer och även lite långsammare kolhydrater slänger jag i lite malda havregryn.

Vassleprotein, maltodextrin och lite havregryn

En liten stund efter träningspasset och "second breakfast" är det dags för morgonfika (third breakfast) på jobbet. Det blir vanligtvis en helt vanliga fralla med ost. Det är fortfarande ganska nära inpå cykelturen och styrketräningen så snabba kolhydrater funkar fint för mig. En ostfralla får ni leta upp själv. Ingen länk till den.

Ostfralla

Efter morgonfikat gör jag vanligtvis uppehåll fram till 11 då det är elevenses. Det händer att jag på träningsdagar kör en till liten shake med protein och havregryn inom de där tre timmarna efter första shaken, en "fourth breakfast". Det gäller ju att passa på när kroppen vill ha näring. Men till slut så blir det ju oftast lunch. Det blir vanligtvis kyckling eller lax, fullkornsris/bulgur och grönsaker/sallad. Det brukar min mage tycka om. Oftast gör jag storkok och fryser in matlådor, enkelt och smidigt.

Lax, bulgur och sallad

Resten av dagen blir det som sagt en lite mer normal fördelning av måltiderna. Lite mellanmål vid 14-tiden (afternoon tea) och kanske lite nötter då och då. Framåt kvällen cyklar jag hem och då blir det middag. Inga konstigheter där, ganska ofta vegetariskt.

Vegetarisk linssoppa med kokosmjölk och curry

När ungarna lagt sig blir det vanligtvis soffhäng, någon bra TV-serie och ett litet kvällsmål. Kvällsmålet blir ganska ofta kvarg med nån frukt, men det kan lika gärna bli hembakta bullar och nån gång ibland kakor. Jag är inte så petig :-)

Kakor. Inte proteinkakor eller nåt sånt. Bara fett-och-socker-kakor. Kalori-kakor alltså. 

Ungefär så ser det ut. Jag mår överlag väldigt bra av att äta så här. Det finns säkert mycket att opponera sig mot, men så är det.

Fortsätt läsa

Vanlig mat VS Tillskott

Jag har tänkt om när det gäller kosttillskott. När jag började styrketräna på gym för en massa år sedan hade jag knappt hört talas om kosttillskott. Jag tog kanske en C-vitaminbrustablett nån gång ibland, men annars åt jag vanlig mat. Det var först på gymnasiet som jag började gå på gym för att styrketräna. Det tog inte så lång tid innan noterade säckarna och hinkarna med diverse pulver som de hade i receptionen. Det var även möjligt att köpa sig en shake på plats, direkt efter passet. Smidigt sätt att snabbt få i mig det som behövs precis efter passet. Rätt sammansatt också, med mycket proteiner och snabba kolhydrater för att få ut maximalt av träningen. Efter ett tag köpte en egen hink. Gainer är ju ändå perfekt för att lägga på sig muskler vid styrketräning, eller? Sen dess har jag kört på och druckit gainer till och från i omgångar. Mina argument har varit att det är smidigare än att äta vanlig mat och att det (förmodligen) blir billigare. Jag menar, hur trevligt är det att trycka i sig tonfisk och ägg i omklädningsrummet egentligen?

Näringsmässigt har jag tänkt att Gainers har en bra sammansättning från början. Jag slipper fundera på det. Det måste ju vara rätt mängd protein, sammansatt av rätt mängd aminosyror, essentiella aminosyror. Ni vet de där 9 aminosyrorna som måste finnas i rätt sammansättning för att en proteinkälla ska klassas som fullvärdigt protein (kroppen kan utnyttja proteinet på bästa sätt). Är det inte fullvärdigt är det mest skit. Proteinet i mjölk och ägg är t ex fullvärdigt protein medan proteinet i t ex havregryn inte är det. Men i kombination med en annan proteinkälla kan bristerna kompletteras så att kombinationen blir fullvärdig. Häftigt eller hur?! 

Jag har tänkt om. Varför trycka i mig en massa fabriksframställt pulver när det finns mat i affären. Det kan ju inte vara så svårt att ersätta innehållet i shakern med nåt naturligt, med motsvarande näringsinnehåll. Något som är relativt smidigt. Så jag satte mig ner och funderade, kollade upp näringsinnehåll, beräknade, blandade och mixade (i min fantasi) som en häxdoktor och skrattade högt för mig själv tills jag kom fram till ett vinnande recept. Här kommer det... Havregryn, mjölk och färskost. Pust och stånk, vilket besvärligt recept. Jag har valt de fettsnålaste alternativen för att hålla nere kalorierna och få en shake som inte är allt för mättande. Jag är övertygad om att den gör jobbet. Ni som nöjer er med det behöver inte läsa vidare egentligen. Alla andra gör 20 snabba armhävningar, hämta en kopp kaffe, te eller vad ni vill, för nu kör vi!

Jag börjar med att jämföra min shake med en enkel och vanlig gainer, Gainer Pro från Star Nutrition. Jag tänkte jämföra näringsinnehåll*, sammansättningen av aminosyror** och lite kostnad***.

Henriks shake!

Livsmedel	Mängd (g)	Fibrer (g)	Energi (kcal)	Protein (g)	Kolhydrat (g)	Fett (g)
Havregryn	80	8	295,2	10,64	46,08	5,6
Minimjölk	300	0	105	10,2	15	0,03
Keso/Kvarg/färskost	70	0	52,5	8,61	2,52	0,7
Totalt:	430	8	445,7	29,45	63,6	6,33

Gainer pro (blandat i vatten)

Livsmedel	Mängd (g)	Fibrer (g)	Energi (kcal)	Protein (g)	Kolhydrat (g)	Fett (g)
Gainer Pro	290	0	344	29	82	3

Nu gör jag det enkelt och slänger in en tabell, för att jämföra näringsinnehållet mellan ovanstående alternativ (klicka för stor bild).

Diagram 1. Jämförelse av näringsinnehåll

Min shake innehåller mer protein och i princip lika mycket kolhydrater. Min shake har större energiinnehåll (kcal) tack vare/pga  mer protein och fett. Mer fett är inte någon nackdel egentligen. Fettet är ju inte direkt boven nu för tiden, dessutom står havren för huvuddelen av fettet vilket i sin tur är mestadels enkel- och fleromättat vegetabiliskt fett (ca 4,2 g). När det gäller fibrerna så är de huvudsakligen av typen betaglukan (vattenlösliga fibrer). Sammanfattningsvis ligger min shake bra till, mer protein och kalorier. Det borde väl räcka som argument?

Men, då kanske ni tänker, "Det är ju inte mängden protein som är viktigt utan att det är fullvärdig och har en bra sammansättning"! Då skulle jag kunna svara att enligt AXA så räcker det med några matskedar mjölk till en portion havregrynsgröt (40 g havregryn) för att komplettera bristerna i havregrynen. Men det kanske är lite tråkigt att nöja sig med det. Därför tog jag min analys ett steg längre. Jag letade upp hur mycket av respektive aminosyra som proteinet i mina ingredienser består av och sammanställde det i ett diagram där jag jämför min shake med Gainer Pro. Jag tycker själv att det ser ut som ett relativt likvärdigt innehåll, förutom på ett par punkter. Det här diagrammet visar alla aminosyror, inte bara de essentiella.

Diagram 2. Fördelning av aminosyror

Min shake innehåller t ex ganska mycket mer glutamin (GLU) vilket en del köper hem som extra tillskott (jag t ex). Ganska onödigt med den här shaken. Dessutom är glutamin ingen essentiell aminosyra. Bristen i min shake är treonin (THR). Av någon anledning är innehållet av treonin högt i Star Nutritions gainers, jag vet inte varför, men det finns kanske nån förklaring. Utan någon egentlig kunskap så är min bedömning att sammansättningen i min shake är fullvärdig.

Ett annat sätt att jämföra sammansättningen av aminosyror i min shake kontra Gainer Pro är med nedanstående diagram, en slags aminosyraprofil. Jag tycker personligen inte att formen på diagrammen skiljer sig så mycket åt. Jämför gärna med diagrammet för vanlig mjölk, som är en källa till fullvärdigt protein.

Diagram 3. Naturligt alternativ

Diagram 4. Inte fullt så naturligt alternativ

Diagram 5. Fullständigt fullvärdigt protein

Case closed? Nästan. Efter lite surfande stötte jag på begreppet proteinkvalitet. Enligt Institute of Medicine's Food and Nutrition Board ska ett protein bestå av ett visst minimum av de essentiella aminosyrorna för att klassas som fullvärdigt. Mängden aminosyror är angivna i mg/g protein. Självklart gjorde jag ett diagram på detta också. Den röda streckade linjen är miniminivån. Min tolkning är att om hela kurvan för ett livsmedel ligger över den röda kurvan är det fullvärdigt. I diagrammet syns det att havregryn ligger för lågt på ett par punkter, men i kombination med mjölk blir det fin fint. Intressant är också att Gainer Pro verkar ligga under minimikravet på ett par punkter. Dessutom verkar överflödet av treonin (THR) vara ganska omotiverat sett till proteinkvalitet.

Diagram 6. Proteinkvalitet

Det jag inte har tagit i beaktande är hur lätt kroppen kan ta till sig de olika proteinerna ovan. Det har också inverkan på proteinkvaliteten. Men nu orkar jag inte undersöka mer.

Just det, kostnaden då? Snabbt svar:
En portion av min shake kostar ca 7.30 kr
En portion Gainer Pro kostar ca: 8.50 kr.

Det är alltså billigare också.

I slutändan är det nog enklare att bara säga: Det räcker med vanlig mat! Var så goda att granska och skjut hål på hela inlägget.


* Näringsinnehåll från Livsmedelsdatabasen på www.slv.se.
** Sammansättning av aminosyror från Aminosyratabellen på ww.slv.se samt www.gymgrossisten.com för Gainer Pro.
*** Kostnad beräknad enligt priser på lokal matbutik samt www.gymgrossisten.com för Gainer Pro.

Fortsätt läsa

Påhejad av vänstra skinkan

Fredag, en alltid lika trevlig dag. Veckans sista BRAK-pass, gofika på jobbet, en löptur innan middag och sen lite gofika igen. Helt ok. Nu blir det sängen så att jag orkar med helgen. 

Dagens BRAK-pass var ingen direkt nyhet, samma upplägg som tidigare i veckan, och förra. 

10x20 Armhävningar

10x25 Sit-ups

4x10 Chins

10x15 Dips

Eftersom jag stod för fikat på jobbet idag så tog jag bilen för att få med den. Har ju ingen pakethållare på cykeln och en limepaj hade nog inte mått så bra av att mosas ner i ryggsäcken. Det blev med andra ord vila från cyklingen idag. När jag väl kom hem tog jag en löptur på ca 6 km, lagom tur innan middagen. Den här gången hade jag telefonen i bakfickan så varje gång runkeeper informerade om läget kom ljudet från vänstra skinkan, lät lite konstigt faktisk. Trots vila från cykling känner jag mig ganska slut i kroppen så det ska bli skönt med sömn. 

Förresten har jag lagt till en ny sida på bloggen, mestadels reklam för kosttillskott. Men det är ju såna som jag själv har testat och använder så det är väl egentligen tips, för den som vill. I övrigt slipper ni masa reklam, skönt eller hur? 

PS. Brukar ta lite bilder lite då och då för att se ifall träningen ger resultat. Än så länge kan jag konstatera att på en månad hinner skägget växa ganska mycket. DS

Fortsätt läsa