Styrketräning för löpare (fredagsfys före fredagsmys)

Att börja dagen med en soluppgång som denna gör susen!

Då var min första hela arbetsvecka efter semestern avklarad. Jag har varit allt annat än pigg, men så kan det gå ibland. Jag är väl inte van att kliva upp strax efter 5 och har inte riktigt haft vett nog att gå och lägga mig i tid. I söndags satt jag t ex uppe och skrev några artiklar till www.getbig.se. Det är lite av ett extrajobb, vid sidan av bloggen, eller hur man nu ska se på det. Hur som helst så blir det lite mer åt artikelhållet där och inte så mycket skitsnack och personligt som här. Jag har faktiskt varit en del av det gänget i drygt ett år och det känns kul. Gå gärna in och läs lite. Trots namnet så finns det innehåll för de flesta som gillar träning, även konditionsträning.

Några exempel om ni inte orkar leta själv:

Vattenlöpning
Säkerställ din återhämtning med bättre sömn
Bli supereffektiv med superset
Simning

Det blev visst ett litet sidospår. Det blir lätt så när jag skriver blogginlägg utan att ha tänkt till innan. Åter till ämnet, som jag tror är min fredagsfys. Jag har som jag skrivit tidigare påbörjat ett nytt upplägg, som förhoppningsvis ska göra att jag tar mig runt AXA Fjällmaraton nästa sommar. Jag kommer till exempel försöka köra lite mer styrketräning inriktad mot löpning. Maxstyrka, bålstabilitet och enbensövningar. Förhoppningsvis blir jag starkare, stabilare, mer balanserad och skadefri.





Jag har under veckan kört de tre styrkepass som jag tänker köra framöver. Jag tycker de känns bra och jag hoppas att det kommer fungera. Jag kommer troligtvis att utveckla och förändra dem efterhand, men jag kommer köra så här ett tag och sen utvärdera. Det är två "normala" styrketräningspass med basövningar plus bålstabilitet och ett pass med styrkeövningar på ett ben plus bålstabilitet.

En allt annat än naturlig och avslappnad bild. 

Pass 1

Uppvärmning: 2-3 set i början av varje övning, med stegrande vikt upp till arbetsvikten.

Käböj 3x5
Bänkpress 3x5
Raka marklyft 3x5
Stångrodd 3x5

"Bålstabilitetssnurra" (Rotisserie Ab and Core Workout):

2 varv, 2 min vila mellan varv, av följande:

45 sek Stålmannen
45 sek Sidoplanka, vänster
45 sek Crunches
45 sek Sidoplanka, höger
45 sek Planka

+ Hängande benlyft

Klarar du av tiden; använd vikt i stålmannen och crunches och öka tiden i plankorna.

Pass 2

Uppvärmning: 2-3 set i början av varje övning, med stegrande vikt upp till arbetsvikten.

Marklyft 3x5
Militärpress 3x5
Frontböj 3x5
Chins (viktade vid behov)

Bålstabilitet (7 minute Ab Workout from Hell):

1 varv med 30 sek arbete, 5 sek övergång av följande:

Right Half Planks
V Ups
Left Half Planks
Slow In & Outs
Right Half Planks
Right Reverse Hip Dips
Left Half Planks
Left Reverse Hip Dips
Right Half Planks
Static V Pulses
Left Half Planks
Normal Crunches
Right Half Planks
Stretch Push Ups

Pass 3

3 varv, med 2 min vila mellan, av följande övningar (vikt vid behov):

Pistolsquats x 10 per ben
Raka marklyft x 10 per ben
Lårcurl, enbens x 10 per ben
Utfallssteg x 10 per ben
Höftlyft, enbens x 15 per ben
Tåhäv, enbens 15 per ben

"Bålstabilitetssnurra" (Rotisserie Ab and Core Workout)

+ Hängande benlyft

Självklart har jag blandat in Excel den här gången också!

Efter en vecka med det här kan jag säga att det känns. Efter en sommar utan styrketräning är musklerna inte vana. Men träningsvärk är skönt!

Det var allt. Lämna gärna en kommentar om ni har några tips, trix, frågor eller synpunkter! Trevlig helg! #TGIF

Fortsätt läsa

Fredagsfys och discolördag!!!

Styrketräningen fortsätter och jag utsätts för nya utmaningar nästan varje pass. Oftast är själva träningen utmanande. Ibland handlar det om att jag får försöka improvisera fram alternativ till de maskiner som jag inte har tillgång till. Så kan jag tänka mig att det är för många. Men förstår du bara övningen och var det är tänkt att den ska ta, och vad som kanske skiljer den från snarlika varianter så går det oftast att lösa. Det gäller att försöka vara lite flexibel och inte ge upp bara för att det saknas en maskin. Oftast går det att söka efter alternativ på nätet, eller så kanske du råkar snubbla över ett tips helt oväntat. I en blogg till exempel. 

Igår var det framsida lår och vader som stod på schemat. Vanligtvis är det ett pass jag har kört på ett annat gym än mitt vanliga eftersom det saknar t ex hack squat och sittande vadpress. Igår körde jag dock på det vanliga gymmet så jag fick försöka lösa det ändå. Tidigare pass har bestått av både hack squat och benpress och då känns det som en ganska tråkig idé att ersätta hack squat med benpress. Det blir liksom lite för mycket benpress och inte så mycket variation. Igår skulle jag köra knäböj, hack squat, utfall och benspark samt två övningar för vaderna. Jag valde helt sonika att köra benpress istället för hack squat. Inte riktigt samma grej, men det blev ändå variation inom passet och framsida lår fick sig en omgång. 

Nästa problem uppstod när jag skulle köra vader. Det finns varken maskin för sittande eller stående vadpress i gymmet. Hade det bara varit t ex stående vadpress som gällde hade jag nöjt mig med att köra det i benpressen, men nu skulle det ju vara lite variation. Både stående och sittande. Det kanske är lätt att tänka att det inte spelar någon roll, det är väl bara att köra stående i benpressen och vara nöjd med det? Men jag tänker att det oftast är en tanke med att köra de olika varianterna. Just den här gången tog jag reda på vad skillnaden är. Det är kanske något ni redan vet, men jag tänkte berätta det ändå. Vaden består av två muskler, en som är utanpåliggande och synlig (gastrocnemius) och en underliggande (soleus). Stående vadpress tränar främst gastrocnemius. När du sitter ner böjer du benet i knäleden och då är det soleus som tränas. Så det är lämpligt att köra både sittande och stående för att täcka upp hela vaden. 

Vadens muskler (och sena)

Hur som helst. Sittande går att köra utan maskin, sittande med fötterna på t ex en viktplatta för att få upp dem och sedan lägga en skivstång på knäna. Men det kan vara lite otympligt att hålla på med en skivstång och lägga på knäna, särskilt om du använder en del vikt. Jag testade att köra i en kabelmaskin istället och jag upplevde att det blev stabilare och inte lika bökigt att få upp vikten på knäna. Dessutom blev det lättare att lasta av vikterna när jag körde superset. Tyvärr var det lite dåligt med vikt i maskinen, så det är inte ett lämpligt alternativ för någon som kör riktigt tungt. Jag gjorde en liten film för att förevisa. Som bonus får ni se mina klena vader.

Stående vadpress gjorde jag ett ben i taget med en hantel i ena handen. Kör du med en fot i taget behöver du inte så tunga vikter och det är lättare att hålla balansen. I alla fall för mig. 

Idag var det dags för discoövningar, bröst och biceps. Inte så mycket att orda om. Det var ganska jobbigt och tog bra. Fick ganska rejäl sån där pump, eller vad det nu kallas. Nu är jag klar med den här veckan i alla fall. Trevlig helg!

Fortsätt läsa