Styrketräning för löpare (fredagsfys före fredagsmys)

Att börja dagen med en soluppgång som denna gör susen!

Då var min första hela arbetsvecka efter semestern avklarad. Jag har varit allt annat än pigg, men så kan det gå ibland. Jag är väl inte van att kliva upp strax efter 5 och har inte riktigt haft vett nog att gå och lägga mig i tid. I söndags satt jag t ex uppe och skrev några artiklar till www.getbig.se. Det är lite av ett extrajobb, vid sidan av bloggen, eller hur man nu ska se på det. Hur som helst så blir det lite mer åt artikelhållet där och inte så mycket skitsnack och personligt som här. Jag har faktiskt varit en del av det gänget i drygt ett år och det känns kul. Gå gärna in och läs lite. Trots namnet så finns det innehåll för de flesta som gillar träning, även konditionsträning.

Några exempel om ni inte orkar leta själv:

Vattenlöpning
Säkerställ din återhämtning med bättre sömn
Bli supereffektiv med superset
Simning

Det blev visst ett litet sidospår. Det blir lätt så när jag skriver blogginlägg utan att ha tänkt till innan. Åter till ämnet, som jag tror är min fredagsfys. Jag har som jag skrivit tidigare påbörjat ett nytt upplägg, som förhoppningsvis ska göra att jag tar mig runt AXA Fjällmaraton nästa sommar. Jag kommer till exempel försöka köra lite mer styrketräning inriktad mot löpning. Maxstyrka, bålstabilitet och enbensövningar. Förhoppningsvis blir jag starkare, stabilare, mer balanserad och skadefri.





Jag har under veckan kört de tre styrkepass som jag tänker köra framöver. Jag tycker de känns bra och jag hoppas att det kommer fungera. Jag kommer troligtvis att utveckla och förändra dem efterhand, men jag kommer köra så här ett tag och sen utvärdera. Det är två "normala" styrketräningspass med basövningar plus bålstabilitet och ett pass med styrkeövningar på ett ben plus bålstabilitet.

En allt annat än naturlig och avslappnad bild. 

Pass 1

Uppvärmning: 2-3 set i början av varje övning, med stegrande vikt upp till arbetsvikten.

Käböj 3x5
Bänkpress 3x5
Raka marklyft 3x5
Stångrodd 3x5

"Bålstabilitetssnurra" (Rotisserie Ab and Core Workout):

2 varv, 2 min vila mellan varv, av följande:

45 sek Stålmannen
45 sek Sidoplanka, vänster
45 sek Crunches
45 sek Sidoplanka, höger
45 sek Planka

+ Hängande benlyft

Klarar du av tiden; använd vikt i stålmannen och crunches och öka tiden i plankorna.

Pass 2

Uppvärmning: 2-3 set i början av varje övning, med stegrande vikt upp till arbetsvikten.

Marklyft 3x5
Militärpress 3x5
Frontböj 3x5
Chins (viktade vid behov)

Bålstabilitet (7 minute Ab Workout from Hell):

1 varv med 30 sek arbete, 5 sek övergång av följande:

Right Half Planks
V Ups
Left Half Planks
Slow In & Outs
Right Half Planks
Right Reverse Hip Dips
Left Half Planks
Left Reverse Hip Dips
Right Half Planks
Static V Pulses
Left Half Planks
Normal Crunches
Right Half Planks
Stretch Push Ups

Pass 3

3 varv, med 2 min vila mellan, av följande övningar (vikt vid behov):

Pistolsquats x 10 per ben
Raka marklyft x 10 per ben
Lårcurl, enbens x 10 per ben
Utfallssteg x 10 per ben
Höftlyft, enbens x 15 per ben
Tåhäv, enbens 15 per ben

"Bålstabilitetssnurra" (Rotisserie Ab and Core Workout)

+ Hängande benlyft

Självklart har jag blandat in Excel den här gången också!

Efter en vecka med det här kan jag säga att det känns. Efter en sommar utan styrketräning är musklerna inte vana. Men träningsvärk är skönt!

Det var allt. Lämna gärna en kommentar om ni har några tips, trix, frågor eller synpunkter! Trevlig helg! #TGIF