Efter en hel dag med kursande har jag landat in på rummet igen. Jag tänkte skriva lite om träning på resande fot, när det inte finns tillgång till gym. För löpare är det oftast ganska enkelt, det är bara att sticka ut och springa. Men är man lite mer inriktad på styrketräning på gym, av den lite tyngre typen, så kan det vara värre. Är ni som jag så känns det inte bra att missa pass. Ibland finns det gym på hotellet, men de är oftast inte särskilt bra. På vissa ställen finns det inget alls, som där jag befinner mig nu. Jag hade kolla upp boendet innan och kunde förbereda mig. Jag hade ett ersättningspass förberett så när tiden fanns var det bara att sätta igång. Som löpare kan förberedelserna vara att kolla upp rundor på nån karta på nätet eller kolla i forum på t ex www.jogg.se.
Jag började gårdagen med en löprunda innan frukost. Jag sprang en lagom stund åt ett håll innan jag vände och sprang tillbaka. Enkelt. Eftersom jag hade lite extra tid på morgonen var det bara att passa på. Det blev ca 8 km och en fin soluppgång.
Just den här kursen har planerad tid för motion, vilket är riktigt bra. Mellan 1630 och 1800 är det fritt fram att motionera. Igår passade jag därför på att riva av ett styrkepass på rummet. Jag hade redan förberett ett pass innan resan så det var bara att köra igång. Hade jag varit hemma hade jag kört bröst, triceps och ben på gymmet, så målet var att träna samma fast utan utrustning. Jag presenterar övningarna nedan. Jag lyckades till och med ta några bilder, för att förtydliga övningarna.
Bröst
Armhävningar. Tre varianter, 4 set av varje med ryggsäck. Varje set till max, ner på knä och max igen.
Variant 1: Händerna i höjd med midjan. Det blir tyngre eftersom mer av kroppsvikten vilar på händerna.
Variant 2: Väldans breda armhävningar. Blir också jobbigare än vanliga och tar lite annorlunda. Justera läget på händerna så att det inte gör ont i handlederna.
Variant 3: Vanliga armhävningar, fast med ryggsäck. Det blir ganska jobbigt efter de andra varianterna. Inga bilder, tror ni fattar ändå!
Triceps
Dips. Dips med hjälp av stolarna på rummet. 3 set till max. Hade tur att det fanns två stadiga stolar. Annars går det att köra med en stol, men den varianten (youtube) är inte lika tung. Jag hade lite problem med att benen tog i golvet, men det var bara att fälla överkroppen lite framåt så gick det.
Ben
Jag körde tre övningar. Knäböj med ryggsäck, benspark med gummiband och höftlyft.
Knäböj: Vanliga knäböj med ryggsäck. Svår övning att få tung om du inte har en väldigt tung väska.
Benspark: Den här övningen funkade förvånansvärt bra och blev relativt tung. Med hjälp av ett träningsgummiband med handtag och en stol kunde jag köra benspark för framsida lår. Lägg bandet runt stolen och trä i fötterna. Sparka. Klart!
Höftlyft med utsträckt ben: En övning för rumpa och baksida lår. Tog mer än vad jag hade väntat mig, i alla fall på baksida lår. Lite krampvarning faktiskt. Jag hade foten på en stol istället för på golvet.
Sammanfattningsvis kan jag säga att det tog bra och den extra vikten på ryggen och övningsvarianterna gjorde att det inte behövdes en massa repetitioner. Passet blev ganska likt ett "vanligt" pass på gym med vikter. Sen beror det så klart på hur stark du är, men för mig dög det som ersättning. Det blev ändå mestadels styrka inte bara uthållighet.
Fortsätt läsa
Jag började gårdagen med en löprunda innan frukost. Jag sprang en lagom stund åt ett håll innan jag vände och sprang tillbaka. Enkelt. Eftersom jag hade lite extra tid på morgonen var det bara att passa på. Det blev ca 8 km och en fin soluppgång.
Just den här kursen har planerad tid för motion, vilket är riktigt bra. Mellan 1630 och 1800 är det fritt fram att motionera. Igår passade jag därför på att riva av ett styrkepass på rummet. Jag hade redan förberett ett pass innan resan så det var bara att köra igång. Hade jag varit hemma hade jag kört bröst, triceps och ben på gymmet, så målet var att träna samma fast utan utrustning. Jag presenterar övningarna nedan. Jag lyckades till och med ta några bilder, för att förtydliga övningarna.
Bröst
Armhävningar. Tre varianter, 4 set av varje med ryggsäck. Varje set till max, ner på knä och max igen.
Variant 1: Händerna i höjd med midjan. Det blir tyngre eftersom mer av kroppsvikten vilar på händerna.
Variant 2: Väldans breda armhävningar. Blir också jobbigare än vanliga och tar lite annorlunda. Justera läget på händerna så att det inte gör ont i handlederna.
Variant 3: Vanliga armhävningar, fast med ryggsäck. Det blir ganska jobbigt efter de andra varianterna. Inga bilder, tror ni fattar ändå!
Triceps
Dips. Dips med hjälp av stolarna på rummet. 3 set till max. Hade tur att det fanns två stadiga stolar. Annars går det att köra med en stol, men den varianten (youtube) är inte lika tung. Jag hade lite problem med att benen tog i golvet, men det var bara att fälla överkroppen lite framåt så gick det.
Ben
Jag körde tre övningar. Knäböj med ryggsäck, benspark med gummiband och höftlyft.
Knäböj: Vanliga knäböj med ryggsäck. Svår övning att få tung om du inte har en väldigt tung väska.
Benspark: Den här övningen funkade förvånansvärt bra och blev relativt tung. Med hjälp av ett träningsgummiband med handtag och en stol kunde jag köra benspark för framsida lår. Lägg bandet runt stolen och trä i fötterna. Sparka. Klart!
Höftlyft med utsträckt ben: En övning för rumpa och baksida lår. Tog mer än vad jag hade väntat mig, i alla fall på baksida lår. Lite krampvarning faktiskt. Jag hade foten på en stol istället för på golvet.
Sammanfattningsvis kan jag säga att det tog bra och den extra vikten på ryggen och övningsvarianterna gjorde att det inte behövdes en massa repetitioner. Passet blev ganska likt ett "vanligt" pass på gym med vikter. Sen beror det så klart på hur stark du är, men för mig dög det som ersättning. Det blev ändå mestadels styrka inte bara uthållighet.
