Friday On My Mind

Då var det fredag igen och snart helg. Även om det kanske har varit lite dörr på bloggen några dagar så har jag inte legat på latsidan. Jag var iväg en sväng och badade på lunchen i onsdags. En av de andra deltagarna i "simskolan" för vuxna nämnde att han brukar simma på onsdagar, just under lunchen. Eftersom jag var lite lat och tog bilen till jobbet den dagen så passade jag på att ta ett pass på lunchen. Vi körde ett pass på ungefär en timme som bestod av diverse teknikövningar. Jag ska försöka återge passet, så gott jag kan, men först lite "teori":


Farter:

F1: F1 eller ’genomsim’ motsvarar ett behagligt tempo som lämpar sig för insim, avbad och återhämtning.  Tanken är att man ändå ska simma igenom, även om man inte tar i något vidare.

F2: F2 eller ’konditionsfart’ är den fart man brukar simma mest av när man tränar distanspass. Den definition  man kan använda för F2 är det tempo man vill över 1500-2000 m. F2 är således inget lugnt tempo, och efter ett långt simpass bör man vara rätt trött även om man inte simmat i högre fart än F2.

F3: F3 eller ’tröskelfart’ innebär att man simmar så fort som möjligt, men utan att få mjölksyra. Denna fart lämpar sig väl vid kortare lopp på 400-750 meter.

F4: F4 eller ’hårt’ innebär att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra. Viktigt att notera är att F4 inte innebär att man simmar ’max’, även om det är meningen att man ska få mjölksyra. Om man simmar en serie med ett antal sträckor F4 så är tanken att man ska klara av att hålla ungefär samma hastighet/tid på alla sträckorna. Man ska alltså inte gå in i väggen efter ett par sträckor. Det är till exempel den fart man håller om man tävlar i 200 meter simning vid simtävling.

F5: F5 eller ’max’ innebär att man simmar så hårt (och snabbt) man verkligen kan. Om man simmar rätt går denna ”överfart” inte att upprätthålla i mer än 25-50 meter på träning, och motsvarar den fart man håller om man tävlar i 50-100 meter simning vid simtävling. Om man simmar flera sträckor F5 i följd under en serie är det viktigt att man vilar ganska mycket emellan, 30-40 sekunders vila vid femtior är lagom, för att man ska orka hålla rätt fart.

Till själva passet:

- 200 m uppvärmning (bad)
- 2 x (25m Catch Up + 25m TIA) totalt 100 m
- 3 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 600 m
- 2 x (25m Superman + 25m Alabama) 100 m
- 300m F2 (crawl)
- 300m med paddlar
- 400m F2/F3 (crawl)
Totalt: 2000m

Övningar:
- Catch Up: En hand hålls sträckt rakt fram. Den andra handen läggs ovan på den första innan den första tar armtag varpå den andra hålls sträckt osv. Isättningsövning.
- Tummen I Armhålan: Tummen upp i armhålan vid varje återgång. Höga armbågar och rotation.
- Superman. Simma med endast benspark. En arm rakt fram den andra bakåt längs sidan. Rotera åt sidan med armen bakåt och andas. Andningssövning.
- Alabama. Sträck ut maximalt varje armtag och glid 1-2 sekunder.

Titellåt: Friday On My Mind med Gary Moore

Ha en trevlig helg!