Tillbaka igen

Det var ett tag sedan jag skrev ett inlägg. Jag har inte riktigt kommit igång med nån regelbunden träning utan drabbats av lite skador och sjukdom som gjort at jag kommit av mig. Efter Flyktingloppet var det dessutom inga tävlingar inbokade utan tanken var at jag skulle komma igång och springa. Jag fick efter några löpturer ont i ett knä och har fortfarande lite problem med det. Jag kan springa kortare sträckor utan besvär, men det stelnar till och gör ont efteråt. Jag får se hur det går med det där framöver.

Däremot så känns det som att jag har kommit igång med simningen igen efter ett uppehåll sedan i vintras. När crawlkursen slutade så avstannade den träningen. Nu har jag införskaffat ett klippkort på badhuset och hoppas kunna utnyttja det till max innan Vansbrosimningen. Jag har även beställt en våtdräkt så i år blir det ingen simning i små shorts. Det ska bli skönt. Med tanke på crawlskolan och den nya våtdräkten så förväntas jag nog simma ganska snabbt. Men det återstår att se! Idag var andra simpasset sen jag drog igång igen och det blev 2000 m på 45 min. Passet innan simmade jag 1100 m, tror jag. Det skedde ingen tidtagning då. Jag tycker det känns som att formen är helt ok. Nu gäller det bara att slipa lite på den!

Ha en bra vecka!

Fortsätt läsa

TGIF

Då är det äntligen fredag och dags för helg. Jag är nöjd med veckans träning så här långt. Om jag kännder för det så kanske jag ska ta ett pass löpning i helgen. Det är inte lika kallt som för några veckor sedan, så det skullesäkert vara trevligt. Arbetsveckan avslutade jag med ett skidpass tillsammans med Sten. Vi åkte drygt en mil vid Spikbodarna. Det var lite blandad kvalitet på spåret, så det var allt från lagom fäste till för mycket fäste och bra och dåligt glid. Förmodligen beror det på att temperaturen ligger runt nollan, så det är lite svårt att få till bra vallning. Ivilket fall som helst så åkte vi runt på 42 min och 30 sekunder. Snittiden blev 4:10 per km, helt ok om man hade sprungit.

Ha en bra fredag och en travlig helg!

Fortsätt läsa

Embrace of the endless ocean...

Dags att skriva ikapp lite. Jag har inte legat på latsidan utan bara glömt att skriva, eller inte orkat. Då ska vi se... om jag kommer ihåg vad som hänt sen sist. Vi kan väl börja med helgens aktivitet. I söndags tog jag och Sten en tur på våra nyslipade skidor. Det kändes som om det var bra glid efter slipningen. Vi åkte ca 2 mil vid Svartsjöarna. Det blev ungefär en mil stakning och en mil diagonalåkning där benen fick sig en omgång. Det var medvind ut och motvind hem.
Det hela resulterade i en jävulsk träningsvärk i benen som hade utvecklats fullt lagom till måndagens kvällspass i simning. Jag hade hoppats på liten fokus på benspark under simpasset, men det var det inte. Så mina möra ben fick sig en omgång till. Armarna kändes relativt pigga så det var inga problem där. Det var för övrigt sista passet i vuxencrawlskolan så nu är det fyra veckors uppehåll innan nästa "termin" drar igång. Nu återstår det bara att bestämma sig för om man behöver mer handledning eller om jag ska fortsätta solo. Med tanke på att tränaren inte hade nåt att anmärka på beträffande min simning så kanske jag klarar mig själv i fortsättningen.

Igår, tisdag var det "vila" vilket innebär att jag bara cyklade till jobbet i nysnö, ca 16 km. På väg till jobbet cyklade jag över Storsjöns is.

Idag, onsdag, körde jag ett pass simning på lunchen. Benen och armarna var en aning slitna sen i måndags men det gick bra ändå.

Jag simmade följande:
- 200 m insim (crawl)
- 6 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 1200 m
- 200 m crawl

Titellåt: The Embrace of the Endless Ocean med Amon Amarth
(viss koppling till simning i öppet vatten)

Fortsätt läsa

Message In a Bottle

Jag vet att jag redan skrivit ett inlägg idag, men sen dess har jag faktiskt tränat. Jag hade kanske inte riktigt planerat att träna idag. I alla fall inte styrketräning på lunchen. Jag hade eventuellt tänkt köra ett skidpass ikväll eller nåt åt det hållet. Men sen blev det kallt, runt -25 skulle jag tro så jag ångrade mig. Dessutom är det ju fredag så det är ganska skönt att kunna slappa ikväll.

Jag slängde ihop ett nytt styrkeprogram lite snabbt och bytte om. Eftersom jag inte hade planerat att träna och dessutom tog bilen till jobbet idag så hade jag inga träningskläder med mig. Jag tränade därför i strumpor, långkalsonger och en Iron Maiden t-shirt. Men det gick bra det också. Styrkan sitter ju inte i kläderna, däremot tillhör det nog allmän hyffs att ha kläder på sig.

Programmet:
- Marklyft: 3x15, 50 kg
- Bänkpress: 20+20+12, 50 kg
- Lyft till hakan: 3x12, 20 kg
- Axelpress: 2x10, 16 kg och 1x10, 8 kg
- Skivstångscurl: 3x10, 20 kg
- Framåtlutad rodd: 3x10, 20 kg kettlebell
- Tricepspress: 3x10 (3 plattor)
- Sit-ups: 25+20

Titellåt: Message In a Bottle med Machine Head

Trevlig helg, igen.

Fortsätt läsa

Friday On My Mind

Då var det fredag igen och snart helg. Även om det kanske har varit lite dörr på bloggen några dagar så har jag inte legat på latsidan. Jag var iväg en sväng och badade på lunchen i onsdags. En av de andra deltagarna i "simskolan" för vuxna nämnde att han brukar simma på onsdagar, just under lunchen. Eftersom jag var lite lat och tog bilen till jobbet den dagen så passade jag på att ta ett pass på lunchen. Vi körde ett pass på ungefär en timme som bestod av diverse teknikövningar. Jag ska försöka återge passet, så gott jag kan, men först lite "teori":


Farter:

F1: F1 eller ’genomsim’ motsvarar ett behagligt tempo som lämpar sig för insim, avbad och återhämtning.  Tanken är att man ändå ska simma igenom, även om man inte tar i något vidare.

F2: F2 eller ’konditionsfart’ är den fart man brukar simma mest av när man tränar distanspass. Den definition  man kan använda för F2 är det tempo man vill över 1500-2000 m. F2 är således inget lugnt tempo, och efter ett långt simpass bör man vara rätt trött även om man inte simmat i högre fart än F2.

F3: F3 eller ’tröskelfart’ innebär att man simmar så fort som möjligt, men utan att få mjölksyra. Denna fart lämpar sig väl vid kortare lopp på 400-750 meter.

F4: F4 eller ’hårt’ innebär att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra. Viktigt att notera är att F4 inte innebär att man simmar ’max’, även om det är meningen att man ska få mjölksyra. Om man simmar en serie med ett antal sträckor F4 så är tanken att man ska klara av att hålla ungefär samma hastighet/tid på alla sträckorna. Man ska alltså inte gå in i väggen efter ett par sträckor. Det är till exempel den fart man håller om man tävlar i 200 meter simning vid simtävling.

F5: F5 eller ’max’ innebär att man simmar så hårt (och snabbt) man verkligen kan. Om man simmar rätt går denna ”överfart” inte att upprätthålla i mer än 25-50 meter på träning, och motsvarar den fart man håller om man tävlar i 50-100 meter simning vid simtävling. Om man simmar flera sträckor F5 i följd under en serie är det viktigt att man vilar ganska mycket emellan, 30-40 sekunders vila vid femtior är lagom, för att man ska orka hålla rätt fart.

Till själva passet:

- 200 m uppvärmning (bad)
- 2 x (25m Catch Up + 25m TIA) totalt 100 m
- 3 x (25m F4 + 50m F3 + 50m F2 + 75m bad) totalt 600 m
- 2 x (25m Superman + 25m Alabama) 100 m
- 300m F2 (crawl)
- 300m med paddlar
- 400m F2/F3 (crawl)
Totalt: 2000m

Övningar:
- Catch Up: En hand hålls sträckt rakt fram. Den andra handen läggs ovan på den första innan den första tar armtag varpå den andra hålls sträckt osv. Isättningsövning.
- Tummen I Armhålan: Tummen upp i armhålan vid varje återgång. Höga armbågar och rotation.
- Superman. Simma med endast benspark. En arm rakt fram den andra bakåt längs sidan. Rotera åt sidan med armen bakåt och andas. Andningssövning.
- Alabama. Sträck ut maximalt varje armtag och glid 1-2 sekunder.

Titellåt: Friday On My Mind med Gary Moore

Ha en trevlig helg!

Fortsätt läsa

Dark Waters

Det var ju kanske inte dark waters igår när jag var och simmade. Men jag hade ju faktiskt tonade simglasögon, så det blev ju lite mörkt. I vilket fall som helst så är det ju dark waters när man simmar Vansbrosimningen och det är ju därför jag tränar simning just. I vilket fall som helst så var det återigeg dags för lite teknikträning i bassängen. Det blev bland annat lite andningsteknik och vändningar. Vändningar är något som jag personligen känner är ganska överflödigt inom ramen för Vansbrosimningen. Det blir inte allt för många sådana under loppet. Inga förhoppningsvis. Det blev i alla fall ett trevligt träningspass och vi skrapade väl ihop sisådär 1500 m skulle jag tro. Det är lite lägre tempo nu jämfört med de första passen. Det har blivit lite mer fokus på lärande och mindre kötta. Kötta kan man ju göra på sin egen tid så det är helt ok för mig.

Titellåt: Dark Waters med Evergrey

Fortsätt läsa

Hell's (kettle-) Bells

Idag tyckte jag det var dags för ett litet kettlebellpass igen. Det har varit lite dåligt med det till fördel för skidåkning och simning den senaste tiden. det är i och för sig inte dåligt eftersom jag ska delta i en skidtävling i slutet på mars och simma Vansbrosimningen i sommar. Dock så är det ju viktigt att man kör styrketräning också som komplement. Variation är bra.

Idag blev det det gamla beprövade programmet igen. Idag hade jag sällskap av en kollega.


- 2x30 Swing, 20 kg
- 2x30 Slasher to Halo, 16 kg
- 2x30 Utfall, 16 kg
- 2x30 Bröstpress m situp, 16 kg
- 3x20 Framåtlutad rodd, 16 kg
- 2x20 Clean & Press, 16 kg
- 2x15 Bicep curl, 16 kg

Titellåt: Hell's Bells

Fortsätt läsa

Face in the Snow

Igår avslutade jag träningsveckan med att ta en skidtur på Frösön. Det blev drygt 16 km, 3 varv på 5 km slingan (som verkar vara närmare 5,3 km). Det har kommit en del snö de senaste dagarna så spåren var inte direkt fina. Det verkar som om de preparerade elljusspåret tidigt i lördags och sen inte rört dem.
Jag hade tänkt ta tiden och mäta avståndet med min Garmin-klocka, men eftersom jag på nåt sätt misslyckades med att starta klockan igen efter en kort vätskepaus (blåbärssoppa så klart) så missade jag andra varvet. Det är tydligen så att om man inte aktiverar knapplåset på klockan så råkar jag komma åt stoppknappen nästan hur jag än gör.
Jag och Sten tog oss runt de tre varven på ca 1h 20 min. Det känns som att det är dags att börja träna lite inför Flyktingloppet som jag och Sten ska genomföra i slutet av Mars. Det ska bli intressant, men framförallt så borde jag se till att få lite fler mil i bagaget innan det är dags så att det inte blir ett enda lidande.

Nu är det dags att fika färdigt och fortsätta jobba!

Titellåt: Face in the Snow med Opeth.

Fortsätt läsa

Snow Skiing!!!

Idag tog jag mig en skidtur här på Frösön. Det blev två varv på en trevlig 5 km runda. Klockan stannade på ca 50 min och tyckte även att jag hade åkt 10.6 km, så jag antar att varvet kanske var lite längre än 5 km. Det har jag bestämt i alla fall. En klocka med GPS måste väl ändå vara exakt och noggrann? Det var en trevlig tur oavsett. Det var lagom kallt, bra glid och hyffsat fäste. Det var dessuom inte så mycket folk i spåret så jag slapp avbryta för omkörningar. Det enda som var en gnutta störande var kvinnan som envisades med att köra mot åkriktningen. Men eftersom hon klev ur spåret vid möte så var det inte så farligt.

Nu ska jag ta det lugnt i soffan och titta på Thor.

Dagens titellåt: Snow Skiing med The Arousers.

Fortsätt läsa