En liten lägesrapport.

Tjolahopp tjolahej. Snön har varit borta från vägarna hela veckan, cyklingen har gått bra. Mitt mål att cykla 1500 km under vintern (november-april) går framåt. Distansen är baserad på cykling till och från jobbet minst tre dagar i veckan under perioden. Varför bara tre dagar, kanske ni tänker. Varför inte varje dag? Eftersom jag försökte vara lite realistisk så insåg jag att det alltid faller bort dagar, sjukdom och VAB är svårt att undvika. Tjänsteresor är också något som innebär svårighet att cykla till jobbet. Dessutom hade Östersunds kommun en utmaning som innebar ungefär samma sak, så jag körde på det. Men eftersom jag inte bor i Östersunds kommun så fick jag köra en egen utmaning.

Hur som helst så meddelade min smarta telefon att jag gör framsteg. Alltid trevligt. Förhoppningsvis så ska sista biten gå bra. Så länge jag får vara frisk och inte fara och flyga för mycket så hinner jag nog i mål.

Idag vaknade jag ganska tidigt och var på gymmet redan 06:30. Skönt att få gymmet för mig själv. Jag körde ett pass axlar och armar. Ett ganska trevligt pass. Tungt blev det.

6x6 Hantelpress
6x6 Lyft till hakan
6x6 Lyft åt sidan
6x6 Skivstångscurl
6x6 Hantelcurl
6x6 Omvända curl
6x6 Kabelcurl

Jag har kört tre pass de senaste tre dagarna och det känns att det inte har blivit lite lite veckorna innan eftersom träningsvärken är ganska rejäl. Riktigt skönt. I morgon ska jag köra det långa BRAK-passet, bara för att. Jag har ju med det i planen, så det är bara att köra på.

Jag har drygt tre veckor kvar av det nuvarande upplägget. När det är slut ska jag börja ett nytt. Just nu funderar jag på att skippa BRAK-passen och dela upp träningen med fria vikter på fler dagar, så att varje muskelgrupp tränas en gång per vecka. Jag hoppas att återhämtningen blir bättre. Tänkte testa det ett tag och se vad som händer.

Fortsätt läsa

Mål, upplägg och sånt

Nu har vi kommit en bit in på det nya året och jag har påbörjat ett nytt upplägg, och följt det en månads tid. Däremot har jag väl inte skrivit så mycket om det. Tänkte göra det nu, ifall någon skulle vara intresserad.

Först måste jag nog berätta lite om mina målsättningar med våren och sommaren. Det tar nog inte så lång tid eftersom jag inte har så många. I dagsläget bara anmäld till en tävling, Vansbrosimningen. Den styr dock inte min träning särskilt mycket. Förra året tränade jag ingen simning innan och simmade på 51:02.4.

Mina mål
- Cykelpendla till jobbet. Ett delmål är att jag under vintern ska cykelpendla 1500 km totalt, mellan 4 Nov till 30 April. Det är grundat på att jag cyklar 3-4 dagar i veckan. Det är ett mål som styr en hel del. Jag prioriterar att vara pigg i benen för cykling framför löpning just nu. Jag ligger ganska bra till med det målet.

På väg mot målet!

- Genomföra Vansbrosimningen, gärna under 50 min.
- Ett mål som jag brukar ha över tiden är att kunna springa långa rundor (20+ km) utan magbesvär. Jag brukar fokusera mer på detta framåt vårkanten.
- Fullfölja Fas 1 och 2 av Navy SEAL-programmet. Just nu är det väl löpningen som jag ligger efter med.
- Eventuellt anmäla mig till någon halvmara, Jämtland på fötter t ex.

Upplägg våren
Upplägget i stort domineras just nu av cykelpendling och styrketräning, med vissa inslag av löpning.

Cykelpendlingen är en grej som har blivit ganska viktig för mig eftersom jag vill visa att det går att cykelpendla om man bara vill. Visst, det är smidigt att ta bussen och bilen, men jag vill gärna undvika det. De dagar jag inte cyklar tar jag bussen.

Styrketräningspass ska jag genomföra ett antal  under veckan, enligt planen. Tre pass med fria vikter och två BRAK-pass (kroppen som belastning). Passen med fria vikter är eget upplägg och BRAK-passen är lånade från Navy SEAL-programmet. Spontant känns det som att BRAK-passen kan vara bra för simningen. Navy SEAL-programmet innehåller också träning med fria vikter, men jag valde att köra med eget upplägg. Det blir lite mer tränat då. Tanken är att fullfölja Period III Fas 1 och 2 enligt Navy SEAL-upplägget. Det är löpningen som jag ligger efter med just nu, men ska nog kunna komma igång igen.

Simträning är något jag ska försöka få till när det närmar sig sommaren. Några längre simpass (ca 2000 m) innan Vansbrosimningen, inget avancerat.

Joggpendling (ett nytt ord?) till jobbet kommer jag högst eventuellt försöka mig på någon dag i veckan när snön har försvunnit. Det kräver lite logistik för att slippa springa med ryggsäck och att magen samarbetar. Men det kan nog gå. Det kräver även en liten uppbyggnadsfas innan för att slippa överbelastning. Men det hade varit intressant att se hur många dagar i veckan som joggpendling är möjligt för mig. Vad tror ni? 13 km enkel väg!

Det är så min vår-sommar ser ut i stort. Jag kommer snart lägga upp mitt upplägg med fria vikter under träningsprogram, så de som vill kan titta på det och komma med kritik. Om någon har några bra förslag på utmaningar eller tokigheter inom ramen för träning så är förslag välkomna.

Fortsätt läsa

Jättehjärna!

Såg idag på Aftonbladet.se att om man inte tränar så krymper hjärnan med åren vilket leder till olika demenssjukdomar. Det låter ju helt logiskt, att inte träna är ju lite som att ge upp och bara vänta på att kroppen ska förfalla, så då borde ju hjärnan också hänga på. Men som det också står så räcker det ju med en liten promenad om dagen och det är ju inte så betungande.

Idag har jag således gjort mitt för att förhindra min hjärna från att krympa. Jag körde lite styrketräning på gymmet. Jag körde ett nytt pass som jag inte testat innan. Passet består av ett antal övningar som körs efter varandra utan vila, 10 repetitioner per övning (konceptet verkar kanske bekant). Varje varv avslutas med 2 min vila innan nästa varv genomförs. Jag antar att 4-6 varv kan vara lagom beroende på hur mycket du orkar. Övningarna går självklart att bytas ut mot egna valfria övningar men idag körde jag följande pass:

4-6 varv med:
- 10 x Chins
- 10 x Dips
- 10 x Stående rodd
- 10 x Skivstångscurls
- 10 x Hantellyft åt sidan
- 10 x Tricepspress över huvudet, enarms

Efter genomfört varv är det som sagt 2 min vila som gäller innan nästa varv genomförs. Jag genomförde 4 varv och det som var begränsningen för mig var chins. De sista 10 fick jag göra 5+5 för att orka, annars gick det bra. Det tog ca 30 min för mig att genomföra 4 varv, vilket är en ganska lagom start på dagen. Nu tycker jag att ni ska köra passet, eller ett liknande, och lägga in en kommentar med tiden!

 Motivation: In Flames - All for me

Fortsätt läsa

Vill ni ha träningstips?

Eftersom jag just nu sitter på röven och inte har för avsikt at träna idag tänkte jag passa på att undersöka vad ni vill ha för träningstips! Det är fritt fram att be om tips på de flesta typer av träning, så ska jag försöka komma med nåt bra tips, eller kanske till och med ett enkelt upplägg. Jag har förhoppningsvis nåt bra att komma med! Vill ni har tips på övningar ni kan göra på jobbet? Det kan vara på kontoret, på lagret, i bilverkstaden eller nåt annat ställe. Jag kan säkert fundera ut nåt bra. Eller vill ni ha tips på upplägg för att orka simma längre eller bli bättre på chins? Mer löpträning? Styrketräning?
Jag skriver det ni vill att jag ska skriva! Ifall ni tror att jag inte vet nåt så kan ni ju alltid be mig skriva nåt och sen såga det! Alla vinner :-)

Tills jag får några förslag fortsätter jag att skriva det jag själv tränar!

Fortsätt läsa

Simning och tangentbord!

Simning...
Idag blev säsongens första pass simning med våtdräkt inför Vansbro. Det är nog även sista passet innan det är skarp läge. Vi åkte ner till Östra Stranden idag på förmiddagen och jag passade på att simma en sväng i våtdräkten. Efter att ha gått en bra bit och passerat ett antal sanddyner så hittade jag äntligen tillräckligt djupt vatten för att kunna crawla utan att slå i bottnen. Den här gången kunde jag simma oavbrutet hela passet utan att simma in i en enda manet, vilket var trevligt. Även om de flesta inte är brännmaneter blir i alla fall jag överraskad varje gång jag kör handen in i en slemklump. Det är ganska trevligt att slippa det. Sikten var inte särskilt bra, men det blev bra träning inför simningen i Vansbro som är nästa helg. Jag glömde starta klockan innan jag började så jag är inte helt säker på hur länge jag höll på, men jag tror att dagens simning tog runt 30-40 min och landade på runt 1600m.

I stort så har mitt upplägg inför Vansbro sett ut ungefär så här:

1. Börja i god tid, redan under hösten, med att träna simning.
2. Träna tills du kan simma 1000m crawl (eller det simsätt du föredrar).
3. Sluta träna vid jul och gör ett lååångt upehåll.
4. 10 veckor kvar. Provsimma. Konstatera att du fortfarande orkar simma 1000m.
5. Ta en till paus.
6. 6 veckor kvar. Börja simma igen. Simma sporadiskt. Provsimma 2000m och få ont i axeln.
7. 1 vecka kvar. Simma första och enda passet i våtdräkt och i öppet vatten.
8. Vila tills tävlingsdagen!

Jag tror det är ett fungerande upplägg, i alla fall för mig :-) Jag rekommenderar det inte till någon annan!

... och tangentbord

Bortsett från att ha tränat så lyckades jag idag laga mitt tangentbord som blev kaputt efter en liten vattenincident för några veckor sedan. Ifall ni själva råkar ut för ett sådant problem och får för er att öppna ett tangentbord så var beredd på att det kommer trilla ut ungefär en miljard smådelar som trillar ner i soffan och försvinner. Leta upp samtliga delar innan du fortsätter. Efter att ha undersökt tangentbordet visade det sig att en del kontaktbanor hade ärgat bort! Jag ersatte dem genom att tejpa fast kardeler som jag tog från en elkabel jag hittade på balkongen. Jag tror MacGyver hade varit stolt! Hör av er om ni behöver hjälp med ett tangentbord nån gång!

Trevlig helg!

Fortsätt läsa