Google+

torsdag 9 april 2015

Tänk på vad du gör

Jag har styrketränat till och från under ganska många år. Oftast har jag styrketränat under vinterhalvåret när vädret varit kallt och blött. Eftersom jag började styrketräna när jag bodde i Halmstad så var det inte direkt vintrar som inbjöd till allt för mycket träning utomhus. Visst gick det bra att springa, men det blev ändå mestadels styrketräning under höst och vinter. Jag har alltså styrketränat en hel del, men mest i perioder. Sen har jag gjort uppehåll och mest konditionstränat. Jag har egentligen aldrig riktigt tänkt så mycket på vad jag gjort i gymmet utan kört nåt program som jag själv gjort, eller som jag hittat nånstans. Det är först på senare tid som jag faktiskt försökt börja tänka på vad jag gör. Varför jag gör en viss övning och vad den ska vara bra för. När jag inte är fokuserad och tänker på vad jag gör så blir det inte lika bra. De gånger jag faktiskt lyckas tänka på tempo, utförande, hållning osv känns det som att det tar bättre. Det kanske innebär att jag får sänka vikten något, men det blir bättre muskelkontakt och jag tränar faktiskt det som ska tränas. Trots att jag tränat mycket så lär jag mig nya grejer hela tiden, just nu genom träningsprogrammet Mi40. Det här inlägget kanske inte är så konkret eller sammanhängande, men så kan det vara. Hoppas att ni får något nytt att tänka på.

När jag går in för att lyfta så tungt som möjligt så blir utförandet annorlunda. Då gäller det att använda så många muskler som möjligt för att få upp skiten. Jag använder resten av kroppen för att få fart på vikterna, gungar och svankar och håller på. Men nu när jag faktiskt tänker på att försöka ha rätt ställning, bara använda de muskler som ska tränas och inte lasta på för mycket så känns det som att det händer grejer. Jag får träningsvärk på rätt ställen. Det kan ibland finnas ett syfte med att fuska (cheating), du kan till exempel få upp en tyngre vikt och hålla mot under den negativa delen. Det kan vara ett sätt att klämma ur det sista. Men jag tror inte att fusk är något som ska ingå som standard i alla övningar alltid. Det ena är egentligen inte mer rätt än det andra, det beror helt och hållet på vad du har för mål med träningen.

Här vilar jag huvudet för att undvika att svaja med överkroppen (Foto: Hasse)

Igår tränade jag rygg och baksida lår. Ryggövningar är det ganska lätt att "fuska" med. Vid olika varianter av rodd kan du ganska lätt lyfta lite tyngre genom att röra på överkroppen, men då tar det kanske inte på de muskler som du tänker träna. Kör du chins eller latsdrag kanske du struntar i att sträcka ut armarna hela vägen och sparar lite sträcka. Men om du vill träna en muskel i hela dess längd så bör du sträcka ut den fullt. Du kanske inte kan lyfta lika tungt, men å andra sidan belastar du muskeln under längre tid och den får dessutom jobba i hela sin längd. Även i de svaga ändlägena. Det innebär att du borde bli starkare på längre sikt. Ett sätt att säkerställa att muskeln är helt utsträckt är att spänna antagonistmuskeln i ändläget. Kör du bicepscurls kan du spänna triceps snabbt innan du vänder.

Jag försöker se till att rörelsen är kontinuerlig, inga pauser i ändlägena, då är muskeln under belastning hela settet. Det kallas time under tension och studier har visat att någonstans mellan 20-75 sekunder är optimal time under tension. Alltså ett set bör ta någonstans mellan 20-75 sekunder och muskeln ska aldrig slappna av. Det innebär ca 4-6 sekunder per repetition om du gör mellan 5-12 repetitioner. 8 repetitioner á 5 sekunder är tempot i det program jag följer nu. Det blir 40 sekunder per set. Då är det 4 sekunder under den negativa delen och 1 sekund under den koncentriska delen, inga pauser i ändlägena. Tempot skrivs 4010. Jag försöker alltså tänka på att hålla tempot och att muskeln inte ska slappna av, inga pauser med andra ord. Dessutom gäller det att inte låta repetitionen gå så långt att du kommer till ett läge där muskeln slappnar av. Gör du en bicepscurl för långt så slappnar muskeln av och vikten belastar inte längre muskeln. Detsamma gäller vid t ex axelpress med hantlar. När hantlarna befinner sig rakt ovanför dina axlar utövar de ingen direkt kraft på dina axlar längre. Du bör hålla underarmarna lodräta under hela rörelsen och vända innan hantlarna passerar innanför dina axlar. Prova nästa gång.

Förutom tempot så är utförandet viktigt. Det finns många detaljer att tänka på om du vill utföra övningen så att den tar rätt. Jag tror på att alla träningsprogram bör innehålla basövningar som grund. Övningar som tränar många muskelgrupper. Som komplement lägger vi till övningar i slutet som ska träna bara en muskel, för att vi är svaga i just den eller för att finslipa. Vill du träna axlarnas baksida så är det bra att inte koppla in t ex ryggen. Visst kan det vara effektivt att träna rygg samtidigt, men om du vill utveckla dina axlar så är det bäst att träna dem och inte låta andra muskler göra jobbet. Oftast vill kroppen göra det lätt för oss, vilket innebär att den använder så många muskler den kan och gärna de starkaste. Men genom att justera hur vi gör övningen kan vi se till att bara "rätt" muskler får jobba. 

Träningsprogram och energi i fast och flytande form! 


Det gäller att fokusera och tänka på vad du gör, varje repetition och hela tiden. Det kan vara skönt att bara träna utan att tänka, slentrianlyfta lite. För somliga blir det rätt utan att de behöver tänka på det, men för oss andra tror jag att fokus är bra. Se till att göra så att varje träningspass räknas, så kommer resultaten. Självklart kan du inte vara på topp varje dag, men du kan alltid flytta om lite i programmet. Du kanske kan köra ett pass som inte är så krävande just den dagen. Vissa pass kräver mer fokus och är tekniskt svårare att utföra. Byt ut det tunga benpasset mot något lite lättare. Kör distans istället för tuffa intervaller. Känn efter, utvärdera och lär dig efterhand. Till slut lär du dig vad som funkar för dig. Eller hur?

PS. Om ni undrar var den otroligt stiliga och smidiga vattenflaskan är från så kan ni skaffa en på www.getbig.se! I den kan du ha till exempel lite snabba kolhydrateraminosyror och C-vitamin för att pigga upp under slutet av passet och påbörja återhämtningen. Eller så har du vatten i den, det går också bra! DS.

Inga kommentarer :

Skicka en kommentar