Det här med perioder

Sedan i höstas har jag fokuserat på styrketräning. Vår och sommar ägnade jag åt konditionsträning eftersom jag hade som mål att innan hösten springa ett maraton. Ingen särskild tävling utan se till att avverka distansen 42,2 km när det passade mig. Under semestern blev det uteslutande löpning, mestadels långpass eftersom jag ville komma upp distans och bygga uthållighet. Det fungerade bra och den 2:a Augusti förra året genomförde jag min mara. Ett par veckor senare fick jag ett återfall och sprang en till. Efter det bestämde jag mig för att satsa lite mer på styrketräningen. Cykelpendla för att träna konditionen, men inte så mycket mer. Sen dess har jag i princip bara styrketränat.

Jag har tränat för att bygga styrka och för att bygga muskler. Jag har till viss del delat upp styrketräningen i perioder eftersom det kan vara bra att variera sig för att fortsätta utvecklas. Sen i höstas har jag kört perioder enligt nedan.

1. Bygga muskler

Första perioden följde jag ett program (12-veckorsprogram) som huvudsakligen var avsett för att stimulera muskeltillväxt. Under den perioden gick jag upp 4-5 kg. Förmodligen en del "nybörjareffekt" men ändå. Det var varierande övningar, basövningar och isolerande övningar och allt från 3x20 till 5x5.

Igång igen efter sommaren

2. Bygga styrka

Därefter bytte jag till ett program (Madcow) som var avsett för att öka i maxstyrka. Det var inte alls lika intensivt eller särskilt jobbigt. Jag ökade en hel del i styrka under de 12-13 veckor som jag följde det, men vikten stod relativt still. Tanken var att jag skulle öka i styrka för att kunna återgå till ett program liknande det första fast orka lyfta tyngre. Jag körde även ett annat program (531) som också var för maxstyrka, men det gjorde jag bara i 4 veckor. Det var stora basövningar och 5x5 som gällde. Tungt och mycket vila.

Tunga vikter

3. Bygga muskler

Nu följer jag ett program (Mi40) som har samma syfte som det jag följde under första perioden. Det är fem dagar i veckan, uppdelat på olika muskelgrupper och olika övningar. Tempot är anpassat så att musklerna ska utsättas för optimal belastning. Om period 2 gick ut på att köra så tungt som möjligt så gäller det nu att ha perfekt utförande och bara använda rätt muskler. Det är basövningar och isolerande övningar. För det mesta är det 4x8 som gäller och tempot är alltid 4010. 4010 innebär 4 sekunder under den negativa delen (hålla emot) och 1 sekund under den koncentriska delen (explosivt). Inga pauser i något av ändlägena. Sen jag började med detta program har jag märkt att vikten börjat röra lite på sig igen.

Vad har jag gett mig in på?

Som ett exempel ska jag sammanfatta dagens pass, axlar och triceps.

 

Övning	Set	Rep	Vila	Tempo
Kabellyft åt sidan, enarms	4	10	40 sek	4010
Hantellyft åt sidan, sittande	4	20	40 sek	4010
Hantellyft framåt	4	10	40 sek	4010
Framåtlutad kabellyft åt sidan	4	15	30 sek	4010
Axelpress i maskin	4	10	40 sek	4010
Enarmspushdowns	4	10	40 sek	4010
Pushdowns med rep över huvudet	4	20	30 sek	4010
Liggande tricepspress	4 (superset sista)	8	40 sek	4010

Det här passet tog bra.

Jag tycker det ska bli intressant att se vad jag får för resultat. Det nya programmet sträcker sig över 6 veckor, så det är inte långt. Efter det tänkte jag försöka träna lite inför Vansbrosimningen som jag i år simmar för 7:e året i rad. Inför det kommer jag styra om styrketräningen till att vara lite mer uthållighetsinriktad. Eftersom åren är på väg så kommer jag troligtvis klämma in lite löpning här och där. Jag kan inte släppa det helt och hållet. Rätt som det är kanske jag måste springa en mara.