Styrketräning med triset

För att komma igång med veckan körde jag ett pass innan jobbet. Jag tyckte att det var dags att testa något nytt så jag körde ett pass bestående av triset, alltså set bestående av tre övningar. Varje triset körs enligt principen 5-10-15 (5 reps på första, 10 på andra och 15 på tredje övningen) utan vila mellan övningarna. Efter ett varv vilar du max två min innan du kör nästa varv. Fullfölj 2-3 varv av samma triset innan du går vidare till nästa. Om du är nybörjare och inte har tränat så mycket styrketräning så kan du börja lite mjukare och lägga in ett triset under ditt vanliga träningspass. Ta tre övningar och lägg ihop till ett triset och testa.

Idag körde jag följande triset:

A. Ben (3 varv)
5 x Marklyft
10 x Benböj/benpress
15 x Upphopp på bänk

B. Bröst triceps (3 varv)
5 x Bänkpress
10 x Dips
15 x Armhävningar

C. Rygg och biceps (3 varv)
5 x Chins
10 x Hängande rodd
15 x Sittande rodd

D. Mage (2 varv)
5 x Magövning med hjul (körde crunch i maskin, fanns inget hjul)
10 x Fällkniven
15 x Situps

Jag behöver nog inte berätta att det var jobbigt, eftersom jag tycker att upplägget talar ganska bra för sig själv. Det gäller att hålla ett högt tempo under själva varven och vila minimalt. Det gör att man får igång pulsen. Styrketräning och konditionsträning. Väldigt trevligt. Dessutom får du in mer träning på mindre tid! Nu är det bara att försöka själv. Kör hårt!

Motivation, Rise Up med Testament!

 

 

Fortsätt läsa

Styrketräning hemma!

Idag passade jag på att köra ett snabbt pass i ganska högt tempo när det var dags för lillfisen att sova middag. Bara för att du är hemma och inte kan komma till ett gym, eller saknar utrustning hemma ska du inte skippa att träna. Det är inte bara jag som tycker det (Paolo Roberto och en till artikel). Jag inledde med att köra ett pass med hjälp av en app (SEAL Fitness challenge) men eftersom den hängde sig efter några övningar improviserade jag fram ett lämpligt avslut. Bortsett från att appen hängde sig så är den ganska bra om man vill ha ett snabbt pass utan att behöva tänka ut nåt själv. Man ställer in totaltid på passet och startar. Sen får man göra olika övningar under olika intervaller. Smidigt och jobbigt. Dagens pass såg ut så här:

SEAL Fitness Challenge:

- 5 min uppvärmning

- 60 s Breda armhävningar

- 60 s Chins (har ingen stång, så jag använde köksbordet)

- 60 s Jumping Jacks/X-hopp

- 30 s Planka

- 60 s Stående hantelrodd

- 60 s Knee Tuck Jumps

Här hängde sig appen men då avslutade jag med:

Tre omgångar:

- 50 Knäböj

- 20 Armhävningar

Det blev ett helt ok pass, känner mig dock inte särskillt trött men idag är kanske lite utav en aktiv vilodag. Nu tycker jag att ni ska köra samma pass och se vad ni tycker. Ta gärna tiden och lägg in en kommentar! 

Under passet lyssnade jag på lite passande musik för att hamna i Beast Mode eller aktivera min Nerd Rage så att säga. Här kommer ett smakprov:

Här kommer en låt med koppling till dagens titel:

 

Fortsätt läsa

Halt! (inte kommandot utan underlagets egenskap)

Försökte mig på en löptur innan kvällsmaten idag. Så här i efterhand så känns det som att jag lika gärna kunde ha struntat i det. Dels så var det halt som fanken vilket ledde till att jag sprang och sprätte som en tok och fick ta det lugnt utför. Men det gick ändå ganska bra tyckte jag, lite extra motstånd är ju alltid trevligt. Då kommer det kännas lättare när det blir barmark igen. Men efter ca 6 km valde magen att säga ifrån och eftersom den bestämmer så avbröt jag tidigare än planerat och gick sista biten. Eftersom jag tydligen har IBS (googla det) så tycker min mage att det mesta är jobbigt att hantera vilket leder till att den blir irriterad vilket i sin tur leder till att jag blir irriterad eftersom jag inte kan göra som jag vill. Egentligen så borde jag skippa en massa saker i min diet innan jag ska springa för att undvika problem. I stort sett innebär det att jag får dricka vatten och äta havregrynsgröt och det är ju inte så inspirerande, så jag struntar oftast i det. Det brukar gå bra så länge jag inte springer långt eller intensivt. Jag bör till exempel undvika kaffe, fet mat, fiberrik mat, stark mat och inget alls 4h innan passet. Ska jag följa detta så blir det ganska svårt att vara spontan i träningen om jag vill springa längre turer. Det blir oftast längre löpturer på lediga dagar när jag kan springa på förmiddan, innan jag hunnit stoppa i mig för mycket. Dock så bör jag självklart undvika att äta till exempel chips kvällen innan. Dagens pass blev inte som det var tänkt, men det gör inte så mycket. Veckan har i övrigt gått bra och det har blivit några bra pass. Nu är det helg och då finns det bra möjligheter till mer träning. Ikväll blir det återhämtning och uppladdning med nachochips. Varför lära sig av sina misstag!

Fortsätt läsa

Fullt ös!

Det är lika bra att köra på så länge det går bra! Då är det lättare att fortsätta även när det känns lite jobbigare att träna. För mig blir det nästan som att antingen så tränar jag som en idiot eller så blir det inget alls. Jag måste komma igång och känna att jag har en plan och gärna ett tydligt mål. Har jag inte det så blir det lätt att jag inte tränar. Den senaste tiden har jag kommit igång ganska bra och det hjälper mig att fortsätta hålla igång. Det har blivit en del skidåkning men eftersom temperaturen steg och snön började smälta så har det blivit en liten paus i skidåkandet. Däremot så har det blivit lite löpning och styrketräning istället.

I måndags körde jag lite styrketräning innan jobbet (Passet den 25/2) men senare på kvällen så sprang jag en sväng. Det blev en lagom lång kvällstur i månskenet på ca 4,5 km (Runkeeper). Jag sprang delar av turen på packad snö längs Storsjön med endast fullmånen som ljuskälla. Det var väldigt trevligt.

I tisdags tyckte jag att det var dags igen, onödigt att vila när det känns bra, dock med viss variation så att musklerna får vila... lite i alla fall. Jag fortsatte på det inslagna spåret och körde ett pass från "kändisprogrammet" som jag hittade på nätet. Tisdagens pass såg ut enligt följande (tisdagspasset även i programmet):

Fyra varv med:
- 10 x Bänkpress på lutande bänk, 50-60 kg
- 10 x Pullups (axelbrett grepp, handflatorna mot ansiktet)
- 10 x Armhävningar, fötterna på bänk
- 10 x Hantelflyes  på lutande bänk, 12 kg

Gör 10 reps på respektive övning och gå vidare till nästa utan att vila, fyra varv totalt. Håll ett högt tempo så åker pulsen upp och det blir lite jobbigare. Bra för både konditionen och förbränningen. Det sista varvet var ganska tungt. Eftersom jag försöker undvika att försvinna helt så fyllde jag på med lite Gainer efter passet. Just nu är det Mutant Mass som gäller. Fyller nog sin funktion med 1000 kalorier per portion!

I går (onsdag) blev det en löptur efter jobbet, innan kvällsmaten. Det var halkigt och slaskigt men det blir ju bara lite extra träning då. Turen gick från hemmet upp till Frösö kyrka och hem igen. Motvind uppåt men hemåt gick det inte mycket fortare eftersom det var så halt. (Runkeeper). Under träningspasset lyssnade jag, inte helt oväntat, på Rush. Det blir lätt så.

Idag (torsdag) körde jag ännu ett pass från "kändisprogrammet". Idag testade jag helkroppspasset som är tänkt att köras på måndagar och fredagar:

Tre varv med:
- 10 x Frivändning med press, 40 kg
- 10 x Hängande benlyft, hantel mellan fötterna, 10 kg
- 10 x Step ups med vikt, 24 kg
- 10 x Pullups (axelbrett grepp, handflatorna mot ansiktet)
- 10 x Armhävningar, fötterna på bänk
- 10 x Dips

Fick upp ganska bra puls och blev ganska trött i musklerna. Orkade inte göra alla pull ups i ett set varv 2 och 3, men annars gick det bra. Passen tar inte så lång tid och passar perfekt att köra innan jobbet. Ska nog fortsätta köra det här ett tag och se hur det känns.

Fortsätt läsa

Lite av varje

Jag har tränat lite sen förra inlägget även om det har verkat dött här. Det har blivit lite skidåkning och inte så mycket styrketräning. Jag känner att jag har lite svårt att komma igång med något mer regelbundet utan det blir mest lite av varje när det passar. Jag lär väl fortsätta med skidåkningen ett par veckor till. Efter det så kommer jag förmodligen övergå till löpning när det ska konditionstränas. Styrketräningen försöker jag fortfarande komma igång med igen. De senaste träningspassen är följande:

14/2 - drygt 6 km skidåkning på Frösön. Runkeeper
15/2 - ca 6,5 km skidåkning på skidstadion. Runkeeper
17/2 - ca 10 km skidåkning på Torråsen. Inte registrerat. Första försöket att åka skate, inte min grej... än.
22/2 - drygt 5 km skidåkning på Frösön. Runkeeper. Mer försök med skate, blev mest stakning.
24 - drygt 10 km skidåkning på Skidstadion. Var uppe vid Torråsen och vände, men på grund av dårar på motorcykel i terrängen var spåret avstängt. Runkeeper

Dagens pass bestod av ett lite test av ett program som jag hittade på nätet. Det är egentligen ett 5 dagars program, tänkt att köras mån-fre. Jag körde det som är tänkt att vara torsdagens pass. Vet inte om det är nån bra idé eller om upplägget är vettigt, men jag körde det mest eftersom jag inte orkade tänka ut nåt annat. Spontant så kändes det lite kort och inte särskilt jobbigt. Men det kanske känns annorlunda om man kör hela veckan som det är tänkt. Dagens pass bestod av fyra övningar som körs efter varandra utan vila. Efter fjärde övningen är det en kort stunds vila innan nästa varv påbörjas. Totalt fyra varv.

- 10 x Hantelcurls liggande på lutande bänk
- 10 x Dips
- 10 x Hantellyft åt sidan
- 10 x Axelpress

Efter fyra varv kände jag mig en aning trött, men inte slutkörd. Detta trots att jag körde 10 km skidor igår vilket tog ganska mycket på axlar och triceps. Ska testa de andra passen också tänkte jag och eventuellt köra en vecka för att testa. Utan att gå händelserna i förväg kan jag säga att det är lite klent med magövningar i programmet, vilket inte är helt lysande. Jag kanske får ta och justera programmet något.

Förhoppningsvis blir det nåt tränat i morgon också.

Fortsätt läsa

Sjuk

Det var tydligen inte så smart att springa i helgen. Jag hade i och för sig säkert blivit förkyld ändå, men man vet ju aldrig. Hosta och täppt i näsan är ju kul. Då blir det väl minst en vecka utan träning, förmodligen mer. Jag undrar lite när jag ska få komma igång igen. Känns som att jag inte har tränat ordentligt sen i början på vintern. Hela vintern har än så länge varit helt upphackad. Det är bara att vänta och hoppas att det ger sig snart.

Fortsätt läsa

Morgonpass!

I lördags stack jag ut och sprang 4 km i -17. Det kändes ganska bra förutom att det verkar som att det kanske var en dålig idé egentligen. Jag har haft lite kli i halsen då och då under en tid, men det har inte blivit nåt av det. Efter att ha andats den kalla luften känns det inte direkt bättre, men inte fullt ut dåligt heller. Det återstår att se om det bryter ut nån förkylning eller inte. I väntan på hur det blir så fortsätter jag att träna, dock blir det nog morgonpass på gymmet istället.

I morse körde jag första styrketräningspasset på ganska länge och tyckte att det kunde passa med ett halvt 300-pass, alltså ett 150-pass, plus lite extra. Passet såg ut så här:

- 13 Chins

- 25 Marklyft, 60 kg

- 25 Upphopp på bänk

- 25 Armhävningar

- 25 Floor Wipers, 60 kg

- 25 KB Clean & Press, 16 kg

- 6 + 6 Chins

Totalt 150 repetitioner. Gör det dubbla för ett fullt 300-pass. Ganska jobbigt. Efter detta gjorde jag lite extra Clean & Press och Floor Wipers. 

Gör ett försök själv vettja och lämna en kommentar om hur det kändes :-).

Fortsätt läsa

Nystart eller?

Alltså, det har inte varit nåt vidare drag på den här bloggen den senaste tiden. Jag ska göra ett försök att komma igång igen. Jag har i princip bara styrketränat det senaste halvåret. Jag kom igång bra under hösten och det höll i sig fram till jul/nyår, men efter ett antal veckor med diverse sjukdomar så kom jag av mig. Nu ska jag försöka komma igång igen, men har inte riktigt bestämt mig för vad jag ska träna. Det lutar mot att jag ska köra lite mer konditionsträning (löpning/längdskidor) och lägga in ett par styrkepass i veckan. Styrkepassen kommer troligtvis att bli av det lite intensivare slaget jämfört med traditionell stillasittande styrketräning. Det kommer förhoppningsvis blir lite mer kettlebell, triset*-pass, 300-pass och lite andra suspekta pass som jag letat upp på nätet. Förhoppningsvis hittar jag nåt som funkar. Tanken är att de inte ska ta allt för lång tid att genomföra och att jag orkar göra det på morgonen innan jobbet. Konditionsträningen ska jag försöka klämma in på kvällstid och helger.

Jag håller på att fundera ut några vettiga mål att träna mot. Som vanligt så är jag anmäld till Vansbrosimninen så den ska jag ju genomföra. Om det går fortare än förra året är nog tveksamt. Än så länge har jag inte simmat mer än 500 m sen förra året. Men nåt passa innan dess borde jag ju klämma in.

Ett mål som jag funderar på att träna mot är 10 km på 40 min, alltså 39 min 59 sek. Jag har kolla på lite träningsprogram för detta och kommer fasa in ett sånt under våren. Jag ska även försöka leta upp en tävling som är vettig och inte är allt för kuperad. Eventuellt Jämtland på fötter, vet inte om det går att hitta en flack 10 km bana i Jämtland, så den får nog duga. Annars får det bli en inofficiell runda.

Om någon läsare har något mål att dela med sig av så är jag öppen för förslag! Det mesta är välkommet!

*Triset: Set med tre övningar där övningarna görs en efter en utan vila mellan. Varje triset är upplagda enligt principen 5-10-15. Alltså 5 reps på första övningen, 10 på andra och 15 på tredje.Vila ca 2 min mellan varje varv. Gör t ex tre varv inna du går vidare till nästa triset. Mellan respektive triset kan du lägga in aktiv vila i forma av 2 min löpband, cykel eller liknande.

Exempel:
Triset A:
1. Marklyft x 5
2. Benböj x 10
3. Upphopp x 15
2 min vila, därefter upprepa 2-3 ggr.
 Triset B:
1. Bänkpress x 5
2. Dips x 10
3. Armhävningar x 15
2 min vila, därefter upprepa 2-3 ggr.

Osv.

Fortsätt läsa

Återkoppling

Tänkte göra ett litet inlägg i den här halvdöda bloggen. Efter sommarens halvmara så tog jag en paus från löpningen och bestämde mig för att köra styrketräning igen. Jag har sedan v33 träna styrketräning 3-4 gånger i veckan och har precis lagt om träningsprogrammet något för att skapa lite förvirring för musklerna och förhoppningsvis få till fortsatt utveckling.
Under den första perioden såg programmet ut så här (uppdelat på tre pass):

Rygg, biceps
- Marklyft
- Latsdrag
- Sittande rodd
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Enhandscurl, kabel

Bröst, triceps, ben
- Bänkpress (bulgaren)
- Hantelpress, lutad bänk
- Kryssdrag
- Tricepsdrag
- Benpress
- Benspark
- Bencurl

Axlar, mage
- Axenpress, hantlar
- Drag till hakan, smalt grepp
- Lyft åt sidan
- Kneeups
- Crunches, i maskin/eller med kabel
- Vadpress

Jag körde enligt det här programmet i två 4-veckorsperioder där jag första perioden gjorde 3 set med 12 repetitioner av varje övning (förutom kneeups där jag gjorde  3 x 25). Nästa 4-veckorsperiod gjorde jag 4 set med 8 repetitioner (ibland blev det bara 3 set). Tanken var att jag skulle köra en tredje 4-veckorsperiod med fler set och endast 6 repetitioner, men det kändes inte så kul och skulle troligtvis ta för lång tid för att jag skulle hinna med det innan jobbet, så jag skippade det.

För att passen inte skulle ta så lång tid gjorde jag två övningar parallellt (vartannat set). På så vis kunde jag vila den första muskelgruppen medan jag tränade den andra. Det funkade dock inte så bra på rygg/bicep-passet eftersom biceps är inblandade i ryggövningarna, så där blev det lite med vila.

Invägning vid start och nu efter de första perioderna (ca 10 veckor) visar på en viktökning från ca 77-80. Det kan variera en del beroende på när jag väger mig, men det är nog ganska nära sanningen. Maxlyft just nu ligger på 140 i marklyft och 100 i bänk (vid vikt på 80 kg). Benböj har jag inte gett mig på, mest på grund av att jag inte vill bli liggande under en hög med vikter om jag misslyckas.

Nu har jag bytt ut övningarna och blandat om vilka muskelgrupper jag tränar samma dag. Förhoppningsvis så har jag ökat i styrka när de kommande perioderna är genomförda.

Fortsätt läsa