Nya planer, friska tag och hård träning!

Då är semestern slut och jag är tillbaka på mitt kontor. Just nu är det väldigt varmt inne och kass luft, så fönstret står öppet och fläkten är på för fullt. Ute skiner solen medans jag långsamt bleknar i skenet från skärmarna. Riktigt så farligt är det inte. Semesterslut innebär också att jag har börjat cykelpendla igen, 26 km de dagar jag cyklar. Det innebär också att jag återigen har ett gym precis runt knuten. Eftersom jag känner mig väldigt nöjd med vårens och sommarens löpning, träning, tävling och upptåg, så är jag taggad att växla över till lite seriös styrketräning istället. Men det är vad som gäller framöver. Vad har jag gjort under sommaren då? Jag har ju knåpat ihop några inlägg under sommaren, men det har varit ganska dött annars. Här kommer en liten sammanfattning av vad jag har gjort i form av fysisk fostran i sommar:

- Vansbrosimningen (halva distansen pga kallt vatten)
- Varbergsloppet, 10 km
- Sprang ett långpass på 26 km
- Sprang halvmaran Jämtland på Fötter i 28 grader och sol
- Sprang ett alldeles eget maraton runt en av Storsjöns vikar.

Nu är jag som sagt ganska nöjd med löpningen och vill träna nåt annat. Nu när sommaren snart är slut och hösten närmar sig så tänkte jag att det kunde passa med styrketräning. Jag har aldrig riktigt kört på tillräckligt länge med styrketräning för att egentligen se vilka resultat jag kan uppnå så nu tänkte jag satsa lite. Nu är det disciplin och fokus som gäller. Jag kommer självklart inte att lägga av med konditionsträningen utan cykelpendlingen kommer vara ett fast inslag under hösten och förhoppningsvis även vintern.

Här kommer jag spendera mycket tid! Dock tänkte jag lyfta också, inte bara ta bilder. 

Jag har påbörjat ett nytt program som sträcker sig över 12 veckor. Spontant känns det bra och varierat. Programmet är indelat i fyra treveckorsperioder. Varje vecka består av fyra pass där hela kroppen får sig en rejäl genomkörare under veckan. Det finns ingen tydlig uppdelning av muskelgrupperna utan det är lite blandat. Det är inte riktigt vad jag är van vid, men just därför kan det vara bra att testa. Efter tre veckor byts övningarna ut. Detta borde innebära att kroppen aldrig riktigt vänjer sig och utvecklingen borde bli maximal. Dessutom är det en mix av tunga set med 5 repetitioner och lite lättare med 8, 10 och 15 repetitioner. På så sätt borde jag täcka upp det mesta. Fast hur pass bra det funkar märks ju inte förrän om 12 veckor.

Mat är ju också en viktig del när det gäller att uppnå resultat och maximera träningen. Jag försöker äta så vettigt som möjligt, mycket grönsaker, inga halvfabrikat och så lite tomma kalorier som möjligt. Mestadels hemlagad husmanskost, vilket jag tror räcker långt. Jag har svårt för att trycka i mig mängder med mat så jag vill gärna att det jag äter ska ge så mycket näring som möjligt. Igår var jag en sväng till matbutiken och inhandlade lite mellanmål som jag kan ha på kontoret.

Jag tänkte dela med mig av passen efterhand som jag gör dem, så det är ju fritt fram att testa själv, eller förkasta. Det finns lika många teorier och åsikter som det finns utövare. Inför varje övning gör jag 1-2 uppvärmningsset med lägre vikt.

Pass 1
5x5 Knäböj
5x8 Marklyft
5x10 Stående vadpress
5x10 Benlyft (hängande)

Pass 2
5x5 Lutad bänkpress
5x8 Axelpress med hantlar, sittande
5x8 Ccurl med kabel
5x10 Tricepspress med kabel
5x15 Framåtlutad hantellyft åt sidan

Efter att ha kört dessa två pass efter ett längre uppehåll så kan jag säga att träningsvärken är ganska brutal. Efter gårdagens pass hade jag träningsvärk redan på kvällen. Nu tränade jag i och för sig redan kl 6, men ändå. Skönt att känna att det tar!

Hur ser er höst ut? Vad är planen och målet? Alltid kul att höra hur ni andra tänker!