Löpträning för nybörjare 3

I tidigare inlägg skrev jag lite om hur man kan komma igång med sin löpning om man inte har löptränat tidigare. Jag tänkte skriva om hur jag har lagt upp träningen efter en tids uppehåll. Har man löptränat innan så har man oftast en bra grund att stå på, det gäller bara att få igång kroppen igen. Då är det viktigt att man tar det lugnt i början. Om ni har följt de tidigare inläggen så är det bara att ta vid där de programmen slutade. Utgångsläget är att man kan jogga i ca 20 minuter utan att behöva stanna och vila. När ni klarar av det så är det bara att fortsätta.

Här följer ett exempel på hur ni kan lägga upp löpträningen. Inled varje pass med uppvärmning, lätt jogg, lite lätt stretching eller rörlighetsövningar.

Vecka 1 & 2:
Mån - Löpning 20 min (3 km om du föredrar en bestämd distans)
Tis - Vila
Ons - Löpning 20 min (3 km)
Tor - Vila
Fre - Löpning 20 min (3 km)
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur

Vecka 3:
Ingen löpning. Vila helt från löpning under vecka 3 för att låta kroppen återhämta sig. Beroende skor och underlag så är risken stor att ni drar på er någon skada i början. Byt ut löpningen mot cykling eller simning som inte belastar kroppen på samma sätt som löpning.

Vecka 4:
Mån - Löpning 25 min (4-5 km)
Tis - Vila
Ons - Löpning 25 min (4-5 km)
Tor - Vila
Fre - Löpning 25 min (4-5 km)
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur

Vecka 5 & 6:
Mån - Löpning 20 min (3 km)
Tis - Löpning 25 min (4-5 km)
Ons - Vila
Tor - Löpning 30 min (6-7 km)
Fre - Löpning 20 min (3 km)
Lör - Vila
Sön - Vila, eller promenad/cykeltur

Följer ni detta program, vilket jag har gjort ett antal gånger, så tror jag att ni kommer komma igång ganska snabbt. Tänk bara på att värma upp, ta det lugnt, vila när det är dags för vila och känner ni att ni börjar få ont nånstans så vila lite extra. Det kanske kan kännas som om ni orkar mer i början, men tänk på att kroppen behöver vänja sig vid löpningen, kör ni på för fullt riskerar ni att skada er.

Fortsättning.