Google+

söndag 6 juni 2010

Löpträning för nybörjare 2

Vi fortsätter med löpträningen. Förhopppningsvis har nybörjarna kommit igång så smått, men för er som har gått en hel del men inte riktigt kommit igång med löpningen så fortsätter upplägget här. Ni som håller på med uppbyggnaden kan fortsätta med nedanstående när ni är klara med de fyra veckorna. 

Löpning (vana "gångare")
Uppvärmning:
Jogga lugnt eller gå raskt första biten i ca 5 min. Därefter stannar ni och stretchar lite lätt. Det kan vara bra att stretcha vader, framsida och baksida lår samt rumpan eftersom dessa är mest inblandade när ni springer. Det kan även vara bra att göra lite indianhopp, höga knän och spark-på-rumpan för att få igång benen lite extra.
Löpning:
Fortsätt att springa i lugnt tempo, ett bra riktmärke brukar vara att inte springa snabbare än att man klarar av att prata under tiden. De första gångerna kan det vara lagom att springa i ca 15-20 min. Orkar ni inte springa kontinuerligt i 20 min så spring en bit och gå en bit tills ni orkar springa igen. Huvudsaken är att ni rör på er i 20 min. Efterhand som ni blir bättre kommer ni orka springa hela tiden och dessutom utöka tiden successivt.
Nedvarvning:
När ni sprungit i 20 min så är det dags att varva ner, antingen lunkar ni långsamt eller så går ni 5 min i lagom tempo. Ni avslutar passet med att stretcha igen, den här gången lite mer och längre än vid uppvärmningen. Detta för att förebygga skador i framtiden.

Det här inledande passet tar ca 30 min inklusive uppvärmning och nedvarvning, vilket är ganska lagom och borde inte vara så svårt att klämma in. Kan ni springa 2-3 ggr i veckan med minst en vilodag mellan passen så är det en riktigt bra start.

Inga kommentarer :

Skicka en kommentar