Löpträning för nybörjare 1

Nu när det är vår, eller egentligen nästan sommar så är det hög tid att ta sig ut och springa lite ifall ni inte redan har gjort det. Jag tänkte att ett litet kom-igång program kunde vara intressant, lite löpträning för nybörjare (eller jogga för dummies :-))
Det är viktigt att inte ta i för mycket om man inte har sprungit alls eller gjort ett långt uppehåll. Risken är att orkan och viljan inte riktigt är i fas med resten av kroppen. Man kan lätt få belastningsskador om man inte är försiktig. Har ni aldrig sprungit förr så bör ni föregå löpningen med en period då ni först går för att stegvis övergå till lättare löpning. Det gäller att vänja muskler, leder och senor vid att belastas mer än vanligt. Därför gäller det att börja lugnt och försiktigt och se till att vila ordentligt. Jag tycker det är bra att inte fokusera så mycket på hur långt man springer eller går utan hur länge. Här följer ett förslag på hur man kan lägga upp sin träning.

 Löpträning för Nybörjare (Uppbyggnad) 4 veckor:
1. Under första veckan så är det lämpligt att endast gå i rask takt, det kan röra sig om en promenad på ca 20 min. Har du köpt nya löparskor så vänjer du dina fötter innan du börjar springa ordentligt. Se till att du får en dags vila mellan passen. Gör detta 3 ggr under veckan. Veckan kan avslutas med annan motion tex cykling eller simning om du vill hålla igång.
2. Under andra veckan kan du börja springa så smått. Det handlar fortfarande om mestadels gång, men med inslag av löpning. Gå i ca 5 min och jogga i 1 min därefter stretchar du. Repetera 3-4 gånger. Avsluta med stretching. Detta gör du 3 ggr under veckan med vilodagar mellan.
3. Samma upplägg som vecka 2 fast nu ökar du antalet repetitioner till 4-5. Den här veckan gör du detta 2 ggr för att låta kroppen vila från löpning. Nån gång under veckan kan du lägga till ett annat motionspass, simning, lättare gympa eller cykling.
4. Nu ökar du tiden som du springer till 2 min. Alltså gång i 5 min följt av löpning i 2 min därefter stretching. 3-4 rep. Träna löpning 2-3 ggr fjärde veckan.

Efter fjärde veckan har du troligtvis kommit igång ganska bra med löpningen. Nu är det dags att öka på löpningen och minska gången. Fortsättning följer.

Prova och kommentera gärna.