Dag 7: En slags sammanfattning... och en get

Att utvärdera ska ju vara bra, har jag hört. Nu när första veckan är avklarad kan det vara passande att sammanfatta träningen och se hur det har gått. Särskilt eftersom jag har vilat idag och inte har nåt annat att skriva om. Även om jag har genomfört ganska många pass så har inte alla varit särskilt långa eller tunga. Det har varit lite av en mjukstart. Gårdagens kettlebellpass gav mig rejält med träningsvärk så det är kanske bra att jag inte kört på hårdare.

Jag har cyklat 26 km mån, tis, ons och torsdag. Kört styrketräning med kroppen som belastning tre gånger, sprungit tre gånger och rivit av två kettlebellpass. Helt ok!

När det gäller själva upplägget och planeringen i stort så ligger det till så här: Cykelpassen kommer inte att förändras utan kommer bestå av cykling till och från jobbet. Den distansen är konstant. Även kettlebellpassen ska enligt planen se likadana ut framöver. Förhoppningsvis kommer jag att öka vikterna efterhand.

Framöver så kommer längden på löppassen och mängden armhävningar, chins och benlyft (BRAK) att öka efterhand. Upplägget jag följer för löpning och BRAK är helt och hållet "lånat" och jag tänkte testa och se hur långt jag kan komma innan det tar stopp. Upplägget är taget från en bok om Navy SEAL-träning som jag köpte för en massa år sedan. Fördelen med upplägget är att det berättar exakt hur mycket som ska springas och styrketränas, vecka för vecka under en period på 9 veckor. Därefter kommer nästa period på 9 veckor och slutligen en tredje period. Du slipper med andra ord fundera så mycket utan bara göra som det står. När det gäller löpningen så anges vilken distans som ska springas och i vilket tempo. Jag struntar i tempot och springer distansen i mitt eget tempo. Egentligen så spelar distansen mindre roll, det vettiga hade nog varit att ange att löpningen ska ta en viss tid, kanske börja med 15 min och sen öka tiden efterhand.

Jag tror att jag har lagt ut upplägget för den första perioden tidigare men jag gör det igen:

Styrketräning, 3 ggr/veckan (BRAK)

Övning	V 1	V 2	V 3-4	V 5-6	V 7-9
Armhävningar	4 x 15	5 x 20	5 x 25	6 x 25	6 x 30
Benlyft	4 x 20	5 x 20	5 x 25	6 x 25	6 x 30
Chins	3 x 3	3 x 3	3 x 4	2 x 8	2 x 10

Löpning (välj dagar själv, detta är deras förslag):

Vecka 1-2:
Mån: 3 km
Ons: 3 km
Fre: 3 km

Vecka 3:
Ingen löpning. Cykla eller gör nåt annat.

Vecka 4: 
Mån: 5 km
Ons: 5 km
Fre: 5 km

Vecka 5-6:
Mån: 3 km
Tis: 5 km
Tor: 5 km
Fre: 3 km

Resten av veckorna kommer snart! Tror det här räcker så länge! Upplägget än så lång går mest ut på att komma igång med löpningen och få in en bra rutin att komma ut. När det väl är gjort så kommer distanserna att ökas.

Idag avslutar jag med ett klipp på en get från Jamtli i Östersund!