Madcow 5x5

<< Tillbaka

Det här är ett program som passar er som har styrketränat ett tag och är förbi nybörjarstadiet. Det passar även dig som har styrketränat länge och kanske står still och inte utvecklas så mycket. Det kan verka som att det är ett lugnt program, med få övningar, men det ger resultat. Syftet med programmet är i första hand att öka i styrka och komma förbi platåer. Slå personbästa med andra ord. Om du är ute efter ett "vanligt" styrketräningsprogram med fler övningar och fler set/reps så spana in 12-veckorsprogrammet istället.

Jag blev tipsad om det här programmet och det finns bland annat på www.styrkelabbet.se. Jag presenterar programmet i grova drag här, men om ni är intresserade att prova det så kolla in det på Styrkelabbets hemsida (Madcow 5x5). Där finns det lite mer information och även en fiffig excel-fil som räknar ut vilka vikter ni ska lyfta.

Träningsprogrammet sträcker sig över 12 veckor och du ska träna tre dagar i veckan. Filen ser till så att du når ditt tidigare max efter fyra veckor, vilket ger en ganska lugn start. Det kanske ser lätt ut i början, men det blir tungt efterhand.

Måndag

Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.

Onsdag

Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
Press: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.

Fredag

Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Bänkpress: Samma som knäböjen.
Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.

Så här ser det till exempel ut för mig:

Madcow 5x5

<< Tillbaka