Efter ett långt jullov var det idag dags att börja jobba igen. Vissa kanske tycker det känns jobbigt, men för mig var det även dags att dra igång träningen igen, så det var ganska skönt. Jag har inte tränat särskilt mycket under ledigheten, dels för att min planering tog slut några dagar innan julafton samt att jag blev lite förkyld.
Förkylningen kom i form av en dags halsont dagen efter att jag sprungit 21,35 km i Halmstad den 23:e. Tanken var att jag skulle springa ett lite längre pass, men inte fullt så långt. Men när jag väl kom ut och hade sprungit en bit kändes det bra så jag tog en lite längre sväng. Uppladdningen inför passet bestod av en natt på nattåget mellan Östersund och Lund samt en stund på tåget mellan Lund och Halmstad. Frukost intogs på stationen i Lund, en macka med bl a bacon och majonnäs. En lite stund innan jag stack ut och sprang tog jag en näve geléhallon för att ladda lite extra. Det blev en riktigt skön löprunda. Utöver den turen har det blivit ett par rundor på runt 15 km, men annars har jag tagit det ganska lugnt.
Innan jag redovisar dagens träning tänkte jag skriva lite kort om det nya upplägget. Under hösten följde jag mer eller mindre ett upplägg från boken "Navy SEALS Workout Guide" som jag köpte för en massa år sedan. Den är ganska rolig med en massa flaggviftningstexter om hur tuffa de är, men den innehåller även en del nyttigt, bl a ett komplett upplägg för styrke- och konditionsträning indelat i tre perioder. Jag har genomfört Period I och II så nu hade jag tänkt försöka mig på Period III. Period III är indelad i tre faser och den första sträcker sig över 12 veckor. Jag har anpassat upplägget något och kommer t ex inte att simma utan cyklar istället samt att styrketräningspassen med fria vikter följer mitt eget upplägg. I övrigt ska jag följa upplägget. I stort innehåller varje vecka två BRAK-pass, två löppass, tre styrketräningspass och cykling till och från jobbet. Förhoppningsvis ska det gå att hålla. Kolla gärna in Period III Fas 1 lite närmre under träningsprogram.
Igår var det egentligen tänkt att jag skulle köra första passet med fria vikter, men eftersom jag var hemma gjorde jag ett BRAK-pass istället (Kort BRAK):
2x25 Crunches, böjda ben
2x25 Ryggresningar, benspark:
Ligg på mage. Luft armar, överkropp och ben från marken. Lyft höger ben och sänk vänster ben. Lyft därefter vänster ben och sänk höger. Detta är en repetition.
2x25 Crunches, lyfta ben
2x20 Halva sit-ups
2x10 Ryggresningar, med "simtag"
Ligg på mage med underbenen lyfta. Armarna lyfta framför huvudet. Lyft överkroppen, svep med armarna maximalt bakåt och därefter framåt igen. Detta är en repetition.
2x15 Bålrotationer
2x20 Armhävningar
2x15 Utfall (15 per ben)
2x15 Dips
2x15 Knäböj
Efter BRAK-passet sprang jag drygt 3 km i ganska högt tempo.
Idag var det dags för första dagen på jobbet och första passet på gymmet. Det var även dags att plocka fram cykeln och cykla till jobbet igen. Det gick förvånansvärt lätt, så jag misstänker att jag hade medvind och kommer få kämpa för att komma hem. Men det är ett senare problem. Väl framme i Krokom blev det ett premiärpass på gymmet, det första med fria vikter på väldigt länge. Jag försökte köra två övningar parallellt för att det skulle gå lite fortare. Spontant så är dragövningarna svåra att kombinera med armövningarna eftersom de tar på samma muskler. Funderar därför på att flytta om lite i programmet inför nästa vecka. Dagens pass blev i alla fall följande:
Pass 1:
3x12 Marklyft
3x12 Latsdrag
3x12 Sittande rodd
3x12 Skivstångscurl
3x12 Hantelcurl
3x12 Omvänd curl
3x12 Curl, kabel
Inga kommentarer :
Skicka en kommentar