Fysisk fostran (Rule #9)

Äntligen måndag! Den bästa dagen på hela veckan om ni frågar mig. Äntligen dags att ta tag i ännu en underbar träningsvecka. Måndagar inleds vanligtvis med en cykeltur till jobbet och idag var inget undantag. Jag längtade lite extra mycket efter att få komma ut idag eftersom det var -17 (enligt vädernissarna). Eftersom jag i helgen investerade i en fin balaclava med nässkydd och andningshål så var jag sugen på att testa den. Bättre testväder kunde jag inte få. Den gjorde sitt jobb och jag höll mig varm om ansiktet hela vägen. Andningshålen gjorde dessutom att den inte blev allt för fuktig på insidan. I övrigt hade jag nog kunnat klätt mig lite varmare på resten av kroppen, ett underställ hade nog gjort susen. Om temperaturen håller i sig blir det underställ i morgon.

Repris från förra inlägget. Cykelninja!

Väl framme efter en helt ok cykeltur körde jag dagens pass på gymmet. På måndagar är det rygg, mage och vader som gäller. Jag kör två övningar samtidigt för att få upp lite tempo så det inte tar hela morgonen. Dagens pass såg ut så här:

Rygg/mage/vader

3x12 Marklyft
3x12 Mag-crunches, maskin

3x12 Latsdrag
3x25 Benlyft

3x12 Sittande rodd
3x12 Vadpress

3x24 Slasher-to-Halo (kettlebell, 12 åt varje håll)

Helgen var ganska vilosam, ingen träning igår (söndag) men däremot ett pass i lördags. Jag körde valda delar av det långa BRAK-programmet (Long PT) som ingår i Navy SEALS-upplägget. Jag hoppade över övningarna knälyft och gjorde inte alla chins/pull-ups eftersom jag inte har nån bra stång hemma utan får göra det i trappan, vilket inte är helt skönt. Jag har flyttat om lite i programmet så att jag kan göra ett antal övningar samtidigt för att undvika att lägga tid på att bara vila. Jag gjorde följande:

3x25 Armhävningar

3x15 Dips

2x10 Chins

3x10 Benspark, liggande på mage

2x12 "8-count body builders" (typ Burpees)

2x12 Utfall

4x25 Crunches, böjda ben

4x25 Ryggresningar, arm- och benlyft

3x15 Knäböj

2x10 Chins, brett grepp

3x15 Bålrotationer

Som avslutning på dagen blev det en cykeltur hem igen, lika kallt och mörkt som i morse, men jag klagar inte! Säger bara Rule #9! Nu är jag trött. Veckan är igång, skönt med måndag!