Vanlig mat VS Tillskott

Jag har tänkt om när det gäller kosttillskott. När jag började styrketräna på gym för en massa år sedan hade jag knappt hört talas om kosttillskott. Jag tog kanske en C-vitaminbrustablett nån gång ibland, men annars åt jag vanlig mat. Det var först på gymnasiet som jag började gå på gym för att styrketräna. Det tog inte så lång tid innan noterade säckarna och hinkarna med diverse pulver som de hade i receptionen. Det var även möjligt att köpa sig en shake på plats, direkt efter passet. Smidigt sätt att snabbt få i mig det som behövs precis efter passet. Rätt sammansatt också, med mycket proteiner och snabba kolhydrater för att få ut maximalt av träningen. Efter ett tag köpte en egen hink. Gainer är ju ändå perfekt för att lägga på sig muskler vid styrketräning, eller? Sen dess har jag kört på och druckit gainer till och från i omgångar. Mina argument har varit att det är smidigare än att äta vanlig mat och att det (förmodligen) blir billigare. Jag menar, hur trevligt är det att trycka i sig tonfisk och ägg i omklädningsrummet egentligen?

Näringsmässigt har jag tänkt att Gainers har en bra sammansättning från början. Jag slipper fundera på det. Det måste ju vara rätt mängd protein, sammansatt av rätt mängd aminosyror, essentiella aminosyror. Ni vet de där 9 aminosyrorna som måste finnas i rätt sammansättning för att en proteinkälla ska klassas som fullvärdigt protein (kroppen kan utnyttja proteinet på bästa sätt). Är det inte fullvärdigt är det mest skit. Proteinet i mjölk och ägg är t ex fullvärdigt protein medan proteinet i t ex havregryn inte är det. Men i kombination med en annan proteinkälla kan bristerna kompletteras så att kombinationen blir fullvärdig. Häftigt eller hur?! 

Jag har tänkt om. Varför trycka i mig en massa fabriksframställt pulver när det finns mat i affären. Det kan ju inte vara så svårt att ersätta innehållet i shakern med nåt naturligt, med motsvarande näringsinnehåll. Något som är relativt smidigt. Så jag satte mig ner och funderade, kollade upp näringsinnehåll, beräknade, blandade och mixade (i min fantasi) som en häxdoktor och skrattade högt för mig själv tills jag kom fram till ett vinnande recept. Här kommer det... Havregryn, mjölk och färskost. Pust och stånk, vilket besvärligt recept. Jag har valt de fettsnålaste alternativen för att hålla nere kalorierna och få en shake som inte är allt för mättande. Jag är övertygad om att den gör jobbet. Ni som nöjer er med det behöver inte läsa vidare egentligen. Alla andra gör 20 snabba armhävningar, hämta en kopp kaffe, te eller vad ni vill, för nu kör vi!

Jag börjar med att jämföra min shake med en enkel och vanlig gainer, Gainer Pro från Star Nutrition. Jag tänkte jämföra näringsinnehåll*, sammansättningen av aminosyror** och lite kostnad***.

Henriks shake!

Livsmedel	Mängd (g)	Fibrer (g)	Energi (kcal)	Protein (g)	Kolhydrat (g)	Fett (g)
Havregryn	80	8	295,2	10,64	46,08	5,6
Minimjölk	300	0	105	10,2	15	0,03
Keso/Kvarg/färskost	70	0	52,5	8,61	2,52	0,7
Totalt:	430	8	445,7	29,45	63,6	6,33

Gainer pro (blandat i vatten)

Livsmedel	Mängd (g)	Fibrer (g)	Energi (kcal)	Protein (g)	Kolhydrat (g)	Fett (g)
Gainer Pro	290	0	344	29	82	3

Nu gör jag det enkelt och slänger in en tabell, för att jämföra näringsinnehållet mellan ovanstående alternativ (klicka för stor bild).

Diagram 1. Jämförelse av näringsinnehåll

Min shake innehåller mer protein och i princip lika mycket kolhydrater. Min shake har större energiinnehåll (kcal) tack vare/pga  mer protein och fett. Mer fett är inte någon nackdel egentligen. Fettet är ju inte direkt boven nu för tiden, dessutom står havren för huvuddelen av fettet vilket i sin tur är mestadels enkel- och fleromättat vegetabiliskt fett (ca 4,2 g). När det gäller fibrerna så är de huvudsakligen av typen betaglukan (vattenlösliga fibrer). Sammanfattningsvis ligger min shake bra till, mer protein och kalorier. Det borde väl räcka som argument?

Men, då kanske ni tänker, "Det är ju inte mängden protein som är viktigt utan att det är fullvärdig och har en bra sammansättning"! Då skulle jag kunna svara att enligt AXA så räcker det med några matskedar mjölk till en portion havregrynsgröt (40 g havregryn) för att komplettera bristerna i havregrynen. Men det kanske är lite tråkigt att nöja sig med det. Därför tog jag min analys ett steg längre. Jag letade upp hur mycket av respektive aminosyra som proteinet i mina ingredienser består av och sammanställde det i ett diagram där jag jämför min shake med Gainer Pro. Jag tycker själv att det ser ut som ett relativt likvärdigt innehåll, förutom på ett par punkter. Det här diagrammet visar alla aminosyror, inte bara de essentiella.

Diagram 2. Fördelning av aminosyror

Min shake innehåller t ex ganska mycket mer glutamin (GLU) vilket en del köper hem som extra tillskott (jag t ex). Ganska onödigt med den här shaken. Dessutom är glutamin ingen essentiell aminosyra. Bristen i min shake är treonin (THR). Av någon anledning är innehållet av treonin högt i Star Nutritions gainers, jag vet inte varför, men det finns kanske nån förklaring. Utan någon egentlig kunskap så är min bedömning att sammansättningen i min shake är fullvärdig.

Ett annat sätt att jämföra sammansättningen av aminosyror i min shake kontra Gainer Pro är med nedanstående diagram, en slags aminosyraprofil. Jag tycker personligen inte att formen på diagrammen skiljer sig så mycket åt. Jämför gärna med diagrammet för vanlig mjölk, som är en källa till fullvärdigt protein.

Diagram 3. Naturligt alternativ

Diagram 4. Inte fullt så naturligt alternativ

Diagram 5. Fullständigt fullvärdigt protein

Case closed? Nästan. Efter lite surfande stötte jag på begreppet proteinkvalitet. Enligt Institute of Medicine's Food and Nutrition Board ska ett protein bestå av ett visst minimum av de essentiella aminosyrorna för att klassas som fullvärdigt. Mängden aminosyror är angivna i mg/g protein. Självklart gjorde jag ett diagram på detta också. Den röda streckade linjen är miniminivån. Min tolkning är att om hela kurvan för ett livsmedel ligger över den röda kurvan är det fullvärdigt. I diagrammet syns det att havregryn ligger för lågt på ett par punkter, men i kombination med mjölk blir det fin fint. Intressant är också att Gainer Pro verkar ligga under minimikravet på ett par punkter. Dessutom verkar överflödet av treonin (THR) vara ganska omotiverat sett till proteinkvalitet.

Diagram 6. Proteinkvalitet

Det jag inte har tagit i beaktande är hur lätt kroppen kan ta till sig de olika proteinerna ovan. Det har också inverkan på proteinkvaliteten. Men nu orkar jag inte undersöka mer.

Just det, kostnaden då? Snabbt svar:
En portion av min shake kostar ca 7.30 kr
En portion Gainer Pro kostar ca: 8.50 kr.

Det är alltså billigare också.

I slutändan är det nog enklare att bara säga: Det räcker med vanlig mat! Var så goda att granska och skjut hål på hela inlägget.


* Näringsinnehåll från Livsmedelsdatabasen på www.slv.se.
** Sammansättning av aminosyror från Aminosyratabellen på ww.slv.se samt www.gymgrossisten.com för Gainer Pro.
*** Kostnad beräknad enligt priser på lokal matbutik samt www.gymgrossisten.com för Gainer Pro.