Att bli stark (och kanske stor)

Efter ett par lyckade inlägg om proteinbars tänkte jag att det kunde vara dags för ett träningsinlägg igen. Jag har precis börjat följa ett nytt träningsprogram på gymmet, än så länge har jag kört Vecka 1 och har nu efter en veckas lätt förkylning påbörjat Vecka 2. Det hade varit bra om jag kunde komma igång ordentligt. Risken är annars att det bara rinner ut i sanden, vilket har hänt tidigare. Jag tappar fokus när jag avslutat en period. Det tar ju ett tag innan jag kommer in i nya vanor så avbrott som dessa kan ställa till det. Nu är jag medveten om att jag funkar så vilket gör det lättare att vara bestämd och köra på. Jag är dessutom sugen på att se om träningsprogrammet ger bra resultat.

Ni som har hängt med innan kanske mins att jag följde upplägget Madcow 5x5 under hösten fram tills ganska nyligen. Ett program som jag följde för att försöka öka min styrka lite för att kunna lyfta tyngre när jag sedan återgår till ett program med fler set och repetitioner (t ex 12-veckorsprogrammet). Jag kände att det började stagnera så för att komma vidare körde jag Madcow. Ifall ni undrar hur det fungerade kan jag meddela att jag ökade en del i maxstyrka. I bänkpress ökade jag till exempel mitt 5RM (5 rep max) med 10 kg, vilket jag är nöjd med. Självklart ökade jag i marklyft, knäböj, press och stångrodd också.

Nu är det dags för något nytt. Den här gången blir det ett program som också ska ge ökad styrka, men som även innehåller några fler övningar med fler set och repetitioner. Det kallas 5/3/1, vilket inte låter lika tufft som Madcow, men jag tror det ska funka ändå. Jag tänker att det blir en lite mjukare övergång till att köra ett program med fler övningar, set och repetitioner. Just nu lutar det mot att jag kör 5/3/1 i 8 veckor för att sedan övergå till att köra 12-veckorsprogrammet igen. Det nya programmet 5/3/1 kan du läsa mer om under träningsprogram. Där hittar du även en smidig Excel-fil som hjälper dig att beräkna vilka vikter du ska köra med och som genererar ett fint träningsprogram åt dig. Varje set av basövningarna lyfter du en viss procent beräknad på 90% av dina 1RM (1 rep max). Testa gärna och säg till om det inte funkar!

Den här veckan har jag hunnit köra två pass. För basövningarna brukar jag göra ett par lättare set som uppvärmning innan de tre huvudsetten. Jag skriver med vikterna för att visa upplägget med ökning från set till set. Sista settet är det max antal som gäller.



Pass 1 (måndag)
Militärpress - 3x32,5 kg, 3x40 kg och 7x45 kg
Dips - 5x12
Chins/pull-ups - 5x7

Pass 2 (tisdag)
Marklyft - 3x95 kg, 3x110 kg och 5x122,5 kg
Good mornings - 5x15
Hängande benlyft - 5x10

Det gäller att hålla koll på träningen!

Jag kan inte uttala mig om hur det fungerar riktigt än, men jag har fått träningsvärk igen för första gången på länge. Det har jag de assisterande övningarna att tacka för.